Gingembre: avantages pour la santé et conseils diététiques

Le gingembre est un ingrédient populaire dans la cuisine, et en particulier dans la cuisine asiatique et indienne. Il a également été utilisé pendant des milliers d’années à des fins médicinales.

Les avantages possibles pour la santé comprennent le soulagement des nausées, la perte d’appétit, le mal des transports et la douleur.

La racine ou la tige souterraine (rhizome) de la plante de gingembre peut être consommée fraîche, en poudre, séchée sous forme d’épice, sous forme d’huile, ou sous forme de jus. Le gingembre fait partie de la famille des Zingiberaceae, aux côtés de la cardamome et du curcuma. Il est couramment produit en Inde, en Jamaïque, aux Fidji, en Indonésie et en Australie.

Il est disponible frais et séché, comme l’extrait de gingembre et l’huile de gingembre, et dans les teintures, les capsules et les pastilles. Les aliments qui contiennent du gingembre comprennent le pain d’épice, les biscuits, le gingembre, le soda au gingembre et une grande variété de recettes savoureuses.

Faits rapides sur le gingembre:

Voici quelques points clés sur le gingembre. Plus de détails sont dans l’article principal.

  • Le gingembre a longtemps été utilisé à des fins culinaires et médicinales.
  • Les avantages possibles pour la santé comprennent la réduction des nausées, de la douleur et de l’inflammation.
  • Le gingembre peut être utilisé pour faire du thé, haché ou écrasé dans des currys et des plats salés, et séché ou cristallisé dans les bonbons et les confiseries.

Avantages

Racine ou gingembre en poudre ajoute de la saveur à de nombreux plats, et il peut également bénéficier de la santé.

Consommer des fruits et légumes de toutes sortes a longtemps été associé à un risque réduit de nombreuses conditions de santé liées au mode de vie.

Cependant, certaines herbes et épices peuvent offrir des avantages supplémentaires pour la santé. L’un d’eux est le gingembre.

L’analyse scientifique montre que le gingembre contient des centaines de composés et de métabolites, dont certains peuvent contribuer à la santé et à la guérison. Parmi ceux-ci, les gingérols et les shogaols ont fait l’objet de recherches très approfondies.

1. Digestion

Les composés phénoliques du gingembre sont connus pour aider à soulager l’irritation gastro-intestinale (GI), stimuler la production de salive et de bile, et supprimer les contractions gastriques lorsque les aliments et les fluides traversent le tractus gastro-intestinal.

Dans le même temps, le gingembre semble également avoir des effets bénéfiques sur les enzymes trypsine et la lipase pancréatique, et d’augmenter la motilité à travers le tube digestif. Cela suggère que le gingembre pourrait aider à prévenir le cancer du côlon et la constipation.

2. Nausées

Mâcher du gingembre cru ou boire du thé au gingembre est un remède à la maison commun pour les nausées pendant le traitement du cancer.

Prendre du gingembre pour le mal des transports semble réduire les sensations de nausée, mais cela ne semble pas empêcher les vomissements.

Le gingembre est sûr à utiliser pendant la grossesse, pour soulager les nausées. Il est disponible sous la forme de pastilles de gingembre ou de bonbons.

3. Soulagement du rhume et de la grippe

Par temps froid, boire du thé au gingembre est un bon moyen de garder au chaud. Il est diaphorétique, ce qui signifie qu’il favorise la transpiration, travaillant pour réchauffer le corps de l’intérieur.

Pour faire du thé au gingembre à la maison, trancher 20 à 40 grammes (g) de gingembre frais et le tremper dans une tasse d’eau chaude. L’ajout d’une tranche de citron ou une goutte de miel ajoute de la saveur et des avantages supplémentaires, y compris la vitamine C et les propriétés antibactériennes.

Cela rend un remède naturel apaisant pour un rhume ou une grippe.

4. Réduction de la douleur

Une étude portant sur 74 volontaires menée à l’Université de Géorgie a montré que la supplémentation quotidienne en gingembre réduisait de 25% les douleurs musculaires induites par l’exercice.

Le gingembre a également été trouvé pour réduire les symptômes de la dysménorrhée, la douleur sévère que certaines femmes éprouvent au cours d’un cycle menstruel.

5. Inflammation

Le gingembre a été utilisé pendant des siècles pour réduire l’inflammation et traiter les maladies inflammatoires.

Une étude publiée dans le journal a rapporté que les suppléments de gingembre, qui sont disponibles pour acheter en ligne, ont réduit le risque de cancer colorectal se développant dans l’intestin de 20 volontaires.

Le gingembre a également été trouvé « modérément efficace et raisonnablement sûr » pour traiter l’inflammation associée à l’arthrose.

6. Santé cardiovasculaire

D’autres utilisations possibles comprennent la réduction du cholestérol, la réduction du risque de coagulation sanguine et le maintien d’une glycémie saine. Plus de recherche est nécessaire, mais s’il est prouvé, le gingembre pourrait faire partie d’un traitement pour les maladies cardiaques et le diabète.

Nutrition

Le gingembre fournit une variété de vitamines et de minéraux:

Dans 100 grammes (g) de racine de gingembre frais, il y a:

  • 79 calories
  • 17,86 g de glucides
  • 3,6 g de fibres alimentaires
  • 3,57 g de protéines
  • 0 g de sucre
  • 14 mg de sodium
  • 1,15 g de fer
  • 7,7 mg de vitamine C
  • 33 mg de potassium

D’autres nutriments trouvés dans le gingembre dans le gingembre sont:

  • vitamine B6
  • magnésium
  • phosphore
  • zinc
  • folate
  • riboflavine
  • niacine

Le gingembre frais ou séché peut être utilisé pour aromatiser les aliments et les boissons sans ajouter de sel ou de sucre inutile. Comme il est souvent consommé en si petites quantités, le gingembre n’ajoute pas de quantités significatives de calories, de glucides, de protéines ou de fibres.

Régime

Thé au gingembre avec du citron et du miel peut être un remède contre le rhume apaisant.

Les autres composés anti-inflammatoires et antioxydants présents dans le gingembre qui sont bénéfiques pour la santé comprennent les gingérols, le bêta-carotène, la capsaïcine, l’acide caféique, la curcumine et le salicylate.

Le gingembre se marie bien avec de nombreux types de fruits de mer, d’oranges, de melons, de porc, de poulet, de citrouille, de rhubarbe et de pommes, pour n’en nommer que quelques-uns. Lorsque vous achetez du gingembre frais, recherchez une racine avec une peau lisse et tendue, sans rides, et un arôme épicé.

Conserver le gingembre frais dans un sac en plastique bien emballé dans le réfrigérateur ou le congélateur, et peler et râper avant utilisation. Ajoutez-le à n’importe quel plat approprié pour la saveur supplémentaire.

Si le gingembre frais n’est pas disponible, vous pouvez utiliser séché.

Dans la plupart des recettes, un huitième d’une cuillère à café de gingembre moulu peut être remplacé par une cuillère à soupe de gingembre frais râpé. Le gingembre moulu peut être trouvé dans la section des herbes et des épices de la plupart des épiceries.

Conseils de recette pour le gingembre

Voici quelques façons savoureuses d’utiliser le gingembre:

  • Ajouter du gingembre frais à un smoothie ou du jus
  • Ajouter du gingembre frais ou séché à un sauté ou une vinaigrette maison
  • Faire du thé au gingembre par le gingembre frais épluché raide dans l’eau bouillante
  • Utilisez du gingembre frais ou séché pour pimenter toute recette de poisson

Ces délicieuses recettes au gingembre ont été élaborées par une diététiste professionnelle:

Carottes rôties au gingembre et à la cannelle

Biscuits de pain d’épice à l’érable

Soupe de légumes d’hiver

Burgers de thon à la coriandre et au citron vert

Mijoteuse au curry de noix de coco thaïlandaise

Cure-tout le jus

Des risques

La Food and Drug Administration (FDA) des Etats-Unis considère que le gingembre est un additif alimentaire « généralement reconnu comme sûr ».

Le gingembre naturel causera peu ou pas d’effets secondaires connus pour la plupart des gens. Dans certains cas, cependant, une consommation élevée peut aggraver les symptômes de reflux acide, irriter la bouche et causer de la diarrhée. Prendre du gingembre sous forme de gélules peut aider à réduire le risque de brûlures d’estomac.

L’efficacité et les effets secondaires des suppléments de gingembre varient selon la marque et la formulation, mais il est conseillé de ne pas prendre plus de 4 g de gingembre séché par jour, ou 1 g pendant la grossesse, y compris les sources de nourriture. Les scientifiques appellent à la prudence lors de l’utilisation de suppléments, car ceux-ci ne sont pas standardisés.

Toute personne qui est enceinte, ou qui a des calculs biliaires, le diabète, ou un trouble de la coagulation sanguine devrait d’abord discuter avec son médecin pour savoir s’il faut augmenter leur consommation de gingembre. Les suppléments de gingembre ne doivent pas être utilisés avec de l’aspirine ou d’autres médicaments anticoagulants.

Les scientifiques notent que beaucoup de composés dans le gingembre n’ont pas été complètement étudiés, et toutes les réclamations pour le gingembre n’ont pas été soutenues par la recherche. Cependant, beaucoup de ceux qui ont été étudiés semblent prometteurs à des fins médicinales.

Il est préférable de rechercher des sources alimentaires de nutriments plutôt que des suppléments, et de les consommer dans le cadre d’un régime alimentaire global, plutôt que de se concentrer sur un seul élément.

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