Que vous fassiez un peu d’exercice de dernière minute avant les vacances ou que vous essayiez une nouvelle séance d’entraînement, méfiez-vous des muscles endoloris. Mais pourquoi votre corps se sent-il si douloureux, et que pouvez-vous faire pour accélérer le rétablissement?
Avez-vous décidé de commencer la résolution de votre nouvel an et de commencer à faire de l’exercice maintenant? Ou peut-être que vous cherchez à intensifier votre routine habituelle avant les inévitables excès des vacances? Les chances sont que vos muscles vont payer le prix.
À partir d’un jour de votre séance d’exercice, vos muscles commencent à se gripper et vous vous sentez de plus en plus mal à l’aise. Pendant les deux prochains jours, vous vous déplacez comme un robot, vous avez du mal à vous habiller, et le simple fait de descendre un escalier vous verra gémir d’agonie.
Que vous ayez récemment fait de l’exercice ou que vous ayez vraiment repoussé vos limites, vous connaissez peut-être cette séquence d’événements.
Vous éprouvez les délices de la douleur musculaire à retardement (DOMS). Mais qu’est-ce qui cause la douleur, et y a-t-il quelque chose que vous puissiez faire pour l’arrêter? Nous vous apportons la preuve scientifique.
DOMS et exercice excentrique
DOMS est la marque d’un exercice excentrique. C’est un exercice qui fait allonger un muscle pendant qu’il est sous tension. Des exemples d’exercices excentriques sont la course (en particulier en descente), le mouvement d’abaissement d’une boucle de biceps et la phase descendante d’un squat.
Lorsque nous effectuons des exercices excentriques auxquels nos corps ne sont pas encore habitués, nous causons des dommages à nos muscles.
Écrire dans la revue, Patricia Hume, Ph.D. – Un professeur de performance humaine à la School of Sport & Recreation de l’Université de Technologie d’Auckland en Nouvelle-Zélande – explique que «DOMS est classé comme une blessure musculaire de type I».
« […] les sensations ressenties avec cette lésion peuvent varier d’une légère raideur musculaire, qui disparaît rapidement au cours des activités de routine quotidiennes, à une douleur débilitante sévère qui limite les mouvements », ajoute-t-elle.
Mais qu’est-ce qui cause les dommages musculaires et la douleur?
Beaucoup de théories, peu de réponses
Malheureusement, personne ne sait vraiment ce qui cause les DOMS, malgré le fait qu’il existe plusieurs théories scientifiques. Le professeur Hume pense que c’est une combinaison de nombreuses théories.
Premièrement, les forces générées pendant le mouvement excentrique endommagent la structure musculaire et le tissu conjonctif environnant. Cela provoque un déséquilibre du calcium, ce qui entraîne d’autres dommages.
Ensuite, l’inflammation se déclenche. Cela stimule les nerfs de la douleur en l’espace de 48 heures et s’accompagne d’un gonflement qui aggrave la douleur.
Quelle que soit la cause, la douleur est réelle et peut être débilitante. Alors que peux-tu faire?
Antioxydants et cryothérapie
Beaucoup de théories sur les DOMS pointent du doigt carrément les radicaux libres excessifs et les dommages oxydatifs générés au cours de l’exercice excentrique.
Les antioxydants ont été salués comme le remède miracle. Cependant, une revue systématique publiée la semaine dernière n’a trouvé aucune preuve à l’appui de cette affirmation.
En fait, nous avons rapporté plus tôt cette année qu’une étude récente dans la revue a révélé que les radicaux libres peuvent être essentiels pour la réparation musculaire.
La cryothérapie est un traitement de post-exercice pour beaucoup de gens. Que ce soit en appliquant des compresses froides ou la forme plus sophistiquée de cryothérapie du corps entier – récemment expérimentée par les membres de l’équipe éditoriale – il n’y a aucune preuve que la cryothérapie puisse vous aider à récupérer du DOMS.
Comment battre DOMS
Au lieu de cela, vous pouvez vous offrir un massage qui, selon une revue systématique publiée en septembre dans le journal, pourrait soulager votre douleur, surtout lorsqu’elle est appliquée 48 heures après l’entraînement.
Pour une solution de bricolage, il est évident que les massages en mousse-rouleau peuvent réduire efficacement votre douleur.
Un couple de petites études sur cette année suggère de porter des vêtements de pression après votre séance d’entraînement et de consommer des protéines de lait pour accélérer votre rétablissement.
La bonne nouvelle est que DOMS va se débrouiller tout seul si vous donnez à votre corps suffisamment de repos. Alors que vous pourriez souffrir des effets désagréables pendant que vous lisez ceci, soyez assurés que votre prochain entraînement sera moins douloureux.
