Pourquoi devriez-vous manger vos feuilles de collard

Les feuilles de collard font partie de la famille des légumes crucifères. Cela comprend également le bok choy, le chou frisé, le brocoli, les choux de Bruxelles, le chou, le rutabaga et les navets. Les légumes crucifères sont riches en nutriments et pauvres en calories.

Ils peuvent jouer un rôle important dans une alimentation saine.

Avantages pour la santé

Une alimentation riche en fruits et légumes est associée à un risque réduit de nombreuses conditions de santé liées au mode de vie.

Il a été démontré que l’augmentation de la consommation d’aliments végétaux comme le chou vert réduit le risque d’obésité et de mortalité globale, de diabète et de maladie cardiaque.

Il favorise également un teint et des cheveux sains, une énergie accrue et un poids globalement inférieur.

La santé des os

Une faible consommation de vitamine K a été associée à un risque plus élevé de fracture osseuse. La consommation de vitamine K agit comme un modificateur des protéines de la matrice osseuse, elle améliore l’absorption du calcium et peut réduire l’excrétion urinaire du calcium.

Une tasse de chou vert bouilli fournit 770 microgrammes de vitamine K, soit plus de 100% de l’apport quotidien recommandé.

Cancer

Depuis les années 1980, le maintien d’un apport élevé de légumes crucifères a toujours été associé à un risque moindre de développer divers types de cancer, y compris le cancer du tube digestif supérieur, le colorectum, le sein et les reins.

Les légumes crucifères contiennent des composés contenant du soufre appelés glucosinolates. Des études ont suggéré qu’ils peuvent entraver le processus du cancer à différents stades de développement pour les cancers du poumon, colorectal, du sein et de la prostate, et éventuellement le mélanome, le cancer de l’œsophage et le cancer du pancréas.

Il existe des preuves que les feuilles de chou vert et d’autres légumes verts qui contiennent de grandes quantités de chlorophylle peuvent aider à bloquer les effets cancérogènes des amines hétérocycliques. Ces substances sont générées lors de la cuisson des aliments à haute température.

Diabète et fonction hépatique

Les directives diététiques pour les Américains recommandent 22.4 à 28 grammes de fibre par jour pour des femmes, selon l’âge, et 28 à 33.6 grammes par jour pour des hommes.

Des études ont montré que les personnes atteintes de diabète de type 1 qui consomment des aliments riches en fibres ont un taux de glucose sanguin plus bas. Les personnes atteintes de diabète de type 2 peuvent obtenir de meilleurs taux de sucre dans le sang, de lipides et d’insuline.

Une tasse de chou vert bouilli fournit environ 8 grammes de fibres.

Collard verts contiennent également un antioxydant connu sous le nom d’acide alpha-lipoïque. Des études suggèrent que l’acide alpha-lipoïque peut abaisser les niveaux de glucose, augmenter la sensibilité à l’insuline et prévenir les changements chez les patients diabétiques qui sont liés au stress oxydatif. Il peut également aider à régénérer le tissu hépatique.

Il peut également diminuer le risque de neuropathie périphérique, neuropathie autonome, ou les deux chez les personnes atteintes de diabète.

Cependant, puisque la plupart des études ont utilisé l’acide alpha-lipoïque par voie intraveineuse, il n’est pas clair si la supplémentation par voie orale offre les mêmes avantages. Des doses excessivement élevées d’acide alpha-lipoïque se sont avérées avoir des effets indésirables similaires à ceux causés par trop peu.

La consommation de feuilles de chou a été montré pour améliorer la fonction hépatique chez les personnes ayant une pression artérielle élevée.

Digestion

Les feuilles de collard sont riches en fibres et en eau. Ceux-ci aident à prévenir la constipation, favorisent la régularité, et maintiennent un tube digestif sain.

Une peau et des cheveux sains

Collard verts peuvent bénéficier de la peau en raison d’une teneur élevée en vitamine A. La vitamine A est nécessaire pour la production de sébum, et cela maintient les cheveux hydratés. La vitamine A est également nécessaire pour la croissance de tous les tissus corporels, y compris la peau et les cheveux.

Un apport adéquat de vitamine C est nécessaire pour la construction et l’entretien du collagène, qui fournit une structure à la peau et aux cheveux. Une tasse de chou vert bouilli fournit plus de 50 pour cent des besoins quotidiens d’une personne.

La carence en fer est une cause fréquente de perte de cheveux. Cela peut être évité par un apport adéquat d’aliments contenant du fer comme le chou vert. Un manque de fer dans l’alimentation peut affecter l’efficacité de l’énergie utilisée par le corps. Les feuilles vertes, les épinards, les lentilles, le thon et les œufs sont de bonnes sources de fer.

Sommeil et humeur

Collard verts contiennent de la choline, ce qui aide le sommeil, le mouvement musculaire, l’apprentissage et la mémoire. La choline aide également à maintenir la structure des membranes cellulaires, dans la transmission de l’influx nerveux, l’absorption des graisses et la réduction de l’inflammation chronique.

Le folate, également présent dans la choline, peut aider à la dépression, car il peut empêcher la formation d’un excès d’homocystéine dans le corps.

Trop d’homocystéine peut empêcher le sang et d’autres nutriments d’atteindre le cerveau. Il peut également interférer avec la production des hormones « feel-good » sérotonine, dopamine et norépinéphrine. Ces neurotransmetteurs régulent l’humeur, le sommeil et l’appétit.

Nutrition

Une tasse de chou vert bouilli contient 63 calories, 5 grammes de protéines, 1 gramme de graisse et 11 grammes de glucides, dont 8 grammes de fibres et 1 gramme de sucre.

Il fournit plus de 250% des besoins quotidiens d’une personne en vitamine A, plus de 50% en vitamine C, 26% en calcium, 1% en fer et 10% en vitamine B-6 et en magnésium.

Les feuilles de collard sont une riche source de vitamine K. Elles contiennent également du folate, de la thiamine, de la niacine, de l’acide pantothénique, de la choline, du phosphore et du potassium.

Conseils diététiques

Les feuilles de collard devraient avoir des feuilles fermes et vert foncé. Les petites feuilles seront plus tendres et auront une saveur plus douce. Collard verts peuvent être conservés frais dans le réfrigérateur.

La cuisson à la vapeur des feuilles de chou pendant 10 minutes ou moins signifie qu’elles auront toujours leurs nutriments. Les poivrons, les oignons hachés, les herbes et les épices peuvent être utilisés pour les assaisonner.

Ils peuvent être dégustés crus dans des salades ou des sandwiches ou des wraps, braisés, bouillis, sautés, ou ajoutés à des soupes et des casseroles.

Une autre idée est de faire sauter l’ail frais et les oignons dans de l’huile d’olive extra-vierge jusqu’à ce qu’ils soient tendres, puis ajoutez les feuilles de chou vert et continuez à faire sauter jusqu’à ce qu’elles atteignent la tendreté désirée.

Faire frire des feuilles de chou au gras de lard ou au saindoux, ou les faire trop cuire, peut créer un goût de soufre fort et amer.

L’ajout de pois aux yeux noirs et de riz brun donne une version plus saine d’un favori du sud.

Collard chips vertes

Collard vert chips peuvent être faites en enlevant les côtes des feuilles de chou, les jeter dans l’huile d’olive extra-vierge, et les cuire à 275 degrés Fahrenheit pendant 15 à 30 minutes jusqu’à ce qu’ils soient suffisamment croustillants. Ils peuvent être légèrement saupoudrés avec un choix ou une combinaison de cumin, poudre de curry, poudre de chili, flocons de poivrons rouges grillés et poudre d’ail.

Une poignée de verts chou peuvent être ajoutés à un smoothie préféré. Cela fournit des nutriments supplémentaires sans changer la saveur de manière significative.

Des risques

Les personnes qui prennent des anticoagulants, comme le Coumadin ou la warfarine, ne devraient pas augmenter ou diminuer soudainement leur consommation d’aliments contenant de la vitamine K, car elle joue un rôle majeur dans la coagulation du sang.

Le facteur le plus important pour atteindre une bonne santé et éviter les maladies est le régime alimentaire général, pas un produit alimentaire spécifique.