La respiration en boîte est une technique de relaxation puissante et simple qui vise à ramener la respiration à son rythme normal. Cet exercice de respiration peut aider à libérer l’esprit, détendre le corps et améliorer la concentration.
La technique est également connue sous le nom de «remise à zéro de votre respiration» ou respiration à quatre carrés. Il est facile à faire, rapide à apprendre, et peut être une technique très efficace pour les personnes dans des situations stressantes.
Les personnes qui ont un emploi très stressant, comme les soldats et les policiers, utilisent souvent la respiration en boîte lorsque leur corps est en mode de combat ou de fuite. Cette technique est également pertinente pour toute personne intéressée à se recentrer ou à améliorer sa concentration.
Lisez la suite pour découvrir les quatre étapes simples nécessaires pour maîtriser la respiration de la boîte, et pour en apprendre davantage sur d’autres techniques de respiration profonde.
La méthode de respiration par boîte
La respiration en boîte est une technique simple qu’une personne peut faire n’importe où, y compris au bureau ou dans un café. Avant de commencer, les gens doivent s’asseoir avec le dos dans une chaise confortable et les pieds sur le sol.
- Ferme tes yeux. Inspirez par le nez tout en comptant jusqu’à quatre lentement. Sentez l’air entrer dans vos poumons.
- Retenez votre souffle en comptant lentement jusqu’à quatre. Essayez de ne pas vous serrer la bouche ou le nez. Évitez simplement d’inhaler ou d’expirer pendant 4 secondes.
- Commencez à expirer lentement pendant 4 secondes.
- Répétez les étapes 1 à 3 au moins trois fois. Idéalement, répétez les trois étapes pendant 4 minutes, ou jusqu’à ce que le calme revienne.
Si quelqu’un trouve la technique difficile au départ, il peut essayer de compter jusqu’à trois au lieu de quatre. Une fois que quelqu’un est habitué à la technique, il peut choisir de compter jusqu’à cinq ou six.
Mark Divine, un ancien commandant de Navy SEAL, recommande de «maintenir un sentiment ouvert et expansif» tout en retenant son souffle. Dans la vidéo ci-dessous, il décrit comment utiliser la respiration en boîte.
Pourquoi la respiration est vitale pour la santé
Réinitialiser son souffle, ou travailler pour faire en sorte que la respiration quitte le mode combat-ou-fuite, est bon pour l’esprit et le corps.
Le corps inconscient, ou le système nerveux autonome, fait référence aux fonctions qui se déroulent sans aucune pensée, comme le battement du cœur ou la digestion de l’estomac. Ce système peut être dans un état de combat ou de vol ou de repos et de digestion.
En mode combat ou vol, le corps se sent menacé et réagit pour aider la personne à s’échapper ou à éviter une situation menaçante. Entre autres choses, le corps libère des hormones pour faire battre le cœur plus vite, respirer pour accélérer et pour augmenter le taux de sucre dans le sang.
Cependant, avoir cet état de stress activé trop souvent ou trop longtemps a des conséquences néfastes sur la santé. L’impact physique de cet état peut entraîner l’usure de tous les systèmes du corps.
Le stress à long terme peut augmenter le risque de conditions qui incluent:
- hypertension
- maux de tête
- les crises cardiaques
- accident vasculaire cérébral
La capacité de réguler consciemment la respiration permet au corps de quitter un état de stress et d’entrer dans un état de calme.
Avantages
La respiration en boîte pourrait fournir un certain nombre d’avantages à ceux qui l’utilisent. Voici quatre avantages potentiels de la respiration de boîte, avec la recherche pour soutenir les réclamations.
Réduit les symptômes de stress physique dans le corps
Il a été démontré que les techniques de respiration profonde réduisent considérablement la production d’hormones associées au stress, comme le cortisol.
Dans une étude, les participants ont montré des niveaux inférieurs de cortisol après la respiration profonde, ainsi que des niveaux d’attention accrus.
Affecte positivement les émotions et le bien-être mental
Selon certaines études, l’utilisation de techniques de respiration peut être utile pour réduire l’anxiété, la dépression et le stress.
Augmente la clarté mentale, l’énergie et la concentration
Une étude a pu montrer que les techniques de respiration pouvaient permettre une meilleure concentration et une vision plus positive.
Les participants à l’étude ont également été plus en mesure de gérer les impulsions, telles que celles associées au tabagisme et autres comportements addictifs.
Améliore les réactions futures au stress
Des études suggèrent que la respiration en boîte peut avoir la capacité de changer les réactions futures de quelqu’un au stress. Les chercheurs ont même suggéré que les pratiques de «relaxation», telles que la méditation, la respiration profonde et le yoga, peuvent modifier la façon dont le corps réagit au stress en changeant la façon dont certains gènes sont activés.
Les gènes ont différents rôles dans le corps. L’étude a montré que les pratiques de réponse de relaxation stimulaient l’activation des gènes associés à l’énergie et à l’insuline, et réduisaient l’activation des gènes liés à l’inflammation et au stress.
Selon l’étude, cet effet se produit à la fois dans les praticiens à court terme et à long terme de ces techniques. Cependant, l’effet est plus important chez les utilisateurs à long terme.
Conseils pour la respiration de la boîte
Il y a un certain nombre de mesures que les gens peuvent prendre pour faciliter la respiration des boîtes:
- Essayez de trouver un espace tranquille pour commencer avec la respiration en boîte. Une personne peut le faire n’importe où, mais c’est plus facile s’il y a peu de distractions.
- Avec toutes les techniques de respiration profonde, placer une main sur la poitrine et un autre sur le bas du ventre peut aider. Lorsque vous respirez, essayez de sentir l’air et de voir où il entre.
- Concentrer sur sentir une expansion dans l’estomac, mais sans forcer les muscles à pousser dehors.
- Essayez de détendre les muscles au lieu de les engager.
Autres techniques de respiration profonde
De nombreuses techniques de respiration sont classées comme respiration diaphragmatique ou respiration profonde. Box respiration est l’un des plus faciles à maîtriser, et est un excellent point d’entrée dans les méthodes de respiration.
D’autres méthodes de respiration couramment utilisées pour augmenter la vigilance, calmer les nerfs et atteindre le calme comprennent:
- Respiration Pranayama
- respiration alternée des narines
- respiration méditation
- Shaolin Dan Tian respiration
Bien que de nombreuses personnes utilisent les techniques de respiration profonde indépendamment, il existe également de nombreuses applications qui sont utiles pour les personnes qui apprennent simplement comment faire de la méditation guidée et du travail respiratoire.
À emporter
Avec seulement quatre étapes, la respiration de boîte de mastering est possible pour n’importe qui qui cherche à ajouter plus de conscience et de relaxation à leur routine quotidienne.
La respiration en boîte est l’une des nombreuses techniques de respiration qui peuvent être utiles dans la réduction du stress au jour le jour. Des études ont montré les avantages immédiats et à long terme que cette technique et d’autres peuvent apporter.
Bien que plus de recherche est nécessaire, les études actuelles sont convaincantes dans leur preuve boîte respiration comme un outil puissant pour la gestion du stress, se rétabliront, et d’encourager les émotions positives et de l’état d’esprit.
