Beaucoup de gens vivent dans des pays où la majorité des gens sont en surpoids ou obèses. Aux États-Unis, par exemple, seul un quart de la population adulte a un poids idéal.
Chez les personnes de 17 ans et moins, 50% ont un poids normal. Moins de 20% de ceux qui perdent du poids gardent ce poids, tandis que les autres suivent un schéma circulaire de perte de poids, d’entretien, suivi d’un gain de poids.
Le surpoids peut entraîner de graves problèmes de santé, tels que les maladies cardiaques, l’hypertension et le diabète de type 2. Suivre un régime pour perdre du poids n’est pas une solution permanente. Afin de perdre du poids en toute sécurité et maintenir cette perte de poids au fil du temps, des changements permanents et sains de style de vie doivent se produire.
Faits rapides sur la perte de poids
Voici quelques points clés sur la perte de poids. Plus de détails et d’informations à l’appui sont dans l’article principal.
- Le surpoids et l’obésité résultent d’une interaction complexe entre les gènes et l’environnement.
- Le surpoids est défini comme un IMC de 25,0 à 29,9 kg/m2 et l’obésité comme un IMC de 30 kg/m2 ou plus.
- Le surpoids et l’obésité augmentent les risques pour la santé liés à l’hypertension, à la dyslipidémie, au diabète de type 2, aux maladies cardiaques, aux accidents vasculaires cérébraux, à l’arthrose et à l’apnée obstructive du sommeil.
- Les trois principaux composants de la thérapie de perte de poids sont la thérapie diététique, l’activité physique accrue et la thérapie comportementale.
- La perte de poids dépend principalement de la réduction de l’apport calorique total, et non des proportions de glucides, de lipides et de protéines dans l’alimentation.
- Environ 80% des personnes qui perdent du poids vont progressivement le retrouver. Les personnes qui poursuivent les programmes de maintien du poids ont plus de chance de perdre du poids.
- Pour perdre une livre par semaine, il faut établir un déficit énergétique de 500 calories par jour.
- La plupart des pertes de poids se produisent en raison de la diminution de l’apport calorique. L’activité physique régulière est la plus utile dans la prévention de la reprise de poids.
- Les faibles niveaux d’activité physique sont liés à la prise de poids chez les hommes et les femmes.
- La tenue de dossiers s’est avérée être l’une des techniques comportementales les plus efficaces pour la perte de poids et l’entretien.
Vous verrez des introductions à la fin de certaines sections à tous les développements récents qui ont été couverts par les nouvelles de MNT. Recherchez également des liens vers des informations sur les conditions connexes.
Perdre du poids
Une perte de poids réussie ne nécessite pas de suivre un régime spécifique tel que Weight Watchers ou à faible indice glycémique, mais plutôt de manger moins en bougeant plus pour atteindre un équilibre énergétique négatif. La perte de poids dépend principalement de la réduction de l’apport calorique total, et non des proportions de glucides, de lipides et de protéines dans l’alimentation.
La quantité de calories brûlées doit être plus élevée que les calories consommées. Lorsque l’on considère comment manger pour maintenir une bonne santé générale, les régimes devraient être riches en légumes, fruits, grains entiers, fruits de mer, légumineuses et noix, et contenir des quantités modérées de produits laitiers tel que toléré. De plus, la viande rouge et transformée, le sucre et les grains raffinés devraient être limités ou évités complètement.
Un objectif raisonnable pour la perte de poids est de viser une réduction de 5 à 10 % du poids corporel sur une période de 6 mois. La plupart des gens peuvent atteindre cet objectif en réduisant leur apport calorique total à entre 1 000 et 1 600 calories par jour. Les régimes de moins de 1000 calories par jour ne sont pas recommandés.
Après 6 mois de régime, le taux de perte de poids diminue habituellement et les plateaux de poids parce que moins d’énergie est dépensée au poids inférieur. Un programme de maintien du poids basé sur des habitudes alimentaires saines et de l’activité physique doit être suivi, ou le poids perdu sera récupéré.
Pour les personnes dont l’IMC est supérieur ou égal à 30 sans problèmes de santé liés à l’obésité, ou pour celles dont l’IMC est supérieur ou égal à 27 pour les maladies liées à l’obésité, des médicaments de perte de poids peuvent être envisagés. Les médicaments ne doivent être utilisés qu’en plus des changements de mode de vie sains ci-dessus. Si les tentatives de perte de poids ont échoué et que l’IMC est supérieur ou égal à 40, une intervention chirurgicale est envisageable.
10 conseils pour réussir la perte de poids
Il existe de nombreuses mesures qui peuvent être prises pour améliorer vos chances de perdre du poids et, par la suite, le maintenir. Voici une liste de 10 conseils susceptibles d’aider.
1. Mangez des aliments variés, colorés et nutritionnellement denses
La base de votre régime devrait être des repas sains et des casse-croûte. Une suggestion est de faire de chaque repas 50 % de fruits et légumes, 25 % de grains entiers et 25 % de protéines. La fibre totale devrait être de 20 à 30 g par jour. Éliminer les gras trans, et les graisses saturées devraient être maintenues aussi bas que possible car leur ingestion est fortement liée à l’incidence des maladies coronariennes. Lorsque les graisses sont consommées, elles doivent être monoinsaturées (AGMI) ou polyinsaturées (AGPI).
Les aliments doivent inclure : fruits et légumes frais, poisson, légumineuses, noix, graines et grains entiers comme le riz brun et la farine d’avoine.
Aliments à éviter : huiles et beurre ajoutés, viandes rouges ou transformées non maigres, produits de boulangerie, bagels, pains blancs.
Il n’est pas rare de devenir déficient en nutriments nécessaires, vitamines et minéraux tout en perdant du poids. Consultez un nutritionniste ou un autre clinicien compétent sur la façon de prévenir cela pendant votre programme de perte de poids.
2. Gardez un journal de nourriture et de poids
L’autosurveillance est l’un des éléments clés d’un programme de perte de poids réussi. Qu’il s’agisse d’un journal papier, d’une application mobile ou d’un programme Internet, l’enregistrement de tout ce qui est consommé au cours de la journée est nécessaire. Le poids devrait être mesuré et enregistré chaque semaine afin de suivre les progrès.
3. Faire de l’activité physique et de l’exercice régulièrement
L’activité physique est importante pour une bonne santé globale, et l’augmenter est un autre ingrédient essentiel d’un programme de perte de poids réussi.
Une accumulation totale (activité pouvant être répartie tout au long de la journée) d’une heure par jour d’activité d’intensité modérée telle que la marche rapide est idéale. Si une heure n’est pas possible, 150 à 250 minutes par semaine sont bénéfiques. Pour les personnes qui ne sont normalement pas physiquement actives, l’exercice devrait être initié lentement et l’intensité devrait être augmentée progressivement.
De plus, gardez une trace de l’activité physique. Il existe de nombreuses applications mobiles gratuites disponibles pour enregistrer les aliments et les activités qui créditeront votre équilibre calorique après avoir enregistré votre exercice. Des activités comme prendre les escaliers, ratisser les feuilles, promener le chien, jardiner, danser, jouer à des jeux de plein air et se garer plus loin de l’entrée d’un immeuble sont de bons moyens d’accroître votre activité physique.
L’évaluation médicale avant de commencer un programme d’exercice n’est généralement pas nécessaire pour les personnes à faible risque de maladie coronarienne. Cependant, il y a des cas où l’évaluation médicale est justifiée. Consultez votre fournisseur de soins de santé si vous ne savez pas quelle quantité d’exercice est sécuritaire pour vous.
4. Éliminer les calories liquides
Il est facile de consommer des centaines de calories par jour à partir de sodas sucrés, de thés, de jus ou d’alcool. C’est une perte de vos calories. À moins que vous ayez un smoothie sain, buvez de l’eau ou du thé ou du café non sucré. Ajouter une touche de citron frais ou d’orange si vous avez besoin de goût. Ne confondez pas la déshydratation et la faim; Si vous pensez que vous avez faim et que ce n’est pas un repas ou une collation, prenez un verre d’eau.
5. Mesurer les portions et contrôler les portions
Trop de nourriture, même des légumes à faible teneur en calories, entraînera un gain de poids. Ne prenez jamais l’habitude d’estimer une portion ou de manger de la nourriture directement dans le sac. Utilisez des tasses à mesurer, des guides de mesure ou comptez la quantité appropriée pour une portion. Deviner conduit à surestimer et le potentiel de manger beaucoup plus que ce que le service est vraiment.
Si vous mangez à l’extérieur, vous pouvez toujours avoir une bonne idée de ce que vous pouvez manger en utilisant ces comparaisons de taille :
- ¼ tasse est une balle de golf
- ½ tasse est une balle de tennis
- 1 tasse est une balle de baseball
- 1 once de noix est une poignée lâche
- 1 cuillère à café est 1 jeu de dés
- 1 cuillère à soupe est un bout de pouce
- 3 onces de viande est un jeu de cartes
- Une tranche est un DVD.
6. Mangez consciencieusement
Être conscient de pourquoi, comment, quand, où et ce que vous mangez est conscient de manger. Lorsque vous devenez en accord avec votre esprit et votre corps, vous ferez de meilleurs choix concernant votre nourriture.
Ralentissez et savourez quand vous mangez et concentrez-vous sur le goût de la nourriture. Faire un repas durant 20 minutes permet au corps d’enregistrer des signaux physiologiques pour la plénitude.
Et quand vous mangez, concentrez-vous sur être satisfait après un repas, pas plein. Considérez ce que vous mangez : est-ce une bonne « valeur » pour le coût en calories ? Sera-t-il source de satiété ? S’il y a une étiquette, quels sont les ingrédients, la teneur en matières grasses ou la quantité de sodium ? Vous ne pouvez pas être conscient que de nombreux aliments étiquetés tout naturel ou faible en gras ne sont toujours pas un choix sain. Prenez un engagement à manger de manière consciente.
7. Stimulus et contrôle de repère
De nombreux indices sociaux et environnementaux semblent encourager une alimentation indésirable. Par exemple, certaines personnes sont plus susceptibles de trop manger en regardant la télévision.
D’autres ont du mal à passer devant un bol de bonbons sans en prendre un morceau.
Soyez conscient de ce qui pourrait déclencher chez vous un désir de manger des calories non désirées, et pensez aux moyens que vous pouvez changer votre routine pour garder ces instances sous contrôle.
8. Planifiez à l’avance
Avoir une cuisine stockée avec des aliments amaigrissants et garder les repas structurés se traduira par une perte de poids plus importante. Débarrassez-vous des étagères des aliments transformés ou de la malbouffe, et ayez des choix de repas sains et faciles à prendre pour éviter une alimentation rapide et imprudente. Réfléchissez aux moyens de gérer votre consommation de nourriture lors d’événements sociaux ou de restaurants.
9. Cherchez un soutien social
L’amélioration des soutiens sociaux est une partie importante d’une perte de poids réussie. Obtenez le soutien des proches et des amis dans votre entreprise de perte de poids. D’autres moyens de soutien peuvent inclure un réseau social positif, un counseling de groupe ou individuel, des clubs d’exercice ou des partenaires, et des programmes d’aide aux employés.
10. Soyez gentil avec vous-même
Il est normal de se sentir découragé lorsque les livres ne se détachent pas aussi rapidement que souhaité. Il y aura des jours où il est plus difficile que d’autres de s’en tenir à un programme de perte de poids ou d’entretien. Un programme de perte de poids réussi exige de la persévérance, en gardant le cap et ne pas abandonner lorsque l’auto-changement semble trop difficile.
Il peut être nécessaire de réinitialiser les objectifs, d’ajuster le nombre total de calories ou de modifier les habitudes d’exercice. L’important est de garder une attitude positive et de persévérer dans la lutte contre les obstacles à la perte de poids réussie.
Maintenir la perte de poids nécessite un engagement à un mode de vie sain. Il n’y a pas de « vacances » d’habitudes saines. Un repas spécial, une fête d’anniversaire ou un joyeux festin de fête doivent être observés sans culpabilité. Cependant, l’état d’esprit d’une personne doit toujours être celui de ne pas s’éloigner trop du chemin de la saine alimentation et de l’activité. Sinon, c’est une pente glissante qui pourrait être difficile à récupérer. Il est facile de récupérer du poids perdu, et puis certains.
L’obésité est un problème majeur de santé publique qui a atteint des proportions épidémiques, avec 65 % de la population adulte américaine en surpoids ou obèse. Les personnes en surpoids sont à risque de développer des problèmes médicaux, y compris l’hypertension, le diabète et la dyslipidémie.
Atteindre et maintenir la perte de poids vient d’adopter des changements de style de vie sur une longue période de temps. Malgré la méthode utilisée pour perdre du poids, les personnes conscientes de ce qu’elles mangent et de ce qu’elles font, s’adonnent à une activité physique quotidienne et font régulièrement de l’exercice pour perdre du poids et le maintenir à long terme, et ainsi devenir plus saines.
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