Aperçu
Le tapioca est un produit féculent élaboré à partir des tubercules de manioc, originaires principalement du Brésil et d’une grande partie de l’Amérique du Sud. Ce féculent se décline sous différentes formes, notamment en farine, en flocons, et surtout en perles. Ces dernières sont souvent utilisées pour réaliser des desserts comme le pudding au tapioca ou des boissons comme le thé à bulles. Par ailleurs, le tapioca sert également d’épaississant dans diverses préparations culinaires.
Composé presque exclusivement d’hydrates de carbone, le tapioca est souvent perçu comme peu favorable par ceux qui surveillent leur consommation de glucides, notamment en raison de son indice glycémique élevé. Cet indice mesure la rapidité avec laquelle le taux de sucre dans le sang augmente après ingestion d’un aliment.
Voici un aperçu des informations nutritionnelles concernant le tapioca.
1. Sans allergènes communs
Le tapioca est exempt de gluten, de noix et de céréales. Cela en fait un choix idéal pour les personnes souffrant de la maladie coeliaque, d’une sensibilité au gluten ou d’allergies aux noix. On trouve de la farine de tapioca dans de nombreux produits sans gluten, ce qui en fait une excellente option pour la pâtisserie sans allergène à la maison. Il constitue également une alternative efficace à la farine blanche pour épaissir des soupes, des sauces ou encore des garnitures de tartes.
2. Sans cholestérol
Le tapioca ne contient pas de cholestérol. Un taux élevé de cholestérol dans le sang peut entraîner une accumulation de plaque dans les artères, provoquant des maladies cardiovasculaires telles que l’athérosclérose. En l’absence de traitement, cette condition peut entraîner des complications graves, telles que l’angine de poitrine, les crises cardiaques, ou les AVC.
3. Riche en fibres alimentaires
Une tasse de perles de tapioca contient environ 1,5 gramme de fibres alimentaires. Bien que cela ne soit pas suffisant, cela peut vous aider à atteindre l’apport quotidien recommandé, qui varie entre 21 et 38 grammes. La plupart des gens ne consomment pas assez de fibres, pourtant, elles sont essentielles pour maintenir un bon taux de cholestérol, réguler la glycémie et prévenir la constipation.
4. Facile à digérer
Le tapioca est reconnu pour sa facilité de digestion. De nombreuses personnes le trouvent plus facile à digérer que les farines issues de céréales ou de noix. Il est souvent recommandé comme source d’énergie durant les épisodes de troubles digestifs, tels que le syndrome du côlon irritable ou la diverticulite.
5. Favorise le gain de poids
Si vous cherchez à prendre du poids rapidement, le tapioca peut être un bon allié. Une tasse de perles de tapioca apporte 544 calories et 135 grammes de glucides. En consommant deux bols de pudding de tapioca par jour, en plus d’autres aliments, vous augmentez vos chances de prendre du poids sans les effets indésirables d’une consommation excessive de graisses ou de cholestérol.
6. Source de calcium
Le calcium est le minéral le plus abondant dans votre corps, essentiel pour la santé des os et des dents. Il joue également plusieurs rôles cruciaux :
- Aide à la contraction et à la dilatation des vaisseaux sanguins et des muscles
- Facilite la transmission des messages nerveux
- Participe à la coagulation sanguine
Selon la National Osteoporosis Foundation, une perte quotidienne de calcium se produit à travers la peau, la sueur, l’urine et les selles. Comme le corps ne peut pas synthétiser le calcium, celui-ci doit être apporté par l’alimentation. Une tasse de perles de tapioca fournit environ 30 milligrammes de calcium, soit environ 3 % de l’apport quotidien recommandé. Bien que ce ne soit pas une quantité impressionnante, cela contribue à votre apport global.
7. Faible en sodium
La plupart des gens consomment trop de sodium, souvent caché dans les snacks, les soupes et les condiments. Un régime riche en sodium est lié à des problèmes de santé, tels que l’hypertension, les maladies cardiaques et les AVC. Le tapioca, en revanche, contient une très faible quantité de sodium, avec seulement 2 mg par tasse.
8. Source de folate
Le folate, une vitamine B essentielle, est nécessaire pour la synthèse de l’ADN et la division cellulaire. Il est particulièrement crucial pour les femmes en âge de procréer, car il aide à prévenir les malformations du tube neural comme le spina bifida. Une carence en folates peut également entraîner une anémie. Une tasse de perles de tapioca fournit 6 microgrammes d’acide folique, soit 2 % de l’apport quotidien recommandé.
9. Source de manganèse
Une tasse de perles de tapioca renferme 8 % de l’apport quotidien recommandé en manganèse, un oligo-élément qui aide à métaboliser les glucides, le cholestérol et les acides aminés. Il est également impliqué dans le développement des os et des tissus conjonctifs.
10. Source de fer
Le tapioca est une bonne source de fer, fournissant plus de 13 % de la valeur quotidienne recommandée par tasse. Le fer est un élément essentiel de l’hémoglobine, la protéine qui transporte l’oxygène dans tout le corps. Un déficit en fer peut entraîner une anémie ferriprive, provoquant des symptômes graves comme l’essoufflement, la fatigue et des douleurs thoraciques.
11. Aide à la satiété
Les glucides et les fibres présents dans le tapioca contribuent à la sensation de satiété. Bien qu’il ne soit pas considéré comme un aliment de régime, il peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, réduisant ainsi le risque de suralimentation.
Conclusion
Bien que riche en glucides et en calories, le tapioca ne peut pas être qualifié de « sain » à lui seul. Cependant, il peut vous aider à atteindre les apports quotidiens recommandés pour plusieurs nutriments essentiels et reste un aliment savoureux à apprécier, surtout si vous cherchez à prendre du poids.
Le tapioca peut s’intégrer à un régime équilibré s’il est consommé avec modération. N’oubliez pas que de nombreuses recettes à base de tapioca, comme le pudding ou le thé à bulles, sont souvent enrichies de sucres ajoutés et de graisses supplémentaires. Pour une version plus légère, envisagez de remplacer le lait entier par du lait d’amande ou du lait sans gras, et utilisez de la stévia ou de l’érythritol en substitution au sucre.
Recherches récentes sur le tapioca
En 2024, des études récentes ont mis en lumière les propriétés prébiotiques du tapioca, qui favorisent la santé intestinale en nourrissant les bonnes bactéries de l’intestin. De plus, des recherches ont souligné l’importance de la consommation de tapioca dans le cadre de régimes pauvres en glucides pour les personnes atteintes de diabète, suggérant qu’il peut être intégré avec prudence dans un régime alimentaire équilibré. Les perles de tapioca, grâce à leur faible indice glycémique lorsqu’elles sont associées à des sources de protéines ou de graisses saines, peuvent contribuer à une meilleure gestion de la glycémie.
Les nutritionnistes recommandent également d’explorer le tapioca en tant qu’aliment fonctionnel, en le combinant avec des ingrédients riches en nutriments tels que des fruits frais, des noix ou des graines, ce qui peut transformer un simple dessert en un repas nutritif et équilibré. En conclusion, le tapioca, lorsqu’il est consommé judicieusement, peut non seulement apporter des calories, mais également contribuer à une alimentation saine et diversifiée.
