Les avocats sont un fruit à noyau avec une texture crémeuse qui pousse dans les climats chauds. Leurs avantages potentiels pour la santé comprennent l’amélioration de la digestion, la diminution du risque de dépression et la protection contre le cancer.
Aussi connu comme un fruit de poire d’alligator ou de beurre, l’avocat polyvalent est le seul fruit qui fournit une quantité substantielle d’acides gras monoinsaturés sains (MUFA). Les avocats sont des aliments naturellement riches en nutriments et contiennent près de 20 vitamines et minéraux.
Cette fonctionnalité du Centre de connaissances fait partie d’une collection d’articles sur les bienfaits pour la santé des aliments populaires. Dans cet article, nous examinons en profondeur les avantages possibles pour la santé de manger des avocats ainsi que les ruptures nutritionnelles. Pour maintenir l’équilibre, nous examinerons également les risques possibles pour la santé de consommer des avocats.
Avantages
Manger un régime qui contient beaucoup de fruits et légumes de toutes sortes a longtemps été associé à un risque réduit de nombreuses conditions de santé liées au mode de vie. De nombreuses études ont montré qu’une alimentation à prédominance végétale incluant des aliments tels que les avocats peut aider à diminuer le risque d’obésité, de diabète, de cardiopathie et de mortalité générale tout en favorisant un teint et des cheveux sains, une énergie accrue et un poids globalement inférieur.
1. Les avocats sont riches en nutriments
Selon la base de données nationale sur les éléments nutritifs de l’USDA, une portion (un cinquième d’un avocat, environ 40 grammes) contient:
- 64 calories
- presque 6 grammes de graisse
- 3,4 grammes de glucides
- moins d’un gramme de sucre
- presque 3 grammes de fibres
Les avocats sont une excellente source de vitamines C, E, K et B-6, ainsi que de la riboflavine, de la niacine, de l’acide folique, de l’acide pantothénique, du magnésium et du potassium. Ils fournissent également de la lutéine, du bêta-carotène et des acides gras oméga-3.
Bien que la plupart des calories contenues dans un avocat proviennent de la graisse, ne pas hésiter! Les avocats sont pleins de graisses saines et bénéfiques qui aident à vous garder plein et rassasié. Lorsque vous consommez de la graisse, votre cerveau reçoit un signal pour éteindre votre appétit. Manger de la graisse ralentit la dégradation des glucides, ce qui aide à maintenir les niveaux de sucre dans le sang stable.
La graisse est essentielle pour chaque cellule du corps. Manger sainement soutient la santé de la peau, améliore l’absorption des vitamines, minéraux et autres nutriments liposolubles, et peut même aider à stimuler le système immunitaire.
2. Sain pour le coeur
Les avocats contiennent 25 milligrammes par once d’un stérol végétal naturel appelé bêta-sitostérol. La consommation régulière de bêta-sitostérol et d’autres stérols végétaux aide à maintenir des taux de cholestérol sains.
3. Idéal pour la vision
Les avocats contiennent de la lutéine et de la zéaxanthine, deux composés phytochimiques qui sont particulièrement concentrés dans les tissus des yeux, où ils fournissent une protection antioxydante pour aider à minimiser les dommages, y compris de la lumière ultraviolette.
Comme les acides gras mono-insaturés dans les avocats favorisent l’absorption d’autres antioxydants liposolubles bénéfiques, tels que le bêta-carotène, l’ajout d’avocats à votre alimentation peut aider à réduire le risque de développer une dégénérescence maculaire liée à l’âge.
4. Prévention de l’ostéoporose
La moitié d’un avocat fournit environ 25 pour cent de l’apport quotidien recommandé en vitamine K.
Ce nutriment est souvent négligé, mais il est essentiel pour la santé des os.
La vitamine K est souvent éclipsée par le calcium et la vitamine D lorsque l’on pense à des nutriments importants pour maintenir des os sains. Cependant, une alimentation riche en vitamine K peut favoriser la santé osseuse en augmentant l’absorption du calcium et en réduisant l’excrétion urinaire du calcium.
5. Cancer
La consommation adéquate de folate provenant des aliments s’est avérée prometteuse pour la protection contre les cancers du côlon, de l’estomac, du pancréas et du col de l’utérus.
Bien que le mécanisme derrière cette réduction apparente du risque soit actuellement inconnu, les chercheurs croient que le folate protège contre les mutations indésirables de l’ADN et de l’ARN pendant la division cellulaire.
Les avocats peuvent même jouer un rôle dans le traitement du cancer, certaines recherches montrant que les phytochimiques extraits de l’avocat peuvent inhiber sélectivement la croissance des cellules précancéreuses et cancéreuses et provoquer la mort des cellules cancéreuses, tout en favorisant la prolifération des lymphocytes.
Ces composés phytochimiques ont également été montré pour diminuer les dommages chromosomiques causés par le cyclophosphamide, un médicament de chimiothérapie.
6. Bébés en santé
Le folate est extrêmement important pour une grossesse en santé.
Un apport adéquat réduit le risque de fausse couche et de malformations du tube neural.
Des recherches récentes de l’Université McGill ont révélé une incidence de 30% plus élevée de malformations congénitales chez des souris conçues à l’aide de spermatozoïdes de souris présentant une carence en folate comparativement aux souris conçues à partir de spermatozoïdes de souris ayant des taux de folates adéquats.
7. Moins de risque de dépression
Les aliments contenant des niveaux élevés de folate peuvent aider à réduire le risque de dépression, car le folate aide à prévenir l’accumulation d’homocystéine, une substance qui peut nuire à la circulation et à l’apport de nutriments au cerveau.
L’excès d’homocystéine peut également interférer avec la production de sérotonine, de dopamine et de norépinéphrine, qui régulent l’humeur, le sommeil et l’appétit.
8. Amélioration de la digestion
Malgré sa texture crémeuse, un avocat est en fait riche en fibres avec environ 6-7 grammes par demi-fruit.
Manger des aliments avec des fibres naturelles peut aider à prévenir la constipation, maintenir un tube digestif sain et réduire le risque de cancer du côlon.
9. Désintoxication naturelle
Une fibre adéquate favorise les mouvements intestinaux réguliers, qui sont cruciaux pour l’excrétion quotidienne des toxines à travers la bile et les selles.
Des études récentes ont montré que les fibres alimentaires peuvent également jouer un rôle dans la régulation du système immunitaire et de l’inflammation.
10. Traitement de l’ostéoporose
Les substances appelées saponines, présentes dans les avocats, le soja et certains autres aliments végétaux, sont associées au soulagement des symptômes de l’arthrose du genou, d’autres recherches étant prévues pour déterminer les effets à long terme des extraits isolés.
11. Action antimicrobienne
Les avocats contiennent des substances qui ont une activité antimicrobienne, en particulier contre, une des principales causes d’intoxication alimentaire.
12. Protection contre les maladies chroniques
Selon le Département de médecine interne et de sciences nutritionnelles de l’Université du Kentucky, les apports élevés en fibres sont associés à des risques significativement plus faibles de développer une maladie coronarienne, un accident vasculaire cérébral, l’hypertension, le diabète, l’obésité et certaines maladies gastro-intestinales. Il a également été démontré que l’augmentation de la consommation de fibres abaissait la tension artérielle et le taux de cholestérol, améliorait la sensibilité à l’insuline et augmentait la perte de poids chez les personnes obèses.
Régime
Vous pouvez dire à quel point un avocat est mûr en appuyant doucement sur la peau. Si l’avocat est ferme et ne bouge pas, vous devrez le laisser mûrir pendant quelques jours avant de le consommer. Les avocats mous font une bonne guacamole ou trempette, tandis que les avocats plus fermes sont parfaits pour trancher et ajouter à une salade ou un sandwich. Pour accélérer le processus de maturation, placez un avocat dans un sac en papier avec une banane.
Astuces rapides:
- Étendre l’avocat sur le pain grillé le matin au lieu du beurre.
- Utilisez de l’avocat à la place de la mayonnaise dans du poulet ou une salade aux œufs, ou comme une tartinade sur un sandwich.
- La texture douce et crémeuse d’un avocat et son goût doux en font un premier aliment parfait pour les bébés.
Essayez ces recettes saines et délicieuses en utilisant l’avocat:
Smoothie de chou frisé à la noix de coco
Choux de Bruxelles rôtis aux noix de pécan grillées et à l’avocat
Poblano chilaquiles
Chipotle mangue guacamole.
Avocat peut être utilisé dans un certain nombre de formes différentes, dont beaucoup sont disponibles à l’achat en ligne, y compris l’huile d’avocat. L’huile d’avocat peut être utilisée pour cuisiner, ou pour hydrater la peau ou les cheveux, vérifiez donc les informations sur le produit avant d’acheter.
En plus d’incorporer de l’avocat dans l’alimentation, l’utilisation de produits d’avocat sur la peau est une option. L’avocat est un ingrédient populaire dans les produits hydratants, tels que les masques faciaux, disponibles à l’achat en ligne.
Des risques
C’est l’alimentation totale ou le régime alimentaire global qui est le plus important dans la prévention des maladies et pour atteindre une bonne santé. Il est préférable de manger un régime avec de la variété plutôt que de se concentrer sur les aliments individuels comme la clé d’une bonne santé.
Si vous prenez des anticoagulants, comme Coumadin (warfarine), il est important de ne pas commencer à manger plus ou moins d’aliments contenant de la vitamine K, qui joue un grand rôle dans la coagulation du sang.
Informations sur les autres fruits
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