Obtenir suffisamment de fruits et de légumes chaque jour peut être un défi pour certains, mais la recherche indique que ces aliments peuvent aider à réduire le risque de cancer et d’autres maladies chroniques.
Les fruits et légumes frais sont généralement faibles en gras et en calories, mais ils contiennent divers niveaux de glucides et de sucres. Et pour certaines personnes qui essaient de gérer leur apport, la teneur en glucides est utile à savoir.
Il existe de nombreux régimes qui nécessitent un apport réduit en glucides. Le régime Keto, par exemple, exige qu’une personne mange moins de 30 grammes (g) de glucides par jour.
Y compris ces fruits et légumes en suivant un régime diététique de carb-lumière peut ajouter la couleur, la saveur, et les aliments essentiels à votre régime sans incliner le compte de carb dans une direction qui contrecarre les avantages sains de votre régime à faible teneur en glucides.
Fruit
Les fruits ont tendance à avoir une teneur en hydrates de carbone plus élevée que la plupart des légumes, à cause des sucres naturels – après tout, ils sont plus sucrés.
Mais cela ne signifie pas que vous devriez les éviter. Si vous surveillez votre consommation de glucides, certains fruits ont une teneur en eau plus élevée et donc moins de glucides par portion standard.
1. Pastèque
Ce fruit de l’été obtient les plus faibles teneurs en hydrates de carbone, ne contenant que 7,55 g pour 100 g de fruits. Il est également riche en vitamine A et a une teneur en eau élevée, ce qui en fait un excellent aliment à haut volume car il vous remplira tout en apportant moins de calories. Même la croûte a des avantages pour la santé!
2. Fraises
Les baies sont un choix populaire pour les gens qui regardent leur apport en glucides, et les fraises ont le moins. Pour chaque 100 g de fraises, vous obtiendrez seulement 7,68 g de glucides. Ils sont aussi une excellente source de potassium et de vitamine C.
3. Cantaloup
Ce melon d’orange populaire est idéal pour les chaudes journées d’été et ne contient que 8,16 g de glucides par 100 g. Certaines personnes aiment manger des melons comme celui-ci et le miellat avec une salade de thon. Essayez de le mélanger avec de la lime, de la menthe et de l’eau pour faire une agua fresca rafraîchissante.
4. Avocats
Oui, les avocats sont un fruit, et ils ont une teneur en hydrates de carbone relativement faible pour démarrer. Pour 100 g d’avocat, vous obtenez environ 8,64 g de glucides.
En outre, vous obtiendrez des graisses monoinsaturées saines, connues pour être bénéfiques pour la santé cardiaque, entre autres choses.
5. Honeydew
Un autre melon, le miellat, arrive à 9,09 g de glucides pour 100 g. C’est aussi une excellente source de vitamine C ainsi que du potassium, un électrolyte dont vous avez besoin pour maintenir une bonne pression artérielle, un équilibre du pH et un métabolisme sain.
6. Pêches
Une friandise juteuse et sucrée, les pêches n’ont étonnamment pas trop de glucides. Pour chaque 100 g de fruits, vous obtiendrez 9,54 g de glucides. Pour une collation faible en glucides, servez-la avec du fromage cottage ou essayez un smoothie aux bleuets aux pêches.
Des légumes
Lorsque vous limitez les glucides, les légumes sont une source importante de nutrition. Ils sont riches en fibres et ont une teneur en calories par portion inférieure à celle de tout autre groupe alimentaire. Ils contiennent également une gamme de composés sains tels que des vitamines, des minéraux et des composés phytochimiques.
En général, plus la teneur en eau est élevée, plus la teneur en glucides par portion standard est faible. Ce sont les choix les plus bas-carb.
1. Concombres
Les concombres sont un ajout rafraîchissant et nutritif à toute salade – grecque ou autre! Pelées, elles contiennent seulement 2,16 g de glucides par 100 g. Si vous les préférez avec la peau, c’est 3,63 g, ce qui est encore assez bas!
2. Laitue Iceberg
Peut-être l’un des légumes les plus populaires, bien que moins nutritifs, la laitue iceberg ne contient que 2,97 g de glucides par 100 g. Associez-le avec plusieurs autres sur cette liste pour obtenir une salade faible en glucides avec beaucoup de nutriments.
3. Céleri
Le céleri est un légume polyvalent qui va aussi bien avec des salades qu’avec des casseroles. Et avec le même nombre de glucides que la laitue iceberg (2,97 g pour 100 g), il est digne d’être inclus dans votre alimentation.
4. Champignons blancs
Les champignons contiennent seulement 3,26 g de glucides par 100 g. Ajoutez-les à une omelette blanche d’oeuf pour obtenir un petit-déjeuner sain et faible en glucides.
5. Épinards
Pour 100 g d’épinards, vous obtiendrez 3,63 g de glucides. Pour mettre cela en perspective, c’est seulement environ 1 gramme par tasse. Alors, chargez les salades d’épinards et garnissez de poitrines de poulet maigres et de fraises fraîches.
6. Bette à cardes
Autre légume-feuille à forte teneur en nutriments, la bette à carde ne contient que 3,74 g de glucides par 100 g. La bette à carde est excellente dans les soupes et sauté avec de l’ail.
7. Tomates
Les tomates, considérées à la fois comme un fruit et un légume, ne contiennent que 3,89 g de glucides par 100 g. Vous pouvez les manger crus, les rôtir ou les jeter dans une salade. Non seulement ils sont délicieux, mais ils peuvent également réduire le risque d’AVC.
À emporter
Vous n’avez pas besoin de sacrifier vos fruits et légumes préférés en réduisant la consommation de glucides dans l’alimentation.
Un régime pauvre en glucides peut toujours être intéressant, et un régime qui réduit l’apport en glucides ne signifie pas que vos repas ne contiennent que des protéines, tout le temps. Ajoutez certains de ces fruits et légumes pour rendre votre assiette plus intéressante et votre alimentation plus complète.
Même en suivant le régime cétogène, vous pouvez toujours expérimenter avec des plans de repas pour garder votre alimentation équilibrée et nutritive.
