Les choux de Bruxelles ont longtemps souffert d’une mauvaise réputation, souvent relégués aux tables de Noël et de Thanksgiving. Pourtant, intégrer ces légumes à faible teneur en calories et riches en nutriments dans votre alimentation pourrait apporter des avantages considérables.
Ils se distinguent comme l’une des meilleures sources de protéines végétales vertes, et une seule portion couvre vos besoins quotidiens en vitamine C et en vitamine K.
Appartenant à la famille des légumes crucifères, les choux de Bruxelles offrent une variété impressionnante de nutriments pour un nombre de calories minimal. Il serait judicieux de les placer en tête de liste lors de vos courses, si vous souhaitez enrichir votre régime alimentaire.
Cet article fait partie d’une série consacrée aux avantages pour la santé des aliments populaires. Nous allons explorer en profondeur la composition nutritionnelle des choux de Bruxelles, leurs effets bénéfiques potentiels sur la santé, des conseils pour les intégrer dans votre alimentation, ainsi que les risques éventuels liés à leur consommation.
Faits rapides sur les choux de Bruxelles:
Voici quelques points clés à savoir sur les choux de Bruxelles. Pour plus de détails et d’informations, consultez l’article principal.
- Les choux de Bruxelles sont particulièrement riches en protéines par rapport à d’autres légumes verts.
- Ils offrent plusieurs avantages pour la santé, notamment la protection des yeux et des os.
- Il est préférable de ne pas trop cuire les choux de Bruxelles, afin de préserver leurs niveaux de nutriments.
Avantages
Les choux de Bruxelles présentent une multitude d’avantages pour la santé.
Il est bien établi que la consommation de fruits et légumes réduit le risque de nombreuses maladies.
De nombreuses études ont montré qu’une augmentation de la consommation de choux de Bruxelles et d’autres légumes crucifères peut diminuer le risque d’obésité, de diabète, de maladies cardiaques et de mortalité toutes causes confondues.
Ces légumes peuvent également contribuer à un teint éclatant, à une énergie accrue et à un poids corporel plus sain.
Lutter contre le cancer
Une consommation élevée de légumes crucifères, comme les choux de Bruxelles, est corrélée à un risque réduit de divers cancers.
Des recherches récentes ont révélé que les composés soufrés présents dans les choux de Bruxelles non seulement leur confèrent ce goût amer caractéristique, mais possèdent également des propriétés anticancéreuses.
Des études ont montré des résultats encourageants dans la lutte contre le cancer de l’œsophage, de la prostate et du pancréas, ainsi que le mélanome.
Par ailleurs, ces légumes regorgent de chlorophylle, le pigment vert des plantes, qui peut neutraliser les effets cancérigènes des amines hétérocycliques produites lors de la carbonisation des viandes. Pour ceux qui apprécient les aliments grillés, associer les viandes carbonisées avec des légumes verts peut réduire le risque de cancer.
Améliorer la santé des os
Des apports insuffisants en vitamine K sont liés à un risque accru de fractures osseuses. Une consommation adéquate de cette vitamine favorise la santé osseuse en améliorant l’absorption du calcium et en diminuant son élimination par l’urine.
Trois quarts de tasse de choux de Bruxelles couvrent les besoins quotidiens en vitamine K. Ils constituent également une excellente source de calcium, essentiel pour le développement et la solidité des os.
Il est important de noter que les personnes sous anticoagulants, comme la warfarine, doivent éviter de modifier brusquement leur apport en vitamine K, en raison de son rôle crucial dans la coagulation sanguine.
Gérer le diabète
Les choux de Bruxelles contiennent un antioxydant, l’acide alpha-lipoïque, qui a montré sa capacité à réduire les niveaux de glucose, à accroître la sensibilité à l’insuline, et à prévenir les dommages induits par le stress oxydatif chez les patients diabétiques. Ce composé se retrouve dans de nombreux légumes verts.
Des recherches sur l’acide alpha-lipoïque ont également démontré des réductions de la neuropathie périphérique et autonome chez les personnes diabétiques.
Cependant, la plupart des études ont utilisé l’acide alpha-lipoïque par voie intraveineuse, et il reste à déterminer si une consommation alimentaire de cette substance serait bénéfique.
Maintenir la vision
La vitamine C est reconnue pour son rôle protecteur sur la santé oculaire.
Ce puissant nutriment, présent en grande quantité dans les choux de Bruxelles, peut aider à prévenir le développement de cataractes.
Santé de la peau et apparence
L’antioxydant qu’est la vitamine C peut également atténuer les dommages cutanés causés par le soleil et la pollution, qu’il soit ingéré ou appliqué localement. De plus, la vitamine C combat les radicaux libres et favorise la synthèse du collagène, essentiel pour maintenir une peau saine.
Cela peut contribuer à réduire les rides et à améliorer la texture de la peau.
Les choux de Bruxelles fournissent 75 milligrammes (mg) de vitamine C par tasse, dépassant largement les besoins quotidiens. Ils apportent également de la vitamine A, essentielle pour une peau éclatante.
Nutrition
Les choux de Bruxelles figurent parmi les 20 aliments les plus nutritifs selon l’indice de densité nutritionnelle (ANDI). Cet indice mesure la richesse en vitamines, minéraux et nutriments d’un aliment par rapport à son apport calorique.
Un bon score ANDI indique que l’aliment fournit une grande quantité de nutriments pour un faible apport calorique.
D’après la base de données nationale sur les nutriments du Département de l’Agriculture des États-Unis (USDA), une tasse de choux de Bruxelles crus fournit:
- 38 calories
- 0 grammes (g) de graisse
- 8 g de glucides
- 3 grammes de protéines
En revanche, une tasse de choux de Bruxelles cuits fournit:
- 56 calories
- 4 g de protéines
- 11 g de glucides
Concernant l’apport quotidien recommandé pour certains nutriments, une tasse de choux de Bruxelles offre:
- 195 % de la valeur quotidienne de vitamine K
- 125 % de la valeur quotidienne de vitamine C
- 10 % ou plus de la valeur quotidienne de vitamine A, de vitamine B-6, de folate, de potassium et de manganèse
Les choux de Bruxelles apportent indiscutablement un coup de pouce nutritionnel.
Régime
Se plaindre des choux de Bruxelles est devenu presque une tradition de Noël.
Cependant, les choux de Bruxelles rôtis au four révèlent une saveur sucrée, presque de noisette, tout en conservant leur croquant. Cette méthode de cuisson permet également de réduire l’odeur forte et sulfureuse que beaucoup trouvent désagréable.
Essayez de choisir des pousses encore sur la tige pour une fraîcheur optimale, et privilégiez les pousses plus petites, qui sont généralement plus douces et tendres que les plus grosses.
Assurez-vous que les feuilles sont fermes et bien compactes. Des feuilles en vrac peuvent indiquer des pousses plus âgées. Conservez les germes dans un sac au réfrigérateur. Plus ils sont frais, meilleur sera leur goût. Attention à ne pas trop cuire les choux, car cela peut leur donner une saveur amère et réduire leur valeur nutritive.
Voici quelques conseils rapides pour savourer les choux de Bruxelles :
- Arrosez les germes rôtis d’huile d’olive, de poivre noir concassé et d’ail émincé.
- Coupez-les en fines tranches et mélangez-les crues avec des feuilles de salade.
- Ajoutez des noix grillées et des canneberges séchées aux pousses rôties pour un accompagnement festif.
- Faites revenir des choux de Bruxelles tranchés pour une texture encore plus croquante.
Pourquoi ne pas essayer ces recettes saines et simples :
- Choux de Bruxelles rôtis aux noix de pécan grillées et à l’avocat
- Choux de Bruxelles rôtis à l’érable balsamique
- Salade de choux de Bruxelles au curry
- Pommes de terre arc-en-ciel rôties
À emporter
Il est essentiel de rappeler que le mode alimentaire global d’une personne est plus important pour prévenir des maladies et maintenir une bonne santé que de se focaliser sur des aliments spécifiques. La clé d’une vie saine réside dans la variété de votre alimentation.
Tant qu’ils sont bien préparés, les choux de Bruxelles méritent assurément de figurer sur votre table lors de votre prochain repas.
Nouveaux Éléments de Recherche en 2024
En 2024, de nouvelles études continuent d’explorer les bienfaits des choux de Bruxelles. Par exemple, des recherches récentes ont mis en lumière le potentiel des choux de Bruxelles dans la régulation du microbiome intestinal, contribuant ainsi à une meilleure santé digestive. Les fibres présentes dans ces légumes jouent un rôle clé dans la promotion d’une flore intestinale saine, fondamentale pour le bien-être général.
De plus, des données récentes suggèrent que les choux de Bruxelles pourraient avoir un rôle dans la réduction de l’inflammation systémique, un facteur de risque majeur pour de nombreuses maladies chroniques. Ces découvertes ouvrent la voie à de nouvelles recommandations diététiques intégrant ces légumes crucifères comme un élément essentiel d’une alimentation anti-inflammatoire.
Enfin, des études en cours se penchent sur l’impact des méthodes de cuisson sur la conservation des nutriments. La cuisson à la vapeur semble conserver davantage de vitamines et minéraux, renforçant ainsi l’argument de leur inclusion régulière dans notre alimentation pour maximiser les bienfaits pour la santé.
