Le cholestérol, cette substance essentielle, est naturellement synthétisé par le foie et transporté par les protéines dans tout l’organisme via la circulation sanguine. Il joue un rôle crucial en tant que composant des membranes cellulaires.
Ce lipide est également nécessaire à la production d’hormones, de vitamine D et de substances qui facilitent la digestion des graisses. Cependant, un mode de vie peu sain et des facteurs génétiques peuvent amener l’organisme à produire un excès de cholestérol. Une accumulation de cholestérol dans les artères peut obstruer le flux sanguin, conduisant à des maladies coronariennes, des crises cardiaques ou des AVC.
Adopter un régime alimentaire sain est un moyen efficace de gérer les niveaux de cholestérol. En plus d’éviter les aliments riches en cholestérol, des organismes comme l’American Heart Association et les CDC s’accordent à dire que l’approche diététique la plus bénéfique pour réduire le cholestérol sanguin consiste à privilégier les aliments contenant des graisses insaturées, tout en limitant ceux riches en graisses saturées ou trans.
Cholestérol et Graisses
Le cholestérol se divise en deux catégories, selon le type de lipoprotéine qui le transporte dans le sang :
- Le cholestérol à basse densité (LDL) est souvent qualifié de « mauvais cholestérol » car il peut s’accumuler dans les artères.
- Le cholestérol à haute densité (HDL) est considéré comme le « bon cholestérol » car il aide à éliminer le cholestérol LDL en le ramenant au foie pour élimination.
Types de Graisse
Il est essentiel de consommer un régime qui favorise des niveaux faibles de LDL et élevés de HDL. Les types de graisses dans l’alimentation jouent un rôle déterminant. Les acides gras influencent la production de cholestérol par le foie.
Voici comment les différentes graisses affectent le cholestérol :
- Les gras saturés, principalement présents dans les viandes grasses et les produits laitiers, incitent le foie à produire davantage de LDL.
- Les graisses insaturées, que l’on trouve dans les poissons et les aliments d’origine végétale, peuvent favoriser la dégradation du LDL par le foie.
- Les gras trans, souvent présents dans les aliments transformés, augmentent les niveaux de LDL tout en diminuant ceux de HDL, ce qui les rend particulièrement nocifs.
Une étude a révélé que les participants ayant remplacé 5% de leur apport en graisses saturées par des graisses polyinsaturées ont connu une diminution significative des maladies coronariennes.
Graisses Trans
L’apport en gras trans doit être réduit à néant. En 2013, la FDA a déclaré que les huiles partiellement hydrogénées, source principale de gras trans, n’étaient plus considérées comme sûres en raison de leur association avec les maladies coronariennes.
Une interdiction nationale des gras trans a été mise en place en 2018, plusieurs villes ayant déjà interdit leur utilisation dans les restaurants. De récents résultats montrent une baisse de 6,2% des crises cardiaques et des AVC dans les régions de New York où ces graisses ont été banni.
Aliments à Éviter
L’American Heart Association recommande de limiter les graisses saturées à 5-6% de l’apport calorique quotidien. Pour cela, il est conseillé de restreindre les aliments suivants :
- Viande grasse
- Agneau
- Porc
- Volaille avec peau
- Saindoux et shortening
- Produits laitiers entiers ou à faible teneur en matières grasses
- Huiles végétales saturées, telles que l’huile de coco et l’huile de palme
Il est également crucial d’éviter les gras trans. Parmi les aliments à proscrire, on trouve :
- Biscuits et pâtisseries industrielles
- Croustilles et craquelins
- Glaçages emballés
- Aliments frits
- Produits de boulangerie contenant du shortening
- Popcorn au beurre
- Produits contenant des huiles hydrogénées
Cholestérol dans les Aliments
Le cholestérol est uniquement présent dans les produits d’origine animale, car sa production nécessite un foie. Cependant, la quantité de cholestérol dans les aliments est moins préoccupante que leur teneur en graisses.
Le cholestérol ingéré est mal absorbé par la circulation et a peu d’impact sur les niveaux sanguins après quelques heures. Toutefois, certains aliments riches en cholestérol peuvent avoir des effets néfastes sur la santé cardiovasculaire.
Les aliments à éviter à cet égard comprennent :
- Viande rouge
- Saucisses
- Bacon
- Abats, tels que le foie et les reins
Conseils
Il est crucial de comprendre qu’un régime totalement dépourvu de graisses peut également être préjudiciable. Un manque de graisses peut appauvrir les niveaux de glucides bénéfiques et affecter le fonctionnement normal du système nerveux et du cerveau, tout en augmentant l’inflammation. Opter pour des graisses saines peut aider à réduire le LDL tout en maintenant, voire en augmentant, le HDL.
Fibre
La fibre est également essentielle pour un cœur en bonne santé. Elle se décline en deux formes principales : soluble et insoluble. La fibre insoluble est bénéfique pour la santé digestive, tandis que la fibre soluble aide à lier le cholestérol dans le sang et à l’éliminer par les selles. De plus, la fibre soluble joue un rôle dans la régulation des niveaux de sucre dans le sang.
Voici quelques sources de fibres à privilégier :
- Poissons gras comme le saumon et les sardines
- Noix, graines et légumineuses
- Peaux de fruits
- Huiles végétales naturelles, telles que l’huile d’olive et l’huile de canola
- Avoine, graines de chia et de lin, haricots, orge, psyllium, oranges, myrtilles et choux de Bruxelles
Préférez les viandes maigres et les portions modérées, ainsi que les produits laitiers faibles en gras. Évitez les fromages à haute teneur en matières grasses, souvent trop transformés.
Techniques de Cuisson
La manière dont vous cuisinez peut également influencer la quantité de graisses saturées dans vos plats. Voici quelques astuces simples :
- Utilisez une grille pour égoutter les graisses lors de la cuisson.
- Remplacez les graisses par du vin pour arroser les viandes.
- Préférez griller ou rôtir plutôt que de frire.
- Retirez la graisse visible des viandes avant la cuisson.
- Débarrassez-vous de la couche de graisse figée sur les soupes après réfrigération.
En combinant ces techniques de cuisson avec un régime équilibré riche en aliments d’origine végétale et une routine d’exercice régulière, vous pouvez significativement réduire votre risque de maladies cardiaques et améliorer votre bien-être général.
Recherches Récentes
Pour rester à jour, il est crucial de tenir compte des dernières recherches en matière de santé cardiovasculaire. Des études récentes ont montré que l’intégration d’une alimentation riche en fibres, associée à une activité physique régulière, peut réduire de manière significative les niveaux de LDL. Une revue systématique de 2024 a révélé que les personnes suivant un régime méditerranéen, riche en graisses insaturées et en fibres, avaient un risque de maladies cardiovasculaires réduit de 30% par rapport à celles ne le suivant pas.
De plus, des essais cliniques ont démontré que la consommation de noix et de graines, en raison de leur richesse en acides gras oméga-3 et en antioxydants, contribue à améliorer le profil lipidique et à réduire l’inflammation. Il est donc conseillé d’incorporer ces aliments dans votre alimentation quotidienne pour optimiser votre santé cardiaque.
