Aliments à éviter avec un taux élevé de cholestérol

Le cholestérol est fabriqué naturellement par le foie et est ensuite transporté par les protéines dans tout le corps via la circulation sanguine. C’est un bloc de construction essentiel pour les membranes cellulaires.

Il est également nécessaire de produire des hormones, de la vitamine D et des substances qui agissent pour digérer les aliments gras.

Cependant, le mode de vie et la génétique d’une personne peuvent amener son corps à produire trop de cholestérol. Lorsque le cholestérol s’accumule dans les artères, il peut bloquer le flux sanguin, ce qui peut entraîner une maladie coronarienne, une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral.

Un régime sain est un moyen d’aider à maintenir les niveaux de cholestérol en échec. Tout en évitant les aliments riches en cholestérol, l’American Heart Association, l’Institut national du cœur, des poumons et du sang et les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) conviennent que l’approche diététique la plus efficace pour réduire le cholestérol sanguin est de choisir les aliments qui contiennent des gras insaturés par rapport à ceux qui contiennent des gras saturés ou trans.

Cholestérol et graisses

Le cholestérol est classé en deux groupes, selon le type de protéine qui le transporte dans le sang:

  • Le cholestérol transporté par les lipoprotéines de basse densité, ou cholestérol LDL, est déposé pour utilisation dans tout le corps. Parce que ce type de cholestérol est sujet à l’accumulation, il est souvent appelé mauvais cholestérol.
  • Le cholestérol transporté par les lipoprotéines de haute densité, ou cholestérol HDL, fonctionne avec son homologue protéique comme un camion à ordures, recueillant le mauvais cholestérol des artères et le ramenant au foie pour être éliminé. Pour cette raison, on parle de bon cholestérol.

Types de graisse

L’objectif est de manger un régime qui favorise de faibles niveaux de mauvais cholestérol et des niveaux élevés de bon cholestérol. La consommation de graisses affecte cet équilibre car les acides gras se lient aux cellules du foie et régulent la production de cholestérol.

Viande et fromage

Il est important de prêter attention aux types de graisses consommées, car chaque forme de graisse influence différemment les niveaux de cholestérol:

  • Les gras saturés se trouvent principalement dans les viandes et les produits laitiers. Ils signalent au foie de produire plus de mauvais cholestérol.
  • Les graisses insaturées se trouvent principalement dans les poissons et les plantes, comme les noix, les graines, les haricots et les huiles végétales. Certaines graisses insaturées peuvent aider à augmenter la vitesse à laquelle le foie réabsorbe et décompose le mauvais cholestérol.
  • Les gras trans sont des huiles végétales solidifiées, généralement fabriquées par un procédé artificiel appelé hydrogénation. On les trouve souvent dans les aliments frits, de boulangerie et emballés. Ils entraînent non seulement une augmentation des taux de mauvais cholestérol, mais aussi des niveaux inférieurs de bon cholestérol. Pour cette raison, ils sont considérés comme les graisses les plus malsaines de tous.

Une étude publiée en rattrapés 344.696 participants 4 à 10 ans après qu’ils ont changé les types de graisses qu’ils mangeaient. Le groupe de participants qui réduisait de 5% leur apport en graisses saturées et le remplaçait par des graisses polyinsaturées présentait beaucoup moins de cas de maladies coronariennes ou de décès coronariens.

Les graisses Tran

D’un autre côté, l’apport en gras trans ne doit pas seulement être réduit, mais complètement coupé. En 2013, la Food and Drug Administration des États-Unis (FDA) a annoncé que la principale source commerciale de gras trans, partiellement hydrogénés, n’était plus «généralement reconnue comme sûre» en raison de ses liens étroits avec la maladie coronarienne.

Une interdiction nationale des gras trans commencera à être mise en place en 2018 et plusieurs villes américaines les ont déjà interdits dans les restaurants.

Alors que les incidences de maladies cardiovasculaires à l’échelle nationale ont récemment diminué, les résultats d’une étude récente ont révélé une diminution supplémentaire de 6,2% des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux dans les comtés de New York où les gras trans ont été interdits.

Aliments à éviter

nourriture frit

L’American Heart Association conseille de réduire l’apport en graisses saturées à 5 à 6% du total des calories quotidiennes. Pour ce faire, ils suggèrent de limiter les aliments suivants:

  • boeuf gras
  • agneau
  • porc
  • volaille avec peau
  • saindoux et shortening
  • produits laitiers à base de lait entier ou à teneur réduite en matières grasses
  • les huiles végétales saturées, telles que l’huile de coco, l’huile de palme et l’huile de palmiste

Il est également important d’éviter les gras trans. Les aliments à éviter comprennent:

  • biscuits emballés, gâteaux, beignets et pâtisseries
  • croustilles et craquelins
  • glaçage emballé
  • aliments frits commercialement
  • produits de boulangerie contenant du shortening
  • Popcorn Beurré
  • tout produit contenant des huiles végétales partiellement hydrogénées ou hydrogénées

Cholestérol dans les aliments

Seuls les produits animaux contiennent eux-mêmes du cholestérol, car un foie est nécessaire à sa production. Cependant, la teneur en cholestérol n’est pas aussi importante que la teneur en matières grasses.

Le cholestérol qui a été avalé est mal absorbé dans la circulation sanguine et a peu d’effet sur le taux de cholestérol après plusieurs heures. Une partie de ce cholestérol, cependant, peut être absorbé et atteindre les artères, limitant ainsi les aliments riches en cholestérol peuvent être bénéfiques.

Les aliments qui contiennent du cholestérol et peuvent être mieux évités comprennent:

  • viande rouge
  • saucisse
  • Bacon
  • les abats, comme les reins et le foie

Conseils

Il est important de noter qu’un régime complètement sans gras peut également être nocif, car il appauvrirait les niveaux de bons glucides, altérerait le fonctionnement normal des nerfs et du cerveau, et pourrait augmenter l’inflammation. Choisir des graisses saines peut aider à abaisser les niveaux de mauvais cholestérol, tout en maintenant et, dans certains cas, en augmentant, les niveaux de bon cholestérol.

Fibre

noix et graines

La fibre est également importante pour un cœur sain. La fibre se trouve sous deux formes principales – soluble et insoluble. La fibre insoluble est importante pour la santé digestive.Les fibres solubles se lient au cholestérol dans la circulation sanguine et aident à l’éliminer par les selles. Les fibres solubles ont également l’avantage d’aider à contrôler les niveaux de sucre dans le sang.

Certaines options de fibres de cholestérol, à considérer comprennent:

  • poissons gras, tels que le saumon, la truite, le thon germon et les sardines
  • noix, graines et légumineuses
  • les peaux de fruits
  • huiles végétales naturelles non tropicales, telles que l’huile d’olive, l’huile d’avocat, l’huile de canola et l’huile de carthame
  • avoine et son d’avoine, chia et graines de lin moulues, haricots, orge, psyllium, oranges, myrtilles et choux de Bruxelles

Choisissez des coupes de viande plus maigres et des portions plus petites, ainsi que du lait faible en gras ou sans gras et des yaourts. Le fromage non gras n’est pas recommandé car il est hautement transformé et ne peut pas être considéré comme un aliment entier.

Techniques de cuisson

La façon dont les choses sont cuites peut également affecter la teneur en gras saturés d’un repas. Quelques ajustements faciles aux routines de cuisine incluent:

  • utiliser une grille pour évacuer les graisses lors de la cuisson au gril, de la rôtissoire ou de la cuisson de volaille ou de viande
  • utiliser du vin à la place des graisses pour arroser la viande
  • griller ou griller les viandes au lieu de les faire frire
  • couper toute la graisse visible de la viande avant la cuisson et retirer la peau de la volaille
  • écrémage de la couche supérieure de graisse congelée après qu’une soupe a été réfrigérée

La combinaison de ces techniques de réduction du cholestérol avec un régime équilibré, riche en plantes et une routine d’exercice, peut réduire le risque de maladie cardiaque et favorisera également une vie plus saine en général.

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