Adopter la position assise correcte est essentiel pour maintenir une bonne posture et garantir la santé de votre dos et de votre colonne vertébrale. La plupart des gens peuvent améliorer leur position assise en suivant quelques directives simples.
S’asseoir avec le dos droit et les épaules relâchées ne va pas seulement améliorer votre santé physique, mais cela peut également renforcer votre confiance en vous.
De nombreuses personnes passent la majeure partie de leur journée en position assise. Que ce soit lors de trajets, de travaux de bureau, d’études ou de moments de détente à la maison, une position assise prolongée peut entraîner des effets néfastes sur la santé, notamment une mauvaise posture et des problèmes de dos.
Dans cet article, nous allons explorer ce que signifie une bonne posture et détailler les positions assises correctes pour y parvenir, en particulier lorsque vous êtes devant un ordinateur.
Quelle est la bonne posture?
Une bonne posture signifie que les parties clés de votre corps sont correctement alignées et soutenues par une tension musculaire adéquate.
Une posture correcte peut aider à :
- réduire la tension sur le corps pendant les mouvements et l’exercice
- prévenir l’usure des articulations, des muscles et des ligaments
- maintenir l’équilibre en bougeant et en faisant de l’exercice
- réduire le risque de tensions musculaires et de surutilisation
- améliorer la santé de votre colonne vertébrale
Meilleure position assise
La meilleure position assise varie en fonction de la taille de la personne, de la chaise utilisée et de l’activité réalisée.
Pour améliorer votre posture et atteindre une position assise appropriée, essayez de :
- garder les pieds à plat sur le sol ou sur un repose-pieds
- éviter de croiser les genoux ou les chevilles
- maintenir un petit espace entre l’arrière des genoux et la chaise
- positionner vos genoux à la même hauteur ou légèrement plus bas que vos hanches
- placer vos chevilles devant vos genoux
- détendre vos épaules
- tenir les avant-bras parallèles au sol lorsque cela est possible
- placer les coudes sur les côtés pour créer une forme de L dans les bras
- s’asseoir droit et regarder vers l’avant sans forcer le cou
- maintenir le dos contre la chaise, ou utiliser un coussin lombaire si nécessaire
- éviter de rester assis trop longtemps, idéalement en prenant au moins une pause de 10 minutes pour chaque heure de séance
Conseils pour la posture assise à un ordinateur
Pour ceux qui doivent s’asseoir de longues heures à un bureau, il est crucial de prendre des précautions supplémentaires pour garantir une posture saine.
Lorsque vous travaillez sur un ordinateur, voici quelques conseils pour améliorer votre position assise :
- Positionner le moniteur à bout de bras et pas plus de 5 cm au-dessus de votre ligne de vue naturelle
- Personnaliser votre espace de travail, par exemple en ajoutant des repose-pieds ou des accoudoirs
- Utiliser un bureau debout pour alterner entre les positions assise et debout
- Choisir une chaise ergonomique, une balle de yoga ou une chaise de genou
- Tester différents types de claviers et de souris pour le confort
- Utiliser un casque pour les appels prolongés afin de réduire la tension au cou
- Positionner le clavier et la souris à proximité pour éviter de tendre le bras
- Se lever et se déplacer de temps en temps, surtout en cas de douleurs musculaires ou articulaires
Après vous être installé correctement, faites une vérification mentale toutes les 10 à 15 minutes pour vérifier si votre posture a changé et corrigez-la si nécessaire.
Corriger une mauvaise posture demande du temps, de la sensibilisation et un engagement continu. Il peut falloir des semaines, voire des mois, avant de constater des améliorations significatives. Une fois que vous avez amélioré votre posture, il est essentiel de travailler à la maintenir en étant vigilant sur les positions malsaines.
Positions à éviter
Tout ce qui provoque une mauvaise utilisation ou une surutilisation des muscles, des ligaments ou des tendons peut nuire à votre posture et à la santé de votre dos. Certaines positions sont particulièrement nuisibles pour les tissus posturaux.
Pour préserver une bonne posture et la santé de votre dos, évitez :
- de vous asseoir affaissé d’un côté avec la colonne vertébrale pliée
- de garder les genoux, les chevilles ou les bras croisés
- de balancer ou de ne pas soutenir correctement vos pieds
- de rester assis longtemps dans une position
- d’étirer le cou pendant de longues périodes en regardant un écran
- de vous asseoir dans une position qui ne soutient pas complètement votre dos, en particulier le bas du dos
- de rester assis trop longtemps sans faire de pause
Autres façons d’améliorer la posture
Adopter de bonnes habitudes de repos n’est qu’un aspect de l’amélioration de la posture et de la santé du dos.
Chaque mouvement du corps a un impact sur les muscles, les tendons et les ligaments qui soutiennent votre posture. Des facteurs de votre mode de vie, souvent négligés, sont essentiels pour maintenir une bonne posture.
Voici quelques conseils quotidiens pour une posture saine :
- Faire de l’exercice pendant au moins 30 minutes trois fois par semaine, en combinant étirements, renforcement et activités aérobiques
- Éviter de rester dans une même position trop longtemps, changer de position chaque heure
- Utiliser un appareil mains libres lors de longs appels
- Positionner les écrans au niveau des yeux pour réduire la fatigue du cou
- S’asseoir droit et regarder droit devant soi lors de la lecture sur mobile ou sur l’ordinateur
- Soulever des objets lourds en pliant les jambes, plutôt qu’en utilisant le dos
- Garder les charges lourdes près du corps lors de leur levée ou transport
- Ajuster le siège en voiture pour soutenir le dos sans forcer
- Utiliser des coussins de soutien lombaire sur les sièges pour réduire la tension du bas du dos
- Porter des chaussures confortables et de soutien pour rester debout longtemps
- Marcher avec une colonne vertébrale droite et éviter de se pencher
- Balancer les bras lors de la marche, du jogging ou de la course
- Maintenir les porte-bébés à hauteur de hanches pour un meilleur confort
- Alterner les côtés lors du port d’un bébé sur une longue période
- Renforcer les groupes musculaires clés en s’éloignant de l’ordinateur, avec des squats, des fentes, des sauts, des exercices d’épaules et des pompes
Nouveaux Insights sur la Posture en 2024
Des études récentes montrent que l’adoption d’une posture correcte peut avoir des effets bénéfiques significatifs sur la productivité et le bien-être général. Par exemple, une recherche menée en 2024 a révélé que les employés ayant une posture assise correcte étaient 20 % plus productifs et ressentaient moins de douleurs au dos.
De plus, des techniques comme la méditation sur la posture et des exercices de respiration ont montré des résultats prometteurs dans la réduction du stress et l’amélioration de la concentration. En intégrant des pauses régulières et des étirements dans votre routine de travail, vous pouvez également stimuler votre circulation sanguine et réduire la fatigue.
Enfin, il est important de souligner que la sensibilisation à la posture doit commencer dès le plus jeune âge. Des programmes éducatifs dans les écoles peuvent aider les enfants à comprendre l’importance d’une bonne posture, ce qui peut avoir des effets durables sur leur santé future.
En conclusion, une bonne posture n’est pas seulement une question d’esthétique ; elle est essentielle pour votre santé globale. En appliquant ces conseils et en restant informé des dernières recherches, vous pouvez véritablement transformer votre bien-être.
