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Assis positions pour une bonne posture

Adopter la position assise correcte est essentiel pour maintenir une bonne posture et un dos et une colonne vertébrale sains. La plupart des gens peuvent améliorer leur position assise en suivant quelques directives simples.

Assis avec le dos droit et les épaules ne sera pas seulement améliorer la santé physique d’une personne, mais peut les rendre plus confiants.

Beaucoup de personnes passent la majeure partie de leur journée à s’asseoir car elles ont tendance à s’asseoir lorsqu’elles font la navette, travaillent dans un bureau ou étudient et se relaxent à la maison. Une position assise prolongée peut entraîner toute une série d’effets néfastes sur la santé, notamment une mauvaise posture et la santé du dos.

Dans cet article, nous regardons ce que signifie une bonne posture et expliquons la position assise correcte pour y parvenir, en particulier lorsque vous êtes assis devant un ordinateur.

Quelle est la bonne posture?

Position assise pour une bonne posture avec une femme assise droite en train de taper sur un ordinateur portable.

Une bonne posture signifie que les parties clés du corps d’une personne sont correctement alignées et soutenues par la bonne tension musculaire.

Une posture correcte peut aider en:

  • réduire la tension sur le corps pendant le mouvement et l’exercice
  • réduire l’usure des articulations, des muscles et des ligaments
  • maintenir l’équilibre tout en bougeant et en faisant de l’exercice
  • réduire le risque de contrainte musculaire et de surutilisation
  • améliorer la santé du rachis

Meilleure position assise

La meilleure position assise dépend de la taille de la personne, de la chaise utilisée et de l’activité physique en position assise.

Une personne peut améliorer sa posture et atteindre une position assise appropriée en:

  • garder les pieds à plat ou les reposer sur le sol ou sur un repose-pieds
  • éviter de croiser les genoux ou les chevilles
  • maintenir un petit écart entre l’arrière des genoux et la chaise
  • positionnement des genoux à la même hauteur ou légèrement plus bas que les hanches
  • placer les chevilles devant les genoux
  • détendre les épaules
  • garder les avant-bras et les genoux parallèles au sol lorsque cela est possible
  • tenant les coudes sur les côtés créant une forme de L dans les bras
  • assis droit et regardant vers l’avant sans forcer le cou
  • en gardant le dos contre la chaise, ou en utilisant un dossier ou un coussin s’il y a des endroits où le dos ne rencontre pas confortablement la chaise, en particulier dans la région du bas du dos
  • éviter de rester assis pendant de longues périodes, idéalement en prenant au moins une pause de 10 minutes pour chaque heure de séance

Conseils pour la posture assise à un ordinateur

Corriger le diagramme de posture assis à un bureau d'ordinateur.

Les personnes qui doivent s’asseoir pendant de longues périodes à un bureau en raison de leur travail ou de leur scolarité doivent prendre des précautions supplémentaires pour s’assurer qu’elles conservent une posture et un dos sains.

Lorsque vous travaillez sur un ordinateur pendant de longues périodes, une personne peut aider à améliorer sa position assise en:

  • Garder le moniteur à bout de bras et pas plus de 2 pouces au-dessus de la ligne de vue naturelle
  • personnalisation des espaces de travail, par exemple l’ajout de repose-pieds, de poignets ou de dossiers
  • utiliser un bureau debout pour alterner entre assis et debout
  • utiliser une chaise ergonomique, une balle de yoga ou une chaise de genou
  • essayer différents types de clavier et de souris
  • utiliser un casque pour de longs appels ou dicter pour réduire la tension du cou
  • positionner le clavier et la souris à proximité pour éviter d’atteindre
  • se lever et se déplacer de temps en temps, surtout en présence de douleurs musculaires ou articulaires

Une fois dans la position correcte, essayez de faire une vérification mentale toutes les 10 à 15 minutes pour voir si la posture a changé et ensuite corriger les changements.

Une personne avec une mauvaise posture peut le corriger avec le temps, la sensibilisation et l’engagement. Cela peut prendre des semaines ou des mois avant que certaines personnes voient des avantages importants à travailler sur leur posture. Une fois qu’une personne a amélioré sa posture, elle devra travailler à la maintenir, alors elle devra souvent se rappeler de reconnaître les positions malsaines et de les corriger.

Assis positions pour éviter

Tout ce qui provoque une mauvaise utilisation ou une surutilisation de muscles, de ligaments ou de tendons spécifiques peut avoir un impact négatif sur la posture et la santé du dos. Certaines positions sont pires que d’autres pour surmener ou abuser des tissus posturaux, en particulier certaines positions assises.

Pour éviter une mauvaise posture et la santé du dos, évitez:

  • assis affaissé d’un côté avec la colonne vertébrale pliée
  • garder les genoux, les chevilles ou les bras croisés
  • balançant ou ne supportant pas correctement les pieds
  • assis pendant longtemps dans une position
  • tendre le cou pendant de longues périodes tout en regardant un moniteur, un écran de téléphone ou un document
  • assis dans une position qui ne supporte pas complètement le dos, en particulier le bas du dos
  • rester assis pendant une longue période sans faire de pause

Autres façons d’améliorer la posture

Homme debout dans le bureau qui s'étend les bras et les épaules.

Pratiquer de bonnes habitudes de repos n’est qu’un moyen d’améliorer la posture et la santé du dos.

Chaque type de position posturale et de mouvement que le corps fait implique ou a un impact sur les muscles, les tendons et les ligaments qui aident à soutenir la posture. Certains facteurs liés au mode de vie qui ne semblent pas directement liés à la posture sont en fait essentiels à la santé posturale globale.

Les conseils quotidiens pour une posture saine et le dos incluent:

  • faire de l’exercice pendant au moins 30 minutes trois fois par semaine, en mettant l’accent sur un mélange d’étirements, de renforcement et d’activités aérobiques
  • essayer de ne pas rester dans une position pendant trop longtemps, changer de position ou d’activité toutes les heures
  • en utilisant un appareil mains libres pour les longs appels
  • garder les écrans au niveau des yeux ou de la poitrine en lisant pour réduire la fatigue au niveau du cou et du haut du dos
  • assis droit et regardant directement vers l’avant lors de la lecture des écrans mobiles ou des moniteurs
  • soulever des objets lourds en pliant les jambes plutôt qu’en utilisant le dos
  • garder les charges lourdes près du corps en les soulevant ou les portant
  • ajuster le siège en conduisant pour soutenir le dos sans forcer et pour permettre aux genoux de se plier
  • placer des coussins de soutien lombaire sur les sièges, y compris les sièges d’auto, réduisant ainsi la tension du bas du dos
  • porter des chaussures confortables, orthopédiques ou de soutien lorsque vous vous tenez debout pendant de longues périodes
  • marcher avec une colonne vertébrale droite et en essayant d’éviter d’affaisser ou de se pencher
  • balancer les bras rapidement et uniformément en marchant, en faisant du jogging ou en courant
  • garder les porte-bébés à un niveau plus élevé que les hanches avec les poignées de la poussette au niveau du nombril
  • alterner les côtés lorsque vous portez un bébé pendant une période prolongée
  • Construire des groupes musculaires clés quand on s’éloigne de l’ordinateur en faisant des squats, des fentes, des sauts, des épaules et des pompes

Perspective

Beaucoup de gens passent de longues périodes à s’asseoir. Assis mal, en particulier à un bureau, peut être mauvais pour la santé et la posture du dos.

Cependant, en sachant à quoi ressemble une bonne posture assise et en suivant quelques règles simples, la plupart des gens peuvent apprendre à s’auto-corriger et ainsi obtenir une bonne posture.

Faire des changements de style de vie supplémentaires, comme faire une bonne quantité d’exercices divers et prendre des pauses de mouvement tout au long de la journée, peut également aider.

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