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Attaques de panique: comment les arrêter?

Une attaque de panique est un sentiment soudain de peur intense ou d’anxiété invalidante. Il peut en résulter une détresse si aiguë qu’une personne craint de perdre le contrôle ou de mourir.

Savoir comment empêcher les sentiments de panique d’échapper à tout contrôle est une compétence importante pour les personnes qui éprouvent des symptômes de panique.

Des conditions telles que le stress et l’anxiété peuvent mener à des attaques de panique. Les problèmes cardiaques et les troubles sanguins tels que l’anémie peuvent provoquer des symptômes similaires.

L’intensité de l’attaque culmine généralement à environ 10 minutes, mais les symptômes peuvent persister au-delà de cela. Une attaque de panique se produit généralement sans avertissement et peut être sans rapport avec un danger réel ou une cause apparente. Ils peuvent même réveiller une personne d’un sommeil profond.

On estime qu’une personne sur dix aux États-Unis (États-Unis) est victime d’attaques de panique occasionnelles.

Deux fois plus de femmes ont des attaques de panique que les hommes.

Faits rapides sur les attaques de panique

  • Les attaques de panique sont une réaction excessive de l’amygdale, ou le centre de la peur du cerveau
  • Les symptômes comprennent un cœur battant, des sueurs, une difficulté à reprendre son souffle et un sentiment de mort imminente ou de mort imminente.
  • Deux fois plus de femmes que d’hommes subissent des attaques de panique.
  • Préparer des techniques de respiration calme et des stratégies de pleine conscience peut aider à garder les attaques de panique à distance.

Symptômes

Fille paniquée à l'ordinateur portable

Pour arrêter une attaque de panique, une personne doit d’abord reconnaître les symptômes et les signes avant-coureurs.

Une attaque de panique entraînera au moins quatre des symptômes ci-dessous:

  • un battement, un cœur de course
  • transpiration
  • tremblement
  • essoufflement
  • sensation d’étouffement
  • inconfort thoracique
  • la nausée
  • étourdi, se sentant faible
  • sentiments d’irréalité ou de détachement
  • picotement ou engourdissement
  • frissons ou sensations de chaleur
  • peur de perdre la raison
  • peur de mourir

Bien que les attaques de panique puissent être terrifiantes pour un individu, elles durent généralement entre 10 et 20 minutes et ne mettent pas la vie en danger.

Il n’y a pas toujours un modèle clair pour les attaques de panique. Certaines personnes peuvent subir plusieurs attaques en un jour, puis passer des mois sans un autre. D’autres peuvent avoir des attaques sur une base hebdomadaire.

Cependant, un motif peut être identifié. Dans des conditions telles que l’agoraphobie, ou la crainte d’être dans les lieux publics peut déclencher une attaque de panique, les gens ont tendance à éviter les lieux publics.

Les attaques de panique peuvent imiter d’autres conditions de santé. Toute personne qui éprouve ces symptômes devrait être évaluée par un professionnel de la santé afin de déterminer s’il existe une cause médicale sous-jacente.

Certains problèmes cardiaques, respiratoires, hyperthyroïdiens et stimulants tels que la caféine peuvent tous provoquer des symptômes similaires.

Causes

La raison des attaques de panique n’est pas entièrement comprise, mais la recherche indique qu’une combinaison de facteurs génétiques, biologiques, psychologiques et environnementaux peut rendre un individu plus enclin à la panique.

Par exemple, les attaques de panique peuvent être causées par une biologie cérébrale qui est trop sensible à un stimulus de peur ou à un centre de peur exagérée du cerveau, une structure connue sous le nom d’amygdale.

Une attaque de panique se produit lorsque le corps subit une poussée soudaine d’adrénaline hors de proportion avec un danger ou une menace perçue.

Lors d’une attaque de panique, l’amygdale réagit avec une forte réponse au stress lorsqu’elle est exposée à une situation inconnue ou après avoir fait face à un événement de vie stressant.

Signe calme de panique

L’adrénaline est l’hormone impliquée dans la réaction de lutte ou de fuite. Une libération soudaine de cette hormone prépare le corps à fuir ou à affronter physiquement le danger en augmentant le rythme cardiaque et respiratoire, entre autres choses.

Dans le cas d’une attaque de panique, cette augmentation soudaine de l’adrénaline provoque des sentiments perturbateurs et des sensations qui sont hors de proportion avec le danger ou la menace réelle.

Lorsque le système nerveux réagit de façon normale à une situation effrayante, les niveaux d’adrénaline retombent rapidement à leur niveau normal une fois que la source de la peur est éliminée. Cela ne se produit pas avec une attaque de panique, et un individu peut prendre une heure ou plus pour se remettre complètement des symptômes.

Souvent, il n’y a pas de déclencheur évident pour les symptômes de panique. Cela peut amener les gens à tenter une explication de l’expérience avec des pensées telles que «je dois mourir» ou «je perds la tête». Ces pensées peuvent conduire à d’autres symptômes de panique.

Une attaque de panique peut également être déclenchée par un événement intimidant, comme parler en public ou voler.

Comment contrôler une attaque de panique

Les bonnes nouvelles sur les symptômes d’attaque de panique est qu’ils sont hautement traitables. Il y a beaucoup d’excellents moyens pour les gens de gérer eux-mêmes leurs réactions de panique.

Éducation

La connaissance est une énorme partie de surmonter les symptômes d’attaque de panique. Apprendre comment fonctionne le centre de la peur du cerveau peut permettre aux gens de reconnaître une attaque de panique pour ce qu’elle est: Un raté de l’amygdale provoquant une poussée d’adrénaline.

Il est essentiel de comprendre que les symptômes de la panique ne sont pas associés à une maladie grave. Malgré les sentiments de terreur et le sentiment d’un destin imminent, une attaque ne mènera pas à la mort.

Sachant cela peut détourner ces pensées inquiétantes qui peuvent aggraver une attaque.

Respiration calme

Prendre le contrôle de la respiration est la première étape pour contrôler une attaque de panique. L’objectif est de créer un flux d’air lent en inspirant et en expirant. Cela empêche l’hyperventilation et l’accumulation de dioxyde de carbone dans le sang.

Il est utile de pratiquer la respiration consciente en dehors des attaques de panique. Cela équipe les personnes qui éprouvent des attaques de panique avec les techniques conçues pour les arrêter.

Pour pratiquer la respiration calme:

  1. Prenez des respirations lentes et régulières à travers le nez, puis à travers les lèvres légèrement plissées.
  2. Inspirez pour le compte de cinq, maintenez pendant 1 seconde, puis expirez lentement jusqu’au compte de quatre.
  3. Faites une pause pendant 2 secondes, puis répétez.
  4. Répétez cette opération pour plusieurs cycles ou jusqu’à ce que vous sentiez que le corps commence à se calmer.

Relaxation musculaire

Une autre stratégie utile est d’apprendre à se détendre le corps.

Cette technique implique de tendre et de dénouer les différents groupes musculaires. Cela réduit la tension globale et les niveaux de stress qui peuvent contribuer aux attaques de panique. Commencez avec les pieds et travaillez jusqu’à votre front.

Serrez le muscle en inspirant profondément, maintenez pendant quelques secondes puis relâchez la tension en expirant. Montez le corps, un groupe de muscles à la fois.

Mindfulness et thérapie cognitivo-comportementale

Femme calme respiration

La pleine conscience est l’acte d’accepter les pensées comme elles viennent, mais de ne pas les laisser souffler hors de proportion. C’est un cadre mental conçu pour aider les gens à rester présents dans le moment sans suranalyser les éléments stressants de la vie.

Mindfulness intègre de nombreuses techniques de relaxation et de méditation.

Les attaques de panique peuvent provenir de pensées qui s’enroulent dans des soucis profonds. La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) est un traitement efficace et durable pour contrôler les symptômes de l’attaque de panique.

La TCC est une option utile pour les personnes qui ont des crises de panique répétées. La TCC défie les pensées craintives. De quoi avez-vous peur? Existe-t-il des preuves à l’appui de ces craintes? Un praticien formé en CBT peut équiper un individu avec les outils nécessaires pour contrôler et désamorcer une attaque de panique à part entière.

Exercice

L’exercice régulier est nécessaire pour maintenir une bonne santé et devrait être incorporé dans la vie quotidienne. Des promenades de quartier aux sports de compétition, il est important de trouver une activité intéressante. L’exercice aide à gérer le stress et encourage le corps à produire des substances chimiques naturelles appelées endorphines, essentielles au soulagement de la douleur et au bien-être.

S’exercer régulièrement dans un milieu social peut aussi aider à améliorer la confiance et le sens de la communauté. Cela peut minimiser les déclencheurs futurs des attaques de panique et favoriser un réseau de soutien qui peut aider en cas d’attaque de panique.

Planifier à l’avance

Se préparer aux déclencheurs connus et aux situations stressantes peut être utile.

Qu’y a-t-il dans la situation qui cause les sentiments de terreur? S’il vole, par exemple, parlez à un ami qui aime voler et demandez-lui ce qu’il aime. Peut-être chercher un réconfort auprès d’un agent de bord.

D’autres méthodes que beaucoup de gens trouvent utiles incluent:

  • trouver des façons de vous distraire, comme de la musique, des films, des casse-têtes ou parler avec des amis.
  • s’habiller en couches ou porter un ventilateur portatif pour éviter la surchauffe
  • avoir de l’eau à portée de main pour rester hydraté et frais
  • intérioriser des déclarations rassurantes ou des mantras, tels que «Je suis en sécurité», «Je peux gérer cela» ou «Cela aussi passera».

Mangez une alimentation saine

Manger des repas réguliers peut aider à maintenir des niveaux de sucre dans le sang normaux. Les niveaux bas de sucre dans le sang peuvent contribuer aux symptômes de panique. Une alimentation saine implique:

  • ne jamais aller plus de 4 heures sans manger
  • corriger les carences alimentaires
  • éviter la caféine et l’alcool car ils peuvent déclencher ou aggraver les attaques de panique

Exclure les causes sous-jacentes

Visitez un médecin pour un examen médical afin de résoudre tout problème médical potentiel. L’anémie, l’asthme et certaines maladies cardiaques peuvent entraîner des crises de panique.

Si vous éprouvez des difficultés à consulter un médecin, demandez l’aide d’un ami ou d’un membre de votre famille et assurez-vous de trouver un médecin de famille compétent, professionnel et encourageant.

Tous les fumeurs qui subissent des attaques de panique devraient cesser de fumer car cela contribue à la panique. Il peut sembler que le fait de fumer calme les sentiments d’anxiété, mais la nicotine est un stimulant et peut aggraver l’anxiété à long terme.

Médecine complémentaire et alternative

Il y a un intérêt croissant pour l’utilisation des interventions de médecine alternative aux États-Unis pour les troubles médicaux et les troubles liés à l’anxiété. L’acupuncture, l’aromathérapie et certaines herbes peuvent être une méthode supplémentaire efficace et utile pour contrôler la panique.

Des médicaments

Les médicaments ne doivent pas être utilisés comme traitement initial pour les symptômes d’attaque de panique. Si toutes les autres mesures n’ont pas aidé, certains médicaments ont réussi à contrôler les attaques de panique. Ceux-ci comprennent les benzodiazépines et les inhibiteurs sélectifs de l’absorption de la sérotonine (ISRS).

À emporter

L’apaisement des symptômes d’attaque de panique dépend davantage d’un réseau de soutien fort et rassurant que d’un traitement médicamenteux.

Les attaques de panique sont une expérience commune pour des millions de personnes à travers le monde. Bien qu’ils puissent être alarmants, ils ne mettent pas la vie en danger et peuvent être contrôlés avec succès.

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