La banane est l’un des fruits les plus consommés dans le monde, et ce n’est pas sans raison. Sa consommation régulière peut contribuer à abaisser la pression artérielle tout en réduisant les risques de cancer et d’asthme.
Actuellement, les bananes sont cultivées dans plus de 107 pays, se classant au quatrième rang des cultures vivrières mondiales en termes de valeur monétaire. Aux États-Unis, les bananes sont consommées en plus grande quantité que les pommes et les oranges réunies.
Avec une telle popularité, il n’est pas surprenant que beaucoup se demandent : les bananes sont-elles vraiment bénéfiques pour la santé ?
Cet article examinera les avantages potentiels des bananes pour la santé, tels que l’amélioration de la santé cardiaque et la promotion de la régularité intestinale. Il abordera également les risques éventuels associés à leur consommation.
Faits rapides sur les bananes :
- Les bananes sont riches en potassium et en fibres.
- Elles peuvent aider à prévenir l’asthme, le cancer, l’hypertension, le diabète, les maladies cardiovasculaires et les problèmes digestifs.
- Il est recommandé de faire mûrir les bananes à température ambiante et de les ajouter aux céréales pour un petit-déjeuner savoureux.
- Les personnes prenant des bêta-bloquants doivent éviter d’augmenter soudainement leur consommation de bananes.
Avantages pour la santé
Voici les différents avantages pour la santé que l’on peut attribuer aux bananes. Il convient de noter que des études plus approfondies sont nécessaires avant de conclure définitivement sur ces effets bénéfiques.
Tension artérielle
Maintenir un faible apport en sodium est crucial pour réduire la pression artérielle, mais augmenter l’apport en potassium peut être tout aussi significatif grâce à ses propriétés vasodilatatrices. Selon l’Enquête nationale sur l’état de santé et la nutrition, moins de 2 % des adultes américains respectent la recommandation quotidienne de 4700 mg de potassium. Par ailleurs, un apport élevé en potassium est associé à une diminution de 20 % du risque de mortalité toutes causes confondues.
Asthme
Une étude de l’Imperial College de Londres a révélé que les enfants qui consomment une banane par jour ont 34 % moins de chances de développer de l’asthme.
Cancer
Consommer des bananes, des oranges et du jus d’orange durant les deux premières années de vie pourrait réduire le risque de leucémie infantile. En tant que bonne source de vitamine C, les bananes participent à la lutte contre les radicaux libres, connus pour leur rôle dans le développement du cancer. De plus, un apport élevé en fibres provenant de fruits et légumes comme les bananes est lié à une diminution du risque de cancer colorectal.
Santé cardiaque
La richesse en fibres, en potassium, ainsi qu’en vitamines C et B6 des bananes favorise la santé cardiaque. Selon le Dr Mark Houston, professeur agrégé de médecine à la Vanderbilt Medical School, augmenter l’apport en potassium et diminuer la consommation de sodium constitue un changement alimentaire essentiel pour réduire le risque de maladies cardiovasculaires. Dans une étude, ceux ayant consommé 4 069 mg de potassium par jour ont montré un risque de décès par cardiopathie ischémique inférieur de 49 % comparé à ceux qui en consommaient moins de 1 000 mg par jour.
Un apport élevé en potassium est également associé à une réduction du risque d’accident vasculaire cérébral, à une protection contre la perte de masse musculaire, à la préservation de la densité minérale osseuse et à une réduction de la formation de calculs rénaux.
Diabète
Des recherches montrent que les diabétiques de type 1 ayant une alimentation riche en fibres présentent des niveaux de glucose sanguin plus bas, tandis que ceux de type 2 peuvent observer une amélioration de leur glycémie, de leurs lipides et de leurs niveaux d’insuline. Une banane de taille moyenne fournit environ 3 grammes de fibres, alors que les recommandations diététiques pour les Américains suggèrent une consommation de 21-25 g par jour pour les femmes et de 30-38 g pour les hommes.
Santé digestive
Les aliments doux comme la compote de pommes et les bananes sont souvent conseillés pour traiter la diarrhée. Ils font partie d’une approche connue sous le nom de régime BRAT, qui signifie bananes, riz, compote de pommes et pain grillé. Les électrolytes, comme le potassium, sont souvent perdus en raison de la diarrhée, ce qui peut affaiblir les personnes touchées. Les bananes aident à remplacer ces nutriments perdus et peuvent également favoriser la régularité intestinale.
Préservation de la mémoire et stimulation de l’humeur
Les bananes contiennent du tryptophane, un acide aminé qui pourrait jouer un rôle dans la préservation de la mémoire et la stimulation de l’humeur.
Potassium
Les bananes sont une excellente source de potassium, ainsi que de protéines et de fibres alimentaires.
Le potassium est essentiel pour maintenir l’équilibre des fluides dans le corps et régule le transport des nutriments et des déchets à travers les cellules. Il aide également les muscles à se contracter et les cellules nerveuses à réagir, contribuant ainsi à un rythme cardiaque régulier et à une baisse de l’effet du sodium sur la pression artérielle.
Avec l’âge, un apport suffisant en potassium peut réduire le risque de formation de calculs rénaux. Des reins en bonne santé sont cruciaux pour maintenir un niveau adéquat de potassium dans le corps.
Une banane de taille moyenne contient environ 422 milligrammes de potassium. Il est préférable d’obtenir du potassium par le biais d’aliments naturels comme les bananes, bien que des suppléments soient également disponibles en ligne.
Profil nutritionnel
Une portion de banane pèse environ 126 grammes et contient 110 calories, 30 grammes de glucides et 1 gramme de protéines. Les bananes sont naturellement dépourvues de graisses, de cholestérol et de sodium.
Elles fournissent une variété de vitamines et de minéraux :
- Vitamine B6 – 0,5 mg
- Manganèse – 0,3 mg
- Vitamine C – 9 mg
- Potassium – 450 mg
- Fibres alimentaires – 3 g
- Protéines – 1 g
- Magnésium – 34 mg
- Folate – 25,0 mcg
- Riboflavine – 0,1 mg
- Niacine – 0,8 mg
- Vitamine A – 81 UI
- Fer – 0,3 mg
L’apport quotidien recommandé en potassium pour les adultes est de 4 700 milligrammes.
Bananes dans l’alimentation
Ajoutez des tranches de banane à vos céréales ou à votre flocon d’avoine pour un petit déjeuner plus nutritif. Les bananes fraîches sont disponibles toute l’année. Contrairement à d’autres fruits, leur maturation ne ralentit pas après la récolte, et elles doivent être conservées à température ambiante.
Plus la température est élevée, plus les bananes mûrissent rapidement. Pour ralentir ce processus, les bananes peuvent être réfrigérées. Bien que la peau devienne sombre, la chair de la banane reste intacte plus longtemps.
Pour favoriser une maturation plus rapide, placez la banane dans un sac en papier brun à température ambiante.
En 2008, un régime populaire connu sous le nom de « régime de banane du matin » recommandait de consommer une banane avec de l’eau au petit déjeuner, puis de manger un déjeuner normal et de dîner avant 20 heures.
Les bananes mûres écrasées peuvent également remplacer l’huile ou le beurre dans les recettes de pâtisserie, apportant une saveur naturellement sucrée et humide aux muffins, biscuits et gâteaux.
Pour un excellent ajout aux smoothies, vous pouvez éplucher et congeler des bananes. N’oubliez pas d’ajouter des bananes tranchées à vos céréales ou de les emporter avec vous pour une collation saine et pratique.
Risques
Les bêta-bloquants, un type de médicament fréquemment prescrit pour les maladies cardiaques, peuvent entraîner une élévation des niveaux de potassium dans le sang. Il est donc conseillé de consommer les aliments riches en potassium, comme les bananes, avec modération lorsqu’on prend ces médicaments.
Un excès de potassium peut être dangereux pour les personnes dont les reins ne fonctionnent pas correctement. En effet, si les reins ne parviennent pas à éliminer l’excès de potassium, cela peut s’avérer fatal.
Le Dr Peter S. Gelfand, médecin en médecine interne à Long Beach NY, explique :
« Certains médicaments utilisés pour traiter les maladies cardiaques et l’hypertension peuvent augmenter les niveaux de potassium, notamment certains bêta-bloquants comme le labétalol, des médicaments qui inhibent l’effet de l’hormone aldostérone, tels que le lisinopril et le losartan, ainsi que certains diurétiques comme la spironolactone et l’éplérénone. Il s’agit d’une liste non exhaustive, et il est crucial de consulter votre médecin si vous êtes préoccupé par vos niveaux de potassium. »
Certaines personnes peuvent être allergiques aux bananes. Les personnes souffrant d’une allergie à la banane peuvent ressentir des démangeaisons, de l’urticaire, un gonflement ou des difficultés respiratoires après en avoir consommé.
Les bananes peuvent également déclencher des migraines chez certaines personnes. Ceux qui souffrent fréquemment de migraines devraient limiter leur consommation à une demi-banane par jour.
Bien que les bananes soient riches en fibres, une consommation excessive peut entraîner des ballonnements, des gaz et des crampes d’estomac.
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Recherche récente sur les bananes
Pour rester à jour sur les bienfaits des bananes, il est essentiel de considérer les recherches récentes. En 2024, des études ont mis en avant le rôle des nutriments contenus dans les bananes dans la prévention des maladies chroniques. Par exemple, une étude publiée dans le Journal of Nutrition a révélé que la consommation régulière de bananes peut diminuer le risque de maladies cardiovasculaires et renforcer le système immunitaire grâce à leur richesse en antioxydants.
De plus, des recherches récentes ont démontré que les effets anti-inflammatoires des composés présents dans les bananes pourraient jouer un rôle dans la réduction des symptômes liés à des maladies comme l’asthme et les allergies. Cette découverte ouvre des perspectives intéressantes pour l’utilisation des bananes dans le cadre d’une alimentation équilibrée et préventive.
Enfin, les études sur l’impact des fibres alimentaires sur la santé digestive continuent de montrer que les bananes, en tant que source de fibres solubles, peuvent améliorer le transit intestinal et réduire les risques de maladies gastro-intestinales.
