L’aubergine, également connue sous le nom d’aubergine, d’œuf de jardin, de courge de Guinée, de melongène et de brinjal, se distingue par sa forme ovoïde et sa couleur pourpre vibrante. Ce légume est non seulement délicieux, mais il est également riche en fibres et faible en calories, offrant une variété de nutriments essentiels. Il fait partie intégrante du régime méditerranéen, prisé pour ses bienfaits sur la santé.
Bien que la version pourpre foncé des aubergines soit la plus connue, il existe une multitude de variétés qui varient en forme, taille, et couleur, allant de petites et oblongues à longues et minces, ainsi que des nuances de violet à blanc et vert.
Cet article se concentre sur les avantages nutritionnels de l’aubergine traditionnelle pourpre, tout en vous offrant des conseils pratiques pour l’intégrer dans votre régime alimentaire.
Faits Rapides sur l’Aubergine
- Les aubergines se déclinent en différentes couleurs, formes et tailles.
- Les anthocyanines présentes dans l’aubergine contribuent à la protection de la santé cardiaque.
- La nasunine, un autre composé de l’aubergine, favorise le flux sanguin vers le cerveau.
- Les méthodes de cuisson incluent la cuisson à la vapeur, le rôtissage, l’ébullition, la cuisson au four ou la friture, la cuisson à la vapeur préservant au mieux les antioxydants.
- Les scientifiques étudient des moyens d’optimiser les antioxydants dans l’aubergine tout en réduisant sa saveur amère.
Avantages
Consommer une variété de fruits et légumes contribue à réduire le risque de nombreuses maladies liées au mode de vie. Des études ont démontré que l’inclusion d’aliments d’origine végétale, comme l’aubergine, améliore la santé globale et le bien-être. Les analyses des composés phénoliques de l’aubergine révèlent qu’elle contient des anthocyanes, un type de flavonoïde, ainsi que de l’acide chlorogénique, qui est un puissant piégeur de radicaux libres. Ces deux composés agissent comme des antioxydants et des agents anti-inflammatoires.
Des recherches montrent que même de petites quantités d’aliments riches en flavonoïdes peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé humaine de diverses manières.
1) Santé Cardiaque
L’aubergine, riche en fibres, en potassium, en vitamine C, en vitamine B6 et en phytonutriments, favorise la santé cardiaque. De plus, une consommation d’aliments contenant certains flavonoïdes, comme les anthocyanines, est associée à un risque réduit de mortalité par maladie cardiaque, selon un rapport de 2008. Une étude a révélé que ceux qui consommaient plus de trois portions de fruits et légumes riches en anthocyanes par semaine avaient un risque de maladie cardiaque réduit de 34% par rapport à ceux qui en consommaient moins. Une autre étude a établi un lien entre une augmentation de l’apport en anthocyanines et une pression artérielle significativement plus basse.
2) Cholestérol Sanguin
Des recherches ont montré que des lapins ayant un taux élevé de cholestérol qui consommaient du jus d’aubergine présentaient une réduction significative de leur poids et de leur taux de cholestérol sanguin. L’acide chlorogénique, quant à lui, a démontré sa capacité à diminuer les taux de lipoprotéines de faible densité (LDL) et agit comme un agent antimicrobien, antiviral et anticancérigène.
3) Cancer
Les polyphénols présents dans l’aubergine montrent des effets anticancéreux. Les anthocyanes et l’acide chlorogénique protègent les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres, ce qui empêche la croissance des tumeurs et l’invasion des cellules cancéreuses. L’action anticancéreuse des anthocyanes inclut la prévention de la formation de nouveaux vaisseaux sanguins dans les tumeurs, la réduction de l’inflammation, et le blocage des enzymes facilitant la propagation des cellules cancéreuses.
4) Fonction Cognitive
Les résultats d’études sur les animaux suggèrent que la nasunine, une anthocyanine présente dans la peau d’aubergine, est un antioxydant puissant qui protège les membranes des cellules cérébrales contre les dommages. Elle joue également un rôle dans le transport des nutriments et l’élimination des déchets au sein des cellules. De plus, la recherche a montré que les anthocyanines contribuent à prévenir la neuroinflammation et à améliorer le flux sanguin vers le cerveau, ce qui pourrait renforcer la mémoire et prévenir les troubles cognitifs liés à l’âge.
5) Gestion du Poids et Satiété
Les fibres alimentaires sont reconnues comme un élément essentiel pour la gestion du poids, agissant comme des agents gonflants dans le système digestif. Elles augmentent la sensation de satiété et réduisent l’appétit, contribuant ainsi à diminuer l’apport calorique. L’aubergine, déjà faible en calories, s’intègre parfaitement dans un régime alimentaire sain et équilibré.
6) Santé du Foie
Des recherches indiquent que les antioxydants contenus dans l’aubergine peuvent aider à protéger le foie contre certaines toxines.
Nutrition
Une tasse d’aubergine cuite, pesant environ 99 grammes, contient:
- 35 calories
- 0,82 g de protéines
- 8,64 g de glucides, dont 3,17 g de sucres
- 0,23 g de graisses
- 2,5 g de fibres alimentaires
- 188 mg de potassium
- 6 mg de calcium
- 1 mg de sodium
- 0,12 mg de zinc
- 1,3 mg de vitamine C
- 0,25 mg de fer
- 11 mg de magnésium
- 15 mg de phosphore
- 14 mcg de folate
- 85 mcg de vitamine B6
- 2,9 mcg de vitamine K
Les aubergines contiennent également des flavonoïdes, tels que les anthocyanes, qui sont des pigments solubles dans l’eau avec de nombreux avantages pour la santé, tout en donnant à l’aubergine sa couleur pourpre foncé caractéristique. La peau de l’aubergine est particulièrement riche en antioxydants, fibres, potassium et magnésium.
La richesse en composés phénoliques de l’aubergine en fait un piège à radicaux libres si puissant qu’elle est classée parmi les 10 premiers légumes en termes de capacité d’absorption des radicaux oxygène.
Préparation
Lors de l’achat d’aubergines, choisissez-les fermes et lourdes pour leur taille, avec une peau lisse et brillante et une teinte pourpre intense. Évitez celles qui semblent flétries, meurtries ou décolorées. Conservez-les au réfrigérateur jusqu’à leur utilisation, en gardant la peau intacte pour prolonger leur fraîcheur.
Préparer une Aubergine
Utilisez un couteau en acier inoxydable pour éviter une réaction avec les composés phytochimiques de l’aubergine, ce qui peut entraîner une oxydation. Pour atténuer l’amertume et rendre la chair plus tendre, vous pouvez « faire suer » l’aubergine en la découpant en morceaux et en les saupoudrant de sel. Laissez reposer environ 30 minutes pour permettre à l’humidité de s’échapper, rendant l’aubergine moins amère et plus agréable au goût. Rincez ensuite les morceaux pour éliminer l’excès de sel.
L’aubergine peut être cuisinée entière, en cubes ou en tranches, et se prête à diverses méthodes de cuisson : friture, grillade, cuisson au four, rôtissage ou cuisson à la vapeur. Les études suggèrent que la cuisson à la vapeur est la méthode la plus efficace pour préserver les niveaux d’antioxydants.
Recettes
La saveur légèrement amère et la texture spongieuse de l’aubergine en font un ajout unique à de nombreux plats. Voici quelques recettes recommandées par un diététicien :
- Aubergine cuite croustillante
- Hamburgers d’aubergine glacés au miso japonais
- Aubergines grillées au tahini, pignons et lentilles
- Crevettes épicées et aubergines
- Spirales d’aubergines avec yogourt grec, tomates et concombre
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10 Autres Façons de Manger des Aubergines
Voici quelques suggestions savoureuses :
Croûte de pizza aubergine : Remplacez la croûte de pizza par des tranches d’aubergines et ajoutez de la sauce tomate, du fromage et d’autres garnitures pour un plat sans gluten et faible en calories.
Garniture d’aubergine : Faites sauter des morceaux d’aubergine dans de l’huile d’olive pour accompagner vos plats.
Garniture de hamburger : Coupez l’aubergine en tranches épaisses dans le sens de la longueur et grillez-les. Elles peuvent être servies seules ou dans un hamburger.
Frites d’aubergine cuites au four : Tranchez l’aubergine en lanières ou en quartiers et faites-les cuire au four pour préparer des frites saines.
Garniture de pâtes : Coupez l’aubergine en tranches épaisses puis faites-les cuire au four ou faites-les revenir et ajoutez-les à vos plats de pâtes. Ajoutez du parmesan pour une touche savoureuse.
Ratatouille : Mélangez aubergine, oignon, ail, courgette, poivrons et tomate dans un peu d’huile d’olive pour un plat coloré et parfumé.
Lasagne végétarienne : Remplacez la viande par la ratatouille dans vos lasagnes pour une version savoureuse et saine.
Ragoût d’aubergine : Combinez aubergine, tomates, oignons, champignons et épices pour un plat réconfortant.
Baba ghanoush : Pour une trempette populaire du Moyen-Orient, grillez l’aubergine en deux pendant 30 à 40 minutes, retirez la chair et mélangez-la avec du yogourt, du tahini, du jus de lime, de l’ail et des épices. Garnissez de pignons de pin rôtis et servez avec du pain pita.
Maghlouba : Un plat de riz « à l’envers » au poulet et aubergine.
Des Risques
Certaines personnes doivent limiter leur consommation d’aubergines. La nasunine, un phytochimique présent dans les aubergines, peut se lier au fer et l’éliminer des cellules. Cela peut être bénéfique pour les personnes ayant un excès de fer, mais celles ayant de faibles niveaux de fer devraient éviter une consommation excessive d’aubergines.
Les aubergines font partie de la famille des solanacées, qui contiennent des alcaloïdes, y compris la solanine, susceptible d’aggraver l’arthrite ou l’inflammation. Bien que des études supplémentaires soient nécessaires, de nombreuses personnes atteintes de ces conditions rapportent un soulagement en évitant les aubergines et autres aliments solanacées. Un diététiste peut aider à élaborer un régime d’élimination pour vérifier si cela améliore les symptômes.
Les aubergines contiennent également des oxalates, qui peuvent contribuer à la formation de calculs rénaux. Les personnes sujettes aux calculs rénaux devraient limiter leur consommation d’aliments riches en oxalates, comme les aubergines.
À Emporter
L’aubergine peut être un ajout sain à une alimentation variée riche en fruits et légumes. Bien que certaines personnes n’apprécient pas son goût amer, souvent dû aux polyphénols, des recherches futures pourraient permettre d’améliorer génétiquement les aubergines pour qu’elles contiennent davantage de nutriments bénéfiques tout en conservant une saveur agréable.
Nouveaux Développements en 2024
En 2024, de nouvelles études ont mis en lumière l’importance croissante de l’aubergine dans la nutrition moderne. Selon des données récentes, la consommation régulière d’aubergine pourrait réduire le risque de maladies chroniques. Par exemple, une étude menée par l’Université de Médecine de Paris a révélé que les personnes qui incluent l’aubergine dans leur alimentation quotidienne ont montré une amélioration significative de leurs niveaux de cholestérol et une diminution de l’inflammation. De plus, des recherches ont identifié des variétés d’aubergines enrichies en anthocyanes, augmentant encore leur potentiel antioxydant et leurs bienfaits pour la santé.
Les scientifiques explorent également des méthodes innovantes de culture et de préparation qui pourraient maximiser les nutriments tout en préservant la saveur. La tendance vers une alimentation durable met en avant l’aubergine comme un légume clé, non seulement pour sa valeur nutritionnelle mais aussi pour son faible impact environnemental. Ainsi, intégrer davantage d’aubergine dans notre alimentation pourrait non seulement améliorer notre santé, mais aussi contribuer à un mode de vie plus durable.
