L’aubergine, également connue sous le nom d’aubergine, d’oeuf de jardin, de courge de Guinée, de melongene et de brinjal, a généralement une forme ovoïde et une couleur pourpre vibrante.
Il est riche en fibres, faible en calories, il fournit une gamme de nutriments, et il figure dans le régime méditerranéen.
Bien que la version pourpre foncé des aubergines soit la plus connue, la forme, la taille et la couleur peuvent varier de petites et oblongues à longues et minces, et de nuances de violet à blanc et vert.
Cet article se concentrera sur les avantages nutritionnels de l’aubergine traditionnelle pourpre.
Faits rapides sur l’aubergine
- Aubergine vient dans une gamme de couleurs, de formes et de tailles.
- Les anthocyanines de l’aubergine peuvent protéger la santé cardiaque
- Un autre produit chimique dans l’aubergine, nasunin, peut aider à améliorer le flux sanguin vers le cerveau
- Les méthodes de cuisson comprennent la cuisson à la vapeur, le rôtissage, l’ébullition, la cuisson au four ou la friture, mais la cuisson à la vapeur semble préserver le plus efficacement possible les niveaux d’antioxydants.
- Les scientifiques cherchent des moyens de maximiser les antioxydants dans l’aubergine tout en réduisant la saveur amère qu’ils apportent.
Avantages
Consommer des fruits et légumes de toutes sortes a été montré pour réduire le risque de nombreuses conditions de santé liées au mode de vie.
Des études ont longtemps suggéré que manger des aliments végétaux, tels que l’aubergine, peut améliorer la santé globale et le bien-être.
Les analyses en laboratoire des composés phénoliques de l’aubergine montrent qu’elle contient des anthocyanes, un type de flavonoïde, et de l’acide chlorogénique, puissant piégeur de radicaux libres.
Les anthocyanes et l’acide chlorogénique fonctionnent comme des antioxydants et des composés anti-inflammatoires.
Des études montrent que consommer même de petites quantités d’aliments riches en flavonoïdes peut être bénéfique pour la santé humaine de diverses manières.
1) Santé cardiaque
La teneur en fibres, en potassium, en vitamine C, en vitamine B6 et en phytonutriments des aubergines favorise la santé du cœur.
En outre, la consommation d’aliments contenant certains flavonoïdes, y compris les anthocyanines, peut être associée à un risque plus faible de mortalité par maladie cardiaque, selon un rapport publié en 2008.
Dans une étude, ceux qui consommaient plus de trois portions de fruits et légumes par semaine contenant des anthocyanes présentaient un risque de maladie cardiaque de 34% inférieur à ceux qui en consommaient moins.
Dans un autre, une augmentation de l’apport d’anthocyanines était associée à une pression artérielle significativement plus faible.
2) Le cholestérol sanguin
La recherche a montré que lorsque des lapins ayant un taux élevé de cholestérol consommaient du jus d’aubergine, cela entraînait une réduction significative du poids et du taux de cholestérol sanguin.
Il a été démontré que l’acide chlorogénique diminue les taux de lipides de faible densité (LDL). Il agit également comme agent antimicrobien, antiviral et anticancérigène.
3) Cancer
Les polyphénols de l’aubergine ont des effets anticancéreux.
Les anthocyanes et l’acide chlorogénique protègent les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres et, à leur tour, empêchent la croissance des tumeurs et l’invasion et la propagation des cellules cancéreuses.
L’action anticancéreuse des anthocyanes semble inclure la prévention de la formation de nouveaux vaisseaux sanguins dans la tumeur, la réduction de l’inflammation et le blocage des enzymes qui aident les cellules cancéreuses à se propager.
4) Fonction cognitive
Les résultats d’études sur les animaux suggèrent que la nasunine, une anthocyanine de la peau d’aubergine, est un puissant antioxydant qui protège les membranes des cellules cérébrales contre les dommages causés par les radicaux libres.
Il contribue également au transport des nutriments dans la cellule et à l’élimination des déchets.
La recherche a également montré que les anthocyanines aident à prévenir la neuroinflammation et à faciliter le flux sanguin vers le cerveau.
Cela pourrait aider à améliorer la mémoire et à prévenir les troubles mentaux liés à l’âge.
5) Gestion du poids et satiété
Les fibres alimentaires sont généralement reconnues comme des facteurs importants dans la gestion et la perte de poids, car elles agissent comme des «agents gonflants» dans le système digestif.
Ces composés augmentent la satiété et réduisent l’appétit. Ils aident à réduire l’apport calorique en rendant une personne plus rassasiée plus longtemps.
Aubergine est déjà faible en calories, de sorte qu’il peut contribuer à un régime sain et faible en calories.
6) Santé du foie
La recherche a suggéré que les antioxydants dans l’aubergine peuvent aider à protéger le foie de certaines toxines. Contenu nutritionnel
Nutrition
Une tasse d’aubergine cuite, pesant environ 99 grammes (g) contient:
- 35 calories
- 0,82 g de protéines
- 8,64 g de glucides, dont 3,17 g de sucres
- 0,23 g de graisse
- 2,5 g de fibres alimentaires
- 188 milligrammes (mg) de potassium
- 6 mg de calcium
- 1 mg de sodium
- 0,12 mg de zinc
- 1,3 mg de vitamine C
- 0,25 mg de fer
- 11 mg de magnésium
- 15 mg de phosphore
- 14 microgrammes (mcg) de folate
- 85 mcg de vitamine B6
- 2,9 mcg de vitamine K
Les aubergines contiennent également des flavonoïdes, tels que les anthocyanes. Les anthocyanes sont des pigments solubles dans l’eau qui ont de nombreux avantages pour la santé. Ils aident également à donner à l’aubergine sa couleur pourpre foncé bien connue.
La peau de l’aubergine est riche en antioxydants, fibres, potassium et magnésium.
La teneur en composés phénoliques de l’aubergine en fait un piège à radicaux libres tellement puissant que ce légume est classé parmi les 10 premiers légumes en termes de capacité d’absorption du radical oxygène.
Préparation
Les aubergines doivent être fermes et assez lourdes pour leur taille, avec une peau lisse et brillante et une teinte pourpre intense. Évitez ceux qui semblent flétris, meurtris ou décolorés.
Ils doivent être conservés au réfrigérateur jusqu’à leur utilisation. Laisser la peau intacte lors du stockage les gardera plus frais plus longtemps.
Préparer une aubergine
Utilisez un couteau en acier inoxydable au lieu de l’acier au carbone, car cela empêche le matériau de réagir avec les composés phytochimiques dans le légume, ce qui peut rendre l’aubergine à noircir.
Pour extraire quelques-uns des composés qui contribuent au goût amer de l’aubergine et rendre la chair plus tendre, vous pouvez «faire suer» l’aubergine en la coupant en morceaux et en l’aspergeant de sel.
Laissez les morceaux salés reposer pendant environ 30 minutes. L’humidité sera tirée, laissant l’aubergine plus tendre, moins amère et plus appétissante. Cela rendra également les pièces moins sujettes à absorber l’huile utilisée lors de la cuisson. Enfin, rincer l’aubergine pour enlever la plus grande partie du sel.
Il peut être préparé entier, en cubes ou en tranches et peut être frit, grillé, cuit au four, rôti ou cuit à la vapeur.
Des études suggèrent que par la cuisson, l’ébullition et la cuisson à la vapeur, la vapeur est le meilleur moyen de préserver les niveaux d’antioxydants.
Recettes
La saveur légèrement amère et la texture spongieuse d’un aubergine peuvent en faire un ajout unique et intéressant à de nombreux plats.
Les recettes suivantes ont été recommandées par un diététicien:
- Aubergine cuite croustillante
- Hamburgers d’aubergine glacés au miso japonais
- Aubergines grillées au tahini, pignons et lentilles
- Crevettes épicées et aubergines
- Spirales d’aubergines avec yogourt grec, tomates et recette de concombre
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10 autres façons de manger des aubergines
Voici quelques conseils plus savoureux:
Croûte de pizza aubergine: Remplacer la croûte de pizza par des tranches d’aubergines et ajouter de la sauce tomate, du fromage et d’autres garnitures pour un traitement sans gluten et faible en calories
Garniture d’Egglant: Faire sauter ou faire sauter des morceaux d’aubergine dans l’huile d’olive et servir de côté
Garniture de hamburger: Couper l’aubergine en tranches épaisses dans le sens de la longueur et les griller. Ils peuvent être servis seuls ou dans un hamburger
Frites aubergines cuites au four: Trancher l’aubergine en lanières ou en quartiers et les cuire au four pour des frites d’aubergines saines
Garniture de pâtes aubergines: Couper l’aubergine en tranches épaisses, puis le pain et les cuire au four ou les faire revenir et les ajouter à un plat de pâtes. Garnir de parmesan pour créer l’aubergine et le parmesan
Ratatouille: Mélanger l’aubergine, l’oignon, l’ail, la courgette, les poivrons et la tomate, dans un peu d’huile d’olive, pour faire une ratatouille
Lasagne végétarienne: Utiliser la sauce ratatouille ci-dessus pour remplacer la couche de viande dans les lasagnes
Ragoût d’aubergine: combiner avec des tomates, des oignons, des champignons et des épices pour un plat parfumé et réconfortant
Baba ghanoush: Pour faire une trempette populaire au Moyen-Orient, faites griller l’aubergine en deux pendant 30 à 40 minutes, enlevez la chair et mélangez-la au yogourt, au tahini, au jus de lime, à l’ail et aux épices. Garnir de pignons de pin rôtis et servir avec du pain pita.
Maghlouba: Un plat de riz « à l’envers » au poulet et aubergine
Des risques
Certaines personnes ne devraient pas consommer trop d’aubergines.
Absorption de la Nasunine et du Fer: La Nasunine, un phytochimique présent dans les aubergines, se lie au fer et l’élimine des cellules.
Cela peut être utile pour les personnes qui ont trop de fer dans leur corps. Cependant, ceux qui ont de faibles niveaux de fer ne devraient pas consommer de grandes quantités d’aliments contenant de la nasunine.
Solanine et inflammation: Les aubergines font partie de la famille des solanacées. Nightshades contiennent des alcaloïdes, y compris la solanine, ce qui peut aggraver l’arthrite ou l’inflammation.
Il n’y a pas assez de recherches pour le confirmer, mais beaucoup de personnes atteintes de ces maladies signalent un soulagement lorsqu’elles excluent les aubergines, les tomates et d’autres aliments de la morelle de leur alimentation.
Une diététiste peut aider à préparer un régime d’élimination de la morelle pour voir si elle améliore les symptômes.
Oxalates et calculs rénaux: Les aubergines contiennent des oxalates. Les oxalates peuvent contribuer à la formation de calculs rénaux. Les calculs rénaux peuvent entraîner une néphropathie aiguë de l’oxalate ou même la mort des reins.
Les aliments contenant des oxalates, tels que l’aubergine, ne sont pas recommandés pour ceux qui sont enclins à la formation de calculs rénaux. Les personnes atteintes de calculs rénaux devraient limiter leur consommation d’aliments contenant de l’oxalate.
À emporter
L’aubergine peut être une addition saine à une alimentation variée qui contient beaucoup de fruits et de légumes.
Certaines personnes n’aiment pas leur goût amer, qui peut être dû aux polyphénols, ou aux antioxydants, qu’ils contiennent.
À l’avenir, les scientifiques pourront peut-être améliorer génétiquement les aubergines afin qu’elles contiennent des niveaux élevés de nutriments bénéfiques tout en demeurant acceptables.
