La coriandre, une herbe délicate et aromatique, se rapproche du persil. Non seulement elle rehausse le goût des soupes et autres plats, mais elle regorge également de nutriments bénéfiques pour la santé.
À l’instar de nombreux fruits et légumes, la coriandre est une source précieuse d’antioxydants. En l’utilisant pour assaisonner vos plats, vous pouvez aussi réduire votre consommation de sodium, un atout non négligeable pour votre santé.
Cet article vous propose un aperçu historique de la coriandre, détaille son profil nutritionnel et explore les multiples avantages qu’elle peut offrir pour notre bien-être.
Faits rapides sur la coriandre
Voici quelques points essentiels à propos de la coriandre. Pour plus d’informations, poursuivez votre lecture.
- Des preuves archéologiques indiquent que la coriandre est appréciée depuis des millénaires.
- La coriandre contient des composés qui aident à conserver la fraîcheur des aliments plus longtemps.
- Ses bienfaits potentiels incluent des effets anticancéreux et des améliorations pour la santé de la peau.
- Un quart de tasse de coriandre fournit 5 % de l’apport quotidien recommandé en vitamine A.
Qu’est-ce que la coriandre?
La coriandre est une plante herbacée annuelle appartenant à la famille des Apiacées, qui inclut également les carottes, le céleri et le persil.
Toutes les parties de la plante sont comestibles, mais les feuilles fraîches et les graines séchées sont couramment utilisées en cuisine.
Connue au Royaume-Uni sous le nom de coriandre, elle est appelée ainsi en raison de ses feuilles, tandis qu’aux États-Unis, les feuilles sont désignées comme de la coriandre (terme espagnol) et les graines comme coriandre. Elle est aussi souvent désignée comme persil chinois.
La coriandre fait partie intégrante de la cuisine humaine depuis longtemps. Des traces de coriandre séchée ont été découvertes dans une grotte en Israël, datant d’environ 6000 ans avant notre ère. Des vestiges ont également été trouvés dans l’Égypte ancienne, attestant de son utilisation dans les civilisations anciennes.
Des milliers d’années plus tard, en 1670, la coriandre a été introduite dans les premières colonies britanniques en Amérique du Nord, devenant l’une des premières épices cultivées par les colons.
Avantages
La consommation d’aliments d’origine végétale de toutes sortes est associée à un risque réduit de nombreuses maladies liées au mode de vie.
Certaines études suggèrent qu’une augmentation de la consommation d’aliments végétaux, comme la coriandre, peut diminuer le risque d’obésité, de mortalité précoce, de diabète et de maladies cardiaques, tout en favorisant une peau et des cheveux sains, augmentant l’énergie et maintenant un poids optimal.
Effets anticancéreux
Une étude rapportée dans une revue scientifique suggère que certaines épices, dont la coriandre, peuvent inhiber la formation d’amines hétérocycliques (HCA) dans les viandes lors de leur cuisson.
L’Institut national du cancer définit les HCAs comme des composés formés lorsque la viande est cuite à haute température. Une consommation élevée d’aliments contenant des HCA est liée à un risque accru de cancer.
Une recherche publiée a examiné l’utilisation de cinq épices asiatiques, dont la coriandre, dans la cuisson des viandes. Les résultats ont montré que la formation de HCAs était significativement plus faible dans les viandes cuites avec ces épices.
Douleur et inflammation
Les recherches s’accumulent pour indiquer que la coriandre pourrait jouer un rôle intéressant en tant qu’analgésique et anti-inflammatoire.
Une étude a examiné les effets potentiels anti-inflammatoires des extraits de graines de coriandre sur l’inflammation et la douleur chez des souris, concluant que :
« Les extraits aqueux et éthanoliques de graines ont montré des activités analgésiques et anti-inflammatoires significatives. »
« Cependant, une évaluation plus approfondie est nécessaire pour analyser les constituants phytochimiques impliqués. »
Une étude similaire, réalisée en 2015, a également mis en évidence les propriétés analgésiques de la coriandre chez la souris, notant un effet analgésique associé aux extraits de coriandre.
Ils ont également observé que la naloxone, un médicament bloquant les effets des opioïdes, inhibe cette réduction de la douleur, suggérant que la coriandre pourrait agir via le système opioïde.
Caroténoïdes
En tant qu’antioxydants, les caroténoïdes alimentaires peuvent diminuer le risque de diverses affections, y compris certains cancers et maladies oculaires.
Une étude a montré que le basilic et la coriandre contenaient les niveaux les plus élevés de caroténoïdes, tels que le bêta-carotène et la bêta-cryptoxanthine, ainsi que la lutéine et la zéaxanthine, tous reconnus pour leurs propriétés antioxydantes.
Santé de la peau
Une recherche de 2015 a examiné la capacité des extraits de feuilles de coriandre à protéger la peau contre les dommages causés par les rayons ultraviolets (UV) B.
Ils ont testé une suspension d’alcool de coriandre sur des cellules de peau humaine et des souris de laboratoire, et les résultats ont confirmé son potentiel pour prévenir le photovieillissement cutané.
Propriétés antifongiques
Bien qu’il existe de nombreux traitements contre les infections fongiques, ceux-ci peuvent souvent entraîner des effets secondaires désagréables, d’où l’intérêt croissant pour le développement de composés naturels capables de combattre ces infections.
Une étude publiée dans PLOS One a testé l’huile essentielle de coriandre contre certaines infections fongiques. Les auteurs ont conclu que cette huile, extraite des feuilles de coriandre, possède effectivement des propriétés antifongiques et recommandent des études supplémentaires.
Conservateur naturel
Grâce à sa richesse en antioxydants, l’huile extraite des feuilles de coriandre a démontré sa capacité à inhiber l’oxydation indésirable lorsqu’elle est ajoutée à d’autres aliments, retardant ainsi leur détérioration.
Un composé présent dans les feuilles et les graines de coriandre – le dodécanal – a également montré un effet antibactérien contre Salmonella. Dans des tests de laboratoire, le dodécanal a été deux fois plus efficace pour éliminer Salmonella que l’antibiotique courant, la gentamicine.
« Nous avons été surpris de découvrir que le dodécanal est un antibiotique aussi puissant. L’étude suggère que les gens devraient consommer davantage de salsa avec leurs repas, surtout de la salsa fraîche. »
Isao Kubo, chercheur principal
Désintoxication au plomb
Des études ont montré que la coriandre peut réduire l’accumulation de plomb chez les rats, offrant des résultats prometteurs pour son utilisation dans la lutte contre le plomb et d’autres métaux lourds toxiques. Grâce à sa capacité à chélater des composés, la coriandre est également étudiée comme purificateur d’eau naturel.
Les propriétés de chélation des antimicrobiens et des métaux lourds de la coriandre ont conduit à son intégration dans de nombreux jus et boissons de « désintoxication ».
Nutrition
Un quart de tasse de coriandre (environ 4 grammes) contient :
- 1 calorie
- 0 grammes de graisse
- 0 grammes de glucides
- 0 grammes de protéines
- 2 % de la valeur quotidienne de la vitamine C
- 5 % de la valeur quotidienne de la vitamine A
La coriandre contient également de la vitamine K, ainsi que de petites quantités de folate, potassium, manganèse et choline, avec des antioxydants tels que bêta-carotène, bêta-cryptoxanthine, lutéine et zéaxanthine.
Conseils diététiques
Ajouter de la coriandre est un excellent moyen d’incorporer de la saveur dans un plat ou une boisson sans augmenter les calories, les graisses ou le sodium.
La coriandre est une plante tendre (comme la menthe et le basilic) avec des feuilles délicates, qu’il vaut mieux ajouter crues ou à la fin de la cuisson pour préserver leur saveur et leur texture.
La coriandre est relativement facile à cultiver et peut prospérer dans de petits pots sur un rebord de fenêtre ensoleillé.
Lors de la préparation, il est conseillé de séparer les feuilles des tiges et d’utiliser uniquement les feuilles. Utilisez un couteau bien aiguisé pour obtenir une coupe propre.
Une coupe avec un couteau émoussé ou trop hachée endommagera l’herbe et une grande partie de la saveur se perdra sur la planche à découper.
La coriandre se marie bien avec de nombreux plats, en particulier les recettes mexicaines ou thaïlandaises, ainsi que celles à base de haricots, fromage, œufs et poisson. Elle est aussi délicieuse dans des trempettes crémeuses ou comme garniture pour les soupes et salades.
N’hésitez pas à explorer ces recettes saines à base de coriandre et à expérimenter avec cette herbe dans votre cuisine :
- Burgers de thon à la coriandre et au citron vert
- Salade sud-africaine à deux grains
- Déjeuner de lentilles en pot
- Burgers de haricots noirs avec guacamole à la mangue chipotle
- Roulés de laitue thaïlandaise épicée
- Pâtes crémeuses à l’avocat poblano
Les herbes séchées et les épices sont également bénéfiques. Une étude de l’UCLA a révélé que neuf herbes et épices populaires, y compris la coriandre, l’aneth, l’ail, le gingembre, la citronnelle, l’origan et le persil, conservent leur capacité antioxydante même après le séchage.
Des risques
La salmonelle représente un risque potentiel lors de la consommation de coriandre. Dans une étude portant sur plus de 20 000 expéditions alimentaires, la Food and Drug Administration des États-Unis (FDA) a découvert que 15 % des importations de coriandre étaient contaminées par la bactérie Salmonella. Plus de 80 % des épices aux États-Unis sont importées.
Des tests de Salmonella sont effectués au moment de l’importation. Au niveau de la vente au détail, le risque est moins probable, surtout pour les grandes entreprises d’épices réputées. Chauffer les aliments à une température de 65 à 75 degrés Celsius élimine les bactéries, y compris la salmonelle.
Cependant, en 2015, la FDA a émis un rappel pour une marque de coriandre soupçonnée de contamination par des salmonelles.
De plus, la coriandre peut être un allergène, et comme elle est souvent utilisée en combinaison avec d’autres épices, cela peut compliquer le diagnostic de réactions allergiques.
Selon la diététicienne Sherry Coleman Collins, « La coriandre fait partie de la famille des épices, qui comprend le cumin, le fenouil et le céleri, tous ayant été associés à des réactions allergiques ces dernières années. »
Les personnes sensibles aux allergènes doivent donc faire preuve de prudence lorsqu’elles consomment de la coriandre.
Il est important de noter que c’est l’alimentation dans son ensemble qui joue un rôle clé dans la prévention des maladies et le maintien d’une bonne santé. Privilégier une alimentation variée est plus bénéfique que de se concentrer uniquement sur des aliments spécifiques pour rester en bonne santé.
