Connues comme des bonbons de la nature, les framboises sauvages ont été recueillies pour la consommation humaine depuis des milliers d’années.
Avec leur couleur riche, leur goût juteux et sucré, ainsi que leur pouvoir antioxydant, il n’est pas étonnant que les framboises demeurent l’une des baies les plus consommées au monde.
Les framboises peuvent varier en couleur, des variétés populaires rouge et noire aux teintes violettes, jaunes ou dorées. Chaque baie présente une composition unique de vitamines, de minéraux et d’antioxydants.
Cet article se penchera sur les avantages pour la santé de la framboise rouge, la plus consommée. Il fournit une ventilation nutritionnelle d’une framboise, suggère des façons d’incorporer plus de framboises dans le régime alimentaire, et énumère les risques potentiels pour la santé liés à leur consommation.
Faits rapides sur les framboises
Voici quelques points clés sur les framboises. Plus de détails et d’informations à l’appui se trouvent dans l’article principal.
- Des chercheurs croient que les framboises présentent de nombreux avantages pour la santé.
- Les framboises contiennent des antioxydants puissants.
- Un composant des framboises peut protéger l’œil contre les dommages causés par le soleil.
- Il existe des preuves limitées que les cétones de framboises aident à augmenter la perte de poids.
Avantages
Consommer des fruits et légumes de toutes sortes a longtemps été associé à un risque réduit de nombreuses conditions de santé défavorables.
Une consommation élevée d’aliments d’origine végétale, comme les framboises, semble diminuer le risque d’obésité, de diabète, de maladies cardiaques et de mortalité générale. Cela peut également favoriser un teint sain, une énergie accrue et un poids globalement inférieur.
Pouvoir Cognitif
Plusieurs études animales ont montré une corrélation positive entre l’apport de flavonoïdes présents dans les baies et l’amélioration de la mémoire. Ces composés peuvent également diminuer la baisse de la capacité cognitive liée à l’âge.
Santé Cardiaque
Un rapport récent relie la consommation d’aliments riches en flavonoïdes, tels que les framboises, à un risque réduit de décès par maladies cardiovasculaires. Même de petites quantités d’aliments riches en flavonoïdes peuvent être bénéfiques.
Un groupe de flavonoïdes en particulier, les anthocyanes, a démontré sa capacité à réduire l’inflammation pouvant mener à des maladies cardiovasculaires.
La richesse en polyphénols des framboises peut également réduire le risque de maladies cardiovasculaires en empêchant l’accumulation de plaquettes et en réduisant la pression artérielle grâce à des mécanismes anti-inflammatoires.
Aedin Cassidy, Ph.D., professeur de nutrition à la Norwich Medical School de l’Université d’East Anglia au Royaume-Uni, a dirigé une étude de 18 ans avec la Harvard Public School of Health, suivant 93 600 femmes âgées de 25 à 42 ans.
Elle affirme que leur étude a pu démontrer « pour la première fois qu’un apport régulier et soutenu en anthocyanes provenant des baies peut réduire de 32 % le risque de crise cardiaque chez les femmes jeunes et d’âge moyen ».
Le potassium dans les framboises soutient également la santé cardiaque. Dans une étude, les participants ayant consommé 4 069 milligrammes de potassium par jour avaient un risque de décès par cardiopathie ischémique inférieur de 49 % à celui de ceux qui en consommaient moins de 1 000 milligrammes par jour.
Prévention du Cancer
Les framboises sont riches en antioxydants qui luttent contre les radicaux libres, inhibant la croissance des tumeurs et diminuant l’inflammation dans le corps. Ces polyphénols puissants, qui protègent également contre les maladies cardiaques, aident à prévenir ou à ralentir plusieurs types de cancer, notamment de l’œsophage, des poumons, de la bouche, du pharynx, de l’endomètre, du pancréas, de la prostate et du côlon.
Gestion du Diabète
Tous les aliments d’origine végétale avec peau sont riches en fibres, et les framboises en contiennent beaucoup. Manger des aliments riches en fibres aide à maintenir la glycémie stable. Des études ont montré que les diabétiques de type 1 qui consomment des régimes riches en fibres ont un taux de glucose sanguin plus bas, tandis que les diabétiques de type 2 peuvent voir leurs taux de glucose, de lipides et d’insuline améliorés.
Digestion, Désintoxication et Prévention des Maladies
La richesse en fibres et en eau des framboises aide à prévenir la constipation et à maintenir un tube digestif sain. Les fibres favorisent la régularité, essentielle à l’élimination quotidienne des toxines par la bile et les selles. Des études récentes montrent que les fibres alimentaires peuvent également jouer un rôle dans la régulation du système immunitaire et de l’inflammation, réduisant ainsi le risque de maladies inflammatoires telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète, le cancer et l’obésité.
Selon le Département de médecine interne et de sciences nutritionnelles de l’Université du Kentucky, un apport élevé en fibres est associé à un risque significativement plus faible de développer des maladies coronariennes, des AVC, de l’hypertension, du diabète, de l’obésité et certaines maladies gastro-intestinales.
Il a également été prouvé qu’augmenter la consommation de fibres abaissait la pression artérielle et le taux de cholestérol, tout en favorisant la perte de poids chez les personnes obèses.
Les femmes devraient viser environ 25 grammes de fibres par jour, tandis que les hommes devraient atteindre environ 30 grammes. Une tasse de framboises fournit 8 grammes de fibres.
Bien-être Oculaire
Les aliments riches en vitamine C, comme les framboises, aident à maintenir la santé des yeux en offrant une protection contre les dommages causés par la lumière UV.
Les framboises contiennent également de la zéaxanthine, un antioxydant qui filtre les rayons nocifs de la lumière bleue et joue un rôle protecteur pour la santé oculaire, pouvant prévenir les dommages liés à la dégénérescence maculaire.
Un apport plus élevé de fruits (3 portions ou plus par jour) a également été associé à une diminution du risque et de la progression de la dégénérescence maculaire liée à l’âge.
Nutrition
Selon la base de données nationale sur les nutriments du ministère de l’Agriculture des États-Unis, une tasse de framboises (environ 123 grammes) contient 64 calories, 1,5 gramme de protéines, 0,8 gramme de matières grasses et 15 grammes de glucides (dont 8 grammes de fibres et 5 grammes de sucre).
Une tasse de framboises crues fournit 54 % de vos besoins quotidiens en vitamine C, 12 % en vitamine K, 6 % en folate, et 5 % en vitamine E, fer et potassium, ainsi que 41 % des besoins en manganèse pour la journée, avec de plus petites quantités de thiamine, riboflavine, niacine, acide pantothénique, vitamine B-6, calcium, magnésium, phosphore, zinc et cuivre.
Les framboises contiennent des antioxydants tels que l’alpha et le bêta-carotène, la lutéine, la zéaxanthine et la choline.
Elles sont également une excellente source de polyphénols comme les anthocyanines, les flavonols et les ellagitanins, qui diminuent les dommages oxydatifs causés par les radicaux libres et ont démontré un potentiel dans des études animales et humaines pour prévenir ou réduire les risques de maladies chroniques, y compris le cancer et les maladies cardiaques.
Conseils de Régime
Les framboises sont disponibles fraîches, congelées, lyophilisées ainsi que dans les gelées, sirops et confitures. La plupart des gelées, tartinades, jus et vins de framboise contiennent des sucres ajoutés qui augmentent les calories.
Lorsque vous recherchez des gelées ou des confitures, optez pour celles sans édulcorants ni charges ajoutées.
Assurez-vous de vérifier l’étiquette des framboises séchées et congelées, qui peuvent également contenir des sucres ajoutés.
Les personnes qui consomment au moins trois portions de baies par semaine constatent le plus d’avantages. La meilleure façon de déguster des framboises est fraîche, directement dans votre main (après les avoir bien lavées, bien sûr).
Voici d’autres astuces pour augmenter votre consommation de framboises :
- Gardez toujours un sac de framboises congelées à portée de main pour les ajouter aux smoothies et à la farine d’avoine.
- Renoncez à la douceur sirupeuse des cocktails de fruits en conserve et préparez votre propre cocktail de fruits frais avec des framboises, des ananas, des pêches tranchées et des fraises.
- Ajoutez des framboises, des raisins et des noix à votre salade de poulet.
- Tranchez des framboises et ajoutez-les au yogourt grec nature avec un filet de nectar d’agave et des amandes tranchées.
- Garnissez des gaufres ou des crêpes à grains entiers de framboises fraîches ou incorporez-les dans des muffins et des pains sucrés.
- Mélangez les framboises dans un robot culinaire avec un peu d’eau et utilisez-les comme un sirop frais pour vos desserts ou plats de petit-déjeuner.
- Mélangez les framboises dans une salade d’épinards avec des noix et du fromage de chèvre.
Des Risques
Chaque année, le groupe de travail sur l’environnement établit une liste de fruits et légumes présentant les niveaux les plus élevés de résidus de pesticides. Les framboises se classent au 23e rang sur cette liste, indiquant qu’elles devraient être achetées sous leur forme biologique pour réduire le risque d’exposition aux pesticides.
Cependant, ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas trouver des framboises biologiques ; les bienfaits nutritionnels des produits conventionnels (non biologiques) l’emportent de loin sur le risque de ne pas consommer le produit du tout.
À noter, les framboises sous forme de suppléments sont également étudiées pour leur capacité à aider à la perte de poids et à lutter contre l’obésité. La recherche est encore à ses débuts, et aucune étude humaine n’a prouvé l’efficacité des suppléments tels que les cétones de framboise et des extraits, souvent associés à des stimulants comme le hoodia et la caféine.
Il ne fait aucun doute qu’incorporer des aliments hypocaloriques et riches en nutriments, comme les framboises, dans un régime alimentaire sain favorisera la perte de poids, mais l’efficacité des préparations concentrées sous forme de suppléments pour aider à perdre du poids reste incertaine.
C’est l’alimentation totale ou le régime alimentaire global qui est le plus important pour prévenir les maladies et atteindre une bonne santé. Il est préférable de manger un régime varié plutôt que de se concentrer uniquement sur des aliments spécifiques comme la clé d’une bonne santé.
Perspectives Récentes
En 2024, de nouvelles recherches continuent de souligner l’importance des framboises dans un régime alimentaire équilibré. Des études récentes ont mis en évidence que les polyphénols présents dans les framboises peuvent aider à réguler la glycémie et à prévenir les pics de sucre dans le sang, ce qui est essentiel pour les personnes atteintes de diabète.
De plus, il a été démontré que les framboises aident à renforcer le système immunitaire grâce à leur richesse en vitamine C et en antioxydants, offrant ainsi une protection accrue contre les infections et les maladies.
Enfin, les framboises sont de plus en plus reconnues pour leur potentiel à améliorer l’humeur et la santé mentale, grâce à leur teneur en composés naturels qui favorisent la production de neurotransmetteurs, comme la sérotonine.
En intégrant les framboises dans votre alimentation, vous ne faites pas seulement un choix délicieux, mais vous investissez également dans votre santé à long terme.
