Avantages pour la santé des framboises

Connues comme des bonbons de la nature, les framboises sauvages ont été recueillies pour la consommation humaine depuis des milliers d’années.

Avec leur couleur riche, leur goût juteux sucré et leur pouvoir antioxydant, il n’est pas étonnant que les framboises restent l’une des baies les plus consommées au monde.

Framboises peuvent varier en couleur des variétés populaires rouge et noir à violet, jaune ou or. Chaque baie de couleur a une composition unique de vitamines, de minéraux et d’antioxydants.

Cet article se penchera sur les avantages pour la santé de la framboise rouge la plus consommée. Il fournit une ventilation nutritionnelle d’une framboise, suggère des façons d’incorporer plus de framboises dans le régime, et énumère les risques potentiels pour la santé de la consommation de framboises.

Faits rapides sur les framboises

Voici quelques points clés sur les framboises. Plus de détails et d’informations à l’appui sont dans l’article principal.

  • Certains chercheurs croient que les framboises présentent un certain nombre d’avantages pour la santé
  • Les framboises contiennent des antioxydants puissants
  • Un certain composant dans les framboises peut protéger l’œil contre les dommages du soleil
  • Il y a des preuves limitées que les cétones de framboises aident à augmenter la perte de poids

Avantages

framboises

Consommer des fruits et légumes de toutes sortes a longtemps été associé à un risque réduit de nombreuses conditions de santé défavorables.

Une consommation élevée d’aliments végétaux, comme les framboises, semble diminuer le risque d’obésité, de diabète, de maladie cardiaque et de mortalité générale. Il peut également favoriser un teint sain, une énergie accrue et un poids globalement inférieur.

Brainpower

Plusieurs études animales ont montré une corrélation positive entre l’apport de flavonoïdes dans les baies et l’amélioration de la mémoire. Ils peuvent également diminuer la baisse de la capacité cognitive liée au vieillissement.

Santé cardiaque

Un rapport récent dans la consommation associée d’aliments riches en flavonoïdes comme les framboises avec un risque plus faible de décès par maladie cardiovasculaire. Ils ont déclaré que même de petites quantités d’aliments riches en flavonoïdes peuvent être bénéfiques.

Un groupe de flavonoïdes en particulier, les anthocyanes, ont démontré leur capacité à supprimer l’inflammation pouvant entraîner une maladie cardiovasculaire.

La teneur élevée en polyphénols dans les framboises peut également réduire le risque de maladie cardiovasculaire en empêchant l’accumulation de plaquettes et en réduisant la pression artérielle par l’intermédiaire de mécanismes anti-inflammatoires.

Aedin Cassidy, Ph.D., professeur de nutrition à la Norwich Medical School de l’Université d’East Anglia au Royaume-Uni, a dirigé une étude de 18 ans avec la Harvard Public School of Health qui a suivi 93 600 femmes âgées de 25 à 42 ans.

Elle affirme que leur étude a pu montrer «pour la première fois qu’un apport régulier et soutenu en anthocyanes provenant des baies peut réduire de 32% le risque de crise cardiaque chez les femmes jeunes et d’âge moyen».

Le potassium dans les framboises soutient également la santé du cœur. Dans une étude, les participants ayant consommé 4 069 milligrammes de potassium par jour présentaient un risque de décès par cardiopathie ischémique inférieur de 49% à celui de ceux qui consommaient moins de potassium (environ 1 000 milligrammes par jour) 5.

Prévention du cancer

Les framboises contiennent des antioxydants puissants qui agissent contre les radicaux libres, inhibant la croissance des tumeurs et diminuant l’inflammation dans le corps. Ces mêmes polyphénols puissants qui protègent contre les maladies cardiaques aident également à prévenir ou à ralentir de nombreux types de cancer, y compris l’œsophage, les poumons, la bouche, le pharynx, l’endomètre, le pancréas, la prostate et le côlon.

Gestion du diabète

Toute nourriture végétale avec peau a beaucoup de fibres, et les framboises ont beaucoup de peau. Manger des aliments riches en fibres aide à maintenir la glycémie stable. Des études ont montré que les diabétiques de type 1 qui consomment des régimes riches en fibres ont un taux de glucose sanguin plus bas et que les diabétiques de type 2 peuvent avoir une glycémie, des lipides et des niveaux d’insuline améliorés.

Digestion, désintoxication et prévention des maladies

La teneur en fibres et en eau des framboises aide à prévenir la constipation et à maintenir un tube digestif sain. Les fibres appropriées favorisent la régularité, essentielle à l’excrétion quotidienne des toxines par la bile et les selles. Des études récentes ont montré que les fibres alimentaires peuvent jouer un rôle. la régulation du système immunitaire et de l’inflammation; par conséquent, cela diminue le risque de maladies liées à l’inflammation telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète, le cancer et l’obésité.

Selon le Département de médecine interne et de sciences nutritionnelles de l’Université du Kentucky, l’apport élevé en fibres est associé à un risque significativement plus faible de développer une maladie coronarienne, accident vasculaire cérébral, hypertension, diabète, obésité et certaines maladies gastro-intestinales.

Il a également été démontré que l’augmentation de la consommation de fibres abaissait la tension artérielle et le taux de cholestérol et augmentait la perte de poids chez les personnes obèses.

Les femmes devraient viser environ 25 grammes de fibres par jour, et les hommes devraient viser environ 30 grammes. Une tasse de framboises fournit 8 grammes de fibres.

Facile sur les yeux

Les aliments riches en vitamine C, tels que les framboises, ont été montré pour aider à garder les yeux en bonne santé en fournissant une protection contre les dommages de la lumière UV.

Les framboises contiennent également de la zéaxanthine antioxydante, qui filtre les rayons nocifs de la lumière bleue et qui jouerait un rôle protecteur dans la santé oculaire et pourrait prévenir les dommages causés par la dégénérescence maculaire.

Un apport plus élevé de tous les fruits (3 portions ou plus par jour) a également été montré pour diminuer le risque et la progression de la dégénérescence maculaire liée à l’âge.

Nutrition

Selon la base de données nationale sur les nutriments du ministère de l’Agriculture des États-Unis, une tasse de framboises (environ 123 grammes) contient 64 calories, 1,5 gramme de protéines, 0,8 gramme de gras et 15 grammes de glucides (dont 8 grammes de fibres et 5 grammes de sucre).

Manger une tasse de framboises crues fournira 54 pour cent de vos besoins en vitamine C, 12 pour cent de vitamine K, 6 pour cent de folate, 5 pour cent de vitamine E, fer et potassium, et 41 pour cent des besoins en manganèse pour la journée ainsi que des quantités moindres de thiamine, de riboflavine, de niacine, d’acide pantothénique, de vitamine B-6, de calcium, de magnésium, de phosphore, de zinc et de cuivre.

Les framboises contiennent les antioxydants alpha et bêta-carotène, la lutéine, la zéaxanthine et la choline.

Les framboises sont aussi une bonne source de polyphénols tels que les anthocyanines, les flavonols et les ellagitanins, qui diminuent les dommages oxydatifs des radicaux libres et ont démontré un potentiel dans les études animales et humaines pour prévenir ou réduire les risques de maladies chroniques incluant le cancer et les maladies cardiaques.

Conseils de régime

Smoothie aux framboises

Les framboises sont disponibles fraîches, congelées, lyophilisées et dans les gelées, les sirops et les confitures. La plupart des gelées, des tartinades, des jus et du vin de framboise contiennent des sucres ajoutés qui ajoutent des calories supplémentaires.

Lorsque vous cherchez des gelées ou des confitures, optez pour des pâtes à tartiner aux fruits sans les édulcorants et les charges ajoutés.

Assurez-vous de vérifier l’étiquette des framboises séchées et congelées, qui peuvent aussi contenir des sucres ajoutés.

Les gens qui ont tendance à manger au moins trois portions de baies par semaine voient le plus d’avantages. La meilleure façon de manger des framboises est fraîche, hors de votre main (après le lavage bien sûr).

Voici d’autres conseils pour augmenter votre consommation de framboises:

  • Gardez toujours un sac de framboises congelées à portée de main pour ajouter aux smoothies et à la farine d’avoine
  • Renoncer à la douceur sirupeuse du cocktail de fruits en conserve et faire votre propre cocktail de fruits frais avec des framboises, des ananas, des pêches tranchées et des fraises
  • Ajoutez des framboises, des raisins et des noix à votre salade de poulet
  • Trancher les framboises et les ajouter au yogourt grec nature avec un filet de nectar d’agave et d’amandes tranchées
  • Garnir les gaufres ou les crêpes de grains entiers avec des framboises fraîches ou les incorporer dans des muffins et des pains sucrés
  • Mélanger les framboises dans un robot culinaire avec un peu d’eau et utiliser comme un sirop frais pour les desserts ou les aliments de petit-déjeuner
  • Mélanger les framboises dans une salade d’épinards avec des noix et du fromage de chèvre

Des risques

Chaque année, le groupe de travail sur l’environnement produit une liste de fruits et légumes présentant les plus hauts niveaux de résidus de pesticides. Les framboises sont au 23e rang sur la liste des produits qui, selon eux, devraient être achetés sous leur forme biologique afin de réduire le risque d’exposition aux pesticides.

Mais ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas trouver organique; les bienfaits nutritionnels de la consommation de produits conventionnels (non biologiques) l’emportent de loin sur le risque de ne pas consommer le produit du tout.

À noter, les framboises sous forme de supplément sont également étudiées pour leur capacité à aider à la perte de poids et à combattre l’obésité. La recherche reste dans les premiers stades, et il n’y a eu aucune étude humaine à ce jour pour prouver l’efficacité des suppléments comme les cétones de framboise et des extraits, qui ont souvent des stimulants comme le hoodia et la caféine ajouté.

Il ne fait aucun doute qu’incorporer des aliments hypocaloriques et riches en nutriments comme les framboises dans le cadre d’un régime alimentaire sain favorisera la perte de poids, mais la capacité des préparations concentrées sous forme de supplément à aider à perdre du poids est incertaine.

C’est l’alimentation totale ou le régime alimentaire global qui est le plus important dans la prévention des maladies et la réalisation d’une bonne santé. Il est préférable de manger un régime avec une variété que de se concentrer sur les aliments individuels comme la clé d’une bonne santé.

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