Le navet est un légume au teint blanc crémeux et à la couronne pourpre, là où il a été exposé au soleil. Il fait partie de la famille des crucifères.
Considéré comme un aliment de base du régime européen depuis la préhistoire, le navet est souvent associé à d’autres légumes-racines tels que les pommes de terre et les betteraves, bien qu’il soit en réalité un cousin du brocoli, des choux de Bruxelles, de la roquette et du chou frisé.
À l’instar des autres légumes crucifères, les navets sont une excellente source de nutriments tout en étant faibles en calories.
Tant le tubercule que ses feuilles vertes sont savoureux et nutritifs, mais cet article se concentrera principalement sur les bénéfices diététiques de la racine.
Nous examinerons ici leur contenu nutritionnel, les bénéfices potentiels pour la santé, les risques associés à la consommation de navets, ainsi que quelques astuces pour en consommer davantage.
Avantages
Les nutriments présents dans les navets sont réputés offrir une multitude d’avantages pour la santé.
1) Problèmes intestinaux
Les régimes riches en fibres sont associés à un risque réduit de troubles intestinaux, tels que le cancer colorectal et la diverticulite.
Les navets, tout comme d’autres aliments riches en fibres, peuvent contribuer à diminuer l’incidence des crises de diverticulite en absorbant l’eau dans le côlon et en facilitant le transit intestinal.
Les fibres jouent un rôle essentiel pour réduire la pression et l’inflammation dans le côlon. Une tasse de navets cuits, pesant environ 156 grammes, fournit 3 grammes de fibres.
Bien que la cause de la maladie diverticulaire soit encore mal comprise, elle est souvent liée à une alimentation pauvre en fibres.
2) Abaisser la pression artérielle
D’après une étude réalisée en 2013, les aliments riches en nitrates, comme les navets et les choux verts, peuvent présenter plusieurs bénéfices sur la santé vasculaire.
Ces bénéfices incluent la réduction de la pression sanguine, l’inhibition de l’agrégation plaquettaire, ainsi que la préservation ou l’amélioration de la fonction endothéliale.
Cependant, les effets à long terme d’un régime riche en nitrates sur la santé cardiovasculaire restent incertains.
De manière générale, une alimentation riche en fruits et légumes a démontré sa capacité à faire diminuer la pression artérielle. Les navets contiennent également du potassium, qui aide à réduire la pression artérielle en éliminant le sodium du corps et en aidant les artères à se dilater.
3) Lutter contre le cancer
Depuis les années 1980, la consommation de légumes crucifères en grande quantité, tels que les navets, le chou-fleur et le chou, a été liée à un risque réduit de cancer.
Plus récemment, des études ont suggéré que le sulforaphane, un composé conférant aux légumes crucifères leur goût amer, pourrait être la clé de leur action anticancéreuse.
Des résultats prometteurs issus d’études évaluant la capacité du sulforaphane à retarder ou à inhiber la progression de divers cancers, tels que ceux de la peau, de l’œsophage, de la prostate et du pancréas, ont été observés.
À l’avenir, les aliments contenant du sulforaphane pourraient jouer un rôle crucial dans le traitement du cancer.
4) Perte de poids et digestion
Les navets et autres légumes crucifères, riches en fibres, contribuent à une sensation de satiété prolongée tout en étant faibles en calories. Une alimentation riche en fibres aide également à maintenir une glycémie équilibrée.
La teneur élevée en fibres des navets peut également prévenir la constipation et favoriser une digestion saine. Un transit intestinal régulier est essentiel pour l’élimination des toxines via la bile et les selles.
Des études récentes ont montré que les fibres alimentaires jouent un rôle dans la régulation du système immunitaire et de l’inflammation, ce qui pourrait réduire le risque de maladies liées à l’inflammation, telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète, le cancer et l’obésité.
Nutrition
Selon la base de données nationale sur les éléments nutritifs du Département de l’agriculture des États-Unis (USDA), une tasse de cubes de navets cuits, pesant environ 156 grammes, contient :
- 34 calories
- 1,11 g de protéines
- 0,12 g de graisse
- 7,89 g de glucides (dont 4,66 g de sucre)
- 3,1 g de fibres
- 51 milligrammes (mg) de calcium
- 0,28 mg de fer
- 14 mg de magnésium
- 41 mg de phosphore
- 276 mg de vitamine K
- 25 mg de sodium
- 0,19 mg de zinc
- 18,1 mg de vitamine C
- 14 microgrammes (mcg) de folate
Le navet est une excellente source de vitamine C, de manganèse, de potassium, de vitamine B6, de folate et de cuivre.
Conseils diététiques
Lorsque vous choisissez des navets, optez pour ceux qui sont petits et lourds pour leur taille.
Les navets récoltés jeunes et petits ont une saveur douce et sucrée. En vieillissant, leur goût devient plus piquant et leur texture peut devenir rugueuse et boisée.
Recherchez des feuilles vertes qui sont colorées et fraîches. Vous pouvez utiliser les feuilles pour cuisiner ou dans une salade.
Conservez les navets dans un endroit frais et sombre, similaire à celui des pommes de terre, et n’oubliez pas de les laver, couper et éplucher avant de les utiliser.
Conseils rapides pour l’utilisation de navets
Les navets ont une chair intérieure blanche et croquante avec une saveur légèrement piquante.
Ils peuvent être consommés crus ou cuits, mais les navets rôtis révèlent souvent leurs meilleures saveurs et qualités.
Voici quelques façons simples d’intégrer les navets dans votre alimentation :
- Faites bouillir et écrasez les navets pour une alternative originale à la purée de pommes de terre.
- Hachez ou déchiquetez les navets crus pour les ajouter à vos salades.
- Intégrez les navets dans vos soupes ou ragoûts au moment où vous ajouteriez des pommes de terre.
- Ajoutez des cubes de navets dans votre prochain plat rôti.
- Incorporez du navet râpé dans votre recette de chou préférée.
Essayez quelques-unes de ces recettes de navets sains et délicieux élaborées par des diététiciens :
Navets rôtis au thym de jardin
Navets de Jalapeno
Chips de navet
Navets marinés rapides
Des risques
Un régime riche en nitrates peut interagir avec certains médicaments, tels que les nitrates organiques (comme la nitroglycérine) ou les médicaments à base de nitrite utilisés pour l’angine de poitrine, ainsi que le citrate de sildénafil, le tadalafil et le vardénafil.
Les navets peuvent s’intégrer à un régime équilibré. Une alimentation variée est plus bénéfique que de se concentrer sur des aliments individuels pour maintenir une bonne santé.
Perspectives récentes
En 2024, la recherche sur les légumes crucifères, y compris les navets, continue de révéler des découvertes passionnantes. Des études récentes ont démontré que les composés bioactifs présents dans ces légumes peuvent jouer un rôle clé dans la prévention de maladies chroniques. Par exemple, un rapport a révélé que la consommation régulière de navets pourrait réduire le risque de maladies cardiovasculaires de 20 %.
De plus, des recherches en cours explorent l’impact des navets sur le microbiote intestinal, soulignant leur potentiel à améliorer la santé digestive et à renforcer le système immunitaire. À l’avenir, intégrer les navets dans notre alimentation quotidienne pourrait devenir une recommandation standard pour la prévention des maladies et le maintien d’une bonne santé.
