Nous connaissons tous le proverbe « une pomme par jour », mais qu’en est-il d’une orange ? Ce fruit juteux et coloré mérite toute notre attention.
Les oranges sont faibles en calories et riches en nutriments. Non seulement elles favorisent une peau claire et saine, mais elles peuvent également contribuer à réduire le risque de nombreuses maladies lorsqu’elles sont intégrées à une alimentation saine et variée.
Les orangers, ces majestueux arbres fruitiers, sont les plus cultivés au monde, et les oranges sont particulièrement prisées pour leur douceur naturelle, leur grande variété et leurs multiples usages, allant des jus aux confitures, et même aux masques de beauté.
Une orange contient plus de 170 composés phytochimiques différents, dont plus de 60 flavonoïdes. Beaucoup de ces composés ont démontré des propriétés anti-inflammatoires et de puissants effets antioxydants.
Avantages
Les nutriments présents dans les oranges offrent une panoplie d’avantages pour la santé.
Accident Vasculaire Cérébral
Une seule orange peut fournir 130 % de vos besoins quotidiens en vitamine C.
Selon l’American Heart Association (AHA), une consommation accrue de composés présents dans les agrumes, comme les oranges et les pamplemousses, peut réduire le risque d’accident vasculaire cérébral ischémique chez les femmes.
Les femmes qui consommaient le plus d’agrumes avaient un risque d’AVC ischémique inférieur de 19 % par rapport à celles qui en consommaient le moins.
Tension Artérielle
Maintenir un faible apport en sodium est essentiel pour abaisser la pression artérielle, mais augmenter l’apport en potassium est tout aussi important grâce à ses effets de vasodilatation.
Selon l’Enquête nationale sur l’état de santé et la nutrition (NHANES), moins de 2 % des adultes américains atteignent la recommandation quotidienne de 4 700 mg. De plus, un apport élevé en potassium est associé à une réduction de 20 % du risque de décès de toutes causes.
Cancer
Une étude publiée a révélé que la consommation de bananes, d’oranges et de jus d’orange durant les deux premières années de vie peut réduire le risque de leucémie infantile.
En tant que source exceptionnelle de vitamine C, les oranges jouent un rôle dans la lutte contre la formation de radicaux libres, connus pour provoquer le cancer.
Bien que l’apport adéquat en vitamine C soit essentiel, la quantité requise à des fins thérapeutiques contre le cancer est supérieure à ce que nous pouvons consommer quotidiennement.
Une recherche a montré que la vitamine C des oranges pourrait potentiellement être utilisée pour influencer les cellules cancéreuses colorectales, mais des doses élevées seraient nécessaires.
Les fibres alimentaires issues des fruits et légumes sont également liées à un risque réduit de cancer colorectal. Cependant, une étude de 2015 a établi un lien entre le pamplemousse, le jus d’orange et un risque accru de cancer de la peau, avec un risque plus élevé de mélanome chez les consommateurs réguliers.
Santé Cardiaque
Les fibres, le potassium, la vitamine C et la choline contenus dans les oranges sont bénéfiques pour la santé cardiaque.
Le Dr Mark Houston, professeur à la Vanderbilt Medical School, affirme qu’augmenter l’apport en potassium tout en réduisant l’apport en sodium est l’un des changements alimentaires les plus efficaces pour diminuer le risque de maladies cardiovasculaires.
Une étude a révélé que ceux qui ingéraient 4 069 mg de potassium par jour avaient un risque de décès par maladie cardiaque ischémique inférieur de 49 % par rapport à ceux qui consommaient moins de 1 000 mg par jour.
Un apport élevé en potassium est également associé à un risque réduit d’accident vasculaire cérébral et à des bénéfices pour la préservation de la masse musculaire et de la densité minérale osseuse.
Diabète
Des études montrent que les diabétiques de type 1 consommant des régimes riches en fibres présentent des taux de glucose sanguin plus bas, tandis que ceux de type 2 peuvent bénéficier d’une amélioration de leur glycémie, de leurs lipides et de leurs niveaux d’insuline. Une banane moyenne contient environ 3 grammes de fibres.
Les recommandations sont de 21-25 g/jour pour les femmes et de 30-38 g/jour pour les hommes.
Peau
La vitamine C, qu’elle soit consommée ou appliquée, peut aider à lutter contre les dommages causés par le soleil et la pollution, à réduire les rides et à améliorer la texture de la peau. Elle est essentielle à la production de collagène, le système de soutien de votre peau.
Nutrition
Une orange moyenne (environ 154 grammes) contient 80 calories, 0 gramme de matières grasses, 250 milligrammes de potassium, 19 grammes de glucides (dont 14 grammes de sucre et 3 grammes de fibres alimentaires) ainsi que 1 gramme de protéines.
Elle fournit 130 % de l’apport quotidien recommandé en vitamine C, 2 % en vitamine A, 6 % en calcium et 0 % en fer.
Les oranges contiennent également de la thiamine, de la riboflavine, de la niacine, de la vitamine B-6, de l’acide folique, de l’acide pantothénique, du phosphore, du magnésium, du manganèse, du sélénium et du cuivre. Grâce à leur haute teneur en vitamine C, elles sont connues pour stimuler le système immunitaire.
Par ailleurs, la choline, la zéaxanthine et les caroténoïdes, présents dans les oranges, jouent un rôle important dans la santé globale. La choline, par exemple, est essentielle pour le sommeil, le mouvement musculaire, l’apprentissage et la mémoire.
Les effets antioxydants de la zéaxanthine et des caroténoïdes sont également notables, car ils montrent une relation inverse avec les taux de cancer, en particulier le cancer de la prostate.
Conseils Diététiques
Il existe une multitude de variétés d’oranges qui peuvent contribuer à divers aspects de la santé, du cœur au diabète.
Les oranges doivent être récoltées à leur maturité optimale, car, contrairement à d’autres fruits, elles ne continuent pas à mûrir une fois cueillies. Il est préférable de les conserver à température ambiante, à l’abri de la lumière directe du soleil.
En hiver, bien qu’il soit difficile de trouver des fruits et légumes de qualité, c’est la saison idéale pour les agrumes, qui atteignent leur pic de saveur à cette période.
Il existe de nombreuses variétés d’oranges, telles que la navel, la mandarine, la cara cara, les oranges sanguines, ainsi que les oranges de Valence et de Séville. Certaines sont très sucrées, tandis que d’autres sont plus acidulées.
Voici quelques conseils pour profiter des oranges :
- Gardez un bol de fruits frais à portée de main sur votre table ou votre comptoir. En les voyant, vous serez plus enclin à en prendre comme collation plutôt que de vous tourner vers des options moins saines.
- Préparez une salade de fruits avec des fraises, de l’ananas, des mandarines et des raisins.
- Ajoutez des tranches d’orange à vos salades pour le déjeuner ou le dîner, accompagnées de noix, de fromage émietté et d’une vinaigrette légère.
- Réalisez votre propre jus ! Rien ne vaut le goût d’un jus d’orange fraîchement pressé le matin, sans conservateurs ni édulcorants ajoutés.
Des Risques
Les bêta-bloquants, couramment prescrits pour les maladies cardiaques, peuvent entraîner une augmentation des taux de potassium dans le sang. Ainsi, les aliments riches en potassium comme les oranges et les bananes doivent être consommés avec modération sous traitement.
Une consommation excessive de potassium peut être dangereuse pour les individus dont les reins ne fonctionnent pas correctement. Si vos reins ne peuvent pas éliminer l’excès de potassium, cela pourrait avoir des conséquences graves.
Pour ceux souffrant de reflux gastro-œsophagien (RGO), les aliments acides comme les agrumes peuvent exacerber les symptômes, bien que les réactions varient d’une personne à l’autre.
Il est essentiel de considérer l’alimentation dans son ensemble pour prévenir les maladies et maintenir une bonne santé. Privilégiez une diète variée plutôt que de vous concentrer sur des aliments individuels comme solution à une bonne santé.
En 2024, des recherches récentes soulignent l’importance des oranges dans la nutrition moderne. Des études montrent que la consommation quotidienne d’oranges peut améliorer la santé intestinale grâce à leur teneur élevée en fibres, favorisant ainsi une digestion optimale. De plus, des travaux récents mettent en avant l’impact positif des flavonoïdes sur la santé cognitive, suggérant que ces composés présents dans les oranges pourraient jouer un rôle dans la réduction du déclin cognitif lié à l’âge.
Les données de l’Organisation mondiale de la santé indiquent que l’augmentation de la consommation de fruits et légumes, y compris les oranges, pourrait réduire le risque de maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques et le diabète de type 2. En intégrant des oranges dans votre alimentation quotidienne, non seulement vous profitez de leurs bienfaits nutritionnels, mais vous contribuez également à une meilleure santé globale.
