Le poisson gras est reconnu pour ses nombreux avantages pour la santé. Il est associé à une réduction du risque de maladies cardiaques, à une meilleure fonction cognitive et à une protection contre divers problèmes de santé tels que le cancer, la démence liée à l’alcool et la polyarthrite rhumatoïde.
L’huile de poisson est riche en acides gras essentiels, notamment l’acide eicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA), qui sont bénéfiques pour le système cardiovasculaire.
Selon l’American Heart Association (AHA), il est recommandé de consommer au moins deux portions de poisson, en particulier de poisson gras, chaque semaine. Une portion équivaut à environ 100 grammes de poisson cuit, soit environ les trois quarts d’une tasse de poisson en flocons.
Faits rapides sur les poissons gras:
- Le poisson gras est lié à de nombreux bénéfices pour la santé et peut être intégré dans une alimentation équilibrée.
- Sur le plan nutritionnel, il est une excellente source de protéines et d’acides gras oméga-3.
- Les gros poissons doivent être consommés avec modération en raison des niveaux de mercure qui peuvent entraîner des problèmes de santé à long terme.
- Des études ont montré des bénéfices tels qu’une diminution des risques de démence et de cancers.
Types de poissons gras
Les poissons gras contiennent des quantités significatives d’huile dans leurs tissus et leurs cavités abdominales. Voici quelques exemples de poissons gras :
- truite
- saumon
- sardines
- pilchards
- kippers
- anguilles
- whitebait
- maquereau
- hareng
- thon
Tous ces poissons sont riches en acides gras oméga-3, qu’ils soient en conserve, frais ou congelés.
Avantages pour la santé des poissons gras
Le poisson gras est une excellente source d’acides gras polyinsaturés oméga-3, qui aident à réduire l’inflammation et pourraient diminuer le risque de maladies cardiaques, de cancers et d’arthrite. Les poissons blancs et gras sont également de bonnes sources de protéines maigres. Bien que le poisson blanc contienne des acides gras, ceux-ci se trouvent principalement dans le foie et en quantités moindres.
Maladie cardiovasculaire
Consommer du poisson gras peut offrir une protection contre les maladies cardiovasculaires, comme le suggère l’AHA. Une étude de l’American Physiological Society a révélé que les huiles de poisson gras peuvent également protéger le cœur lors de périodes de stress mental.
La polyarthrite rhumatoïde
Une étude a établi un lien entre une consommation quotidienne d’au moins 0,21 gramme d’oméga-3 et une réduction de 52 % du risque de développer de la polyarthrite rhumatoïde. D’autres recherches suggèrent que les acides gras oméga-3 pourraient protéger contre le développement futur de cette maladie.
Démence
Parmi les personnes en situation d’abus d’alcool, l’huile de poisson pourrait offrir une protection contre la démence. Les cellules cérébrales exposées à un mélange d’huile de poisson et d’alcool ont montré 95 % moins de neuroinflammation et de mort neuronale que celles exposées uniquement à l’alcool.
Cancers de la bouche et de la peau
La consommation de poisson gras pourrait aider à prévenir les cancers buccaux et cutanés, tant précoces que tardifs. Les acides gras oméga-3 ont été identifiés comme ciblant et inhibant sélectivement la croissance des cellules malignes à des doses qui n’affectent pas les cellules normales.
Développement sensoriel, cognitif et moteur
Des études suggèrent que la consommation de poisson gras pendant les derniers mois de la grossesse pourrait avoir des effets bénéfiques sur le développement sensoriel, cognitif et moteur de l’enfant. Cependant, ces bénéfices n’ont pas été observés chez les enfants allaités.
Asthme
Il a été observé que les enfants dont les mères consomment régulièrement du saumon pendant la grossesse présentent moins de signes d’asthme à l’âge de 2,5 ans.
Protéger la vision et la mémoire
Le DHA est reconnu pour ses effets protecteurs contre la perte de vision. Des scientifiques ont établi un lien entre la consommation de poisson gras et une réduction du risque de perte de vision chez les personnes âgées. Une étude récente a également suggéré que la consommation de poisson gras peut améliorer la mémoire de travail.
Cancer du sein et de la prostate
Une méta-analyse portant sur près de 900 000 femmes a montré un lien entre une consommation élevée de poisson gras et un risque réduit de cancer du sein. En revanche, d’autres recherches ont révélé que les hommes ayant des niveaux élevés d’oméga-3 dans leur sang pourraient avoir un risque accru de cancer de la prostate.
Combien de poisson gras est sain?
Bien que la consommation de poisson gras soit bénéfique pour de nombreux aspects de la santé, une surconsommation peut poser des risques. Une étude a révélé un risque accru de décès prématuré chez les personnes avec des niveaux élevés et bas de HDL, remettant en question l’idée que plus de HDL est toujours meilleur.
De plus, des niveaux élevés de HDL peuvent être préoccupants pour les personnes sous dialyse, car ils peuvent augmenter les inflammations.
Polluants de poissons gras
La Food and Drug Administration des États-Unis (FDA) indique que presque tous les poissons et fruits de mer contiennent des traces de mercure. Les poissons gras peuvent également contenir des polluants tels que les polychlorobiphényles (PCB) et les dioxines.
Bien que ces polluants n’aient pas d’effet immédiat sur la santé, une exposition chronique peut être néfaste. Les plus gros poissons accumulent davantage de polluants et de métaux lourds, et il est donc recommandé de les consommer avec modération pour limiter les risques.
Parmi ces poissons, on trouve :
- requin
- tilefish
- espadon
- marlin
- maquereau royal
Les dioxines sont des composés extrêmement toxiques, auxquels les humains sont exposés principalement par les produits d’origine animale, y compris le poisson. Une exposition élevée peut entraîner des lésions cutanées et affecter les systèmes immunitaire et reproductif.
Durabilité
Lorsqu’il s’agit de choisir des poissons, la durabilité est une préoccupation croissante pour les consommateurs. Le label du Marine Stewardship Council aide à identifier les produits de la pêche provenant de pratiques durables et vérifiées, assurant ainsi une pêche responsable et un impact environnemental réduit.
Nouveaux développements en 2024
En 2024, les recherches continuent de mettre en lumière les bienfaits des poissons gras. Une étude récente a révélé que les acides gras oméga-3 peuvent jouer un rôle dans la régulation de l’humeur et pourraient aider à réduire les symptômes de dépression. De plus, des données récentes suggèrent que les poissons gras pourraient également influencer positivement la santé intestinale, en favorisant une flore intestinale saine.
Les recommandations alimentaires évoluent également. De nombreux experts encouragent désormais à privilégier les sources durables de poissons gras pour minimiser l’impact environnemental tout en maximisant les bienfaits pour la santé. Par conséquent, il est important de choisir des poissons provenant de pêcheries certifiées, qui garantissent une pêche responsable et respectueuse de l’environnement.
