Avantages pour la santé du fenouil

Le fenouil est très prisé pour sa saveur de réglisse et ses bienfaits pour la santé. Il a été utilisé dans les remèdes naturels depuis l’Antiquité.

Cultivé à l’origine en Méditerranée, le fenouil est encore utilisé dans de nombreux plats grecs et italiens, mais il est également utilisé dans le monde entier.

Le fenouil a une bulbe pâle et de longues tiges vertes. Il peut être cultivé presque n’importe où. Toutes les parties de la plante de fenouil, y compris le bulbe, la tige, les feuilles et les graines, sont comestibles. Ils ajoutent de la saveur à d’autres aliments.

Cet article fait partie d’une collection d’articles sur les bienfaits pour la santé des aliments populaires.

Nutrition

Selon la base de données nationale sur les éléments nutritifs du Département de l’agriculture des États-Unis (USDA), une ampoule de fenouil crue pesant 234 grammes contient:

• 73 calories
• 0,47 gramme de graisse
• 2,9 grammes de protéines
• 17 grammes de glucides
• 7,3 grammes de fibres alimentaires
• Pas de cholestérol

Une tasse de fenouil fournit également:

• 360 microgrammes (mg) de potassium
• 45 milligrammes de sodium
• 838 unités internationales (UI) de vitamine A
• 43 milligrammes de calcium
• 10,4 milligrammes de vitamine C
• 0,64 milligrammes de fer
• 0,041 milligrammes de vitamine B-6
• 15 milligrammes de magnésium

Le fenouil contient également du phosphore, du zinc, du cuivre, du manganèse, du sélénium, de la niacine, de l’acide pantothénique, du folate, de la choline, du bêta-carotène, de la lutéine et de la zéaxanthine, de la vitamine E et de la vitamine K.

En plus de tous ces nutriments, il fournit des niveaux élevés de nitrates alimentaires et est une source naturelle d’œstrogènes.

Avantages

Les nutriments dans le fenouil sont liés à une gamme d’avantages pour la santé.

La santé des os

Les teneurs en fer, phosphore, calcium, magnésium, manganèse, zinc et vitamine K présentes dans le fenouil contribuent toutes à la construction et au maintien de la structure et de la solidité osseuses.

• Le phosphate et le calcium sont tous deux importants dans la structure osseuse

• Le fer et le zinc sont cruciaux pour la production et la maturation du collagène

• La formation de la matrice osseuse nécessite le manganèse minéral

• Les faibles apports en vitamine K ont été associés à un risque plus élevé de fracture osseuse.

La vitamine K est importante pour la santé, car elle modifie les protéines de la matrice osseuse, améliore l’absorption du calcium et peut réduire l’excrétion du calcium dans l’urine.

Tension artérielle

Maintenir un faible apport en sodium est essentiel pour abaisser la pression artérielle, mais l’augmentation de l’apport en potassium peut être tout aussi important en raison de son rôle dans la vasodilatation, la dilatation et la contraction des vaisseaux sanguins.

Selon l’Enquête nationale sur l’examen de la santé et de la nutrition (NHANES), moins de 2% des adultes américains respectent la recommandation quotidienne de 4 700 mg pour le potassium.

En outre, il existe des preuves que le potassium, le calcium et le magnésium diminuent la pression artérielle naturellement. Tout cela est présent dans le fenouil.

Les nitrates alimentaires présents dans le fenouil et d’autres aliments ont des propriétés vasodilatatrices et vasoprotectrices. Pour cette raison, ils aident à abaisser la tension artérielle et à protéger le cœur.

Une étude suédoise a révélé que les niveaux de pression artérielle étaient plus faibles après la prise de suppléments de nitrate contenant des quantités de nitrate équivalentes à 150-250 grammes de légumes riches en nitrates, qu’après avoir pris un placebo.

Santé cardiaque

La teneur en fibres, en potassium, en acide folique, en vitamine C, en vitamine B-6 et en phytonutriments du fenouil, associée à son manque de cholestérol, favorise la santé du cœur.

Le fenouil contient des quantités significatives de fibres. Comme la fibre aide à réduire la quantité totale de cholestérol dans le sang, elle diminue le risque de maladie cardiaque.

Le potassium semble favoriser la santé cardiaque. Dans une étude, ceux qui ont consommé 4 069 milligrammes de potassium par jour avaient un risque de décès par cardiopathie ischémique inférieur de 49% à celui de ceux qui en consommaient environ 1 793 milligrammes par jour.

La vitamine B-6 et le folate empêchent l’accumulation d’un composé appelé homocystéine. Lorsque des quantités excessives d’homocystéine s’accumulent dans le corps, elles peuvent endommager les vaisseaux sanguins et entraîner des problèmes cardiaques.

Cancer

Le sélénium est un minéral qui se trouve dans le fenouil, mais pas dans la plupart des fruits et légumes. Il contribue à la fonction des enzymes hépatiques et contribue à détoxifier certains composés cancérigènes dans le corps. Le sélénium peut également prévenir l’inflammation et diminuer les taux de croissance tumorale.

La consommation de fibres provenant des fruits et légumes comme le fenouil est associée à un risque plus faible de cancer colorectal.

La vitamine C, la vitamine A et le bêta-carotène fonctionnent comme de puissants antioxydants qui aident à protéger les cellules contre les dommages causés par les radicaux libres.

Le fenouil contient du folate, qui joue un rôle dans la synthèse et la réparation de l’ADN. Cela peut aider à prévenir la formation de cellules cancéreuses en raison de mutations dans l’ADN.

Immunité

Le sélénium trouvé dans le fenouil semble stimuler la production de cellules T tueuses. Cela suggère qu’il peut améliorer la réponse immunitaire à l’infection.

Inflammation

La choline est un nutriment très important et polyvalent dans le fenouil qui favorise le sommeil, le mouvement musculaire, l’apprentissage et la mémoire.

La choline aide également à maintenir la structure des membranes cellulaires, aide à la transmission de l’influx nerveux, aide à l’absorption des graisses et réduit l’inflammation chronique.

Métabolisme

Le fenouil est une source de vitamine B-6, qui joue un rôle vital dans le métabolisme énergétique en décomposant les glucides et les protéines en glucose et en acides aminés. Ces composés plus petits sont plus facilement utilisés pour l’énergie dans le corps.

Digestion et régularité

En raison de sa teneur en fibres, le fenouil aide à prévenir la constipation et favorise la régularité pour un tube digestif sain.

Gestion du poids et satiété

La fibre diététique est un facteur important dans la gestion de poids et la perte en travaillant en tant que « agent gonflant » dans le système digestif.Ces composés augmentent la satiété et réduisent l’appétit, ce qui permet à l’individu de se sentir plus rassasié pendant plus longtemps et de réduire ainsi son apport calorique global.

Augmentation de l’absorption du fer

La carence en fer est l’une des carences nutritives les plus courantes dans les pays développés et une des principales causes d’anémie. L’appariement d’aliments comme le fenouil riches en vitamine C avec des aliments riches en fer maximise la capacité du corps à absorber le fer.

Estrogène

L’œstrogène est naturellement présent dans le fenouil. Il est crucial dans la régulation du cycle de reproduction féminin, et il peut également affecter la fertilité.

Une étude sur la souris menée par l’Université du Texas Southwestern Medical Center a révélé que l’œstrogène joue également un rôle important dans le contrôle des facteurs qui contribuent au poids corporel, tels que l’appétit et la dépense énergétique.

Syndrome prémenstruel

Certaines recherches ont suggéré que l’extrait de fenouil peut réduire les effets du syndrome prémenstruel (SPM).

Peau

Le fenouil cru est une excellente source de vitamine C. La vitamine C est essentielle pour le collagène, le système de soutien de la peau. Il fonctionne dans notre corps comme un antioxydant pour aider à prévenir les dommages causés par le soleil, la pollution et la fumée.

La vitamine C favorise également la capacité du collagène à lisser les rides et améliorer la texture globale de la peau.

Conseils diététiques

Le fenouil a une texture croquante et une saveur légèrement sucrée, ce qui en fait un ajout agréable à tout plat, qu’il soit consommé cru ou cuit. Toutes les parties de la plante de fenouil peuvent être mangées, et les graines sont utilisées comme condiment dans de nombreuses recettes.

Lorsque vous achetez du fenouil, recherchez des bulbes fermes et blancs ou verts pâles et évitez les bulbes tachés ou meurtris. Les tiges doivent être vertes et les feuilles doivent être droites et regroupées. Une plante avec des boutons floraux est trop mûre.

Le fenouil frais se conservera dans le réfrigérateur pendant environ 4 jours. Il est préférable de manger du fenouil juste après l’achat, car il perd de sa saveur au fil du temps.

Les graines de fenouil séchées peuvent durer environ 6 mois dans un contenant hermétique, dans un endroit frais et sec, tel qu’une armoire à épices.

Pour préparer le fenouil, couper les tiges de l’ampoule à la base où elles poussent, puis trancher l’ampoule verticalement. Les feuilles de fenouil, les tiges et les bulbes peuvent être préparés de différentes façons:

• Utilisez les tiges comme une base de soupe ou stock
• Faire revenir les feuilles et les tiges avec les oignons pour un côté rapide et facile
• Mélanger le fenouil tranché avec une variété de vos légumes frais préférés pour une salade légère et croustillante
• Servir les bulbes de fenouil rôtis en entrée

Des risques

Certaines épices, notamment la coriandre, le fenouil et le carvi, peuvent causer de graves réactions allergiques chez certaines personnes. Ceux qui sont allergiques à ces épices devraient éviter de les consommer.

Les bêta-bloquants, un type de médicament le plus couramment prescrit pour les maladies cardiaques, peuvent entraîner une augmentation des taux de potassium dans le sang. Les aliments riches en potassium tels que le fenouil doivent être consommés avec modération lors de la prise de bêta-bloquants.

Des niveaux élevés de potassium dans le corps peuvent poser un risque sérieux pour ceux qui ont des lésions rénales ou des reins qui ne sont pas entièrement fonctionnels. Les reins endommagés peuvent être incapables de filtrer l’excès de potassium dans le sang, ce qui pourrait être fatal.

Il est important de se rappeler qu’un seul aliment ne peut pas prévenir la maladie et améliorer la santé globale, mais une alimentation saine peut le faire. Une variété d’aliments frais est la clé d’une bonne santé.