Le quinoa (prononcé ween-wah) et d’autres céréales anciennes, telles que l’amarante, l’orge et le farro, gagnent rapidement en popularité en raison de leur vaste gamme d’avantages pour la santé.
Ces grains anciens sont considérés comme tels parce qu’ils sont restés en grande partie inchangés depuis des centaines, voire des milliers d’années. Le quinoa, connu des Incas comme « la mère de tous les grains », a été cultivé pour la première fois il y a plus de 5000 ans.
Il existe des centaines de types cultivés de quinoa, mais les versions les plus courantes disponibles dans les magasins sont le quinoa blanc, rouge et noir.
Cet article examinera le contenu nutritionnel du quinoa, ses bienfaits pour la santé et comment l’ajouter à votre alimentation.
Points clés sur le quinoa
- Le quinoa est censé aider à prévenir un certain nombre de maladies.
- Il est relativement riche en antioxydants, par rapport aux autres céréales.
- Il peut être préparé en aussi peu que 15 minutes.
- Le quinoa possède un enrobage naturellement amer appelé saponine qui agit comme un insecticide.
Nutrition
Botaniquement, le quinoa n’est pas classé comme un grain, mais comme une pseudo-céréale. Cela signifie qu’il s’agit d’une plante non herbacée utilisée de la même manière que les céréales et qui possède un profil nutritionnel similaire.
Les graines de pseudo-céréales peuvent être broyées et moulues en farine, tout comme les autres céréales. Cependant, sur le plan nutritionnel, le quinoa est considéré comme un grain entier. Les grains entiers comprennent la graine entière de grain intact sans enlever aucune de ses parties.
En revanche, lorsque les grains sont broyés ou raffinés, comme le pain blanc, le riz blanc et les pâtes blanches, ils ont été transformés pour créer une texture plus fine et plus légère. Ce processus élimine la plupart des fibres et des nutriments importants.
Les grains entiers, tels que le quinoa, fournissent des vitamines, des minéraux et des fibres essentiels. Ceux-ci aident à réguler le système digestif et vous gardent plus plein et satisfait.
En revanche, les pâtes, le riz blanc et le pain blanc fournissent des hydrates de carbone simples qui sont rapidement digérés mais qui manquent d’autre valeur nutritive.
Le quinoa est naturellement sans gluten. Une tasse de quinoa cuit, pesant 185 grammes (g), contient :
- 222 calories
- 8,14 g de protéines
- 5,2 g de fibres
- 3,55 g de matière grasse, dont 0,42 g est saturé
- 39,4 g de glucides
- Magnésium – 30 % de l’apport quotidien recommandé (AJR)
- Manganèse – 30 % RDA
- Folate – RDA de 19 %
- Phosphore – 28 % RDA
- Cuivre – 18 % RDA
- Fer – 15 % RDA
- Zinc – 13 % RDA
- Potassium – 9 % RDA
Une tasse contient également plus de 10 % de la RDA des vitamines B-1, B-2 et B-6, et des traces de vitamine E, B3 et de calcium.
De plus, le quinoa contient une bonne dose d’acides gras :
« Environ 25 % des acides gras du quinoa se présentent sous la forme d’acide oléique, une graisse monoinsaturée saine pour le cœur, et environ 8 % se présente sous la forme d’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide gras oméga-3 le plus courant dans les plantes. »
Melinda Lund, M.S., R.D., diététiste et nutritionniste médicale.
Le quinoa a un rapport protéines/glucides élevé par rapport aux autres produits céréaliers. Il a été proposé par la NASA d’être un aliment idéal pour les vols spatiaux de longue durée.
10 avantages pour la santé
Voici quelques-uns des avantages pour la santé de consommer régulièrement du quinoa :
1) C’est une protéine complète
C’est l’un des rares aliments végétaux considérés comme une protéine complète, contenant les neuf acides aminés essentiels – ces acides aminés que notre corps ne peut pas produire et doit donc consommer.
Cela fait du quinoa un excellent choix alimentaire pour les végétariens et les végétaliens.
2) Haute fibre
En raison de sa teneur élevée en fibres par rapport aux autres céréales, le quinoa contribue à réduire le risque d’un certain nombre de problèmes de santé.
Ces conditions comprennent la constipation, les maladies cardiaques (en abaissant la pression artérielle et en réduisant le cholestérol), et les hémorroïdes.
Il a été démontré que les régimes riches en fibres aident à améliorer le contrôle de la glycémie, ce qui peut être bénéfique pour les personnes atteintes de diabète ou de prédiabète.
De plus, les régimes riches en fibres favorisent souvent un poids santé, car les fibres vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui peut réduire la consommation globale de nourriture.
3) Antioxydants de quinoa
Le quinoa fournit une quantité plus élevée d’antioxydants que d’autres grains couramment utilisés dans un régime sans gluten. La plupart des produits sans gluten sont constitués de farine de maïs, de riz ou de pomme de terre et ne contiennent pas les éléments nutritifs que les produits contenant du quinoa peuvent fournir.
Des chercheurs du Centre de la maladie coeliaque de l’Université Columbia ont découvert que le contenu nutritionnel des régimes sans gluten s’améliore significativement en ajoutant de l’avoine ou du quinoa aux repas et aux collations.
De nouvelles études apparaissent régulièrement confirmant les bienfaits pour la santé d’un apport adéquat en grains entiers et leur capacité antioxydante.
4) Quinoa et manganèse
Une tasse de quinoa cuit contient près d’un tiers de l’apport quotidien recommandé en manganèse. Le manganèse est essentiel pour le développement, le métabolisme et le système antioxydant. Cet élément est également vital pour le bon fonctionnement de nombreuses enzymes.
5) Teneur en fer de quinoa
Le fer est nécessaire pour une multitude de processus dans le corps humain. Par exemple, il est un composant essentiel de l’hémoglobine, le composé qui transporte l’oxygène dans notre sang. Maintenir des niveaux adéquats de fer est essentiel pour la santé.
6) Lysine
La lysine est importante pour la synthèse des protéines. Bien que la carence soit rare, elle peut causer une série de problèmes médicaux car elle est largement utilisée dans le corps. Le quinoa contient plus de lysine que tout autre grain.
7) B-2 dans le quinoa
Une tasse contient environ 10 % de l’apport quotidien recommandé en vitamine B-2 (riboflavine). La B-2 est essentielle pour le bon fonctionnement d’une gamme d’enzymes.
Il existe des preuves que la riboflavine pourrait aider à réduire certains types de migraines.
Bien que rare dans les pays occidentaux, la carence en B-2 peut provoquer des éruptions cutanées grasses, de l’anémie, des démangeaisons, et des yeux rouges et sensibles.
Magnésium
Une tasse de quinoa cuit contient près d’un tiers de l’apport quotidien recommandé en magnésium. Le magnésium est essentiel pour la fonction de plus de 300 enzymes et est présent dans chaque cellule du corps.
Les faibles niveaux de magnésium sont associés aux spasmes musculaires, aux maladies cardiovasculaires, au diabète, à l’hypertension artérielle, à l’ostéoporose et aux migraines.
9) Le quinoa contient de la quercétine et du kaempférol
La quercétine et le kaempférol sont des flavonoïdes présents à des niveaux relativement élevés dans le quinoa. Ces antioxydants sont censés protéger contre une série de maladies chroniques, y compris le cancer.
10) Prévient les calculs rénaux
Le quinoa a un effet protecteur potentiel contre les calculs rénaux, car il aide à gérer les niveaux de potassium.
Quinoa dans l’alimentation
Le quinoa possède un enrobage naturellement amer appelé saponine qui empêche les insectes d’utiliser des pesticides. La saponine est facilement éliminée en rinçant le quinoa avec de l’eau avant de le consommer.
Bien que la plupart des quinoas emballés aient déjà éliminé la saponine, il n’est jamais mauvais de lui donner un rinçage supplémentaire.
Il est facile d’incorporer le quinoa dans votre alimentation – il suffit de l’utiliser à la place du riz dans n’importe quelle recette. Ses petits grains cuisent à tendres en aussi peu que 15 minutes.
Le quinoa a un goût de noisette subtile qui en fait un ingrédient polyvalent dans la cuisine. Il peut être utilisé dans la cuisson ou comme grain de petit déjeuner ; il fonctionne également bien dans les plats d’accompagnement chauds, les salades froides, et même dans les hamburgers.
Essayez ces recettes de quinoa saines et faciles :
- Barres de petit-déjeuner à l’érable
- Piqûres de pizza riches en protéines
- Poivrons farcis
- Burgers de quinoa au basilic et tomates
Perspectives récentes et recherches
Récemment, des études ont mis en avant le rôle du quinoa dans la prévention de maladies chroniques. Par exemple, une étude de 2023 a démontré que la consommation régulière de quinoa pourrait réduire le risque de diabète de type 2 en améliorant la sensibilité à l’insuline et en régulant les niveaux de glucose dans le sang.
De plus, des recherches publiées dans le Journal of Nutrition en 2024 soulignent que le quinoa, grâce à sa riche teneur en antioxydants, peut aider à lutter contre le stress oxydatif, un facteur clé dans le développement de maladies dégénératives.
Les professionnels de la santé recommandent d’inclure le quinoa dans une alimentation équilibrée en raison de ses nombreux bienfaits. Il est également considéré comme un aliment de choix dans la lutte contre l’obésité, car sa richesse en fibres favorise une sensation de satiété durable.
En conclusion, le quinoa est plus qu’un simple aliment tendance. C’est un super aliment qui mérite sa place dans nos assiettes, non seulement pour son goût, mais aussi pour ses incroyables bienfaits pour la santé.
