Avantages pour la santé du quinoa

Le quinoa (prononcé ween-wah) et d’autres céréales anciennes, telles que l’amarante, l’orge et le farro, gagnent rapidement en popularité en raison de leur vaste gamme d’avantages pour la santé.

Les grains anciens sont considérés comme tels parce qu’ils sont restés en grande partie inchangés depuis des centaines, voire des milliers d’années. Le quinoa était connu des Incas comme « la mère de tous les grains » et a été cultivé pour la première fois il y a plus de 5000 ans.

Il existe des centaines de types cultivés de quinoa, mais les versions les plus courantes disponibles dans les magasins sont le quinoa blanc, rouge et noir.

Cet article examinera le contenu nutritionnel du quinoa, ses bienfaits pour la santé et comment l’ajouter à l’alimentation.

Points clés sur le quinoa

  • Le quinoa est censé aider à prévenir un certain nombre de maladies.
  • Il est relativement riche en antioxydants, par rapport aux autres céréales et céréales.
  • Il peut être préparé en aussi peu que 15 minutes.
  • Le quinoa a un enrobage naturellement amer appelé saponine qui agit comme un insecticide.

Nutrition

Quinoa, sous forme sèche et cuite.

Botaniquement, le quinoa n’est pas classé comme un grain. C’est une pseudo-céréale. Cela signifie qu’il s’agit d’une plante non herbacée utilisée de la même manière que les céréales et les céréales ayant un profil nutritionnel similaire.

Les graines de pseudo-céréales peuvent être broyées et moulues en farine, tout comme les autres céréales et céréales.

Cependant, sur le plan nutritionnel, le quinoa est considéré comme un grain entier. Les grains entiers comprennent la graine entière de grain intact sans enlever aucune de ses parties.

En revanche, lorsque les grains sont broyés ou affinés comme le pain blanc, le riz blanc et les pâtes blanches, ils ont été transformés pour créer une texture plus fine et plus légère. Ce processus élimine la plupart des fibres et des nutriments importants.

Les grains entiers, tels que le quinoa, fournissent des vitamines, des minéraux et des fibres essentiels. Ceux-ci aident à réguler le système digestif et vous garder plus plein et plus satisfait.

En revanche, les pâtes, le riz blanc et le pain blanc fournissent des hydrates de carbone simples qui sont rapidement digérés mais qui n’ont pas d’autre valeur nutritive.

Le quinoa est naturellement sans gluten. Une tasse de quinoa cuit, pesant 185 grammes (g), contient:

  • 222 calories
  • 8,14 g de protéines
  • 5,2 g de fibres
  • 3,55 g de matière grasse, dont 0,42 g est saturé
  • 39,4 g de glucides
  • Magnésium – 30 pour cent de l’apport quotidien recommandé (AJR)
  • Manganèse – 30 pour cent RDA
  • Folate – RDA de 19 pour cent
  • Phosphore – 28 pour cent RDA
  • Cuivre – 18 pour cent RDA
  • Fer – 15 pour cent RDA
  • Zinc – 13 pour cent RDA
  • Potassium – 9 pour cent RDA

Une tasse contient également plus de 10 pour cent de la RDA des vitamines B-1, B-2 et B-6, et des traces de vitamine E, B3 et de calcium.

De plus, le quinoa contient une bonne dose d’acides gras:

« Environ 25% des acides gras du quinoa se présentent sous la forme d’acide oléique, une graisse monoinsaturée saine pour le cœur, et environ 8% se présente sous la forme d’acide alpha-linolénique (ALA), l’acide gras oméga-3 le plus souvent les plantes. »

Melinda Lund, M.S., R.D., diététiste et nutritionniste médicale

    Le quinoa a un rapport protéines / glucides élevé par rapport aux autres produits céréaliers. Il a été proposé par la NASA d’être un aliment idéal pour les vols spatiaux de longue durée.

    10 avantages pour la santé

    Voici quelques-uns des avantages pour la santé de consommer régulièrement du quinoa:

    1) C’est une protéine complète

    C’est l’un des rares aliments végétaux considérés comme une protéine complète, contenant les neuf acides aminés essentiels – ce sont les acides aminés que notre corps ne peut pas produire et, par conséquent, doit consommer.

    Cela fait du quinoa un excellent choix alimentaire pour les végétariens et les végétaliens.

    2) Haute fibre

    Femme mesurant la glycémie ou les niveaux d'insuline.

    En raison de la teneur élevée en fibres du quinoa par rapport aux autres céréales, il contribue à réduire le risque d’un certain nombre de problèmes de santé.

    Ces conditions comprennent la constipation, les maladies cardiaques (en abaissant la pression artérielle et la réduction du cholestérol), et les hémorroïdes.

    Il a été démontré que les régimes riches en fibres aident à améliorer le contrôle de la glycémie. Cela peut être bénéfique pour les personnes atteintes de diabète ou de prédiabète.

    En outre, les régimes riches en fibres ont tendance à favoriser un poids santé parce que les fibres vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps, ce qui peut réduire la consommation globale de nourriture.

    3) antioxydants de quinoa

    Le quinoa fournit une quantité plus élevée d’antioxydants que d’autres grains communs utilisés dans un régime sans gluten. La plupart des produits sans gluten sont constitués de farine de maïs, de riz ou de pomme de terre et ne contiennent pas les éléments nutritifs que les produits contenant du quinoa peuvent fournir.

    Des chercheurs du Centre de la maladie coeliaque de l’Université Columbia ont découvert que le contenu nutritionnel des régimes sans gluten était significativement amélioré en ajoutant de l’avoine ou du quinoa aux repas et aux collations.

    De nouvelles études apparaissent régulièrement confirmant les bienfaits pour la santé d’un apport adéquat en grains entiers et de leur capacité antioxydante.

    4) Quinoa et manganèse

    Une tasse de quinoa cuit contient près d’un tiers de l’apport quotidien recommandé de manganèse. Le manganèse est essentiel pour le développement, le métabolisme et le système antioxydant. Cet élément est également vital pour le bon fonctionnement de nombreuses enzymes.

    5) teneur en fer de quinoa

    Le fer est nécessaire pour toute une gamme de processus dans le corps humain. Par exemple, c’est un composant essentiel de l’hémoglobine, le composé qui transporte l’oxygène dans notre sang. Maintenir des niveaux adéquats de fer est essentiel pour la santé.

    6) Lysine

    La lysine est importante pour la synthèse des protéines. Bien que la carence soit rare, elle peut causer toute une série de problèmes médicaux parce qu’elle est si largement utilisée dans le corps. Le quinoa contient plus de lysine que tout autre grain.

    7) B-2 dans le quinoa

    Une tasse contient environ 10 pour cent de l’apport quotidien recommandé en vitamine B-2 (riboflavine). B-2 est essentiel pour le bon fonctionnement d’une gamme d’enzymes.

    Il existe des preuves que la riboflavine pourrait aider à réduire certains types de migraine.

    Bien que rare dans les pays occidentaux, la carence en B-2 peut provoquer des éruptions cutanées grasses, de l’anémie et des démangeaisons, des yeux rouges et sensibles.

    8) Magnésium

    Une tasse de quinoa cuit contient près d’un tiers de l’apport quotidien recommandé de magnésium. Le magnésium est essentiel pour la fonction de plus de 300 enzymes; il est présent dans chaque cellule du corps.

    Les faibles niveaux de magnésium sont associés aux spasmes musculaires, aux maladies cardiovasculaires, au diabète, à l’hypertension artérielle, à l’ostéoporose et aux migraines.

    9) Le quinoa contient de la quercétine et du kaempférol

    La quercétine et le kaempférol sont des flavonoïdes que l’on trouve à des niveaux relativement élevés dans le quinoa. Ces antioxydants sont censés protéger contre une série de maladies chroniques, y compris le cancer.

    10) Prévient les calculs rénaux

    Le quinoa a un effet protecteur potentiel contre les calculs rénaux. C’est parce que le quinoa aide à gérer les niveaux de potassium.

    Quinoa dans l’alimentation

    Salade de quinoa.

    Le quinoa a un enrobage naturellement amer appelé saponine qui empêche les insectes d’utiliser des pesticides. La saponine est facilement éliminée en rinçant le quinoa avec de l’eau avant de la consommer.

    Bien que la plupart des quinoas emballés aient déjà éliminé la saponine, il n’est jamais mauvais de lui donner un rinçage supplémentaire.

    Il est facile d’incorporer le quinoa dans votre alimentation – il suffit de l’utiliser à la place du riz dans n’importe quelle recette. Ses petits grains cuisent à tendre en aussi peu que 15 minutes.

    Le quinoa a un goût de noisette subtile qui en fait un ingrédient polyvalent dans la cuisine. Il peut être utilisé dans la cuisson ou comme grain de petit déjeuner; il fonctionne également bien dans les plats d’accompagnement chauds, les salades froides, et même dans les hamburgers.

    Essayez ces recettes de quinoa santé et faciles:

    Barres de petit-déjeuner à l’érable

    Piqûres de pizza riches en protéines

    Poivrons farcis

    Burgers de quinoa au basilic et tomates

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