Dans les cultures occidentales, le lait est souvent perçu comme un aliment fondamental pour une alimentation équilibrée, apportant des nutriments cruciaux tels que le calcium, les protéines et la vitamine D.
Les sources de lait et de produits laitiers incluent les vaches, les moutons, les chameaux, les chèvres, et bien d’autres. Les « substituts de lait » englobent le lait d’amande, le lait de soja, le lait de coco, et le lait de chanvre.
Cet article se concentrera principalement sur le lait de vache.
Faits rapides sur le lait
- Le lait est une excellente source de vitamine D, de potassium et de calcium.
- Il présente des avantages potentiels pour la santé des os, du cerveau et du cœur.
- Cependant, le lait peut exacerber les allergies et les intolérances au lactose.
- Un choc anaphylactique dû à une allergie au lait peut être fatal.
Types de lait et de produits laitiers
La santé associée à la consommation de lait varie d’un individu à l’autre et dépend également du type de lait choisi.
Le lait pasteurisé, riche en protéines, faible en gras et sans additifs superflus peut être bénéfique pour de nombreuses personnes. En revanche, les laits aromatisés qui contiennent une quantité de sucre équivalente à celle d’une canette de soda ne sont pas recommandés.
Le lait de vache d’aujourd’hui n’est pas un produit homogène. Il peut être frais ou UHT, écrémé, sans lactose, enrichi en oméga-3, sans hormones, biologique ou cru, parmi d’autres options.
Contenu nutritionnel
La composition nutritionnelle du lait dépend de sa teneur en matières grasses.
Une tasse de lait entier (244 grammes) contenant 3,25 % de matières grasses et de la vitamine D ajoutée fournit :
- 149 calories
- 8 g de matières grasses
- 12,32 g de sucres
- 7,69 g de protéines
- 276 mg de calcium
- 205 mg de phosphore
- 322 mg de potassium
- 124 UI de vitamine D
En revanche, une tasse de 245 g de lait écrémé, enrichie de vitamines A et D, contient environ :
- 83 calories
- 0,2 g de matières grasses
- 8,26 g de protéines
- 12,47 g de sucres
- 299 mg de calcium
- 247 mg de phosphore
- 382 mg de potassium
- 115 UI de vitamine D
Le lait fournit également de la choline, du magnésium, des vitamines A, riboflavine, B6 et B12.
Calcium
Le calcium exerce de nombreuses fonctions dans l’organisme. Son rôle principal est de favoriser le développement et le maintien d’os et de dents solides.
Il joue également un rôle clé dans la coagulation sanguine, la cicatrisation des plaies, le maintien d’une pression artérielle normale, ainsi que dans les contractions musculaires, y compris le rythme cardiaque. Certaines études suggèrent qu’il peut contribuer à réduire le risque de certains types de cancer.
Pour une absorption optimale, il est conseillé d’associer des aliments riches en calcium avec une source de vitamine D.
L’Institut national de la santé (NIH) recommande un apport quotidien de 1000 mg de calcium pour les personnes de plus de 18 ans, alors que les experts britanniques préconisent 700 mg par jour.
Choline
La choline est souvent qualifiée de « facteur de vitamine B ». C’est un nutriment essentiel pour le sommeil, le mouvement musculaire, l’apprentissage et la mémoire.
Elle contribue à :
- maintenir la structure des membranes cellulaires
- transmettre les impulsions nerveuses
- absorber les graisses
- réduire l’inflammation chronique
Potassium
Un apport élevé en potassium est associé à une diminution du risque d’accident vasculaire cérébral, de maladies cardiaques, d’hypertension, ainsi qu’à la protection contre la perte de masse musculaire et la préservation de la densité minérale osseuse, tout en réduisant la formation de calculs rénaux.
Un régime riche en potassium est corrélé à une réduction de 20 % du risque de décès toutes causes confondues.
La dose recommandée de potassium pour les adultes est de 4700 mg par jour, mais moins de 2 % des Américains atteignent cette exigence quotidienne.
Vitamine D (enrichie)
La vitamine D est cruciale pour la formation, la croissance et la réparation des os. Elle joue également un rôle dans l’absorption du calcium et dans le fonctionnement du système immunitaire.
Une carence en vitamine D a été liée à des problèmes tels que l’ostéoporose, la dépression, la fatigue chronique, les douleurs musculaires, le syndrome prémenstruel, l’hypertension, et même certains cancers comme ceux du sein et du côlon.
Avantages pour la santé
Les nutriments présents dans le lait peuvent être bénéfiques pour l’organisme de diverses manières.
La santé des os
Le lait peut être bénéfique pour les os grâce à sa richesse en vitamine D et en calcium. Cela a conduit à penser que le lait et les produits laitiers, comme le yaourt, jouent un rôle dans la prévention de l’ostéoporose.
Cependant, des recherches menées par Harvard révèlent qu’un apport élevé en calcium, même provenant des produits laitiers, n’est pas nécessairement associé à un risque réduit de fractures ou d’ostéoporose.
En réalité, dans des pays où la consommation de calcium est faible (environ 300 mg par jour), comme au Japon, en Inde et au Pérou, le taux de fractures osseuses est inférieur à celui observé aux États-Unis.
D’autres stratégies pour promouvoir la santé osseuse incluent une activité physique régulière, un entraînement en force, l’évitement du tabac, ainsi qu’une alimentation pauvre en sodium et riche en potassium.
La santé du cerveau
Des chercheurs de l’Université du Kansas ont découvert que les personnes âgées qui consomment davantage de produits laitiers présentent une quantité accrue de glutathion, un antioxydant puissant, dans leur cerveau.
Ceux qui consomment trois portions quotidiennes de lait et de produits laitiers montrent des niveaux d’antioxydants supérieurs d’environ 30 % par rapport aux adultes qui consomment moins d’une demi-portion.
Avec davantage de recherches, cette étude pourrait indiquer un nouvel avantage à la consommation de lait.
La pression artérielle et la santé cardiaque
Un apport élevé en potassium et un apport réduit en sodium sont cruciaux pour diminuer le risque de maladies cardiovasculaires, selon l’American Heart Association.
Une étude a révélé que ceux qui consomment 4069 mg de potassium par jour ont un risque de décès par cardiopathie ischémique inférieur de 49 % par rapport à ceux qui n’en consomment qu’environ 1000 mg par jour.
Les légumes à feuilles comme les épinards et le chou frisé sont également d’excellentes sources de potassium, tout comme les agrumes, les bananes, les tomates et les pruneaux.
Cependant, un excès de produits laitiers entiers peut également augmenter le risque d’athérosclérose et de maladies cardiaques.
Dépression
Des niveaux adéquats de vitamine D favorisent la production de sérotonine, une hormone essentielle liée à l’humeur, à l’appétit et au sommeil.
Une carence en vitamine D a été associée à des épisodes dépressifs chez les adultes.
Le lait, en tant que source de vitamine D, aide également le corps à absorber ce nutriment essentiel.
Musculation et perte de poids
Le lait est une excellente source naturelle de protéines de haute qualité, essentielles pour maintenir ou augmenter la masse musculaire maigre.
Une bonne quantité de muscle soutient le métabolisme, favorisant ainsi la perte de poids et le maintien d’un poids santé.
Bien qu’un régime riche en protéines puisse entraîner une diminution de poids et de masse graisseuse, d’autres recherches sont nécessaires pour confirmer ses effets à long terme.
Il est à noter qu’un excès de protéines peut augmenter la production d’acides et nécessiter une plus grande utilisation du calcium osseux pour neutraliser ces acides, ce qui peut être nuisible à la santé des os.
Des recherches issues de l’étude Nurses’ Health montrent que les femmes ayant un apport de 95 grammes de protéines par jour présentent un risque accru de fractures du poignet par rapport à celles qui consomment modérément 68 grammes par jour.
Des risques
Certaines personnes choisissent d’éviter les produits laitiers en adoptant un régime végétalien, paléo, ou pour tenter de réduire des problèmes comme l’acné.
Certaines études soulèvent la question de savoir si les humains devraient continuer à consommer du lait après le sevrage, ce qui pourrait indiquer que la consommation de lait n’est pas naturelle.
D’autres personnes, après avoir lu des recherches contradictoires, s’interrogent sur la place des produits laitiers dans leur santé à long terme.
Certaines personnes évitent le lait car il provoque des réactions allergiques ou des intolérances au lactose.
Allergies, intolérances et sensibilité
L’intolérance au lactose se produit lorsqu’une personne ne possède pas suffisamment de l’enzyme nécessaire pour décomposer le sucre du lait, rendant la digestion difficile.
Pour ces individus, la consommation de lait et de produits laitiers peut entraîner des ballonnements, des flatulences ou des diarrhées.
Le lait sans lactose contient des enzymes ajoutées pour faciliter la digestion, ce qui peut atténuer ou éliminer ces symptômes.
Les niveaux d’intolérance au lactose varient d’une personne à l’autre.
Certaines personnes peuvent tolérer des produits à faible teneur en lactose, comme le yaourt et certains fromages, tandis que d’autres peuvent être incapables de supporter même une petite quantité de lait dans leur café.
Il est important de noter qu’une allergie au lait est différente de l’intolérance au lactose. Elle résulte d’une réaction immunologique dans laquelle le système immunitaire produit des anticorps allergiques, tels que l’immunoglobuline E (IgE).
Les symptômes incluent :
- détresse gastro-intestinale, avec vomissements et diarrhée
- asthme
- eczéma
- saignements
- pneumonie
Une réaction sévère peut entraîner un choc anaphylactique soudain, qui peut être fatal.
Les personnes allergiques au lait doivent éviter strictement tous les produits laitiers sous toutes leurs formes, y compris le beurre, le lactosérum, le lait, le yaourt et le fromage.
La sensibilité à la caséine, une protéine présente dans le lait, est différente d’une allergie ou d’une intolérance au lactose. Elle peut provoquer une inflammation dans l’organisme, entraînant des symptômes tels que congestion des sinus, poussées d’acné, éruptions cutanées et migraines.
De nombreuses personnes peuvent consommer des produits laitiers sans ressentir d’effets indésirables.
Toute personne soupçonnant que les produits laitiers pourraient être à l’origine de symptômes peut consulter un diététicien pour obtenir des conseils sur un régime d’élimination ou des tests de sensibilité alimentaire.
Cela peut aider à déterminer si un régime sans produits laitiers serait approprié.
Risque de cancer
Un apport élevé en calcium provenant des produits laitiers a été associé à un risque accru de cancer de l’ovaire chez les femmes, tandis qu’un apport élevé en calcium de toute source pourrait être lié au cancer de la prostate chez les hommes.
Laits aromatisés
Les laits aromatisés contenant des sucres ajoutés, des sirops, des édulcorants artificiels et autres ingrédients ne constituent généralement pas une option saine.
Vérifier les ingrédients sur l’étiquette peut aider les consommateurs à savoir ce qu’ils ingèrent.
Bien que des recherches soutiennent un apport à long terme en calcium provenant de diverses sources pour la santé globale, il reste flou si plus d’une portion de produits laitiers par jour est nécessaire ou bénéfique pour réduire le risque de fractures osseuses.
Chaque individu doit prendre des décisions éclairées pour suivre un régime équilibré.
Ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas convenir à une autre.
Un diététicien peut aider à orienter vers les bonnes choix diététiques.
Nouvelles recherches et perspectives pour 2024
Les recherches les plus récentes sur la consommation de lait en 2024 mettent en lumière des aspects fascinants. Par exemple, une étude récente publiée dans le Journal of Nutrition a révélé que l’intégration de produits laitiers fermentés dans l’alimentation pourrait améliorer la santé intestinale, favorisant ainsi une meilleure absorption des nutriments et une diminution de l’inflammation.
De plus, des données récentes suggèrent que le lait pourrait jouer un rôle protecteur contre certaines maladies chroniques, grâce à sa composition en acides gras et en protéines bioactives. Ces éléments pourraient contribuer à la régulation de la glycémie et à la réduction du risque de diabète de type 2.
En outre, la recherche continue d’explorer les implications éthiques et environnementales de la production laitière. Les initiatives visant à promouvoir des pratiques durables dans l’élevage laitier pourraient également influencer les choix des consommateurs en matière de lait.
En conclusion, alors que le lait peut offrir de nombreux avantages pour la santé, il est essentiel de considérer les besoins individuels et d’intégrer ces nouvelles connaissances dans nos choix alimentaires quotidiens.
