Dans les cultures occidentales, le lait est souvent considéré comme un élément essentiel d’une alimentation équilibrée, fournissant des nutriments essentiels tels que le calcium, les protéines et la vitamine D.
Les sources de lait et de produits laitiers comprennent les vaches, les moutons, les chameaux, les chèvres et autres. Les «substituts du lait» comprennent le lait de poule, le lait d’amande, le lait de lin, le lait de coco et le lait de chanvre.
Cet article se concentrera sur le lait de vache.
Faits rapides sur le lait
- Le lait est une excellente source de vitamine D, de potassium et de calcium.
- Il présente des avantages potentiels pour la santé des os, du cerveau et du cœur.
- Cependant, le lait peut aggraver les allergies et les intolérances au lactose.
- Choc anaphylactique d’une aggravation d’allergie au lait peut être fatal.
Types de lait et de produits laitiers
La santé du lait dépend de l’individu et du type de lait consommé.
Le lait pasteurisé riche en protéines, faible en gras et exempt d’additifs inutiles peut être sain pour de nombreuses personnes. Les laits aromatisés qui contiennent autant de sucre qu’une canette de soda ne le sont pas.
Le lait de vache actuel n’est pas un produit unique. Il peut être frais ou de longue vie, sans gras, sans lactose, enrichi en oméga-3, sans hormones, biologique, cru, entre autres options.
Contenu nutritionnel
La répartition nutritionnelle du lait dépend de la teneur en matières grasses.
Une tasse de lait entier de 244 grammes (g) contenant 3,25% de matières grasses et de vitamine D ajoutée contient:
- 149 calories
- 8 g de graisse
- 12,32 g de sucres
- 7,69 g de protéines
- 276 milligrammes (mg) de calcium
- 205 mg de phosphore
- 322 mg de potassium
- 124 UI de vitamine D
Une tasse de 245 g de lait écrémé ou écrémé additionné de vitamines A et D a environ:
- 83 calories
- 0,2 g de graisse
- 8,26 g de protéines
- 12,47 g de sucres
- 299 g de calcium
- 247 mg de phosphore
- 382 mg de potassium
- 115 UI de vitamine D
Le lait fournit également de la choline, du magnésium, des vitamines A, de la riboflavine, de la vitamine B6 et de la vitamine B12.
Calcium
Le calcium a de nombreuses fonctions dans le corps. Son travail principal est de développer et de maintenir des os et des dents en bonne santé.
Il est également important pour la coagulation sanguine et la cicatrisation des plaies, le maintien de la pression artérielle normale et des contractions musculaires, y compris le rythme cardiaque. Cela peut aider à réduire le risque de certains types de cancer.
Il est important d’essayer de jumeler des aliments riches en calcium avec une source de vitamine D pour améliorer l’absorption.
L’Institut national de la santé (NIH) recommande 1000 mg par jour de calcium pour les personnes de plus de 18 ans. Les experts britanniques recommandent 700 mg de calcium par jour.
Choline
La choline est connue comme un «facteur de vitamine B». C’est un nutriment important qui aide au sommeil, au mouvement musculaire, à l’apprentissage et à la mémoire.
Il contribue à:
- maintien de la structure des membranes cellulaires
- transmission des impulsions nerveuses
- absorption de graisse
- réduction de l’inflammation chronique
Potassium
Les apports élevés en potassium sont associés à un risque réduit d’accident vasculaire cérébral, de maladie cardiaque, d’hypertension artérielle, de protection contre la perte de masse musculaire, de préservation de la densité minérale osseuse et de réduction de la formation de calculs rénaux.
Un régime riche en potassium est associé à un risque de décès inférieur de 20% pour toutes les causes.
La dose journalière recommandée de potassium pour tous les adultes est de 4 700 mg par jour, mais moins de 2% des Américains sont estimés à 4 500 mg par jour. répondre à cette exigence.
Vitamine D (enrichie)
La vitamine D est importante pour la formation, la croissance et la réparation des os. Il joue également un rôle dans l’absorption du calcium et la fonction immunitaire.
La carence a été associée à l’ostéoporose, à la dépression, à la fatigue chronique, à la douleur musculaire, au syndrome prémenstruel, à l’hypertension et au cancer du sein et du côlon.
Avantages pour la santé
Les nutriments contenus dans le lait peuvent être bénéfiques pour le corps de diverses manières.
La santé des os
Le lait peut être bon pour les os car il fournit de la vitamine D et du calcium. Cela a été pensé pour rendre le lait et les produits laitiers, tels que le yogourt, utile pour aider à prévenir l’ostéoporose.
Cependant, les recherches de Harvard révèlent que l’apport élevé en calcium, même provenant des produits laitiers, n’est pas associé à un risque moindre de fractures ou d’ostéoporose.
En fait, dans les pays où la consommation de calcium est la plus faible, environ 300 mg par jour, comme au Japon, en Inde et au Pérou, les fractures osseuses sont plus faibles qu’aux États-Unis.
D’autres stratégies pour stimuler la santé osseuse comprennent une activité physique régulière et un entraînement en force, en évitant de fumer et en mangeant une alimentation pauvre en sodium et riche en potassium.
La santé du cerveau
Des chercheurs de l’Université du Kansas ont découvert que les personnes âgées qui consomment plus de produits laitiers ont une plus grande quantité de glutathion, un puissant antioxydant, dans le cerveau.
Ceux qui consomment trois portions quotidiennes de lait et de produits laitiers ont des niveaux d’antioxydants supérieurs d’environ 30% à ceux des adultes ayant moins d’une demi-portion.
Avec plus de recherche, cette étude pourrait suggérer un nouvel avantage de la consommation de lait.
La pression artérielle et la santé cardiaque
Un apport en potassium plus élevé et un apport en sodium plus faible sont importants pour réduire le risque de maladie cardiovasculaire, selon l’AHA.
Dans une étude, ceux qui ont consommé 4 069 mg de potassium par jour présentaient un risque de décès par cardiopathie ischémique inférieur de 49% à celui qui en consommaient environ 1 000 mg par jour.
Les légumes-feuilles comme les épinards et le chou frisé sont également de bonnes sources de potassium, de même que les agrumes, les bananes, les tomates et les pruneaux.
Cependant, un apport trop élevé de produits laitiers entiers peut également augmenter le risque d’athérosclérose et de maladies cardiaques.
Dépression
Des niveaux adéquats de vitamine D favorisent la production de sérotonine, une hormone associée à l’humeur, à l’appétit et au sommeil.
La carence en vitamine D a été associée à la dépression chez les adultes.
Le lait fournit de la vitamine D, et c’est une bonne source de calcium. Le calcium dans le lait aide le corps à absorber la vitamine D.
Musculation et perte de poids
Le lait est une source naturelle de protéines de haute qualité, nécessaire pour préserver ou augmenter la masse musculaire maigre.
Une bonne quantité de muscle soutient le métabolisme et contribue à la perte de poids et au maintien du poids.
Un régime riche en protéines semble entraîner une perte de poids et de masse musculaire, mais d’autres recherches sont nécessaires pour confirmer les avantages à long terme.
L’excès de protéines peut augmenter la production d’acide et utiliser plus de calcium de l’os pour neutraliser les acides. Cela peut être préjudiciable à la santé des os.
La recherche de l’étude Nurses ‘Health a montré que les femmes qui ont mangé 95 grammes de protéines étaient plus susceptibles d’avoir un poignet cassé que les femmes qui ont mangé un apport modéré en protéines de 68 grammes par jour.
Des risques
Certaines personnes choisissent de ne pas consommer de produits laitiers pour suivre un régime végétalien, un régime paléo, ou pour essayer de réduire l’acné et d’autres conditions.
Certains affirment que les humains sont les seules espèces qui continuent à boire du lait après avoir été sevrés, ce qui indique que la consommation de lait n’est pas naturelle.
D’autres ont lu des recherches contradictoires et s’interrogent sur l’importance des produits laitiers dans leur santé à long terme.
Certaines personnes évitent le lait car il déclenche une réaction allergique ou présentent une intolérance ou une sensibilité au lactose.
Allergies, intolérances et sensibilité
Une intolérance au lactose survient lorsqu’une personne n’a pas assez de l’enzyme nécessaire pour décomposer le sucre contenu dans le lait pour une digestion adéquate.
Pour ces personnes, la consommation de lait et de produits laitiers peut entraîner des ballonnements, des flatulences ou des diarrhées.
Le lait sans lactose a ajouté des enzymes pour aider à la digestion du lactose. Cela peut faciliter ou éliminer ces symptômes.
Les niveaux d’intolérance au lactose varient entre les individus.
Une personne peut tolérer des produits à faible teneur en lactose, tels que le yogourt et les fromages à pâte dure. Un autre peut être incapable de tolérer même une petite quantité de lait dans son café.
Une allergie au lait est différente de l’intolérance au lactose. Il se réfère à une réaction immunologique anormale, dans laquelle le système immunitaire du corps produit des anticorps allergiques, tels que l’immunoglobuline E (IgE).
Les symptômes comprennent:
- détresse gastro-intestinale, avec vomissements et diarrhée
- asthme
- eczéma
- saignement
- pneumonie
Une réaction sévère peut déclencher un choc anaphylactique soudain, qui peut être fatal.
Ceux qui ont une allergie au lait doivent strictement éviter le lait et les produits laitiers sous quelque forme que ce soit, y compris le beurre, le lactosérum, le lait, le yogourt et le fromage.
La sensibilité à la caséine, une protéine du lait, est différente d’une allergie et d’une intolérance au lactose. Il peut déclencher une inflammation dans tout le corps, produisant des symptômes tels que la congestion des sinus, des poussées d’acné, des éruptions cutanées et des migraines.
Beaucoup de gens peuvent consommer des produits laitiers sans éprouver de réaction indésirable.
Quiconque soupçonne que les produits laitiers pourraient causer des symptômes peut demander à une diététiste de les guider dans un régime d’élimination ou de recommander des tests de sensibilité alimentaire.
Cela peut aider à déterminer si un régime sans produits laitiers peut être approprié.
Risque de cancer
L’apport élevé en calcium provenant des produits laitiers est associé à un risque accru de cancer de l’ovaire chez les femmes, et un apport élevé en calcium provenant de n’importe quelle source peut causer le cancer de la prostate chez les hommes.
Laits aromatisés
Les laits aromatisés avec sucre ajouté, sirops, édulcorants artificiels, liants et autres ingrédients ne sont généralement pas une option saine.
Vérifier les ingrédients sur l’étiquette peut aider le consommateur à vérifier ce qu’il contient.
Alors que la recherche soutient l’apport en calcium à long terme provenant de diverses sources pour la santé globale, il n’est pas clair si plus d’une portion de produits laitiers par jour est nécessaire ou bénéfique pour réduire le risque de fracture osseuse.
Chaque personne doit prendre sa propre décision en toute connaissance de cause pour suivre un régime sain.
Ce qui convient à une personne peut ne pas convenir au suivant.
Une diététiste peut aider une personne à prendre la bonne décision.
