Avantages pour la santé et sources de vitamine K

La vitamine K fait référence à un groupe de vitamines liposolubles qui jouent un rôle dans la coagulation sanguine, le métabolisme osseux et la régulation du taux de calcium dans le sang.

Le corps a besoin de vitamine K pour produire de la prothrombine, une protéine et un facteur de coagulation important dans la coagulation sanguine et le métabolisme osseux. Les personnes qui utilisent des anticoagulants, comme la warfarine ou Coumadin, ne devraient pas commencer à consommer de la vitamine K supplémentaire sans d’abord consulter un médecin.

La carence est rare, mais dans les cas graves, elle peut augmenter le temps de coagulation, entraînant une hémorragie et des saignements excessifs.

La vitamine K1, ou phylloquinone, provient de plantes. C’est le principal type de vitamine K alimentaire. Une source moins importante est la vitamine K2, ou menaquinone, qui se trouve dans certains aliments à base d’animaux et fermentés.

Les usages

Le chou frisé et d'autres légumes crucifères sont de bonnes sources de vitamine K.

Phylloquinone, également connu sous le nom de vitamine K1, se trouve dans les plantes. Quand les gens le mangent, les bactéries dans le gros intestin le convertissent en sa forme de stockage, vitamine K2. Il est absorbé dans l’intestin grêle et stocké dans les tissus adipeux et le foie.

Sans vitamine K, le corps ne peut pas produire de prothrombine, un facteur de coagulation nécessaire à la coagulation sanguine et au métabolisme osseux.

La plupart des Américains ne sont pas à risque d’une carence en vitamine K. Il est le plus susceptible d’affecter les nouveau-nés et ceux ayant un problème de malapsorption, en raison, par exemple, du syndrome de l’intestin court, de la fibrose kystique, de la maladie coeliaque ou de la colite ulcéreuse.

Les nouveau-nés reçoivent normalement une injection de vitamine K pour les protéger des saignements dans le crâne, ce qui pourrait être fatal.

L’apport adéquat recommandé en vitamine K dépend de l’âge et du sexe. Les femmes âgées de 19 ans et plus devraient consommer 90 microgrammes (mcg) par jour, et les hommes devraient avoir 120 mcg.

Avantages

La vitamine K profite au corps de diverses manières.

La santé des os

Il semble y avoir une corrélation entre une faible consommation de vitamine K et l’ostéoporose.

Plusieurs études ont suggéré que la vitamine K soutient le maintien d’os solides, améliore la densité osseuse et diminue le risque de fractures. Cependant, la recherche n’a pas confirmé cela.

Santé cognitive

L’augmentation des taux sanguins de vitamine K a été associée à une amélioration de la mémoire épisodique chez les personnes âgées.

Dans une étude, les personnes en bonne santé âgées de plus de 70 ans avec les niveaux les plus élevés de vitamine K1 dans le sang avaient la plus forte performance de mémoire épisodique verbale.

Santé cardiaque

La vitamine K peut aider à réduire la pression artérielle en empêchant la minéralisation, où les minéraux s’accumulent dans les artères. Cela permet au cœur de pomper le sang librement à travers le corps.

La minéralisation se produit naturellement avec l’âge, et c’est un facteur de risque majeur de maladie cardiaque. L’apport adéquat de vitamine K a également été montré pour réduire le risque d’accident vasculaire cérébral.

Sources

La vitamine K1 se trouve en grande quantité dans les légumes verts à feuilles, tels que le chou frisé et la bette à carde. D’autres sources comprennent les huiles végétales et certains fruits.

Les sources de menanoquines, ou K2, comprennent la viande, les produits laitiers, les œufs et le «natto» japonais, fabriqué à partir de fèves de soja fermentées.

Voici quelques exemples de sources alimentaires de vitamine K:

  • 10 brins de persil contient 90 microgrammes (mcg)
  • une portion de 3 onces de natto contient 850 mcg
  • une portion d’une demi-tasse de chou congelé et bouilli contient 530 mcg
  • une tasse d’épinards crus contient 145 mcg
  • 1 cuillère à soupe d’huile de soja contient 25 mcg
  • une demi-tasse de raisins contient 11 mcg
  • un œuf dur contient 4 mcg

La plupart des adultes aux États-Unis consomment suffisamment de vitamine K.

Conseils de recette

Ces recettes saines ont été élaborées par une diététiste professionnelle. Ils peuvent augmenter votre apport en vitamine K.

Flétan cuit au four avec chou frisé et noix de cajou grillées

Lasagne aux épinards

Choux de Bruxelles rôtis avec pacanes grillées et avocat

Salade d’épinards et pesto

Les graisses alimentaires améliorent l’absorption de la vitamine K, de sorte qu’une salade de feuilles vertes arrosées d’huile d’olive fournirait à la fois de la vitamine K et aiderait le corps à l’absorber.

Des risques

Aucune limite supérieure tolérable n’a été déterminée pour la vitamine K. La toxicité est rare et ne résulterait probablement pas de la consommation d’aliments contenant de la vitamine K.

Cependant, prendre n’importe quel type de supplément peut entraîner une toxicité.

La vitamine K peut interagir avec plusieurs médicaments courants, y compris les anticoagulants, les anticonvulsivants, les antibiotiques, les hypocholestérolémiants et les médicaments de perte de poids.

Les anticoagulants, comme la warfarine, sont utilisés pour prévenir les caillots sanguins nocifs qui peuvent bloquer le flux sanguin vers le cerveau ou le cœur. Ils agissent en diminuant ou en retardant la capacité de coagulation de la vitamine K. L’augmentation ou la diminution soudaine de la prise de vitamine K peut interférer avec les effets de ces médicaments. Garder l’apport en vitamine K cohérente au jour le jour peut prévenir ces problèmes.

Les anticonvulsivants, s’ils sont pris pendant la grossesse ou pendant l’allaitement, peuvent augmenter le risque de carence en vitamine K chez un fœtus ou un nouveau-né. Des exemples d’anticonvulsivants sont la phénytoïne et la dilantine.

Les médicaments hypocholestérolémiants interfèrent avec l’absorption des graisses. Les graisses alimentaires sont nécessaires pour absorber la vitamine B, de sorte que les personnes qui prennent ce médicament peuvent présenter un risque plus élevé de carence.

Quiconque prend un de ces médicaments devrait parler à son médecin de son apport en vitamine K.

La meilleure façon de s’assurer que le corps a suffisamment de nutriments est de consommer une alimentation équilibrée, avec beaucoup de fruits et de légumes. Les suppléments ne devraient être utilisés qu’en cas de carence, puis sous surveillance médicale.

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