Popeye avait raison ! L’épinard est un véritable trésor nutritionnel, regorgeant de nutriments tout en étant faible en calories. Ces légumes verts foncés sont essentiels pour la santé de la peau, des cheveux et des os. Ils fournissent également des protéines, du fer, des vitamines et des minéraux.
Les avantages potentiels des épinards pour la santé sont multiples : ils peuvent contribuer à améliorer la glycémie chez les personnes diabétiques, réduire le risque de cancer, faire baisser la pression artérielle, renforcer la santé osseuse et diminuer le risque d’asthme, entre autres.
Utilisés par de nombreuses cultures à travers l’histoire, notamment dans les cuisines méditerranéennes, du Moyen-Orient et d’Asie du Sud-Est, les épinards sont faciles à intégrer dans divers régimes alimentaires grâce à leur prix abordable et leur préparation rapide.
Faits rapides sur les épinards:
- Le premier livre de recettes en anglais, « Forme of Cury », mentionnait les épinards lorsqu’il fut publié en 1390.
- Selon le département de l’Agriculture des États-Unis (USDA), une portion de 100 grammes d’épinards contient 28,1 microgrammes de vitamine C, soit 34 pour cent de la recommandation quotidienne.
- Les types d’épinards incluent les épinards de Savoie, les épinards plats et les épinards semi-savoyards.
- Les épinards peuvent être ajoutés comme ingrédient à de nombreux plats et peuvent être cuits ou servis crus.
Avantages
Les épinards présentent les avantages pour la santé suivants :
Gestion du diabète
Les épinards contiennent un antioxydant appelé acide alpha-lipoïque, qui a démontré sa capacité à abaisser les niveaux de glucose, à augmenter la sensibilité à l’insuline et à prévenir les dommages causés par le stress oxydatif chez les patients diabétiques.
Des recherches sur l’acide alpha-lipoïque ont également révélé des réductions de la neuropathie périphérique et autonome chez les diabétiques.
Cependant, la plupart des études ont utilisé l’acide alpha-lipoïque par voie intraveineuse, et il n’est pas encore prouvé que la supplémentation orale offre les mêmes bénéfices.
Prévention du cancer
Les épinards, tout comme d’autres légumes à feuilles vertes, contiennent de la chlorophylle, qui s’est avérée efficace pour bloquer les effets cancérigènes des amines hétérocycliques, substances produites lors de la cuisson à haute température.
Prévention de l’asthme
Les personnes consommant des quantités élevées de certains nutriments présentent un risque réduit de développer de l’asthme. Le bêta-carotène, dont les épinards sont une excellente source, en fait partie. D’autres aliments riches en bêta-carotène incluent les abricots, le brocoli, le cantaloup, la citrouille et les carottes.
Abaisser la pression artérielle
Grâce à leur forte teneur en potassium, les épinards sont recommandés pour les personnes souffrant d’hypertension. Ils peuvent aider à atténuer les effets du sodium dans l’organisme. Un apport insuffisant en potassium peut constituer un risque aussi important qu’un apport excessif en sodium pour développer une hypertension.
D’autres aliments riches en potassium incluent les avocats, les bananes, les betteraves, les pommes de terre, les tomates, les haricots de Lima et les oranges.
Santé des os
Un apport faible en vitamine K est associé à un risque accru de fractures osseuses. Une consommation adéquate de vitamine K est cruciale car elle aide à la modification des protéines de la matrice osseuse, améliore l’absorption du calcium et peut réduire l’excrétion urinaire du calcium.
Favorise la régularité
Riche en fibres et en eau, l’épinard aide à prévenir la constipation et à favoriser la santé digestive.
Peau et cheveux sains
Les épinards, riches en vitamine A, sont essentiels à la production de sébum, ce qui garde les cheveux hydratés. La vitamine A est également nécessaire à la croissance de tous les tissus corporels, y compris la peau et les cheveux. Les épinards et autres légumes-feuilles riches en vitamine C sont cruciaux pour la synthèse du collagène, qui constitue la structure de la peau et des cheveux.
Une carence en fer est une cause fréquente de perte de cheveux, que l’on peut éviter en consommant suffisamment d’aliments riches en fer, comme les épinards.
Nutrition
Une tasse d’épinards crus contient :
- 27 calories
- 0,86 grammes de protéines
- 30 milligrammes de calcium
- 0,81 grammes de fer
- 24 milligrammes de magnésium
- 167 milligrammes de potassium
- 2 813 microgrammes de vitamine A
- 58 microgrammes de folate
Les épinards contiennent également de la vitamine K, des fibres, du phosphore et de la thiamine. La majorité des calories des épinards proviennent des protéines et des glucides.
Potassium
L’épinard est l’une des meilleures sources alimentaires de potassium, apportant 839 milligrammes par tasse (cuit). Pour comparaison, une tasse de banane contient environ 539 milligrammes de potassium.
Fer
Un manque de fer dans l’alimentation peut nuire à l’efficacité énergétique du corps. Les épinards sont une excellente source de fer, au même titre que les lentilles, le thon et les œufs. N’oubliez pas de combiner les aliments riches en vitamine C avec le fer d’origine végétale pour améliorer l’absorption.
Calcium
L’épinard contient environ 250 milligrammes de calcium par tasse (cuit), mais ce calcium est moins bien absorbé que celui des produits laitiers. Les épinards ont une teneur élevée en oxalates, qui se lient au calcium, rendant son absorption difficile.
Magnésium
L’épinard est également une excellente source de magnésium, essentiel pour le métabolisme énergétique, le maintien de la fonction musculaire et nerveuse, le rythme cardiaque, un système immunitaire sain et la régulation de la pression artérielle. Le magnésium joue également un rôle dans des centaines de réactions biochimiques dans le corps.
Régime
Les épinards sont des légumes très polyvalents qui peuvent être consommés crus ou cuits. Disponibles frais, congelés ou en conserve, voici quelques astuces pour intégrer davantage d’épinards dans votre alimentation quotidienne :
- Ajoutez-les aux pâtes, soupes et casseroles.
- Faites sauter légèrement les épinards dans un peu d’huile d’olive extra vierge, assaisonnez avec du poivre noir fraîchement moulu et du parmesan râpé.
- Incorporez les épinards dans des wraps, des sandwiches ou des pains plats.
- Préparez une trempette à base d’épinards, comme une trempette aux épinards et artichauts ou une trempette au fromage de chèvre.
Ajoutez une poignée d’épinards frais dans une omelette ou un sauté, ou jetez-en une poignée dans un smoothie.
Risques
Les personnes prenant des anticoagulants tels que la warfarine doivent faire attention à ne pas modifier leur consommation d’aliments riches en vitamine K, car celle-ci joue un rôle crucial dans la coagulation sanguine.
Une consommation excessive de potassium peut être dangereuse pour ceux dont les reins ne fonctionnent pas correctement. Si les reins d’un patient ne peuvent pas éliminer l’excès de potassium du sang, cela pourrait avoir des conséquences graves.
Dernières recherches et données
Des études récentes ont montré que les épinards peuvent jouer un rôle encore plus crucial dans la santé globale. En 2024, des recherches ont révélé que les flavonoïdes présents dans les épinards peuvent réduire l’inflammation et améliorer la fonction cognitive. Une étude publiée dans le « Journal of Nutritional Science » a démontré que les antioxydants contenus dans les épinards aident à protéger le cerveau des maladies neurodégénératives.
De plus, une enquête menée sur un large échantillon de la population a montré que ceux qui consomment régulièrement des épinards ont une meilleure santé cardiaque, avec une réduction significative des maladies cardiovasculaires. Les résultats suggèrent que l’intégration des épinards dans l’alimentation quotidienne pourrait contribuer à une vie plus longue et en meilleure santé.
Enfin, les chercheurs soulignent l’importance de la diversité alimentaire et encouragent la consommation d’épinards dans le cadre d’un régime équilibré, riche en fruits, légumes et grains entiers. Les épinards, étant riches en nutriments, sont un excellent ajout à ce type de régime.
