Popeye était définitivement sur quelque chose. L’épinard est un aliment super chargé avec des tonnes de nutriments dans un paquet hypocalorique. Les légumes verts et sombres comme les épinards sont importants pour la santé de la peau, des cheveux et des os. Ils fournissent également des protéines, du fer, des vitamines et des minéraux.
Les avantages possibles pour la santé des épinards comprennent l’amélioration de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète, la réduction du risque de cancer, la réduction de la tension artérielle, l’amélioration de la santé osseuse, la réduction du risque d’asthme et plus encore.
Les épinards ont été utilisés par diverses cultures à travers l’histoire, notamment les cuisines méditerranéennes, du Moyen-Orient et de l’Asie du Sud-Est. Il peut être incorporé assez facilement dans de nombreux régimes, car il est bon marché et facile à préparer.
Faits rapides sur les épinards:
- Le premier livre de recettes en anglais, « Forme of Cury », mentionnait les épinards lorsqu’il fut publié en 1390.
- Selon le département de l’Agriculture des États-Unis (USDA), une portion de 100 grammes d’épinards contient 28,1 microgrammes de vitamine C, soit 34 pour cent de la recommandation quotidienne.
- Les types comprennent les épinards de Savoie, les épinards plats et les épinards semi-savoyards.
- Les épinards peuvent être ajoutés comme ingrédient à de nombreux plats et peuvent être cuits ou servis crus.
Avantages
Les épinards ont les avantages pour la santé suivants:
Gestion du diabète
Les épinards contiennent un antioxydant connu sous le nom d’acide alpha-lipoïque, qui a été montré pour abaisser les niveaux de glucose, augmenter la sensibilité à l’insuline, et prévenir les changements induits par le stress oxydatif chez les patients atteints de diabète.
Des études sur l’acide alpha-lipoïque ont également montré des diminutions de la neuropathie périphérique et de la neuropathie autonome chez les diabétiques.
Cependant, la plupart des études ont utilisé l’acide alpha-lipoïque intra-veineux et il n’est pas certain que la supplémentation par voie orale produise les mêmes bénéfices.
Prévention du cancer
Les épinards et autres légumes verts contiennent de la chlorophylle, qui s’est avérée efficace pour bloquer les effets cancérogènes des amines hétérocycliques, qui sont générés lors de la cuisson des aliments à haute température.
Prévention de l’asthme
Les risques de développer l’asthme sont plus faibles chez les personnes qui consomment une grande quantité de certains nutriments. L’un de ces nutriments est le bêta-carotène, dont les épinards sont une excellente source. Les abricots, le brocoli, le cantaloup, la citrouille et les carottes sont aussi de riches sources de bêta-carotène.
Abaisser la pression artérielle
En raison de sa teneur élevée en potassium, les épinards sont recommandés pour les personnes souffrant d’hypertension artérielle; il peut aider à réduire les effets du sodium dans le corps. Un apport faible en potassium peut être tout aussi important qu’un facteur de risque de développer une pression artérielle élevée qu’un apport élevé en sodium.
D’autres aliments riches en potassium comprennent l’avocat, la banane, les betteraves, les pommes de terre, les tomates, les haricots de Lima et les oranges.
La santé des os
De faibles apports en vitamine K ont été associés à un risque plus élevé de fracture osseuse. Une consommation adéquate de vitamine K est importante pour une bonne santé, car elle agit comme un modificateur des protéines de la matrice osseuse, améliore l’absorption du calcium et peut réduire l’excrétion urinaire du calcium.
Favorise la régularité
Les épinards sont riches en fibres et en eau, ce qui aide à prévenir la constipation et à favoriser la santé du tube digestif.
Une peau et des cheveux sains
Les épinards sont riches en vitamine A, ce qui est nécessaire pour la production de sébum pour garder les cheveux hydratés. La vitamine A est également nécessaire pour la croissance de tous les tissus corporels, y compris la peau et les cheveux. Les épinards et autres légumes-feuilles riches en vitamine C sont essentiels pour la construction et le maintien du collagène, qui fournit une structure à la peau et aux cheveux.
La carence en fer est une cause fréquente de perte de cheveux, qui peut être évitée par une consommation adéquate d’aliments riches en fer, comme les épinards.
Nutrition
Une tasse d’épinards crus contient:
- 27 calories
- 0,86 grammes de protéines
- 30 milligrammes de calcium
- 0,81 grammes de fer
- 24 milligrammes de magnésium
- 167 milligrammes de potassium
- 2 813 microgrammes de vitamine A
- 58 microgrammes de folate
Les épinards contiennent également de la vitamine K, des fibres, du phosphore et de la thiamine. La plupart des calories contenues dans les épinards proviennent des protéines et des glucides.
Potassium
L’épinard est l’une des meilleures sources de potassium alimentaire, pesant 839 milligrammes par tasse (cuit). Pour comparer, une tasse de banane a environ 539 milligrammes de potassium.
Le fer
Un manque de fer dans l’alimentation peut affecter l’efficacité de l’énergie utilisée par le corps. Les épinards sont une excellente source de fer, avec des lentilles, du thon et des œufs. Assurez-vous de combiner les aliments riches en vitamine C avec du fer végétal pour améliorer l’absorption.
Calcium
L’épinard contient environ 250 milligrammes de calcium par tasse (cuit), mais il est moins facilement absorbé que le calcium provenant de sources comme les produits laitiers. Les épinards ont une teneur élevée en oxalate, qui se lie au calcium, ce qui rend l’utilisation de notre corps difficile.
Magnésium
L’épinard est également l’une des meilleures sources de magnésium alimentaire, ce qui est nécessaire pour le métabolisme énergétique, le maintien de la fonction musculaire et nerveuse, le rythme cardiaque, un système immunitaire sain et le maintien de la pression artérielle. Le magnésium joue également un rôle dans des centaines de réactions biochimiques qui se produisent dans le corps.
Régime
Les épinards sont des légumes très polyvalents et peuvent être consommés crus ou cuits. Il est disponible frais, congelé ou en conserve. Voici quelques conseils pour essayer d’incorporer plus d’épinards dans une routine quotidienne:
- Incorporer les épinards dans les pâtes, les soupes et les casseroles.
- Sautez légèrement les épinards dans une petite quantité d’huile d’olive extra vierge. Assaisonnez avec du poivre noir fraîchement moulu et du parmesan fraîchement râpé.
- Ajouter les épinards dans un wrap, un sandwich ou un pain plat.
- Faire une trempette avec les épinards, comme trempette aux épinards et artichauts ou trempette au fromage de chèvre aux épinards.
Ajouter une poignée d’épinards frais à une omelette ou une mêlée, ou jeter une poignée dans un smoothie.
Des risques
Si quelqu’un prend des anticoagulants tels que Coumadin (warfarine), il est important de ne pas commencer à manger plus ou moins d’aliments contenant de la vitamine K, qui joue un grand rôle dans la coagulation du sang.
Consommer trop de potassium peut être nocif pour ceux dont les reins ne sont pas entièrement fonctionnels. Si les reins d’un patient sont incapables de retirer l’excès de potassium du sang, cela pourrait être fatal.
