Avoine: Sont-ils sans gluten et sont-ils sains?

L’avoine est saine et sans gluten. Ils fournissent des fibres et des protéines, et ils peuvent convenir aux personnes atteintes de la maladie coeliaque. Cependant, certaines personnes peuvent éprouver des réactions à la protéine d’avoine.

La maladie coeliaque est une maladie auto-immune qui endommage l’intestin grêle, réduisant sa capacité à absorber les nutriments.

La maladie coeliaque exige un régime sans gluten. Cependant, beaucoup d’autres personnes sans la maladie choisissent d’éviter le gluten dans l’espoir que cela les aidera à perdre du poids, à combattre les intolérances alimentaires perçues, et à améliorer la santé globale.

Entre 2009 et 2014, le nombre d’Américains mangeant des régimes sans gluten a triplé. Environ 1 sur 133 Américains, ou moins de 1 pour cent, a la maladie cœliaque.

L’avoine est-elle sans gluten?

Le gluten est une protéine présente dans le blé, le seigle, l’orge et le triticale. L’avoine n’appartient à aucun de ces groupes; Les personnes intolérantes au gluten n’ont donc généralement pas à s’inquiéter du gluten dans l’avoine non contaminée. Cependant, il existe plusieurs préoccupations concernant la consommation d’avoine.

Les personnes intolérantes au gluten, en particulier celles atteintes de la maladie cœliaque, peuvent encore avoir besoin de faire attention à manger de l’avoine. Une raison est qu’ils peuvent facilement être contaminés par le gluten, car ils peuvent avoir été cultivés dans des champs près de blé et d’autres cultures contenant du gluten.

De plus, de nombreuses usines de traitement de l’avoine traitent également des aliments contenant du gluten. Les personnes intolérantes au gluten devraient toujours vérifier les étiquettes des aliments et rechercher des flocons d’avoine complètement exempts de gluten.

Avenin sensibilité et l’avoine

Cependant, l’avoine ne doit pas être contaminée pour être un problème. Certaines personnes atteintes de la maladie coeliaque rechutent après avoir mangé de l’avoine, même avec un régime sans gluten.

Le coupable est probablement l’avénine, une protéine de l’avoine qui joue un rôle similaire au gluten dans le blé. Chez certaines personnes atteintes de la maladie coeliaque, l’avénine active les mêmes cellules immunitaires qui réagissent au gluten.

Une étude récente a montré que manger 100 grammes (g) d’avoine par jour pendant 3 jours activé les cellules immunitaires qui ciblent l’avénine, mais seulement chez 8 pour cent des participants.

De plus, de nombreux participants ont signalé des symptômes digestifs, mais cela n’était pas lié à l’activation des cellules immunitaires. Leur réaction pourrait être due à un effet «nocebo» – similaire à un placebo, mais produisant des dommages. Cela aurait aussi pu être parce que les participants ont mangé le double de la portion quotidienne recommandée.

Une autre découverte de l’étude a été une réaction accrue des cellules immunitaires chez les personnes qui ont mangé de l’orge avant l’étude d’avoine de trois jours, bien que les chercheurs ne savaient pas pourquoi.

Les auteurs de l’étude ont conclu que de plus petites quantités d’avoine sont probablement bonnes pour les personnes atteintes de la maladie coeliaque.

La Société nord-américaine pour l’étude de la maladie coeliaque recommande de surveiller les niveaux d’anticorps anti-tTG (anti-translutaminaste) avant et après l’ajout d’avoine à l’alimentation. Cela donne des données claires sur la façon dont manger de l’avoine affecte une personne.

Les gens qui essaient l’avoine devraient commencer avec de petites quantités et enregistrer les symptômes qu’ils éprouvent. Si aucun symptôme ne se manifeste et que les anticorps sanguins demeurent stables, il faut continuer de manger de l’avoine en toute sécurité.

Avantages pour la santé de l’avoine

L’avoine offre de nombreux avantages nutritionnels, que les personnes qui évitent le gluten pourraient ne pas aller ailleurs dans leur régime alimentaire.

Donc, il vaut la peine de considérer ce qui suit:

• L’avoine est un grain entier. Les grains entiers sont liés à un risque réduit de maladie cardiaque. Ils peuvent également réduire le risque d’AVC.
• L’avoine est riche en fibres. La fibre soutient la santé de l’estomac et des intestins en soulageant la constipation. La fibre soutient également des sentiments de plénitude, réduisant le désir de trop manger. La réduction de l’apport alimentaire peut réduire le risque d’obésité et les nombreuses maladies qui peuvent l’accompagner. Les fibres peuvent également aider à abaisser le taux de sucre dans le sang, ce qui aide les personnes intolérantes au gluten atteintes de diabète.
• L’avoine est riche en plusieurs nutriments. Ils offrent 191% de la dose journalière recommandée (RDI) de manganèse, 41% de phosphore, 34% de magnésium, 24% de cuivre et 20% de zinc. Ils offrent également 11 pour cent de la RDI de folate, que les femmes enceintes devraient consommer pour protéger leurs bébés contre certains troubles.
• L’avoine est riche en antioxydants. L’avoine contient un groupe d’antioxydants appelés avenanthramides, qui se trouvent presque exclusivement dans l’avoine. Avenathramides peut abaisser la pression artérielle en aidant le corps à produire plus d’oxyde nitrique.
• L’avoine réduit le cholestérol total. L’avoine réduit également le cholestérol LDL, le «mauvais» cholestérol qui peut contribuer à la maladie cardiaque.

Quand l’avoine pose-t-elle un problème de santé?

Certains régimes, y compris de nombreuses formes de régime paléo, recommandent d’éviter les farines d’avoine. Aucune preuve n’appuie l’idée que la farine d’avoine est dangereuse pour les personnes sans allergie ou intolérance à ses composants.

Les personnes intolérantes au gluten qui n’ont pas de maladie coeliaque peuvent aussi s’inquiéter de manger de la farine d’avoine. Certaines recherches suggèrent que toute réaction n’est pas une réaction au gluten. Au lieu de cela, le problème est un groupe d’aliments, collectivement appelés FODMAP.

Les FODMAP sont un groupe de glucides, y compris le lactose et le fructose, que certaines personnes ont du mal à digérer. De nombreux aliments contenant du gluten contiennent également des FODMAP, mais le gluten et les FODMAP sont distincts. Le gluten est une protéine tandis que les FODMAP sont des glucides.

La contamination par le gluten ne devrait pas affecter le niveau global d’avoine du FODMAP, de sorte que l’avoine traitée avec des produits contenant du gluten est habituellement bonne à manger. Cependant, différents types d’avoine ont différents niveaux de FODMAP, donc les gens qui sont sensibles aux FODMAP devraient discuter de la consommation de farine d’avoine avec leur médecin et leur diététicien.

Recettes d’avoine saines

Comme beaucoup d’aliments sains, l’avoine peut perdre ses avantages lorsqu’elle est appliquée avec des additifs comme la cassonade. Le sucre brun peut rendre le goût d’avoine plus doux, mais il est riche en calories et peut élever les niveaux de sucre dans le sang.

Pour une farine d’avoine savoureuse qui est bon pour les personnes ayant divers besoins de santé, essayez d’ajouter des noix hachées et des fruits secs. La cannelle ajoute encore plus de saveur, et le yogourt offre une onctuosité qui emballe un punch rempli de protéines.

L’utilisation d’avoine trempée pendant la nuit offre des options d’avoine riches en nutriments que les individus peuvent adapter à leurs goûts spécifiques. Beaucoup de variétés sont disponibles, alors ajoutez ou enlevez des ingrédients selon le goût et les besoins diététiques.

Voici un exemple classique:

1. Commencez avec 1/3 de tasse de flocons d’avoine, et ajoutez 1/3 / -1 / 2 tasse de lait (ou de lait d’amande ou de soja).
2. Ajouter 1/3 tasse de yogourt grec nature (yaourt non sucré), ce qui augmente la teneur en protéines.
3. Ajouter une petite banane hachée ou 1 tasse de fruits frais.
4. Saupoudrer une cuillère à café de graines de chia sur le dessus.
5. Ajouter la cannelle au goût.
6. Laisser une nuit.
7. Dans la matinée, garnir de noix, comme les noix ou les amandes.

Les aliments riches en avoine peuvent également contenir d’autres grains, y compris ceux qui peuvent activer une réaction immunitaire coeliaque.

Les personnes souffrant de sensibilité au gluten et d’autres intolérances au gluten devraient lire attentivement les listes d’ingrédients et vérifier l’emballage pour voir comment les aliments ont été traités. Si le produit a été traité avec des ingrédients contenant du gluten, évitez-le.