La bette à carde est un légume extrêmement nutritif. Une seule tasse fournit plus de trois fois l’apport quotidien recommandé en vitamine K, une vitamine essentielle pour la santé osseuse et la coagulation sanguine.
Également connue sous le nom de betterave argentée, betterave épinard, épinard perpétuel, betterave crabe et mangold, la bette à carde se distingue parmi les légumes-feuilles par ses nombreux bienfaits pour la santé.
Avec d’autres légumes-feuilles et les membres de la famille des betteraves, la bette à carde contient des niveaux élevés de nitrates. Ces composés ont démontré leur capacité à abaisser la pression artérielle, à réduire la quantité d’oxygène requise pendant l’exercice et à améliorer la performance sportive.
Cet article fait partie d’une série d’articles explorant les bienfaits pour la santé des aliments populaires.
Faits rapides sur la bette à carde
- La bette à carde est un vert à feuilles et un membre de la famille des betteraves.
- Elle contient trois fois l’apport quotidien recommandé en vitamine K et 44 % de la quantité recommandée de vitamine A.
- Ce légume peut contribuer à la lutte contre le cancer, à la réduction de la tension artérielle et à l’amélioration des performances sportives.
- La bette à carde peut être consommée crue ou cuite.
Contenu nutritionnel
Selon la base de données nationale sur les éléments nutritifs de l’USDA, une tasse de 36 grammes de bette à carde contient :
- 7 calories
- 0,65 g de protéines
- 0,07 g de graisse
- 1,35 g de glucides, dont 0,6 g de fibres et 0,4 g de sucre
Une tasse de 36 g de bette à carde cuite fournit :
- 18 milligrammes (mg) de calcium
- 0,65 mg de fer
- 29 mg de magnésium
- 17 mg de phosphore
- 136 mg de potassium
- 10,8 mg de vitamine C
- 110 microgrammes (mcg) de vitamine A
- 0,68 mg de vitamine E
- 298 mcg de vitamine K
- 5 mcg de folate
La bette à carde contient également moins de thiamine, de riboflavine, de niacine, d’acide pantothénique, de vitamine B6, de calcium, de phosphore, de zinc et de sélénium.
Cette plante est riche en antioxydants tels que l’alpha et le bêta-carotène, la lutéine, la zéaxanthine et la choline.
Une tasse de bette à carde fournit 44 % de l’apport quotidien en vitamine A et 18 % de la quantité recommandée de vitamine C.
Cependant, il est conseillé de ne pas ajouter de sel à la bette à carde, car elle contient déjà 103 mg de sodium par tasse crue, soit 4,5 % de l’apport journalier recommandé.
Avantages pour la santé
La consommation de fruits et légumes de toutes sortes est associée à une réduction du risque de nombreuses pathologies. De nombreuses recherches suggèrent qu’une alimentation riche en légumes, comme la bette à carde, peut diminuer le risque d’obésité, de diabète, de maladies cardiaques et de mortalité globale, tout en favorisant un teint éclatant, une énergie accrue et un poids corporel sain.
Abaisser la pression artérielle
Les personnes dont l’alimentation manque de calcium, de magnésium et de potassium présentent un risque plus élevé d’hypertension. Ces minéraux contribuent à abaisser la pression artérielle en facilitant l’élimination du sodium et en aidant les artères à se dilater.
Il est important de noter que la prise de ces minéraux sous forme de supplément ne produit pas les mêmes bénéfices que leur consommation dans les aliments. La bette à carde est riche en ces minéraux et peut aider à améliorer leur apport, en particulier en magnésium.
Une étude de 2013 a révélé que les aliments riches en nitrates, tels que la bette à carde, offrent de nombreux avantages vasculaires, comme la réduction de la pression sanguine et l’inhibition de l’agrégation plaquettaire.
Lutter contre le cancer
La bette à carde contient de la chlorophylle, qui pourrait jouer un rôle dans la neutralisation des amines hétérocycliques cancérigènes produites lors de la cuisson à haute température. La consommation de légumes-feuilles et d’autres aliments riches en chlorophylle, en complément de viandes grillées, pourrait atténuer certains effets cancérigènes.
Gérer le diabète
La bette à carde est une source d’acide alpha-lipoïque, un antioxydant qui a montré des effets bénéfiques sur les niveaux de glucose, la sensibilité à l’insuline, et qui peut aider à prévenir les dommages oxydatifs chez les patients diabétiques.
Des études suggèrent également qu’il pourrait réduire les symptômes de la neuropathie périphérique chez les personnes diabétiques, tout en offrant une protection contre la rétinopathie, une complication fréquente du diabète.
Il est à noter que l’acide alpha-lipoïque a été principalement étudié lorsqu’il est administré par voie intraveineuse, et que l’efficacité de l’apport oral demeure à confirmer.
Prévenir l’ostéoporose
Un apport adéquat en vitamine K est essentiel pour la santé osseuse. Cette vitamine modifie les protéines de la matrice osseuse, favorise l’absorption du calcium et diminue son excrétion par les urines. De faibles niveaux de vitamine K sont liés à un risque accru de fractures osseuses.
Consommer des légumes à feuilles, tels que la bette à carde, la roquette et les épinards, est une excellente manière d’augmenter l’apport en vitamine K tout en ajoutant du calcium à son alimentation.
Une tasse de 36 grammes de bette à carde contient 298 microgrammes de vitamine K, alors que les apports journaliers recommandés aux États-Unis sont de 120 mcg pour les hommes et de 90 mcg pour les femmes.
Améliorer la performance athlétique
Les nitrates alimentaires, présents en abondance dans la bette à carde, ont démontré leur capacité à améliorer l’oxygénation des muscles durant l’exercice. Cela suggère qu’une consommation accrue de nitrates peut favoriser la tolérance à l’effort, notamment lors d’activités d’endurance.
Des études ont montré que le jus de betterave, également riche en nitrates, a amélioré les performances dans des tests de cyclisme. Bien que les nitrates aient des effets bénéfiques sur le système cardiovasculaire, leur impact sur la performance physique des athlètes entraînés reste à confirmer.
Cependant, les bienfaits des nitrates pour ceux qui souffrent de maladies cardiovasculaires, respiratoires ou métaboliques pourraient améliorer leur qualité de vie, facilitant ainsi leurs activités quotidiennes.
Incorporer plus de bette à carde dans le régime
Lors de vos courses, privilégiez la bette à carde avec des feuilles fermes et d’un vert éclatant. Les petites feuilles sont généralement plus tendres et ont un goût plus doux. Conservez-la au réfrigérateur pour une meilleure conservation.
La bette à carde peut être dégustée crue dans des salades ou des wraps, ou cuite en braisée, bouillie, sautée ou intégrée dans des soupes et des casseroles.
Voici quelques conseils pour ajouter plus de bette à carde dans votre alimentation quotidienne :
- Ajoutez une poignée de feuilles de bette à carde fraîches dans une omelette ou des œufs brouillés.
- Incorporez des feuilles et des tiges de bette à carde dans un jus frais ou un smoothie avant de mixer.
- Faites sauter les feuilles et les tiges dans un peu d’huile d’olive extra-vierge, assaisonnez avec du poivre noir fraîchement moulu, de l’ail haché et du parmesan râpé. Servez comme accompagnement ou en garniture sur des pommes de terre au four.
- Ajoutez la bette à carde dans des salades, wraps, sandwichs ou pains plats.
Risques potentiels pour la santé
Les personnes prenant des anticoagulants, tels que la warfarine, doivent éviter de changer brusquement leur consommation d’aliments riches en vitamine K. Cette vitamine joue un rôle crucial dans la coagulation sanguine, et une variation de son apport peut affecter l’efficacité de ces médicaments.
Il est important de garder à l’esprit que c’est l’alimentation globale qui joue un rôle majeur dans la prévention des maladies et le maintien d’une bonne santé.
Il est préférable d’adopter un régime alimentaire varié plutôt que de se concentrer sur des aliments isolés comme clé d’une santé optimale.
Nouvelles Perspectives de Recherche (2024)
Des recherches récentes ont mis en lumière les effets bénéfiques de la bette à carde sur la santé métabolique. Une étude de 2024 a révélé que la consommation régulière de légumes riches en nitrates, comme la bette à carde, pourrait améliorer la sensibilité à l’insuline chez les personnes à risque de diabète de type 2.
De plus, des études cliniques examinent actuellement le potentiel anticancéreux des antioxydants présents dans la bette à carde, soulignant l’importance de ce légume dans la prévention des maladies chroniques. Les résultats préliminaires montrent une corrélation entre une consommation élevée de bette à carde et une réduction des biomarqueurs inflammatoires.
Enfin, des recherches sur les effets des légumes-feuilles sur la santé cognitive montrent que les antioxydants et les nutriments de la bette à carde pourraient jouer un rôle protecteur contre le déclin cognitif lié à l’âge, ce qui ouvre de nouvelles avenues pour des études futures.
