Le calcium est un élément chimique essentiel pour les organismes vivants, y compris les humains. C’est le minéral le plus abondant dans le corps et vital pour une bonne santé.
Nous devons consommer une certaine quantité de calcium pour construire et maintenir des os solides et pour assurer une communication saine entre le cerveau et les autres parties du corps. Le calcium se trouve naturellement dans de nombreux aliments; il est également ajouté à certains produits, et des suppléments sont disponibles.
Dans cet article, nous allons explorer pourquoi le corps a besoin de calcium, quels aliments sont riches en calcium, et ce qui se passe si le corps n’en a pas assez.
Faits rapides sur le calcium
- Le calcium est vital pour la santé des os.
- La vitamine D aide le corps à absorber et à retenir le calcium.
- Le lait, le brocoli et le tofu ne sont que quelques-uns des aliments riches en calcium.
- Les suppléments de calcium peuvent produire des effets secondaires, tels que des ballonnements et des gaz.
- Certains légumes à feuilles vert foncé contiennent des niveaux élevés d’acide oxalique, ce qui peut réduire la capacité du corps à absorber le calcium.
Pourquoi avons-nous besoin de calcium?
Le calcium joue un éventail de rôles dans le corps; ceux-ci incluent:
La santé des os
Environ 99 % du calcium dans le corps humain se trouve dans les os et les dents; il est essentiel pour le développement, la croissance et le maintien des os. Le calcium continue à renforcer les os des humains jusqu’à ce qu’ils atteignent l’âge de 20-25 ans, lorsque la densité osseuse est à son apogée. Après cet âge, la densité osseuse diminue, mais le calcium continue à aider à maintenir les os et à ralentir la perte de densité osseuse, un phénomène naturel lié au vieillissement.
Les personnes qui ne consomment pas suffisamment de calcium avant l’âge de 20-25 ans courent un risque considérablement plus élevé de développer une maladie osseuse comme l’ostéoporose plus tard dans la vie; c’est parce que le calcium est alors tiré des os en réserve.
Contraction musculaire
Le calcium régule la contraction musculaire, y compris celle du muscle cardiaque. Lorsqu’un nerf stimule un muscle, le calcium est libéré; il aide les protéines dans le muscle à effectuer leur travail de contraction. Le muscle se relâche uniquement une fois que le calcium est pompé hors de celui-ci.
La coagulation du sang
Le calcium joue un rôle clé dans la coagulation sanguine normale (hémostase). Ce processus est complexe et implique de nombreuses étapes; un large éventail de produits chimiques est nécessaire. Le calcium intervient dans plusieurs de ces étapes.
D’autres rôles
Le calcium est un cofacteur pour de nombreuses enzymes; cela signifie qu’en l’absence de calcium, ces enzymes essentielles ne peuvent pas fonctionner efficacement. De plus, le calcium affecte le muscle lisse entourant les vaisseaux sanguins, provoquant leur relaxation.
Il est important de noter que le calcium n’est pas facilement absorbé sans la présence de vitamine D.
Aliments riches en calcium
Selon les autorités sanitaires en Amérique du Nord et en Europe occidentale, le calcium alimentaire peut être trouvé dans plusieurs aliments et boissons différents; elles recommandent également d’obtenir ce minéral à partir de différentes sources.
Les aliments et boissons suivants sont particulièrement riches en calcium:
- Lait
- Fromage
- Yaourt
- Algues, comme le varech, le hijiki et le wakamé
- Noix et graines, y compris pistaches, sésame, amandes et noisettes
- Haricots
- Figues
- Brocoli
- Épinards
- Tofu
- Feuilles de pissenlit
- De nombreuses céréales de petit-déjeuner enrichies
De plus, de nombreuses boissons, y compris le lait de soja et une variété de jus de fruits, sont enrichies en calcium.
Les coquilles d’œufs concassées contiennent également du calcium et peuvent être broyées en poudre pour être ajoutées aux aliments et aux boissons.
Certains légumes à feuilles vert foncé peuvent contenir des niveaux élevés d’acide oxalique, ce qui réduit la capacité du corps à absorber le calcium.
Quelle quantité de calcium devrais-je consommer chaque jour?
Selon l’Institute of Medicine (IoM), voici les recommandations quotidiennes pour la consommation de calcium:
- Âge 1-3 ans: 700 milligrammes (mg) par jour
- Âge 4-8 ans: 1,000 mg par jour
- Âge 9-18 ans: 1,300 mg par jour
- Âge 19-50 ans: 1,000 mg par jour
- Femmes allaitantes ou adolescentes enceintes: 1,000 mg par jour
- Femmes adultes enceintes: 1,000 mg par jour
- Âge 51-70 ans (hommes): 1,000 mg par jour
- Âge 51-70 ans (femmes): 1,200 mg par jour
- Âge 71 ans et plus: 1,200 mg par jour
Carence en calcium et suppléments de calcium
Les personnes souffrant de carences en calcium (hypocalcémie) sont généralement conseillées de prendre des suppléments de calcium. Ces suppléments doivent être pris avec de la nourriture pour une meilleure absorption et pour minimiser les effets secondaires indésirables. Chaque apport de suppléments ne doit pas dépasser 600 milligrammes; si plus est consommé en une fois, l’excès ne sera pas absorbé efficacement.
Selon le NIH (National Institutes of Health), environ 43 % de tous les adultes américains prennent des suppléments alimentaires, dont 70 % des femmes adultes. Ces utilisateurs augmentent leur apport quotidien en calcium d’environ 300 milligrammes en moyenne grâce à des suppléments.
Les suppléments de calcium doivent être répartis tout au long de la journée, généralement deux ou trois fois par jour. La vitamine D est souvent ajoutée à de nombreux suppléments de calcium car elle favorise la synthèse des protéines dans le corps, facilitant ainsi l’absorption du calcium.
Choisir le bon supplément peut être déroutant; il existe différents types avec une large gamme de combinaisons et de préparations. Le choix dépend des besoins et des préférences du patient, de son état de santé et de ses autres médicaments.
Le calcium élémentaire – le minéral pur – se trouve sous différentes formes avec d’autres composés. Les suppléments de calcium peuvent contenir différents types de composés et des quantités variées de calcium élémentaire, par exemple:
Le carbonate de calcium contient 40 % de calcium élémentaire. Ce type est couramment disponible; il est relativement bon marché et pratique. Il est mieux absorbé lorsqu’il est pris avec de la nourriture car il nécessite de l’acide gastrique pour l’absorption.
Le lactate de calcium contient 13 % de calcium élémentaire.
Le gluconate de calcium contient 9 % de calcium élémentaire.
Le citrate de calcium contient 21 % de calcium élémentaire. Le citrate de calcium peut être pris avec ou sans nourriture. Il est particulièrement utile pour les patients atteints de maladies intestinales inflammatoires, d’achlorhydrie et de divers troubles d’absorption.
Les effets secondaires des suppléments de calcium
Certains patients rapportent des symptômes gastro-intestinaux, tels que des ballonnements, de la constipation, des gaz ou une combinaison des trois. En général, le citrate de calcium a des effets secondaires moins marqués que le carbonate de calcium. Prendre les suppléments avec de la nourriture ou les répartir tout au long de la journée peut aider à réduire l’intensité ou la fréquence des effets secondaires.
En plus d’ajouter de la vitamine D, certains suppléments de calcium contiennent également du magnésium.
Les conditions, circonstances ou maladies suivantes peuvent contribuer à l’hypocalcémie (carence en calcium):
- La boulimie, l’anorexie et d’autres troubles de l’alimentation.
- Exposition au mercure.
- Surconsommation de magnésium.
- Utilisation prolongée de laxatifs.
- Utilisation prolongée de certains médicaments, tels que la chimiothérapie ou les corticostéroïdes.
- Thérapie de chélation utilisée pour l’exposition aux métaux.
- Manque d’hormone parathyroïdienne.
- Les personnes consommant beaucoup de protéines ou de sodium peuvent excréter du calcium.
- Certains cancers.
- Les femmes ménopausées – celles qui consomment beaucoup de caféine, de soda ou d’alcool ont un risque accru de faibles niveaux de calcium.
- Maladie cœliaque, maladie inflammatoire de l’intestin, maladie de Crohn et autres maladies digestives.
- Certaines interventions chirurgicales, y compris l’ablation de l’estomac.
- Insuffisance rénale.
- Pancréatite.
- Carence en vitamine D.
- Carence en phosphate.
- Ostéoporose.
- Ostéopénie.
Certaines personnes qui suivent un régime végétalien peuvent présenter une carence en calcium si elles ne recherchent pas d’aliments riches en calcium ou enrichis en calcium d’origine végétale.
De plus, les personnes intolérantes au lactose peuvent ne pas avoir un apport suffisant en calcium si elles ne trouvent pas des aliments non laitiers riches en calcium ou enrichis de ce minéral.
Recherches récentes sur le calcium
À l’aube de 2024, plusieurs études récentes mettent en lumière l’importance croissante du calcium dans notre alimentation. Des recherches publiées dans des revues scientifiques de renom ont révélé que les apports adéquats en calcium, combinés à un niveau suffisant de vitamine D, peuvent réduire le risque de maladies cardiovasculaires et d’hypertension. Par exemple, une étude de l’American Heart Association a montré que les adultes qui consomment des niveaux optimaux de calcium ont un risque 20 % plus faible de développer des maladies cardiaques.
De plus, des études ont démontré que les produits laitiers fermentés, comme le yaourt, peuvent être particulièrement bénéfiques pour la santé intestinale, favorisant ainsi une meilleure absorption du calcium. Les chercheurs ont également souligné que les sources végétales de calcium, comme le chou frisé et les amandes, sont tout aussi efficaces et doivent être intégrées dans le régime alimentaire, en particulier pour ceux qui suivent un régime végétalien.
Enfin, les recommandations nutritionnelles évoluent pour refléter ces nouvelles connaissances, suggérant que les individus, en particulier les jeunes et les femmes ménopausées, devraient porter une attention particulière à leur apport en calcium pour prévenir les problèmes de santé à long terme. En somme, le calcium est non seulement essentiel à la santé osseuse, mais joue également un rôle crucial dans la prévention de diverses pathologies.
