Le calcium est un élément chimique essentiel pour les organismes vivants, y compris les humains. C’est le minéral le plus abondant dans le corps et vital pour une bonne santé.
Nous devons consommer une certaine quantité de calcium pour construire et maintenir des os solides et une communication saine entre le cerveau et les autres parties du corps. Le calcium se trouve naturellement dans de nombreux aliments; il est également ajouté à certains produits, et des suppléments sont disponibles.
Dans cet article, nous expliquons pourquoi le corps a besoin de calcium, quels aliments sont riches en calcium et ce qui se passe si le corps n’en a pas assez.
Faits rapides sur le calcium
- Le calcium est vital pour la santé des os.
- La vitamine D aide le corps à absorber et à retenir le calcium.
- Le lait, le brocoli et le tofu ne sont que quelques-uns des aliments riches en calcium.
- Les suppléments de calcium peuvent produire des effets secondaires, tels que les ballonnements et les gaz.
- Certains légumes vert foncé contiennent des niveaux élevés d’acide oxalique, ce qui peut réduire la capacité du corps à absorber le calcium.
Pourquoi avons-nous besoin de calcium?
Le calcium joue un éventail de rôles dans le corps; ceux-ci inclus:
La santé des os
Environ 99 pour cent du calcium dans le corps humain se trouve dans les os et les dents; il est essentiel pour le développement, la croissance et le maintien de l’os. Le calcium continue à renforcer les os des humains jusqu’à ce qu’ils atteignent l’âge de 20-25 ans lorsque la densité osseuse est la plus élevée. Après cet âge, la densité osseuse diminue, mais le calcium continue à aider à maintenir les os et à ralentir la perte de densité osseuse, qui fait naturellement partie du processus de vieillissement.
Les personnes qui ne consomment pas suffisamment de calcium avant l’âge de 20-25 ans ont un risque considérablement plus élevé de développer une maladie des os fragiles ou de l’ostéoporose plus tard dans la vie; c’est parce que le calcium est tiré des os en réserve.
Contraction musculaire
Le calcium régule la contraction musculaire, y compris le battement du muscle cardiaque. Quand un nerf stimule un muscle, le calcium est libéré; il aide les protéines dans le muscle à effectuer le travail de contraction. Le muscle se relâche seulement une fois que le calcium est pompé hors du muscle.
La coagulation du sang
Le calcium joue un rôle clé dans la coagulation sanguine normale (coagulation). Le processus de coagulation est complexe avec un certain nombre d’étapes; une foule de produits chimiques sont impliqués. Le calcium joue un rôle dans un certain nombre de ces étapes.
D’autres rôles
Le calcium est un co-facteur pour de nombreuses enzymes; Cela signifie que sans la présence de calcium, ces enzymes importantes ne peuvent pas fonctionner aussi efficacement.
Le calcium affecte le muscle lisse qui entoure les vaisseaux sanguins, le faisant se détendre.
Il est important de noter que le calcium n’est pas facilement absorbé sans la présence de vitamine D.
Aliments riches en calcium
Selon les autorités sanitaires en Amérique du Nord et en Europe occidentale, le calcium alimentaire peut être trouvé dans plusieurs aliments et boissons différents; ils recommandent également que nous obtenions notre calcium à partir de diverses sources.
Les aliments et boissons suivants sont riches en calcium:
- Lait
- fromage
- Yaourt
- les algues, comme le varech, le hijiki et le wakamé
- noix et graines, y compris la pistache, le sésame, les amandes et les noisettes
- des haricots
- figues
- brocoli
- épinard
- Tofu
- feuilles de pissenlit
- de nombreuses céréales de petit-déjeuner enrichies
En outre, de nombreuses boissons, y compris le lait de soja et une variété de jus de fruits sont enrichis de calcium.
Les coquilles d’œufs concassées contiennent du calcium et peuvent être broyées en poudre et ajoutées à la nourriture et à la boisson.
Certains légumes vert foncé peuvent contenir des niveaux élevés d’acide oxalique, ce qui réduit la capacité du corps à absorber le calcium.
Quelle quantité de calcium devrais-je consommer chaque jour?
Selon l’Institute of Medicine (IoM), nous devrions consommer du calcium tous les jours aux quantités suivantes:
- âge 1-3 ans: 700 milligrammes (mg) par jour
- âge 4-8 ans: 1,000 mg par jour
- âge 9-18 ans: 1 300 mg par jour
- âge 19-50 ans: 1000 mg par jour
- allaitement ou adolescente enceinte: 1 000 mg par jour
- allaitement ou adulte enceinte: 1 000 mg par jour
- âge 51-70 ans (homme): 1,000 mg par jour
- 51-70 ans (femme): 1200 mg par jour
- 71 ans et plus: 1 200 mg par jour
Carence en calcium et suppléments de calcium
Les personnes souffrant de carences en calcium (hypocalcémie) sont généralement conseillé de prendre des suppléments de calcium. Les suppléments doivent être pris avec de la nourriture pour une meilleure absorption et pour minimiser les effets secondaires indésirables. Chaque apport de suppléments ne doit pas dépasser 600 milligrammes; si plus que cela est consommé en une fois, l’excès ne sera pas absorbé aussi bien.
Selon le NIH (National Institutes of Health), environ 43 pour cent de tous les adultes américains prennent des suppléments alimentaires, dont 70 pour cent des femmes adultes. Les utilisateurs augmentent leur apport quotidien en calcium d’environ 300 milligrammes en moyenne par jour grâce à des suppléments.
Les suppléments de calcium doivent être consommés à des intervalles répartis tout au long de la journée, généralement deux ou trois fois par jour. La vitamine D est ajoutée à de nombreux suppléments de calcium car elle favorise la synthèse de protéines dans le corps, ce qui permet l’absorption du calcium.
Choisir le bon supplément de nos jours peut être déroutant; il existe différents types dans une large gamme de combinaisons et de préparations. Lequel choisir dépend des besoins et des préférences du patient, de son état de santé et du fait qu’il prend des médicaments.
Le calcium élémentaire – le minéral pur – existe sous sa forme naturelle avec d’autres composés. Les suppléments de calcium peuvent contenir différents types de composés de calcium et différentes quantités de calcium élémentaire, par exemple:
Le carbonate de calcium contient 40 pour cent de calcium élémentaire. Ce type est plus couramment disponible; C’est relativement bon marché et pratique.Il est mieux absorbé lorsqu’il est pris avec de la nourriture car il a besoin d’acide gastrique pour être absorbé.
Le lactate de calcium contient 13 pour cent de calcium élémentaire.
Le gluconate de calcium contient 9 pour cent de calcium élémentaire
Le citrate de calcium contient 21% de calcium élémentaire. Le citrate de calcium peut être pris avec ou sans nourriture. Il est utile pour les patients atteints d’une maladie intestinale inflammatoire, d’achlorhydrie et de certains troubles de l’absorption.
Les effets secondaires des suppléments de calcium
Certains patients rapportent des symptômes gastro-intestinaux, tels que des ballonnements, de la constipation, des gaz ou une combinaison des trois. Le citrate de calcium a généralement des effets secondaires moins prononcés et moins prononcés que le carbonate de calcium. Prendre les suppléments avec de la nourriture ou répartir leur apport tout au long de la journée aide parfois à réduire l’apparition ou l’intensité des effets secondaires.
En plus d’ajouter de la vitamine D, le calcium contient parfois du magnésium.
Les conditions, circonstances ou maladies suivantes sont connues comme causes possibles d’hypocalcémie (carence en calcium):
- La boulimie, l’anorexie et d’autres troubles de l’alimentation.
- Exposition au mercure
- La surconsommation de magnésium.
- Utilisation à long terme de laxatifs.
- L’utilisation prolongée de certains médicaments, tels que la chimiothérapie ou les corticostéroïdes.
- Chélation thérapie utilisée pour l’exposition aux métaux.
- Manque d’hormone parathyroïdienne.
- Les personnes qui consomment beaucoup de protéines ou de sodium peuvent excréter du calcium.
- Certains cancers
- Les femmes ménopausées – celles qui consomment beaucoup de caféine, de soda ou d’alcool ont un plus grand risque d’avoir de faibles niveaux de calcium.
- La maladie coeliaque, la maladie inflammatoire de l’intestin, la maladie de Crohn et d’autres maladies digestives.
- Certaines interventions chirurgicales, y compris l’ablation de l’estomac.
- Insuffisance rénale
- Pancréatite.
- Carence en vitamine D.
- Carence en phosphate
- Ostéoporose
- Ostéopénie
Certaines personnes qui suivent un régime végétalien peuvent présenter une carence en calcium si elles ne recherchent pas d’aliments riches en calcium ou enrichis en calcium à base de plantes.
De plus, les personnes intolérantes au lactose peuvent ne pas avoir assez de calcium si elles ne recherchent pas avec soin des aliments non laitiers riches en calcium ou auxquels le minéral est ajouté.
