Le nombre de calories brûlées chaque jour est directement lié à la perte de poids, au gain de poids ou au maintien du poids. Pour une personne souhaitant perdre du poids, il est essentiel de brûler plus de calories qu’elle n’en absorbe, créant ainsi un déficit calorique. Mais, pour y parvenir, il faut d’abord savoir combien de calories brûle une personne au quotidien.
Dans cet article, nous allons explorer les différentes méthodes qui permettent de déterminer le nombre de calories brûlées au cours d’une journée.
Qu’est-ce qu’une calorie?
Beaucoup de gens associent les calories uniquement à la perte de poids, mais une calorie est avant tout une unité d’énergie thermique. Plus précisément, il s’agit de la quantité d’énergie nécessaire pour élever 1 gramme (g) d’eau à 1 °C. Cette mesure est applicable à divers mécanismes énergétiques en dehors du corps humain. Pour notre organisme, les calories représentent l’énergie nécessaire au bon fonctionnement du corps.
Les aliments que nous consommons contiennent des calories. Chaque type de nourriture présente un apport calorique différent, ce qui signifie que certains aliments fournissent plus d’énergie que d’autres. Les trois principaux groupes alimentaires sont les glucides, les protéines et les graisses, chacun ayant une valeur énergétique différente par gramme.
Voici les répartitions caloriques par gramme pour chaque type d’aliment :
- Glucides : 4 calories par g
- Protéines : 4 calories par g
- Graisses : 9 calories par g
Calcul de la consommation quotidienne de calories
Savoir calculer le nombre de calories brûlées chaque jour est essentiel pour toute personne cherchant à maintenir, perdre ou prendre du poids. Comprendre les facteurs qui influencent la combustion des calories peut aider à ajuster son régime alimentaire ou son programme d’exercice en fonction des objectifs personnels.
Une méthode couramment acceptée pour évaluer le nombre de calories qu’une personne brûle chaque jour est la formule de Harris-Benedict. Développée au début du 20ème siècle, cette formule a été mise à jour en 1984 et 1990 pour améliorer sa précision.
Le calcul du métabolisme de base (BMR) est relativement simple. Une personne doit multiplier son BMR par son niveau d’activité quotidien moyen. Le BMR représente le nombre de calories brûlées par le corps au repos et varie en fonction de l’âge, du sexe, de la taille et de la génétique. Pour évaluer le BMR, il faut utiliser la taille en pouces, le poids en livres et l’âge en années dans les formules suivantes :
- Pour les hommes : 66 + (6,2 x poids) + (12,7 x taille) – (6,76 x âge)
- Pour les femmes : 655,1 + (4,35 x poids) + (4,7 x taille) – (4,7 x âge)
Les résultats du calcul du BMR sont ensuite multipliés par un coefficient reflétant l’activité quotidienne moyenne de la personne. Les coefficients d’activité sont les suivants :
- 1,2 point pour une personne sédentaire
- 1,37 points pour une personne légèrement active (exercice léger 1-3 jours par semaine)
- 1,55 point pour une personne modérément active (exercice modéré 3-5 jours par semaine)
- 1,725 points pour une personne très active (entraînement intense 6-7 jours par semaine)
- 1,9 point pour une personne extrêmement active (travail physiquement exigeant ou programme d’exercice intense)
Une fois que le BMR et le coefficient d’activité sont établis, il suffit de multiplier les deux pour obtenir le nombre de calories brûlées en moyenne sur une journée.
Prenons un exemple : pour un homme de 37 ans, mesurant 1,83 m (6 pieds) et pesant 77 kg (170 livres), avec un niveau d’activité modéré, le calcul serait le suivant :
(66 + (6,2 x 77) + (12,7 x 72) – (6,76 x 37)) x 1,55 = 2 663 calories / jour.
Ce chiffre indique qu’un homme de cet âge, taille et poids, peut consommer 2 663 calories pour maintenir son poids actuel. En ajustant cette consommation, il peut soit perdre soit prendre du poids sur plusieurs jours.
Pour ceux qui préfèrent ne pas effectuer ces calculs manuellement, il existe de nombreux calculateurs de calories en ligne qui utilisent des formules similaires pour estimer les calories brûlées. Un professionnel de la santé ou un nutritionniste peut également fournir une assistance précieuse dans cette démarche.
Facteurs affectant la combustion des calories
De nombreux facteurs influencent le nombre de calories brûlées chaque jour. Certains sont indépendants de la volonté de l’individu, tandis que d’autres peuvent être modifiés. Les principaux facteurs incluent :
- Âge : en général, plus une personne vieillit, moins elle dépense de calories quotidiennement.
- Sexe : les hommes brûlent généralement plus de calories que les femmes.
- Activité quotidienne : plus une personne est active, plus elle brûle de calories.
- Composition corporelle : les personnes ayant plus de masse musculaire brûlent davantage de calories que celles ayant moins de muscle.
- Taille : les individus plus grands ont tendance à brûler plus de calories, même au repos.
- Thermogenèse : c’est l’énergie utilisée par le corps pour digérer les aliments.
- Grossesse : les femmes enceintes brûlent plus de calories que celles qui ne le sont pas.
- Allaitement : les femmes qui allaitent consomment également plus de calories.
Calories brûlées par l’exercice ou les activités
Les calories brûlées lors de l’exercice ou d’activités varient selon les individus. L’âge, le sexe, la morphologie et la taille jouent tous un rôle dans la quantité de calories dépensées lors d’une activité physique. En général, les activités plus intenses brûlent davantage de calories que les exercices légers.
Voici quelques exemples de calories brûlées par une personne pesant 70 kg (155 livres) pour différentes activités effectuées pendant 30 minutes :
- Aérobic : 211 calories
- Vélo stationnaire (effort léger) : 176 calories
- Vélo d’appartement (effort modéré) : 247 calories
- Époussetage : 70 calories
- Jardinage : 176 calories
- Faire les courses : 106 calories
- Randonnée : 211 calories
- Nettoyage de maison : 106 calories
- Jogging : 247 calories
- Course à pied (12 minutes par mile) : 282 calories
- Course à pied (10 minutes par mile) : 352 calories
- Course à pied (7,5 minutes par mile) : 428 calories
- Lessive (y compris pliage) : 70 calories
- Tondre la pelouse (sans tondeuse) : 141 calories
- Jouer avec les enfants à l’aire de jeux : 141 calories
- Cuisiner : 70 calories
- Ratisser : 141 calories
- Pelleter de la neige : 211 calories
- Tennis (en simple) : 282 calories
- Aspirer : 70 calories
- Marche rapide : 141 calories
- Marcher avec une poussette : 70 calories
- Haltérophilie : 106 calories
- Yoga : 141 calories
Pour ceux qui souhaitent connaître leur dépense calorique, il existe des calculateurs de calories en ligne qui permettent d’obtenir des résultats personnalisés en fonction de leurs statistiques.
Conseils de perte de poids
Les personnes désireuses de perdre du poids devraient envisager de créer un déficit calorique en suivant ces recommandations :
- Augmenter son activité physique.
- Manger un régime hypocalorique, riche en fruits, légumes et protéines maigres.
- Veiller à un sommeil suffisant.
- Boire davantage d’eau.
Perdre du poids peut s’avérer être un défi. Comprendre combien de calories le corps d’un individu brûle chaque jour, ainsi que les moyens d’augmenter cette dépense, est la clé pour réussir.
Dernières recherches et perspectives (2024)
Les recherches récentes en nutrition et en science du sport mettent en lumière des approches innovantes pour optimiser la dépense calorique. Une étude de 2024 a révélé que l’intégration d’exercices de résistance, en plus des activités cardio, peut accroître significativement le métabolisme basal. En effet, la musculation favorise la prise de masse musculaire, qui est plus métaboliquement active que la graisse.
De plus, des études récentes montrent que l’hydratation joue un rôle crucial dans la combustion des calories. Une bonne hydratation peut augmenter le métabolisme de 24 à 30 % pendant environ 90 minutes après avoir bu de l’eau. Cela souligne l’importance de boire suffisamment tout au long de la journée.
Enfin, la recherche suggère que le sommeil de qualité est essentiel pour la régulation du poids. Un manque de sommeil peut perturber les hormones de la faim, augmentant ainsi les envies alimentaires et la consommation calorique. C’est pourquoi il est vital de veiller à un sommeil réparateur pour maintenir une santé optimale et un poids équilibré.
