En termes simples, les calories vides sont des calories provenant d’aliments ou de boissons qui ont peu ou pas de valeur nutritive. Ces calories, bien qu’elles puissent fournir de l’énergie, laissent le corps avec un manque de nutriments essentiels.
Il existe de nombreuses sources communes de calories vides. Les gens peuvent choisir de limiter ou d’éliminer ces aliments et boissons de leur régime alimentaire pour rester en bonne santé et dans leur gamme de poids idéal. En effet, aider les enfants à limiter les calories vides peut les préparer à une vie saine à l’avenir. Cela peut aussi stabiliser leur énergie et diminuer les sautes d’humeur.
Éviter ou limiter les calories vides est une étape simple vers une alimentation et un mode de vie plus sains. Cela peut sembler difficile, mais de petits changements peuvent avoir un impact significatif.
Quelles sont les calories?
Les calories sont des unités d’énergie. Scientifiquement, une gramme de calories (cal) est la quantité d’énergie nécessaire pour élever 1 gramme (g) d’eau de 1 ° C. En général, ce que l’on appelle une «calorie» est en réalité un kilocalorie (kcal), qui représente une unité d’énergie composée de milliers de «petites calories» utilisées pour mesurer l’énergie dans les aliments.
Les calories sont une partie essentielle de l’alimentation. Le corps a besoin de brûler des calories pour effectuer les tâches les plus simples, comme respirer ou cligner des yeux. Lorsque l’exercice physique entre en jeu, encore plus de calories sont nécessaires pour rester en bonne santé et alerte.
La quantité de calories dont une personne a besoin chaque jour peut varier considérablement. La plupart des recommandations sont basées sur un régime de 2 000 calories par jour, mais ce nombre peut être supérieur ou inférieur selon les individus et leurs habitudes. Une diététiste peut aider à déterminer l’apport calorique idéal d’une personne en fonction de son niveau d’activité, de son âge, de son sexe, de son métabolisme et de sa taille.
Quelles sont les calories vides?
Les calories vides se retrouvent dans les aliments qui ont une valeur calorique élevée mais une faible valeur nutritive. Cela signifie que le corps peut utiliser la nourriture pour l’énergie, mais reçoit peu de nutriments et de minéraux nécessaires pour sa santé. Les calories excédentaires seront souvent stockées sous forme de graisse.
Les calories vides sont généralement divisées en trois catégories :
- sucre
- graisse solide
- alcool
Les sources les plus courantes de calories vides proviennent d’aliments hautement transformés ou raffinés. Ces aliments contiennent souvent de grandes quantités de graisse et de sucre. Ils incluent la plupart des aliments de restauration rapide, des collations transformées et des sucreries comme les gâteaux, les biscuits, les glaces et les bonbons.
Sucre
Le sucre est considéré comme l’un des types les plus courants de calories vides. On le trouve dans :
- boissons non alcoolisées
- boissons aux fruits
- produits de boulangerie
- condiments
- produits laitiers
- aliments transformés
- fast food
Ajouter du sucre au régime alimentaire apporte de l’énergie sans autres nutriments, ce qui signifie que le corps ne peut que l’utiliser ou la stocker sous forme de graisse.
Les graisses
De nombreuses graisses sont considérées comme des calories vides, car elles apportent peu de nutriments supplémentaires à l’organisme. Les graisses vides sont souvent des graisses solides à température ambiante, également appelées graisses saturées. Cela inclut le beurre, la margarine et le shortening végétal, mais exclut certaines graisses saines comme les acides gras polyinsaturés (AGPI).
Les graisses supplémentaires se trouvent dans ou sont ajoutées à :
- gâteaux et tartes
- biscuits, muffins et cookies
- chips et crackers
- restauration rapide et plats à emporter
- pizza
- lait entier
- produits de viande transformés, comme les hot-dogs, le bacon et les hamburgers
Il est vrai que les graisses saines jouent un rôle crucial dans une alimentation équilibrée, comme celles contenues dans les avocats, les noix, les graines et l’huile d’olive. Cependant, une consommation excessive de graisses, surtout des graisses saturées et trans, engendre des calories inutiles tout en fournissant peu de nutriments nécessaires au corps.
Boissons alcoolisées
Les calories vides proviennent souvent d’aliments transformés et de sucreries, mais beaucoup de calories supplémentaires peuvent être ingérées en buvant de l’alcool. La bière, par exemple, est une boisson alcoolisée riche en hydrates de carbone et pauvre en autres nutriments, ce qui peut rapidement ajouter des calories superflues à l’alimentation.
Les boissons mélangées, faites avec des sirops ou des mélanges à base de fruits, contiennent souvent un excès de sucre, tout comme le vin, qui présente également une teneur élevée en sucre.
Éviter les calories vides
Limiter les calories vides peut se faire par des changements simples dans l’alimentation. Éviter un régime fortement transformé a aidé de nombreuses personnes à perdre du poids ou à maintenir un poids santé. Aider les enfants à faire ce changement pourrait les conduire à des choix plus sains à l’avenir.
Éliminer ou limiter les calories vides commence par consommer plus d’aliments riches en nutriments. Ces aliments fournissent beaucoup de nutriments par rapport à leur contenu calorique, comme les fruits, les légumes, les grains entiers, les haricots, les légumineuses et les protéines maigres.
Voici quelques étapes simples pour aider les adultes et les enfants à éviter les calories vides et à viser un style de vie plus sain.
Découper les aliments transformés
Pour certaines personnes, réduire la consommation de calories vides peut être aussi simple que d’éliminer les aliments transformés. Les aliments emballés et la restauration rapide sont généralement transformés et ont un contenu calorique élevé par rapport à leur valeur nutritionnelle. Remplacer ces aliments par des options maison peut transformer cela en une habitude durable.
Cherchez des nutriments
Il est aussi utile de rechercher activement des aliments riches en nutriments lors de l’achat. Cela peut aider à changer l’approche d’une personne envers la nourriture. Les éléments nutritifs à surveiller incluent :
- acides aminés
- fibre
- antioxydants
- vitamines, comme la vitamine A, les vitamines B et la vitamine C
- minéraux, tels que le calcium, le magnésium et le potassium
Planifiez vos repas à l’avance
Planifier les repas peut également aider à éviter les calories vides. Bien qu’il soit difficile de trouver le temps de cuisiner tous les jours, la plupart des gens peuvent dédier un jour par semaine à la planification et à la préparation de repas sains à la maison. Avoir une option santé prête pour chaque repas peut aider à éviter les collations inutiles et les aliments riches en calories.
Changer les habitudes de consommation
De nombreuses calories vides se trouvent dans les choix de boissons. Les thés et cafés sucrés, les sodas et les boissons à base de fruits peuvent ajouter une quantité surprenante de calories à l’alimentation. Remplacer ces boissons par de l’eau, du thé ou du café non sucré ou de l’eau pétillante peut réduire significativement les calories vides.
Cela peut également inclure la réduction de la consommation d’alcool. Une consommation régulière de boissons alcoolisées peut ajouter beaucoup de calories superflues à l’alimentation. Limiter ou éliminer complètement ces boissons peut aider à réduire l’apport calorique et améliorer la santé générale.
Avoir des collations nutritives sur place
Préparer des collations riches en nutriments est une excellente façon d’éviter les grignotages riches en calories. Cela permet de garantir qu’une option saine est disponible lorsque la faim se fait sentir. Pour les collations salées, des chips de légumes maison ou quelques noix salées sont de meilleures options que les chips ordinaires. Pour les envies sucrées, une salade de fruits ou un smoothie peuvent empêcher de céder à la tentation des barres chocolatées.
Perspectives
Une alimentation saine peut devenir une habitude quotidienne. Limiter la consommation de calories vides peut aider une personne à maintenir son poids idéal et atteindre ses objectifs de santé au fil du temps. Remplacer les calories vides par des aliments riches en nutriments et des boissons hydratantes et sans sucre peut contribuer à la santé et au bien-être général.
Enseigner aux enfants à éviter les calories vides les aidera également à faire des choix alimentaires nutritifs tout au long de leur vie. En 2024, il est crucial d’encourager des habitudes alimentaires saines dès le plus jeune âge, car cela peut avoir des répercussions positives sur leur santé à long terme.
Nouvelles Perspectives en 2024
Les recherches récentes soulignent l’importance croissante d’une alimentation équilibrée, non seulement pour le bien-être physique, mais aussi pour la santé mentale. Des études ont montré que la réduction des calories vides peut améliorer l’humeur et la concentration, en particulier chez les jeunes. Par exemple, une étude de 2023 a révélé que les enfants qui consommaient moins de sucre et de graisses saturées avaient de meilleures performances scolaires.
De plus, les données de 2024 montrent que les régimes riches en nutriments peuvent avoir un effet positif sur la santé cardiovasculaire, réduisant ainsi le risque de maladies chroniques. Une attention particulière devrait être portée aux choix alimentaires dans les écoles et les environnements familiaux pour favoriser une culture de santé. En intégrant davantage de fruits, légumes et grains entiers dans les repas, nous pouvons façonner un avenir plus sain pour les générations à venir.
