La biotine, également connue sous le nom de vitamine B-7, est une vitamine hydrosoluble essentielle. Elle joue un rôle crucial dans la conversion des aliments en énergie, tout en aidant à métaboliser les glucides, les graisses et les protéines. Une carence en biotine peut avoir des effets néfastes sur la santé.
En plus de son rôle métabolique, la biotine est liée à la régulation des gènes et à la signalisation cellulaire. Elle est particulièrement importante pour la santé des cheveux, des ongles et de la peau. De plus, elle joue un rôle vital pour le fœtus en développement chez les femmes enceintes et contribue à la santé hépatique.
Étant soluble dans l’eau, la biotine n’est pas stockée dans le corps. Néanmoins, elle peut être synthétisée par les bactéries intestinales, prise en complément ou obtenue à partir de certains aliments.
Aliments riches en biotine
Selon l’Office of Dietary Supplements, l’apport adéquat (AI) de biotine pour les adultes est de 30 microgrammes (mcg) par jour, tandis que les femmes qui allaitent ont besoin de 35 mcg par jour.
Il est important de noter que la quantité de biotine conservée dans les aliments peut être affectée par les méthodes de traitement. Par exemple, la mise en conserve peut réduire les niveaux de biotine. De plus, certaines études indiquent qu’il est difficile d’évaluer avec précision la teneur en biotine des aliments en raison d’inexactitudes dans les tableaux de composition des aliments.
Voici une liste des aliments parmi les plus riches en biotine :
1. Foie et autres viandes
Le foie est l’une des meilleures sources de biotine. Une portion de 3 onces de foie de bœuf cuit contient environ 30 mcg de biotine. D’autres abats, tels que les reins, sont également riches en biotine. D’autres types de viande en contiennent moins, mais restent de bonnes sources. Par exemple, une côtelette de porc de 3 onces fournit près de 4 mcg, tout comme une galette de hamburger cuite.
Pour vous donner une idée, une portion de viande de 3 onces est approximativement de la taille d’un jeu de cartes.
2. Jaune d’œuf
Le jaune d’œuf est une autre excellente source de biotine, un œuf entier cuit fournissant jusqu’à 10 mcg. Pour maximiser l’absorption de la biotine, il est recommandé de bien cuire les œufs, car une protéine appelée avidine présente dans les blancs d’œufs crus se lie à la biotine, empêchant son absorption.
La cuisson permet de séparer la biotine de l’avidine, rendant son absorption possible dans le tube digestif.
3. Levure
La levure de bière et la levure nutritionnelle sont d’excellentes sources de biotine, bien que la quantité puisse varier. La levure de bière est active et utilisée dans la fabrication de la bière et du pain, tandis que la levure nutritionnelle, inactive, est souvent ajoutée aux plats pour sa saveur de fromage ou de noisette. Selon l’Institut Linus Pauling de l’Oregon State University, 7 grammes de levure contiennent entre 1,4 et 14 mcg de biotine.
4. Noix et graines
La teneur en biotine des noix et des graines varie selon le type, mais ces aliments sont de bonnes sources de vitamine. Les amandes, les arachides, les noix et les noix de pécan contribuent à l’apport en biotine, avec un quart de tasse d’amandes grillées contenant 1,5 mcg, et un quart de tasse de graines de tournesol grillées offrant 2,6 mcg.
De plus, les noix et les graines contiennent d’autres nutriments comme la vitamine E, bénéfiques pour la santé de la peau et des cheveux.
5. Saumon
Le saumon, riche en protéines et en acides gras oméga-3, est également une bonne source de biotine. Une portion cuite de 3 onces peut contenir jusqu’à 5 mcg de biotine, tout en contribuant à la santé de la peau et des cheveux.
6. Produits laitiers
Le lait, le fromage et le yaourt contiennent tous des quantités variables de biotine. Une étude comparative de 23 types de fromage a révélé que le camembert et le fromage bleu étaient parmi les plus riches en biotine. Les National Institutes of Health confirment que le fromage cheddar fournit 0,4 mcg de biotine par once, tandis qu’une tasse de lait à 2% contient 0,3 mcg et une tasse de yaourt nature 0,2 mcg.
7. Avocats
Un avocat entier peut contenir entre 2 et 6 mcg de biotine. Comme les noix et les graines, l’avocat est également une riche source de vitamine E, ce qui en fait un aliment précieux pour la santé.
8. Patate douce
Les patates douces figurent parmi les légumes les plus riches en biotine. Une demi-tasse de patate douce cuite contient environ 2,4 mcg de biotine et seulement 90 calories. De plus, elles sont riches en bêta-carotène, que le corps convertit en vitamine A, ce qui en fait un excellent choix pour améliorer la santé de la peau.
9. Chou-fleur
Une tasse de chou-fleur cru peut fournir jusqu’à 4 mcg de biotine. Pour consommer du chou-fleur cru de manière agréable, essayez de le mixer dans un robot culinaire pour qu’il ressemble à de la chapelure, et servez-le à la place du riz cuit, ajoutez-le à une salade ou mélangez-le avec des grains cuits pour réaliser un pilaf.
Autres sources de biotine
Des recherches indiquent que les populations occidentales consomment en moyenne entre 35 et 70 mcg de biotine par jour. Il est à noter qu’aucun cas de carence sévère en biotine n’a été signalé chez des personnes en bonne santé suivant un régime alimentaire normal.
En plus de l’apport alimentaire, les bactéries intestinales peuvent synthétiser de la biotine pendant la digestion.
Suppléments
Pour ceux qui s’inquiètent de leur apport en biotine, des suppléments sont disponibles sous forme de poudre, de capsules ou de liquides. Ces suppléments sont souvent commercialisés aux personnes cherchant à améliorer l’apparence de leur peau ou de leurs cheveux. Les vitamines prénatales contiennent également généralement de la biotine.
Risques potentiels
Bien que les suppléments de biotine soient généralement considérés comme sûrs, ils peuvent interagir avec certains médicaments anti-épileptiques. Les femmes enceintes prenant des suppléments prénataux ont peu de chances d’avoir besoin d’une supplémentation supplémentaire en biotine.
Il est donc conseillé aux femmes enceintes et aux personnes sous traitement de consulter leur médecin avant de prendre des suppléments de biotine.
Aucune limite supérieure recommandée pour la biotine n’existe actuellement, car rien n’indique que des apports élevés de biotine soient toxiques pour l’homme.
À retenir
En général, la plupart des gens consomment suffisamment de biotine grâce à leur alimentation, et les cas de carence en biotine sont relativement rares aux États-Unis.
Cependant, certaines personnes peuvent vouloir augmenter leur consommation en intégrant davantage d’aliments riches en biotine dans leur alimentation, tels que le foie, les œufs, les avocats, les noix et les graines.
Les suppléments de biotine sont également disponibles sous différentes formes et peuvent être achetés en ligne. Toutefois, ceux qui prennent d’autres médicaments devraient consulter leur médecin avant d’ajouter ces suppléments à leur régime.
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Informations récentes sur la biotine
Des études récentes de 2024 ont révélé que la biotine joue un rôle de plus en plus important dans la santé métabolique. Des recherches menées par des universités de renom montrent que la biotine pourrait également favoriser la santé cognitive et aider à réguler l’humeur. Une étude a démontré que des niveaux adéquats de biotine pourraient être associés à une réduction des symptômes de dépression légère à modérée.
De plus, une enquête récente a montré que certains groupes de population, tels que les personnes âgées et les végétariens, pourraient bénéficier d’une attention particulière concernant leur apport en biotine, car leur régime alimentaire pourrait être moins riche en sources naturelles de cette vitamine essentielle.
Enfin, il est recommandé de continuer à surveiller l’impact des suppléments de biotine sur la santé globale, en tenant compte des nouvelles recherches qui émergent chaque année. Il est crucial de rester informé des dernières avancées scientifiques pour optimiser notre santé et notre bien-être.
