La biotine ou la vitamine B-7 est une vitamine hydrosoluble. C’est un nutriment essentiel qui aide à convertir les aliments en carburant pour le corps et aide à métaboliser les glucides, les graisses et les protéines.
La biotine joue également un rôle dans la régulation des gènes et la signalisation cellulaire et est associée à la santé des cheveux, des ongles et de la peau. Il est important pour le fœtus en développement chez les femmes enceintes et pour la santé du foie.
Comme la biotine est soluble dans l’eau, elle n’est pas stockée dans le corps. Cependant, la biotine peut être fabriquée par des bactéries dans l’intestin, prises comme complément alimentaire, ou obtenues en mangeant certains aliments.
Aliments riches en biotine
L’Office of Dietary Supplements déclare qu’un apport adéquat (AI) de biotine pour les adultes est de 30 microgrammes (mcg) par jour, avec des femmes qui allaitent nécessitant 35 mcg.
La quantité de biotine conservée est affectée par les techniques de traitement. Par exemple, la mise en conserve peut réduire les niveaux de biotine. En outre, certaines recherches suggèrent qu’il est difficile d’estimer la teneur en biotine des aliments en raison d’inexactitudes et de lacunes dans les données des tableaux de composition des aliments.
Cependant, les aliments considérés parmi les sources les plus riches en biotine sont les suivants:
1. Foie et autres viandes
Comme la plupart de la biotine est stockée dans le foie, manger du foie d’animal est l’un des moyens les plus simples d’augmenter la biotine dans un régime. Une portion de 3 onces de foie de bœuf cuit contient environ 30 mcg de biotine. D’autres viandes d’organes, comme les reins, contiennent également des niveaux élevés.
D’autres types de viande contiennent moins de biotine que les abats, mais ils sont encore une source relativement bonne de vitamine. Par exemple, une côtelette de porc de 3 onces fournit près de 4 mcg, tout comme une galette de hamburger cuite.
Une portion de viande de 3 onces est approximativement la taille d’un jeu de cartes.
2. Jaune d’oeuf
Les jaunes d’oeufs sont un autre aliment riche en biotine avec 1 oeuf cuit entier fournissant jusqu’à 10 mcg.
Pour une consommation maximale de biotine, les œufs doivent être cuits avant de manger. C’est en raison d’une protéine appelée avidine alimentaire, qui se trouve dans les blancs d’œufs crus et se lie à la biotine, l’empêchant d’être absorbé par le corps.
La cuisson sépare la biotine de l’avidine pour lui permettre d’être absorbée dans le tube digestif.
3. Levure
La levure de bière et la levure nutritionnelle sont de bonnes sources de biotine, bien que la quantité puisse varier considérablement.
La levure de bière est une levure active qui est utilisée pour faire de la bière et du pain, tandis que la levure nutritionnelle est inactive et utilisée pour ajouter une saveur de fromage ou de noisette aux aliments.
Selon l’Institut Linus Pauling de l’Oregon State University, 7 grammes (g) de levure contiennent entre 1,4 et 14 mcg de biotine.
4. Noix et graines
La teneur en biotine varie avec le type de noix ou de graine, mais ces deux types d’aliments sont une bonne source de vitamine.
Les amandes, les arachides, les noix et les noix de pécan contribuent tous à l’apport en biotine, avec un quart de tasse d’amandes grillées contenant 1,5 mcg. Un quart de tasse de graines de tournesol grillées contient 2,6 mcg.
En outre, les noix et les graines contiennent d’autres nutriments, y compris la vitamine E, qui sont également bénéfiques pour la santé de la peau et des cheveux.
5. Saumon
Le saumon est un poisson gras riche en protéines, en oméga-3 et en autres nutriments qui contribuent à une peau saine et à des cheveux forts. C’est aussi une bonne source de biotine, avec une portion cuite de 3 onces contenant jusqu’à 5 mcg.
6. Laiterie
Le lait, le fromage et le yogourt contiennent tous de la biotine en quantités variables. Dans une étude comparative de 23 types de fromage, on a trouvé que le camembert et le fromage bleu étaient parmi les plus riches en biotine.
Bien que cette dernière étude remonte à plusieurs décennies, les National Institutes of Health confirment que le fromage cheddar fournit 0,4 mcg de biotine par once, une tasse de lait 2% a 0,3 mcg, et une tasse de yogourt nature contient 0,2 mcg.
7. Avocats
Un avocat entier contient entre 2 et 6 mcg de biotine, selon certaines sources. Comme les noix et les graines, l’avocat est une riche source de vitamine E.
8. Patate douce
Les patates douces comptent parmi les légumes les plus riches en biotine. Une demi-tasse de patate douce cuite contient environ 2,4 mcg de biotine et seulement 90 calories.
Les patates douces sont également riches en bêta-carotène, que le corps convertit en vitamine A, ce qui en fait un autre bon choix pour ceux qui souhaitent améliorer la santé de leur peau.
9. Chou-fleur
Une tasse de chou-fleur cru fournit jusqu’à 4 mcg de biotine. Pour un moyen facile de consommer le chou-fleur cru, le mélanger dans un robot culinaire jusqu’à ce qu’il ressemble à de la chapelure, et le servir à la place du riz cuit, ajouter à une salade ou mélanger en grains cuits pour faire un pilaf.
Autres sources de biotine
La recherche suggère que les populations occidentales consomment entre 35 et 70 mcg de biotine par jour. Aucun cas de carence grave en biotine n’a été signalé chez des personnes en bonne santé qui suivent un régime alimentaire normal.
En plus de consommer des sources alimentaires de biotine, les bactéries dans l’intestin peuvent fabriquer de la biotine dans le processus digestif normal.
Suppléments
Les personnes préoccupées par leur apport en biotine peuvent également prendre la vitamine sous forme de supplément. Il est disponible sous forme de poudre, de capsule ou de liquide. Beaucoup de ces suppléments sont commercialisés aux personnes qui souhaitent améliorer leur peau ou leurs cheveux. Les vitamines prénatales ont également tendance à contenir de la biotine.
Riques potentiels
Bien qu’ils soient généralement sans danger, les suppléments de biotine peuvent interférer avec les médicaments anti-épileptiques.
Les femmes enceintes et prenant des suppléments prénataux ont peu de chances d’avoir besoin d’un supplément de biotine supplémentaire.
Il est conseillé aux femmes enceintes et aux personnes sous médication de parler à leur médecin avant de prendre des suppléments de biotine.
Il n’y a pas de limites supérieures recommandées pour la biotine car, à l’heure actuelle, rien n’indique que les apports élevés de biotine sont toxiques pour les humains.
À emporter
La majorité des gens consomment suffisamment de biotine de leur alimentation avec une carence en biotine relativement rare aux États-Unis.
Néanmoins, certaines personnes peuvent souhaiter augmenter leur consommation de biotine en consommant plus d’aliments riches en biotine, y compris le foie, les œufs, les avocats, les noix et les graines.
Les suppléments de biotine sont également disponibles sous plusieurs formes, et ils peuvent être achetés en ligne. Cependant, quelqu’un qui prend d’autres médicaments est conseillé de consulter leur médecin avant d’ajouter ces suppléments.
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