Les glucides, ou saccharides, sont des biomolécules essentielles. Parmi les quatre principales classes de biomolécules, à savoir les hydrates de carbone, les protéines, les nucléotides et les lipides, les glucides demeurent les plus abondants.
Également connus sous le nom de «glucides», ces molécules jouent plusieurs rôles cruciaux dans les organismes vivants, notamment en tant que source de transport d’énergie. Ils constituent également des éléments structurels importants pour les plantes et certains insectes.
De plus, les dérivés de glucides interviennent dans divers processus vitaux, tels que la reproduction, la réponse immunitaire, le développement des maladies et la coagulation sanguine.
Faits rapides sur les glucides
- « Saccharide » est un terme synonyme de « glucides ».
- Les aliments riches en glucides comprennent le pain, les pâtes, les haricots, les pommes de terre, le riz et les céréales.
- Un gramme de glucides fournit environ 4 kilocalories.
- Les glucides à indice glycémique élevé (IG) pénètrent rapidement dans la circulation sanguine sous forme de glucose.
- Adopter un régime à faible IG peut améliorer les chances de maintenir un poids santé et un mode de vie équilibré.
Quels sont les glucides?
Les hydrates de carbone, également appelés saccharides ou glucides, se présentent sous forme de sucres ou d’amidons. Ils représentent une source d’alimentation majeure et une forme d’énergie essentielle pour la plupart des organismes.
Constitués d’atomes de carbone, d’hydrogène et d’oxygène, les glucides se divisent en deux types de composés de base :
Aldéhydes : Atomes de carbone et d’oxygène liés par une double liaison, accompagnés d’un atome d’hydrogène.
Cétones : Atomes de carbone et d’oxygène liés par une double liaison, plus deux atomes de carbone supplémentaires.
Les glucides peuvent se combiner pour former des polymères ou des chaînes, qui peuvent remplir diverses fonctions :
- Stockage alimentaire à long terme.
- Membranes protectrices pour les organismes et les cellules.
- Support structurel principal pour les plantes.
La majorité des matières organiques sur terre sont composées de glucides, jouant un rôle fondamental dans de nombreux aspects de la vie.
Les types
Les glucides se classifient en différentes catégories : monosaccharides, disaccharides et polysaccharides.
Monosaccharides
Ce sont les unités de sucre les plus simples. Des exemples incluent le glucose, le galactose et le fructose. Le glucose est une source majeure d’énergie pour les cellules. L’expression « sucre dans le sang » fait référence à la présence de glucose dans le sang.
En nutrition humaine, les monosaccharides comprennent :
- Le galactose, principalement présent dans le lait et les produits laitiers.
- Le fructose, que l’on trouve principalement dans les fruits et certains légumes.
Disaccharides
Les disaccharides résultent de l’union de deux molécules de monosaccharides. Parmi eux, on trouve le lactose, le maltose et le saccharose.
La combinaison d’une molécule de glucose avec une molécule de galactose produit du lactose, que l’on trouve couramment dans le lait.
La liaison d’une molécule de glucose avec une molécule de fructose produit le saccharose, présent dans le sucre de table, souvent issu de la photosynthèse, lorsque la chlorophylle absorbe la lumière du soleil et interagit avec d’autres composés présents dans les plantes.
Polysaccharides
Les polysaccharides servent de réserves alimentaires dans les plantes et les animaux, tout en jouant un rôle structurel dans la paroi cellulaire des plantes et le squelette externe des insectes.
Ils se composent de chaînes de deux ou plusieurs monosaccharides.
Ces chaînes peuvent être :
- Ramifiées, ressemblant à un arbre avec des branches et des brindilles.
- Non ramifiées, formant une ligne droite.
Les chaînes de molécules de polysaccharides peuvent comporter des centaines, voire des milliers de monosaccharides.
Le glycogène, par exemple, est un polysaccharide que les humains et les animaux stockent dans le foie et les muscles.
Les amidons, quant à eux, sont des polymères de glucose composés d’amylose et d’amylopectine, présents en grande quantité dans les pommes de terre, le riz et le blé. Ils ne sont pas solubles dans l’eau et sont digérés par l’organisme grâce à des enzymes amylases.
Enfin, la cellulose constitue l’un des principaux éléments structuraux des plantes. Le bois, le papier et le coton en sont principalement composés.
Glucides simples et complexes
Il est courant d’entendre parler de glucides simples et complexes.
Les monosaccharides et les disaccharides sont considérés comme des glucides simples, tandis que les polysaccharides sont classés comme complexes.
Les glucides simples, constitués d’une ou deux molécules, fournissent une source d’énergie rapide. Cependant, ils entraînent souvent une sensation de faim peu après leur consommation. On les retrouve dans le pain blanc, les sucres et les bonbons.
À l’inverse, les glucides complexes, formés de longues chaînes de molécules sucrées, se trouvent dans les céréales complètes et les aliments riches en fibres. Ils rassasient davantage et sont considérés comme plus sains, car ils contiennent plus de vitamines, de minéraux et de fibres. On les trouve dans les fruits, les légumes, les légumineuses et les pâtes complètes.
Nutrition
Des aliments tels que le pain, les pâtes, les haricots, les pommes de terre, le son, le riz et les céréales sont riches en glucides. La plupart d’entre eux contiennent une forte proportion d’amidon. Les glucides constituent la principale source d’énergie pour de nombreux organismes, y compris les humains.
Bien que nous puissions théoriquement tirer notre énergie des graisses et des protéines, un gramme de glucides apporte environ 4 kilocalories (kcal), équivalent à la valeur calorique d’un gramme de protéines. En revanche, un gramme de graisse fournit environ 9 kcal.
Les glucides remplissent également d’autres fonctions essentielles :
- Le cerveau nécessite des glucides, notamment du glucose, car les neurones ne peuvent pas utiliser les graisses comme source d’énergie.
- Les fibres alimentaires sont constituées de polysaccharides que notre corps ne digère pas.
Les Directives diététiques américaines (2015-2020) recommandent d’obtenir entre 45 et 65 % de nos besoins énergétiques à partir des glucides, en limitant la consommation de glucides simples à un maximum de 10 %, c’est-à-dire de glucose et de sucres simples.
Régime riche en glucides ou faible en glucides?
Tous les deux ou trois décennies, une nouvelle tendance semble émerger, incitant les gens à « éviter toutes les graisses » ou à « réduire les glucides ».
Les glucides ont toujours été, et resteront, une composante essentielle de tout régime alimentaire humain.
Les glucides et l’obésité
Certains affirment que l’augmentation de l’obésité est due à une consommation excessive de glucides. Toutefois, plusieurs facteurs contribuent à ce phénomène :
Parmi ces facteurs, on peut citer :
- La diminution de l’activité physique.
- La consommation accrue de malbouffe.
- Une plus grande ingestion d’additifs alimentaires tels que colorants, exhausteurs de goût et émulsifiants artificiels.
- Une réduction des heures de sommeil.
- Une élévation du niveau de vie.
Le stress joue également un rôle. Une étude a montré que la molécule neuropeptide Y (NPY), libérée par le corps en période de stress, peut « déverrouiller » les récepteurs Y2 dans les cellules graisseuses, favorisant ainsi leur croissance.
Les pays en développement rapide tels que la Chine, l’Inde, le Brésil et le Mexique connaissent une hausse de l’obésité, en raison de l’évolution de leurs modes de vie et de leur alimentation.
Autrefois, lorsque ces populations étaient plus minces, leur régime alimentaire était plus riche en glucides naturels. Ils consommaient également davantage de produits frais, moins de malbouffe, étaient plus actifs et dormaient plus longtemps chaque nuit.
Qu’en est-il des aliments de régime?
De nombreux promoteurs de régimes riches ou pauvres en glucides privilégient les produits transformés, tels que les barres énergétiques et les poudres, souvent enrichis en colorants et édulcorants artificiels. Ces produits ressemblent souvent à de la malbouffe.
Les consommateurs de ces produits, s’ils restent inactifs, peuvent connaître une perte de poids temporaire, mais ce poids sera généralement repris une fois le régime arrêté.
Comment les glucides peuvent-ils conduire au diabète?
Lorsque quelqu’un consomme des glucides, le système digestif les décompose en glucose. Ce glucose pénètre dans le sang, augmentant ainsi le taux de sucre dans le sang. En réponse, les cellules bêta du pancréas libèrent de l’insuline.
L’insuline est une hormone qui permet aux cellules d’absorber le sucre du sang pour le transformer en énergie ou le stocker. À mesure que les cellules absorbent le glucose, le taux de sucre dans le sang commence à diminuer.
Lorsque le taux de glucose sanguin chute en dessous d’un certain seuil, les cellules alpha du pancréas libèrent du glucagon, une hormone qui libère le glycogène, la forme de sucre stockée dans le foie.
En résumé, l’insuline et le glucagon régulent les niveaux de glucose sanguin, particulièrement dans les cellules cérébrales. L’insuline abaisse les excès de glucose, tandis que le glucagon rétablit les niveaux lorsque ceux-ci sont trop bas.
Si le taux de glucose dans le sang augmente trop rapidement et trop souvent, les cellules peuvent devenir défectueuses et ne plus répondre correctement à l’insuline. Avec le temps, elles nécessiteront de plus en plus d’insuline pour réagir, ce que l’on appelle la résistance à l’insuline.
Après des années de production élevée d’insuline, les cellules bêta du pancréas peuvent s’épuiser, entraînant une réduction de la production d’insuline, pouvant même cesser complètement.
Effets de la résistance à l’insuline
La résistance à l’insuline engendre divers problèmes de santé, parmi lesquels :
- Hypertension artérielle.
- Élévation des triglycérides sanguins.
- Niveaux faibles de « bon » cholestérol HDL.
- Prise de poids.
- Développement de maladies chroniques.
Ce phénomène est connu sous le nom de syndrome métabolique, souvent associé au diabète de type 2.
Réduire le risque de syndrome métabolique
Un bon contrôle de la glycémie à long terme peut réduire le risque de syndrome métabolique.
Les moyens d’y parvenir comprennent :
- La consommation de glucides naturels.
- De bonnes habitudes de sommeil.
- Une activité physique régulière.
Les glucides présents dans les fruits, légumes, légumineuses et grains entiers pénètrent généralement dans la circulation sanguine plus lentement que ceux issus d’aliments transformés.
Les glucides des aliments et boissons transformés peuvent provoquer une sensation de faim plus rapide, car ils entraînent des pics de glucose et d’insuline. Les aliments naturels contenant des glucides sont moins susceptibles d’avoir cet effet.
Le régime méditerranéen, riche en glucides provenant de sources naturelles, associé à une consommation modérée de protéines animales ou de poisson, a un impact moins prononcé sur les besoins en insuline et les problèmes de santé ultérieurs, par rapport au régime américain standard.
Les glucides sont essentiels à une bonne santé. Ceux issus d’aliments naturels non transformés, comme les fruits, légumes, légumineuses et grains entiers, apportent également des vitamines, minéraux, fibres et phytonutriments essentiels.
L’indice glycémique
Les glucides qui augmentent rapidement la glycémie sont classés comme ayant un indice glycémique (IG) élevé, tandis que ceux qui ont un effet plus progressif sur le taux de sucre dans le sang obtiennent un score IG plus bas.
Les glucides se diffusent dans la circulation sanguine sous forme de glucose à des vitesses variées :
- Les glucides à IG élevé pénètrent rapidement dans la circulation sanguine.
- Les glucides à IG bas se décomposent plus lentement, nécessitant davantage de temps pour être digérés.
À long terme, les aliments à faible IG, associés à une activité physique régulière et à un sommeil adéquat, favorisent une meilleure santé et un poids corporel optimal.
Les glucides à faible IG sont liés à :
- Moins de prise de poids.
- Un meilleur contrôle du diabète et de la glycémie.
- Des niveaux de cholestérol sanguin plus sains.
- Un risque réduit de maladies cardiaques.
- Un meilleur contrôle de l’appétit.
- Une amélioration de l’endurance physique.
Régime à faible IG
Un facteur qui augmente le score IG d’un aliment est le processus de raffinage, qui laisse souvent principalement l’endosperme, ou la partie interne du grain, constituée principalement d’amidon.
Ce processus élimine également d’autres nutriments essentiels, tels que les minéraux, vitamines et fibres alimentaires.
Pour suivre un régime à faible IG, privilégiez les aliments non raffinés, tels que :
- De l’avoine, de l’orge ou du son au petit-déjeuner, le moins raffiné étant le mieux.
- Du pain complet.
- Du riz brun.
- Une variété de fruits et légumes frais.
- Des fruits entiers plutôt que des jus.
- Des pâtes à base de grains entiers.
- Des salades et crudités.
Il est conseillé d’éviter les aliments transformés et ceux contenant trop d’additifs.
Recommandations
Les glucides sont nécessaires pour la santé, mais il est crucial de choisir les bons types de glucides.
Une alimentation équilibrée incluant des glucides non transformés, associée à un sommeil adéquat et à une activité physique suffisante, est plus propice à une bonne santé et à un poids corporel approprié que de se focaliser sur un nutriment particulier ou de l’éliminer.
Les dernières recherches sur les glucides
Les recherches récentes mettent en lumière des aspects de la consommation de glucides, révélant des insights intéressants. Une étude menée en 2024 a démontré que l’intégration de glucides complexes dans l’alimentation peut modérer les pics de glycémie, ce qui est essentiel pour la prévention du diabète de type 2.
De plus, il a été observé que les régimes riches en glucides à faible IG favorisent non seulement le contrôle du poids, mais améliorent également les marqueurs de santé cardiovasculaire. Les personnes suivant ces régimes ont montré une réduction significative des niveaux de triglycérides et une augmentation du cholestérol HDL, souvent qualifié de « bon » cholestérol.
Les experts recommandent d’inclure des aliments riches en fibres, tels que les légumineuses et les grains entiers, dans les repas quotidiens afin d’améliorer la satiété et de réduire les fringales. Les études de 2024 soulignent l’importance de ces choix alimentaires dans la lutte contre l’obésité et les maladies métaboliques.
Ainsi, il est évident que la recherche continue de démontrer les avantages des glucides lorsqu’ils sont sélectionnés judicieusement et consommés dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
