Chers utilisateurs ! Tous les matériaux sur le site sont des traductions venant d'autres langues. Nous nous excusons pour la qualité des textes, mais nous espérons qu’ils vous seront utiles. Cordialement, l’administrateur du site. Notre e-mail: admin@frmedbook.com

Ce que vous devez savoir sur les glucides

Les glucides, ou saccharides, sont des biomolécules. Les quatre principales classes de biomolécules sont les hydrates de carbone, les protéines, les nucléotides et les lipides. Les glucides sont les plus abondants des quatre.

Aussi connu sous le nom de «glucides», les glucides ont plusieurs rôles dans les organismes vivants, y compris le transport d’énergie. Ils sont également des composants structuraux des plantes et des insectes.

Les dérivés de glucides sont impliqués dans la reproduction, le système immunitaire, le développement de la maladie et la coagulation du sang.

Faits rapides sur les glucides

  • « Saccharide » est un autre mot pour « glucides ».
  • Les aliments riches en glucides comprennent le pain, les pâtes, les haricots, les pommes de terre, le riz et les céréales.
  • Un gramme de glucides contient environ 4 kilocalories
  • Les glucides à indice glycémique élevé (IG) pénètrent rapidement dans la circulation sanguine sous forme de glucose
  • Passer à un régime à faible IG améliore les chances d’avoir un poids santé et un mode de vie sain

Quels sont les glucides?

céréales

Les hydrates de carbone, également appelés saccharides ou glucides, sont des sucres ou des amidons. Ils sont une source de nourriture majeure et une forme d’énergie clé pour la plupart des organismes.

Ils sont constitués d’atomes de carbone, d’hydrogène et d’oxygène.

Deux composés basiques composent les glucides:

Aldéhydes: Ce sont des atomes de carbone et d’oxygène à double liaison, plus un atome d’hydrogène.

Cétones: Ce sont des atomes de carbone et d’oxygène à double liaison, plus deux atomes de carbone supplémentaires.

Les glucides peuvent se combiner pour former des polymères ou des chaînes.

Ces polymères peuvent fonctionner comme:

  • molécules de stockage alimentaire à long terme
  • membranes protectrices pour les organismes et les cellules
  • le principal soutien structurel pour les plantes

La plupart des matières organiques sur terre sont constituées de glucides. Ils sont impliqués dans de nombreux aspects de la vie.

Les types

Il existe différents types de glucides. Ils comprennent des monosaccharides, des disaccharides et des polysaccharides.

Des monosaccharides

C’est la plus petite unité de sucre possible. Des exemples comprennent le glucose, le galactose ou le fructose. Le glucose est une source majeure d’énergie pour une cellule. « Sucre dans le sang » signifie « glucose dans le sang ».

En nutrition humaine, ils comprennent:

  • galactose, le plus facilement disponible dans le lait et les produits laitiers
  • fructose, principalement dans les légumes et les fruits

Disaccharides

Les disaccharides sont deux molécules de monosaccharide liées entre elles, par exemple, le lactose, le maltose et le saccharose.

La liaison d’une molécule de glucose avec une molécule de galactose produit du lactose. Le lactose est communément trouvé dans le lait.

La liaison d’une molécule de glucose avec une molécule de fructose produit une molécule de saccharose.

Le saccharose se trouve dans le sucre de table. Il résulte souvent de la photosynthèse, lorsque la lumière du soleil absorbée par la chlorophylle réagit avec d’autres composés présents dans les plantes.

Polysaccharides

Différents polysaccharides agissent comme des magasins d’alimentation dans les plantes et les animaux. Ils jouent également un rôle structurel dans la paroi cellulaire végétale et le squelette externe des insectes.

Les polysaccharides sont une chaîne de deux ou plusieurs monosaccharides.

La chaîne peut être:

  • ramifié, de sorte que la molécule ressemble à un arbre avec des branches et des brindilles
  • non ramifié, où la molécule est une ligne droite

Les chaînes de molécules de polysaccharide peuvent être constituées de centaines ou de milliers de monosaccharides.

Le glycogène est un polysaccharide que les humains et les animaux stockent dans le foie et les muscles.

Les amidons sont des polymères de glucose constitués d’amylose et d’amylopectine. Les sources riches incluent des pommes de terre, du riz et du blé. Les amidons ne sont pas solubles dans l’eau. Les humains et les animaux les digèrent en utilisant des enzymes amylases.

La cellulose est l’un des principaux constituants structuraux des plantes. Le bois, le papier et le coton sont principalement faits de cellulose.

Glucides simples et complexes

Vous avez peut-être entendu parler de glucides simples et complexes.

Les monosaccharides et les disaccharides sont des hydrates de carbone simples et les polysaccharides sont complexes.

Les glucides simples sont des sucres. Ils ne contiennent qu’une ou deux molécules. Ils fournissent une source d’énergie rapide, mais le consommateur se sent vite à nouveau affamé. Les exemples incluent le pain blanc, les sucres et les bonbons.

Les hydrates de carbone complexes sont constitués de longues chaînes de molécules de sucre. Les céréales complètes et les aliments qui contiennent encore leurs fibres sont des glucides complexes. Ils ont tendance à vous combler plus longtemps, et ils sont considérés comme plus sains, car ils contiennent plus de vitamines, de minéraux et de fibres. Les exemples incluent les fruits, les légumes, les légumineuses et les pâtes complètes.

Nutrition

Le pain, les pâtes, les haricots, les pommes de terre, le son, le riz et les céréales sont des aliments riches en glucides. La plupart des aliments riches en glucides ont une teneur élevée en amidon. Les glucides sont la source d’énergie la plus commune pour la plupart des organismes, y compris les humains.

Nous pourrions tirer toute notre énergie des graisses et des protéines si nous devions le faire. Un gramme de glucides contient environ 4 kilocalories (kcal), la même quantité de protéines. Un gramme de graisse contient environ 9 kcal.

Cependant, les glucides ont d’autres fonctions importantes:

  • le cerveau a besoin de glucides, en particulier de glucose, parce que les neurones ne peuvent pas brûler les graisses
  • les fibres alimentaires sont faites de polysaccharides que nos corps ne digèrent pas

Les Directives diététiques des États-Unis (US) 2015-2020 recommandent d’obtenir 45 à 65% de besoins énergétiques à partir de glucides, et un maximum de 10% devrait provenir de glucides simples, en d’autres termes, de glucose et de sucres simples.

Régime riche en glucides ou faible en glucides?

Tous les deux ou trois décennies, une certaine «percée» apparaît, et les gens sont invités à «éviter toutes les graisses», ou «éviter les glucides».

Les glucides ont été, et continueront d’être, une partie essentielle de toute exigence alimentaire humaine.

Les glucides et l’obésité

Certains soutiennent que l’augmentation globale de l’obésité est liée à un apport élevé en glucides. Cependant, un certain nombre de facteurs contribuent à ce problème:

femme disant non au sucre

Ceux-ci inclus:

  • une réduction de l’activité physique
  • une consommation plus élevée de malbouffe
  • une consommation plus élevée d’additifs alimentaires, tels que la coloration, les exhausteurs de goût et les émulsifiants artificiels
  • moins d’heures de sommeil chaque nuit
  • une augmentation du niveau de vie

Le stress peut également être un facteur. Une étude a révélé que la molécule neuropeptide Y (NPY), que le corps libère lorsqu’il est stressé, peut «débloquer» les récepteurs Y2 dans les cellules adipeuses du corps, stimulant ainsi la croissance et la croissance des cellules.

Les pays en développement rapide, tels que la Chine, l’Inde, le Brésil et le Mexique, voient une augmentation de l’obésité, car les niveaux de vie et les habitudes alimentaires changent.

Lorsque ces populations étaient plus maigres, leurs régimes étaient plus lourds en glucides qu’ils ne le sont actuellement. Ils consommaient également plus de produits naturels et moins de malbouffe, étaient plus actifs physiquement et dormaient plus longtemps chaque nuit.

Qu’en est-il des aliments de régime?

De nombreux promoteurs de régimes alimentaires riches ou pauvres en glucides favorisent les produits marqués et transformés en auxiliaires de perte de poids, tels que des barres nutritives, des poudres. Ceux-ci contiennent souvent des colorants, des édulcorants artificiels, des émulsifiants et d’autres additifs, similaires à la malbouffe.

Si les consommateurs de ces produits restent physiquement inactifs, ils peuvent voir une perte de poids temporaire, mais quand ils quittent le régime, le poids reprendra.

Comment les glucides peuvent-ils conduire au diabète?

Quand une personne consomme des hydrates de carbone, le système digestif réduit certains d’entre eux en glucose. Ce glucose pénètre dans le sang et augmente le taux de sucre dans le sang ou de glucose. Lorsque les niveaux de glucose dans le sang augmentent, les cellules bêta du pancréas libèrent de l’insuline.

L’insuline est une hormone qui fait que nos cellules absorbent le sucre dans le sang pour l’énergie ou le stockage. Comme les cellules absorbent le sucre dans le sang, les niveaux de sucre dans le sang commencent à chuter.

Lorsque les niveaux de sucre dans le sang tombent en dessous d’un certain point, les cellules alpha du pancréas libèrent du glucagon. Le glucagon est une hormone qui libère du glycogène, un sucre stocké dans le foie.

En bref, l’insuline et le glucagon aident à maintenir des niveaux réguliers de glucose sanguin dans les cellules, en particulier dans les cellules du cerveau. L’insuline fait baisser les niveaux excessifs de glucose dans le sang, tandis que le glucagon ramène les taux à un niveau trop bas.

Si les niveaux de glucose dans le sang augmentent trop rapidement, trop souvent, les cellules peuvent éventuellement devenir défectueuses et ne pas répondre correctement aux instructions de l’insuline. Au fil du temps, les cellules ont besoin de plus d’insuline pour réagir. Nous appelons cette résistance à l’insuline.

Après avoir produit des niveaux élevés d’insuline pendant de nombreuses années, les cellules bêta du pancréas peuvent s’user. La production d’insuline diminue. Finalement, cela peut s’arrêter complètement.

Effets de la résistance à l’insuline

La résistance à l’insuline peut entraîner une vaste gamme de problèmes de santé, notamment:

  • hypertension ou hypertension artérielle
  • taux de graisse sanguine élevée, ou triglycérides
  • faibles niveaux de «bon» cholestérol HDL
  • gain de poids
  • une gamme de maladies chroniques

Ceci est connu sous le nom de syndrome métabolique, et il est lié au diabète de type 2.

Réduire le risque de syndrome métabolique

Le contrôle de la glycémie à long terme réduit les risques de développer un syndrome métabolique.

Les façons de le faire comprennent:

  • consommer des hydrates de carbone naturels
  • bonnes habitudes de sommeil
  • exercice régulier

Les glucides présents dans les fruits et légumes, les légumineuses, les grains entiers, etc. ont tendance à entrer dans la circulation sanguine plus lentement que les glucides dans les aliments transformés.

Les glucides contenus dans les aliments et les boissons transformés peuvent causer une nouvelle faim plus rapidement, car ils provoquent une augmentation rapide des niveaux de production de glucose et d’insuline. Les aliments naturels qui contiennent des hydrates de carbone sont moins susceptibles de le faire.

Le régime dit méditerranéen est riche en hydrates de carbone provenant de sources naturelles, plus une quantité modérée de protéines animales ou de poisson.

Cela a un impact moindre sur les besoins en insuline et les problèmes de santé subséquents, comparativement au régime américain standard.

Les glucides sont nécessaires pour une bonne santé. Ceux qui proviennent d’aliments naturels non transformés, comme les fruits, les légumes, les légumineuses, les grains entiers et certaines céréales contiennent également des vitamines, des minéraux, des fibres et des phytonutriments essentiels.

L’indice glycémique

Les glucides qui augmentent rapidement la glycémie seraient élevés sur l’index glycémique (IG), tandis que ceux qui ont un effet plus doux sur les taux de sucre dans le sang ont un score GI plus bas.

Les glucides pénètrent dans la circulation sanguine sous forme de glucose à des vitesses différentes.

  • Les glucides à IG élevé pénètrent rapidement dans la circulation sanguine sous forme de glucose
  • Les glucides à IG bas pénètrent lentement, car ils prennent plus de temps à digérer et à décomposer

À long terme, les aliments à faible IG, associés à l’exercice et au sommeil régulier, sont meilleurs pour maintenir la santé et le poids corporel.

Les glucides à faible IG sont liés à:

  • moins de gain de poids
  • meilleur contrôle du diabète et de la glycémie
  • des niveaux de cholestérol sanguin plus sains
  • moindre risque de maladie cardiaque
  • meilleur contrôle de l’appétit
  • améliorer l’endurance physique

Régime à faible IG

Un facteur qui augmente le score GI d’un aliment est le processus de broyage et de broyage, qui ne laisse souvent pas plus que l’endosperme féculent, ou la partie interne de la graine ou du grain. Ceci est principalement de l’amidon.

Ce processus élimine également d’autres nutriments, tels que les minéraux, les vitamines et les fibres alimentaires.

Pour suivre un régime à faible IG, mangez plus d’aliments non raffinés, tels que:

  • l’avoine, l’orge ou le son pour le petit-déjeuner, le moins raffiné, le meilleur
  • pain de grains entiers
  • riz brun
  • beaucoup de fruits et légumes frais
  • frais, fruit entier au lieu de jus
  • pâtes aux grains entiers
  • salades et crudités

Les aliments indésirables, les aliments transformés et les aliments contenant trop d’additifs devraient être évités.

Recommandations

Nous avons besoin d’hydrates de carbone pour la santé, mais ils doivent être le bon type de glucides.

Une alimentation équilibrée incluant des glucides non transformés et un sommeil et une activité physique suffisants sont plus susceptibles de mener à une bonne santé et à un poids corporel approprié que de se concentrer sur un nutriment particulier ou de l’éliminer.

Like this post? Please share to your friends: