Le chrome est un oligo-élément essentiel qui joue un rôle crucial dans l’amélioration de la sensibilité à l’insuline, ainsi que dans le métabolisme des protéines, des glucides et des lipides. Bien qu’il soit un élément métallique dont l’organisme a besoin en très petites quantités, son importance pour la santé ne doit pas être sous-estimée.
Cependant, il existe peu de données précises concernant la quantité exacte de chrome requise pour un fonctionnement optimal, et les recherches antérieures ont souvent produit des résultats divergents.
Des études récentes indiquent que les suppléments de picolinate de chrome pourraient offrir des bénéfices à certaines personnes, mais les experts s’accordent à dire que la meilleure source de chrome reste l’alimentation équilibrée, plutôt que les compléments alimentaires.
Faits rapides sur le chrome
Voici quelques points clés à propos du chrome. Pour plus de détails, poursuivez votre lecture dans l’article principal.
- Le chrome est un minéral dont les humains ont besoin en très petites quantités.
- Les bonnes sources comprennent le brocoli, le foie et la levure de bière.
- Les suppléments de chrome peuvent potentiellement améliorer la masse musculaire, favoriser la perte de poids et réguler le glucose, mais les chercheurs continuent d’explorer ces effets.
- Les suppléments nutritionnels doivent être utilisés avec précaution, tout comme les médicaments. Une alimentation saine est la meilleure et la plus sûre des sources de nutriments.
Exigences et sources
La dose adéquate (AI) de chrome pour les individus âgés de 9 ans et plus varie de 21 à 25 microgrammes (mcg) par jour pour les femmes, et de 25 à 35 mcg par jour pour les hommes.
Pour les nourrissons et les enfants, l’apport recommandé est le suivant :
- Jusqu’à 6 mois : 0,2 mcg par jour
- De 7 à 12 mois : 5,5 mcg par jour
- De 1 à 3 ans : 11 mcg par jour
- De 4 à 8 ans : 15 mcg par jour
Bien qu’il n’existe pas de mesure précise de l’état nutritionnel du chrome, il est important de noter que la carence en chrome chez l’homme est rare.
Les aliments riches en chrome
Les meilleures sources naturelles de chrome incluent le brocoli, le foie et la levure de bière. On trouve également du chrome dans les pommes de terre, les grains entiers, les fruits de mer et certaines viandes.
Voici quelques bonnes sources :
- Brocoli : 1 tasse contient 22 mcg
- Jus de raisin : 1 tasse contient 8 mcg
- Poitrine de dinde : 3 onces contiennent 2 mcg
- Muffin anglais : un muffin de blé entier contient 4 mcg
- Pommes de terre en purée : 1 tasse contient 3 mcg
- Haricots verts : 1 tasse contient 2 mcg
- Vin rouge : 5 onces contiennent entre 1 et 13 mcg
La plupart des produits laitiers sont relativement pauvres en chrome.
Carence
Bien que la manière exacte dont le chrome bénéficie à l’organisme reste incertaine, les cas de carence chez l’homme sont rares. Cependant, une carence potentielle pourrait être liée à certains problèmes de santé.
Parmi ces problèmes, on pourrait trouver :
- Altération de la tolérance au glucose, entraînant une diminution du contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2
- Un contrôle moins efficace du cholestérol, ce qui conduit à un risque accru d’athérosclérose et de maladies cardiaques
Néanmoins, il existe peu de preuves tangibles pour confirmer les bénéfices du chrome ou les effets néfastes d’une carence.
Avantages et risques des suppléments de chrome
Le picolinate de chrome est un supplément populaire, souvent recommandé à ceux qui cherchent à développer leur masse musculaire ou à perdre du poids. Certains bodybuilders et athlètes l’utilisent pour améliorer leurs performances et augmenter leur énergie.
Des études préliminaires ont suggéré que le chrome supplémentaire pourrait favoriser la perte de poids et aider à augmenter la masse musculaire. Bien que ces études n’aient pas été concluantes, des recherches plus récentes montrent des améliorations notables dans la croissance musculaire ou une réduction de la masse grasse.
Il convient de noter que la quantité de poids perdue n’a pas été considérée comme suffisante pour justifier l’utilisation de suppléments. De plus, certains utilisateurs ont rapporté des effets secondaires, tels que des selles liquides, des vertiges, des maux de tête et de l’urticaire.
Des études antérieures n’ont pas confirmé que le chrome supplémentaire pouvait être bénéfique pour les personnes souffrant d’intolérance au glucose et de diabète de type 2. Cependant, des recherches plus récentes indiquent qu’il pourrait aider à la gestion du diabète, à la réduction des lipides sanguins et à l’amélioration de la composition corporelle.
Dans une étude, 96 patients atteints de diabète de type 2 ont pris soit 400 mcg par jour de picolinate de chrome, 200 mcg par jour, ou un placebo. Ceux qui ont pris 400 mcg par jour ont observé des améliorations dans la fonction endothéliale, le profil lipidique et les biomarqueurs du stress oxydatif, suggérant que le picolinate de chrome pourrait être bénéfique pour ces patients.
Des résultats publiés en 2017 ont montré que le picolinate de chrome, en association avec des statines, pourrait contribuer à réduire les symptômes de l’athérosclérose chez des modèles murins. Si cela se traduit chez l’homme, les suppléments de chrome pourraient améliorer la santé cardiaque, en particulier pour les individus diabétiques.
Une étude complémentaire a apporté un soutien à cette hypothèse. Les chercheurs ont donné à 19 personnes en surpoids, mais en bonne santé, une boisson contenant des acides aminés et du picolinate de chrome au petit-déjeuner. Ceux ayant consommé cette boisson ont présenté des pics de glycémie moins élevés que ceux qui ne l’ont pas fait.
Interactions médicamenteuses
Les suppléments doivent être considérés comme des médicaments. Ils peuvent interagir avec d’autres substances, et une consommation excessive peut s’avérer nuisible.
Le picolinate de chrome interfère avec l’absorption des médicaments thyroïdiens, qui doivent être pris au moins 3 à 4 heures avant ou après la prise de chrome. Ce supplément peut également interagir avec des antiacides, des corticostéroïdes, des anti-H2, des inhibiteurs de la pompe à protons, des bêtabloquants, de l’insuline, de l’acide nicotinique, des anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) et des inhibiteurs des prostaglandines.
Les individus prenant l’un de ces médicaments, ainsi que ceux souffrant de diabète, devraient consulter leur médecin avant de commencer un supplément de chrome, car cela pourrait influencer l’efficacité de leurs traitements habituels.
De plus, les suppléments de chrome ne doivent pas être pris pendant la grossesse ou l’allaitement, et ils ne doivent pas être administrés aux enfants.
Précautions sur les suppléments
L’alimentation globale demeure le facteur le plus déterminant dans la prévention des maladies et le maintien d’une bonne santé.
Les études montrent systématiquement que l’isolement des nutriments sous forme de suppléments n’apporte pas les mêmes avantages pour la santé que la consommation de ces nutriments à partir d’aliments entiers.
Ce n’est pas un nutriment isolé qui confère à certains aliments leur valeur dans notre alimentation, mais bien la synergie entre les nutriments.
La carence en chrome est rare, et les recherches n’ont pas encore confirmé les bénéfices des suppléments. Il est donc recommandé d’obtenir du chrome à travers l’alimentation.
Aucun cas d’empoisonnement au chrome n’a été signalé à cause de l’ingestion d’aliments, ce qui conduit l’IOM à ne pas établir de niveau d’ingestion maximal.
Cependant, de fortes doses de chrome sous forme de suppléments peuvent provoquer des troubles digestifs, une hypoglycémie, ainsi que des lésions rénales ou hépatiques.
Il est toujours plus prudent de tirer les nutriments nécessaires de sources alimentaires et de discuter de tout usage de suppléments avec un professionnel de santé.
Nouvelles Perspectives sur le Chrome en 2024
En 2024, la recherche sur le chrome continue d’évoluer, révélant des perspectives prometteuses. Des études récentes ont mis en lumière le rôle potentiel du chrome dans la modulation des réponses métaboliques liées à l’alimentation, notamment en ce qui concerne les régimes riches en glucides. Une étude récente a démontré que la supplémentation en chrome pourrait améliorer la réponse insulinique après des repas riches en glucides, facilitant ainsi la gestion du poids et de la glycémie.
Par ailleurs, des avancées dans la recherche clinique soulignent l’importance de l’interaction entre le chrome et d’autres nutriments. Par exemple, il a été observé que le chrome pourrait travailler en synergie avec le magnésium et le zinc pour optimiser la sensibilité à l’insuline, renforçant ainsi l’argument en faveur d’une alimentation diversifiée riche en minéraux.
Enfin, des études épidémiologiques récentes suggèrent que les personnes ayant des apports alimentaires adéquats en chrome présentent un risque réduit de développer des maladies métaboliques, renforçant ainsi l’idée que le chrome, bien que nécessaire en petites quantités, joue un rôle significatif dans la santé globale.
Ces nouvelles données mettent en évidence l’importance d’intégrer des sources alimentaires riches en chrome dans notre quotidien, tout en restant prudent quant à l’utilisation de suppléments, qui devraient être envisagés avec un professionnel de santé.
