Chrome: avantages pour la santé, sources et risques potentiels

Le chrome est un oligo-élément essentiel qui peut améliorer la sensibilité à l’insuline et améliorer le métabolisme des protéines, des hydrates de carbone et des lipides.

C’est un élément métallique dont les gens ont besoin de très petites quantités.

Il y a peu d’informations sur la quantité exacte de chrome requise, et ce qu’elle fait, car les études ont jusqu’ici produit des résultats contradictoires.

Des résultats récents suggèrent que les suppléments de picolinate de chrome peuvent avoir des avantages pour certaines personnes, mais les experts recommandent l’alimentation, plutôt que des suppléments, comme la meilleure source de chrome.

Faits rapides sur le chrome

Voici quelques points clés concernant le chrome. Plus de détails sont dans l’article principal.

Le chrome est un minéral dont les humains ont besoin en très petites quantités.
Les bonnes sources comprennent le brocoli, le foie et la levure de bière.
Les suppléments de chrome peuvent améliorer la masse musculaire, la perte de poids et le contrôle du glucose, mais les chercheurs travaillent toujours pour le confirmer.
Les suppléments nutritionnels sont comme les médicaments et ceux qui envisagent de prendre des suppléments devraient les utiliser avec prudence. Une alimentation saine est la meilleure et la plus sûre des sources de nutriments.

Exigences et sources

La dose adéquate (AI) de chrome pour les âges de 9 ans et plus varie de 21 à 25 microgrammes (mcg) par jour pour les femmes et de 25 à 35 mcg par jour pour les hommes.

Pour les nourrissons et les enfants, l’apport recommandé est:

Jusqu’à 6 mois: 0,2 mcg par jour
De 7 à 12 mois: 5,5 mcg par jour
De 1 à 3 ans: 11 mcg par jour
De 4 à 8 ans: 15 mcg par jour

Il n’y a pas de mesure précise de l’état nutritionnel du chrome, mais la carence en chrome chez les humains est rare.

Les aliments riches en chrome

Certaines des meilleures sources de chrome sont le brocoli, le foie et la levure de bière. Les pommes de terre, les grains entiers, les fruits de mer et les viandes contiennent également du chrome.

Ce qui suit sont de bonnes sources:

Brocoli: 1 tasse contient 22 mcg
Jus de raisin: 1 tasse contient 8 mcg
Poitrine de dinde: 3 onces contient 2 mcg
Muffin anglais: un muffin de blé entier contient 4 mcg
Pommes de terre en purée: 1 tasse contient 3 mcg
Haricots verts: 1 tasse contient 2 mcg
Vin rouge: 5 onces contient entre 1 et 13 mcg

La plupart des produits laitiers sont pauvres en chrome.

Carence

La façon exacte dont le chrome profite à l’organisme reste incertaine et les cas de carence chez l’homme sont rares. Potentiellement, une carence pourrait être liée à certains problèmes de santé.

Ceux-ci peuvent inclure:

altération de la tolérance au glucose, entraînant une réduction du contrôle de la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2
contrôle moins efficace du cholestérol, conduisant à un risque plus élevé d’athérosclérose et de maladie cardiaque

Cependant, il y a peu de preuves pour confirmer les avantages du chrome ou ce qui pourrait nuire à une carence.

Avantages et risques des suppléments de chrome

Le picolinate de chrome est un supplément populaire souvent commercialisé à ceux qui veulent construire du muscle ou perdre du poids. Certains bodybuilders et athlètes le prennent pour améliorer la performance et augmenter l’énergie.

Les premières études ont suggéré que le chrome supplémentaire peut contribuer à la perte de poids et aider à augmenter la masse musculaire. Ces études n’étaient pas concluantes, mais des études plus récentes ont montré une amélioration de la croissance musculaire ou une diminution de la masse grasse.

De plus, la quantité de poids perdue n’a pas été jugée suffisante pour rendre les suppléments valables. Certains de ceux qui prenaient le supplément ont également éprouvé des effets secondaires, notamment des selles liquides, des vertiges, des maux de tête et de l’urticaire.

Des études antérieures n’ont pas confirmé que le chrome supplémentaire pouvait être bénéfique aux personnes présentant une intolérance au glucose et au diabète de type 2, mais des études plus récentes indiquent qu’il pourrait aider à gérer le diabète, réduire les lipides sanguins et améliorer la composition corporelle.

Dans une étude, 96 patients atteints de diabète de type 2 ont pris soit 400 microgrammes (mcg) par jour de picolinate de chrome, 200 mcg par jour ou un placebo.

Ceux qui ont pris 400 mcg par jour ont vu des améliorations de la fonction endothéliale, du profil lipidique et des biomarqueurs du stress oxydatif, suggérant que le picolinate de chrome pourrait bénéficier aux patients atteints de diabète de type 2.

Les résultats publiés en 2017 suggèrent que le picolinate de chrome, associé aux statines, pourrait aider à réduire les symptômes de l’athérosclérose chez la souris. Si c’est le cas, les suppléments de chrome pourraient aider à améliorer la santé cardiaque, en particulier chez les personnes atteintes de diabète.

Une étude plus poussée a soutenu cela. Les chercheurs ont donné à 19 personnes en surpoids, mais en bonne santé, une boisson contenant des acides aminés et du picolinate de chrome au petit-déjeuner. Ceux qui ont consommé la boisson avaient des pics de sucre dans le sang plus faibles que ceux qui n’en consommaient pas.

Interactions médicamenteuses

Les suppléments sont comme des médicaments. Ils peuvent interagir avec d’autres substances, et trop peut être nocif.

Le picolinate de chrome interfère avec l’absorption des médicaments thyroïdiens. Les médicaments thyroïdiens doivent être pris au moins 3 à 4 heures avant ou après un supplément de chrome.

Le chrome supplémentaire peut interagir avec les antiacides, les corticostéroïdes, les anti-H2, les inhibiteurs de la pompe à protons, les bêtabloquants, l’insuline, l’acide nicotinique, les anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) et les inhibiteurs des prostaglandines.

Les personnes qui utilisent l’un de ces médicaments et celles qui souffrent de diabète devraient consulter leur médecin avant de prendre des suppléments de chrome, car ceux-ci pourraient affecter l’action de leurs médicaments habituels.

Les suppléments de chrome ne devraient pas être pris pendant la grossesse ou pendant l’allaitement, et ils ne devraient pas être donnés aux enfants.

Précautions sur les suppléments

L’alimentation totale est le facteur le plus important dans la prévention des maladies et la bonne santé.

Des études montrent à plusieurs reprises que l’isolement des nutriments sous forme de suppléments n’apportera pas les mêmes avantages pour la santé que la consommation du nutriment d’un aliment entier.

Ce n’est pas un nutriment individuel qui fait de certains aliments une partie importante de notre alimentation, mais comment les nutriments fonctionnent ensemble.

La carence en chrome est rare, et les études n’ont pas encore confirmé les avantages de prendre des suppléments, il est donc préférable d’obtenir du chrome à travers les aliments.

Aucun cas d’empoisonnement au chrome n’a été signalé en raison de l’ingestion de nourriture, de sorte que l’IOM n’a pas fixé de niveau d’ingestion maximal.

Cependant, de fortes doses de chrome sous forme de suppléments peuvent causer des problèmes d’estomac, une hypoglycémie et des dommages aux reins ou au foie.

Il est toujours plus sûr d’obtenir les nutriments nécessaires à partir des sources d’aliments et de discuter de toute utilisation de suppléments avec un médecin.