Décider que vous êtes maintenant prêt à arrêter de fumer n’est que la moitié de la bataille. Savoir où commencer sur votre chemin vers une vie sans fumée peut vous aider à franchir le pas. Nous avons mis en place des moyens efficaces pour vous aider à arrêter de fumer dès aujourd’hui.
Le tabagisme et l’exposition à la fumée secondaire sont responsables de plus de 480 000 décès chaque année aux États-Unis, selon l’American Lung Association. Il est crucial de prendre conscience de ces statistiques alarmantes.
Malgré la connaissance des nombreux risques pour la santé liés au tabagisme, « l’usage du tabac continue d’être la principale cause de décès et de maladies évitables » aux États-Unis. Cela souligne l’importance d’agir maintenant.
Cesser de fumer n’est pas un simple événement qui se produit un jour ; c’est un véritable voyage. En abandonnant, vous améliorerez votre santé, ainsi que la qualité et la durée de votre vie, sans oublier la vie de ceux qui vous entourent.
Pour réussir à arrêter de fumer, il ne suffit pas de modifier votre comportement et de faire face aux symptômes de sevrage de la nicotine. Il est également essentiel de trouver d’autres moyens de gérer votre humeur et votre stress.
Avec le bon plan de jeu, vous pouvez vous libérer de la dépendance à la nicotine et mettre fin à cette habitude pour de bon. Voici cinq façons de lutter contre le sevrage tabagique.
1. Préparez-vous à quitter le jour
Une fois que vous avez décidé d’arrêter de fumer, il est temps de fixer une date d’arrêt. Choisissez un jour qui n’est pas trop éloigné (pour éviter de changer d’avis), mais qui vous laisse suffisamment de temps pour vous préparer.
Il existe plusieurs méthodes pour arrêter de fumer, mais au final, vous devez décider si vous allez :
- Cesser brusquement, ou continuer à fumer jusqu’à votre date d’arrêt puis arrêter.
- Cesser graduellement, ou réduire lentement votre consommation de cigarettes jusqu’à votre rendez-vous, puis arrêter.
Des recherches ont comparé l’arrêt brusque de la cigarette et la réduction du tabagisme, révélant que ni l’un ni l’autre n’affichait des taux d’abandon significativement supérieurs, donc optez pour la méthode qui vous convient le mieux.
Voici quelques conseils recommandés par l’American Cancer Society pour vous aider à préparer votre date d’abandon :
- Parlez à vos amis, famille et collègues de votre date d’abandon.
- Jetez toutes les cigarettes et cendriers.
- Décidez si vous allez opter pour la méthode « dinde froide » ou utiliser la thérapie de remplacement de la nicotine (NRT) ou d’autres médicaments.
- Si vous envisagez de rejoindre un groupe d’interdiction de fumer, inscrivez-vous dès maintenant.
- Faites le plein de succédanés oraux, comme des bonbons durs, de la gomme sans sucre, des bâtonnets de carottes, des agitateurs de café, des pailles et des cure-dents.
- Mettez en place un système de soutien, comme un membre de la famille qui a réussi à arrêter et est heureux de vous aider.
- Demandez à vos amis et à votre famille qui fument de ne pas fumer autour de vous.
- Si vous avez essayé d’arrêter auparavant, pensez à ce qui a fonctionné et ce qui n’a pas fonctionné.
Les activités quotidiennes – comme se lever le matin, terminer un repas ou prendre une pause café – peuvent souvent déclencher l’envie de fumer une cigarette. Briser l’association entre la détente et le tabagisme est un excellent moyen de combattre l’envie de fumer.
Le jour de votre départ :
- Ne fumez pas du tout.
- Restez occupé.
- Commencez à utiliser votre NRT si vous avez choisi d’en utiliser un.
- Assistez à un groupe d’interdiction de fumer ou suivez un plan d’auto-assistance.
- Buvez plus d’eau et de jus.
- Réduisez votre consommation d’alcool.
- Évitez les personnes qui fument.
- Évitez les situations qui pourraient déclencher une forte envie de fumer.
Vous ressentirez certainement l’envie de fumer plusieurs fois durant votre journée de repos, mais cela passera. Voici quelques actions qui peuvent vous aider à combattre cette envie :
- Retarder jusqu’à ce que le désir passe. L’envie de fumer va et vient souvent dans les 3 à 5 minutes.
- Pratiquez la respiration profonde : inspirez lentement par le nez pendant trois secondes, puis expirez par la bouche pendant trois secondes. Visualisez vos poumons se remplir d’air frais.
- Buvez une gorgée d’eau par gorgée pour vaincre l’envie.
- Faites quelque chose d’autre pour vous distraire. Peut-être aller faire une promenade.
Se souvenir des quatre D peut souvent vous aider à surmonter votre envie de fumer.
2. Utiliser les thérapies de remplacement de la nicotine (TRN)
Opter pour la méthode « dinde froide », c’est-à-dire arrêter de fumer sans l’aide de TRN, de médicaments ou de thérapies, est une approche populaire. Cependant, seulement environ 6 % de ces tentatives aboutissent à un succès. Il est facile de sous-estimer la puissance de la dépendance à la nicotine.
Les TRN peuvent réduire les fringales et les symptômes de sevrage qui pourraient compromettre vos efforts pour arrêter de fumer. Ces thérapies sont conçues pour sevrer votre corps des cigarettes tout en vous fournissant une dose contrôlée de nicotine, vous épargnant ainsi l’exposition à d’autres produits chimiques présents dans le tabac.
La Food and Drug Administration des États-Unis (FDA) a approuvé cinq types de TRN :
- patchs cutanés
- chewing-gum
- losanges
- spray nasal (sur ordonnance seulement)
- inhalateur (sur ordonnance seulement)
Si vous avez décidé de suivre la voie des TRN, discutez de votre dosage avec un professionnel de la santé avant d’arrêter de fumer. Rappelez-vous que même si vous êtes plus susceptible de réussir en utilisant la TRN, l’objectif est de mettre fin à votre dépendance à la nicotine, et pas seulement de cesser de fumer.
Contactez votre professionnel de la santé si vous ressentez des étourdissements, de la faiblesse, des nausées, des vomissements, un rythme cardiaque rapide ou irrégulier, des problèmes buccaux ou un gonflement de la peau pendant l’utilisation de ces produits.
3. Envisager des médicaments autres que la nicotine
La FDA a approuvé deux médicaments ne contenant pas de nicotine pour aider les fumeurs à arrêter : le bupropion (Zyban) et la varénicline (Chantix).
Discutez avec votre fournisseur de soins de santé si vous pensez vouloir essayer l’un d’eux pour vous aider à arrêter de fumer, car vous aurez besoin d’une ordonnance.
Le bupropion agit sur les substances chimiques présentes dans le cerveau qui jouent un rôle dans l’envie de nicotine, aidant à réduire les envies et les symptômes de sevrage. Il se prend sous forme de comprimés pendant 12 semaines. Si vous parvenez à arrêter de fumer avec succès pendant cette période, vous pouvez continuer à l’utiliser pendant 3 à 6 mois supplémentaires pour réduire le risque de rechute.
La varénicline interfère avec les récepteurs de la nicotine dans le cerveau, réduisant ainsi le plaisir associé au tabac et atténuant les symptômes de sevrage. Son utilisation est également conseillée sur une période de 12 semaines, avec possibilité d’extension de 12 semaines si l’arrêt est réussi.
Les risques liés à l’utilisation de ces médicaments incluent des changements de comportement, des troubles de l’humeur, de l’agressivité, de l’hostilité, ainsi que des pensées ou actions suicidaires.
4. Chercher un soutien comportemental
La dépendance émotionnelle et physique au tabac rend difficile le maintien de l’abstinence après votre journée de repos. Pour arrêter, il est essentiel de s’attaquer à cette dépendance. Les services de conseil, le matériel d’auto-assistance et les services de soutien peuvent grandement vous aider durant cette période difficile. Au fur et à mesure que vos symptômes physiques s’améliorent, vos émotions s’apaisent également.
Il a été démontré que la combinaison de médicaments – comme les TRN, le bupropion et la varénicline – avec un soutien comportemental augmente de 25 % les chances de sevrage tabagique à long terme.
Le soutien comportemental peut aller de l’information et des conseils écrits à des séances de thérapie de groupe ou de conseil individuel, que ce soit en personne, par téléphone ou en ligne. Les matériels d’auto-assistance augmentent probablement les taux d’abandon par rapport à l’absence totale de soutien, mais dans l’ensemble, le conseil individuel demeure la méthode la plus efficace.
Le National Cancer Institute (NCI) offre son soutien à tous ceux qui souhaitent arrêter de fumer grâce à des services variés :
- Ligne d’aide au tabagisme : 1-877-44U-QUIT (1-877-448-7848)
- Services téléphoniques locaux et d’état : 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669)
- LiveHelp chat en ligne
- Site Web sans fumée
- SmokefreeTXT service de messagerie texte
- Gazouillement
Les groupes de soutien, tels que Nicotine Anonymous (NicA), peuvent également être bénéfiques. NicA applique le processus en 12 étapes des Alcooliques anonymes à la dépendance au tabac. Vous pouvez trouver votre groupe NicA le plus proche en utilisant leur site Web ou en composant le 1-877-TRY-NICA (1-877-879-6422).
5. Essayez des thérapies alternatives
Certaines personnes trouvent les thérapies alternatives utiles pour les aider à arrêter de fumer, bien qu’il n’existe actuellement aucune preuve solide que celles-ci améliorent vos chances de succès. Dans certains cas, ces méthodes pourraient même aggraver la situation.
Parmi les méthodes alternatives qui peuvent vous aider à arrêter de fumer, on trouve :
- Filtres
- Dissuasifs de fumer
- Cigarettes électroniques
- Bandes de tabac et bâtons
- Boissons à la nicotine, sucettes, pailles et baumes à lèvres
- Hypnose
- Acupuncture
- Thérapie par aimant
- Thérapie au laser à froid
- Herbes et suppléments
- Yoga, attention et méditation
E-cigarettes
Les cigarettes électroniques ne sont pas commercialisées comme aides au sevrage tabagique, mais de nombreuses personnes qui les utilisent les considèrent comme un moyen d’abandonner l’habitude.
Les cigarettes électroniques sont un sujet de recherche brûlant actuellement. Des études ont montré qu’elles sont moins addictives que les cigarettes classiques, que l’augmentation de leur consommation est souvent liée à une hausse du tabagisme, et que les fumeurs qui utilisent quotidiennement des e-cigarettes sont plus susceptibles d’arrêter de fumer que ceux qui ne les ont pas essayées.
Cependant, les bénéfices de l’utilisation des e-cigarettes ne sont pas sans risque. Des recherches suggèrent qu’elles pourraient être aussi nocives que les cigarettes traditionnelles, causant des dommages à l’ADN et étant liées à une augmentation de la rigidité artérielle, de la pression artérielle et de la fréquence cardiaque.
Arrêter de fumer exige de la planification et de l’engagement, pas de chance. Décidez d’un plan personnel pour mettre fin au tabagisme et engagez-vous à le respecter.
Pesez toutes vos options et déterminez si vous allez suivre un cours d’abandon du tabagisme, appeler une ligne d’aide, participer à une réunion de soutien, demander de l’aide en ligne, utiliser des conseils d’auto-assistance, ou encore recourir à des TRN ou des médicaments. Une combinaison de deux ou plusieurs de ces méthodes peut améliorer vos chances de devenir sans fumée.
En plus d’essayer ces étapes, n’hésitez pas à consulter notre sélection des meilleures applications pour arrêter de fumer, qui peuvent également vous apporter un soutien précieux dans ce parcours.
