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Cinq façons d’arrêter de fumer

Décider que vous êtes maintenant prêt à arrêter de fumer n’est que la moitié de la bataille. Savoir où commencer sur votre chemin pour devenir sans fumée peut vous aider à franchir le pas. Nous avons mis en place des moyens efficaces pour vous d’arrêter de fumer aujourd’hui.

la main de l'homme écrasant des cigarettes

Le tabagisme et l’exposition à la fumée secondaire sont responsables de plus de 480 000 décès chaque année aux États-Unis, selon l’American Lung Association.

La plupart des gens sont conscients des nombreux risques pour la santé qui découlent du tabagisme et pourtant, «l’usage du tabac continue d’être la principale cause de décès et de maladies évitables» aux États-Unis.

Cesser de fumer n’est pas un événement unique qui se produit un jour; c’est un voyage. En abandonnant, vous améliorerez votre santé ainsi que la qualité et la durée de votre vie, ainsi que la vie de ceux qui vous entourent.

Pour arrêter de fumer, vous devez non seulement modifier votre comportement et faire face aux symptômes de sevrage de la nicotine, mais vous devez également trouver d’autres façons de gérer votre humeur.

Avec le bon plan de jeu, vous pouvez vous libérer de la dépendance à la nicotine et mettre fin à l’habitude pour de bon. Voici cinq façons de lutter contre le sevrage tabagique.

1. Préparez-vous à quitter le jour

Une fois que vous avez décidé d’arrêter de fumer, vous êtes prêt à fixer une date d’arrêt. Choisissez un jour qui n’est pas trop loin dans le futur (pour que vous ne changiez pas d’avis), mais qui vous donne assez de temps pour vous préparer.

cigarette cassée sur un calendrier

Il y a plusieurs façons d’arrêter de fumer, mais en fin de compte, vous devez décider si vous allez:

  • cesser brusquement, ou continuer à fumer jusqu’à votre date d’arrêt et ensuite arrêter
  • cesser graduellement, ou réduire votre consommation de cigarette lentement jusqu’à ce que vous quittiez votre rendez-vous, puis arrêtez

La recherche qui a comparé l’arrêt brusque de la cigarette et la réduction du tabagisme a révélé que ni l’un ni l’autre ne produisait des taux d’abandon supérieurs à l’autre, alors choisissez la méthode qui vous convient le mieux.

Voici quelques conseils recommandés par l’American Cancer Society pour vous aider à préparer votre date d’abandon:

  • Parlez à vos amis, à votre famille et à vos collègues de votre date d’abandon.
  • Jetez toutes les cigarettes et les cendriers.
  • Décidez si vous allez aller « dinde froide » ou utiliser la thérapie de remplacement de la nicotine (NRT) ou d’autres médicaments.
  • Si vous prévoyez d’assister à un groupe d’interdiction de fumer, inscrivez-vous dès maintenant.
  • Faites le plein de succédanés oraux, tels que des bonbons durs, de la gomme sans sucre, des bâtonnets de carottes, des agitateurs de café, des pailles et des cure-dents.
  • Mettre en place un système de soutien, comme un membre de la famille qui a réussi à quitter et est heureux de vous aider.
  • Demandez à vos amis et à votre famille qui fument de ne pas fumer autour de vous.
  • Si vous avez essayé d’arrêter avant, pensez à ce qui a fonctionné et ce qui n’a pas fonctionné.

Les activités quotidiennes – comme se lever le matin, terminer un repas et prendre une pause café – peuvent souvent déclencher votre envie de fumer une cigarette. Mais briser l’association entre la détente et le tabagisme est un bon moyen de vous aider à combattre l’envie de fumer.

Le jour de votre départ:

  • Ne fume pas du tout.
  • Restez occupé.
  • Commencer à utiliser votre NRT si vous avez choisi d’en utiliser un.
  • Assistez à un groupe d’interdiction de fumer ou suivez un plan d’auto-assistance.
  • Buvez plus d’eau et de jus.
  • Boire moins ou pas d’alcool.
  • Évitez les personnes qui fument.
  • Évitez les situations dans lesquelles vous avez une forte envie de fumer.

Vous sentirez certainement l’envie de fumer plusieurs fois pendant votre journée de repos, mais cela passera. Les actions suivantes peuvent vous aider à combattre l’envie de fumer:

  • Retarder jusqu’à ce que le désir passe. L’envie de fumer va et vient souvent dans les 3 à 5 minutes.
  • Respiration profonde. Respirez lentement par le nez pour un compte de trois et expirez par la bouche pour un compte de trois. Visualisez vos poumons en remplissant d’air frais.
  • Buvez une gorgée d’eau par gorgée pour vaincre l’envie.
  • Fais quelque chose d’autre pour te distraire. Peut-être aller faire une promenade.

Se souvenir des quatre D peut souvent vous aider à dépasser votre envie de vous illuminer.

2. Utiliser les TRN

Aller dinde froide, ou arrêter de fumer sans l’aide de NRT, de médicaments ou de thérapie, est un moyen populaire d’arrêter de fumer. Cependant, seulement environ 6% de ces tentatives de fermeture réussissent. Il est facile de sous-estimer la puissance de la dépendance à la nicotine.

gomme à la nicotine dans un paquet

La TRN peut réduire les fringales et les symptômes de sevrage qui peuvent nuire à votre tentative d’arrêter de fumer. Les TRN sont conçus pour sevrer le corps des cigarettes et vous fournir une dose contrôlée de nicotine tout en vous épargnant l’exposition à d’autres produits chimiques présents dans le tabac.

La Food and Drug Administration des États-Unis (FDA) a approuvé cinq types de NRT:

  • patchs cutanés
  • chewing-gum
  • losanges
  • spray nasal (sur ordonnance seulement)
  • inhalateur (sur ordonnance seulement)

Si vous avez décidé de suivre la voie de la TRN, discutez de votre dose avec un professionnel de la santé avant d’arrêter de fumer. Rappelez-vous que même si vous êtes plus susceptible d’arrêter de fumer en utilisant la TRN, l’objectif est de mettre fin à votre dépendance à la nicotine, et pas seulement de cesser de fumer.

Communiquez avec votre professionnel de la santé si vous ressentez des étourdissements, de la faiblesse, des nausées, des vomissements, un rythme cardiaque rapide ou irrégulier, des problèmes buccaux ou un gonflement de la peau pendant l’utilisation de ces produits.

3. Envisager des médicaments autres que la nicotine

La FDA a approuvé deux médicaments ne contenant pas de nicotine pour aider les fumeurs à cesser de fumer. Ce sont le bupropion (Zyban) et la varénicline (Chantix).

comprimés blancs tombant d'un récipient

Parlez à votre fournisseur de soins de santé si vous croyez que vous aimeriez en essayer un pour vous aider à arrêter de fumer, car vous aurez besoin d’une ordonnance.

Le bupropion agit sur les substances chimiques présentes dans le cerveau qui jouent un rôle dans l’envie de nicotine et réduisent les envies et les symptômes du sevrage de la nicotine. Le bupropion est pris sous forme de comprimés pendant 12 semaines, mais si vous avez cessé de fumer avec succès pendant cette période, vous pouvez l’utiliser pendant 3 à 6 mois supplémentaires pour réduire le risque de rechute.

La varénicline interfère avec les récepteurs de la nicotine dans le cerveau, ce qui réduit le plaisir que procure le tabac et diminue les symptômes de sevrage de la nicotine. La varénicline est utilisée pendant 12 semaines, mais encore une fois, si vous avez réussi à prendre l’habitude, vous pouvez utiliser le médicament pendant 12 autres semaines pour réduire le risque de rechute.

Les risques liés à l’utilisation de ces drogues comprennent les changements de comportement, l’humeur dépressive, l’agressivité, l’hostilité et les pensées ou actions suicidaires.

4. Chercher un soutien comportemental

La dépendance émotionnelle et physique que vous avez à fumer rend difficile de rester à l’écart de la nicotine après votre journée de repos. Pour arrêter, vous devez vous attaquer à cette dépendance. Tenter des services de conseil, du matériel d’auto-assistance et des services de soutien peut vous aider à traverser cette période. Comme vos symptômes physiques s’améliorent avec le temps, vos émotions aussi.

groupe de personnes à la réunion de soutien

Il a été démontré que la combinaison de médicaments – tels que la TRN, le bupropion et la varénicline – avec un soutien comportemental augmente de 25% les chances de sevrage tabagique à long terme.

Le soutien comportemental peut aller de l’information et des conseils écrits à la thérapie de groupe ou au counselling individuel en personne, par téléphone ou en ligne. Les matériels d’auto-assistance augmentent probablement les taux de démission par rapport à l’absence totale de soutien, mais dans l’ensemble, le conseil individuel est la méthode de soutien comportemental la plus efficace.

Le National Cancer Institute (NCI) fournit de l’aide à tous ceux qui veulent arrêter de fumer grâce à leurs services de soutien:

  • ligne d’aide au tabagisme: 1-877-44U-QUIT (1-877-448-7848)
  • lignes téléphoniques locales et d’état: 1-800-QUIT-NOW (1-800-784-8669)
  • LiveHelp chat en ligne
  • Site Web sans fumée
  • SmokefreeTXT service de messagerie texte
  • Gazouillement
  • Facebook
  • Instagram

Les groupes de soutien, tels que Nicotine Anonymous (NicA), peuvent aussi s’avérer utiles. NicA applique le processus en 12 étapes des Alcooliques anonymes à la dépendance au tabac. Vous pouvez trouver votre groupe NicA le plus proche en utilisant leur site Web ou en composant le 1-877-TRY-NICA (1-877-879-6422).

5. Essayez des thérapies alternatives

Certaines personnes trouvent que les thérapies alternatives sont utiles pour les aider à arrêter de fumer, mais il n’y a actuellement aucune preuve solide que celles-ci amélioreront vos chances de ne pas fumer, et, dans certains cas, ces méthodes pourraient effectivement causer plus de fumée. .

Certaines méthodes alternatives pour vous aider à arrêter de fumer peuvent inclure:

homme comparant e-cigarette et cigarettes

  • filtres
  • dissuasifs de fumer
  • cigarettes électroniques (cigarettes électroniques)
  • bandes de tabac et bâtons
  • boissons à la nicotine, sucettes, pailles et baumes à lèvres
  • hypnose
  • acupuncture
  • thérapie par aimant
  • thérapie au laser à froid
  • herbes et suppléments
  • yoga, attention et méditation

E-cigarettes

Les cigarettes électroniques ne sont pas censées être vendues comme une aide au sevrage tabagique, mais de nombreuses personnes qui les fument les considèrent comme une méthode pour abandonner l’habitude.

Les cigarettes électroniques sont un sujet de recherche brûlant en ce moment. Des études ont montré que les cigarettes électroniques sont moins addictives que les cigarettes, que l’augmentation de la consommation de cigarettes électroniques a été associée à une augmentation significative du tabagisme, et que les fumeurs établis qui utilisent quotidiennement des cigarettes électroniques sont plus susceptibles d’arrêter de fumer que les autres. qui n’ont pas essayé les cigarettes électroniques.

Les gains de l’utilisation de cigarettes électroniques peuvent ne pas être sans risque. Des études ont suggéré que les cigarettes électroniques sont potentiellement aussi nocives que les cigarettes de tabac en causant des dommages à l’ADN et sont liées à une augmentation de la rigidité artérielle, de la pression artérielle et de la fréquence cardiaque.

Arrêter de fumer exige de la planification et de l’engagement – pas de chance. Décider d’un plan personnel pour arrêter le tabagisme et s’engager à s’y tenir.

Pesez toutes vos options et décidez si vous allez participer à un cours d’abandon du tabagisme, appelez une ligne d’aide, allez à une réunion de soutien, demandez de l’aide en ligne ou des conseils d’auto-assistance ou utilisez des TRN ou des médicaments. Une combinaison de deux ou plusieurs de ces méthodes permettra d’améliorer vos chances de devenir sans fumée.

En plus d’essayer ces étapes, vous pouvez consulter notre sélection des meilleures applications pour cesser de fumer.

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