N’importe qui peut améliorer sa mémoire, sauf en cas de perte de mémoire due à un problème médical. Que vous souhaitiez réussir un examen scientifique, participer aux Championnats du monde de la mémoire, ou simplement préserver et améliorer votre mémoire avec l’âge, voici quelques conseils qui pourraient vous être utiles.
Les souvenirs constituent les éléments essentiels de nos biographies internes. Ils nous racontent ce que nous avons accompli au cours de notre vie et les personnes avec qui nous avons interagi. Les souvenirs jouent un rôle crucial dans notre identité, d’où l’importance de maintenir notre mémoire, surtout en vieillissant.
Beaucoup s’inquiètent de la perte de mémoire et des capacités cognitives. Mais pourquoi certaines personnes semblent-elles conserver leur mémoire intacte alors que d’autres rencontrent des difficultés ? Les gènes jouent un rôle, tout comme nos choix de vie.
Une alimentation saine, l’exercice régulier, le contrôle du cholestérol, de la tension artérielle et de la glycémie, ainsi que l’abandon du tabac, ont tous prouvé leur efficacité pour protéger la mémoire. Tout comme les muscles, notre mémoire et nos compétences cognitives se renforcent avec l’usage.
Le vieux dicton « on ne peut pas apprendre à un vieux chien de nouveaux tours » ne s’applique pas au cerveau ; il est capable de s’adapter et d’évoluer tout au long de la vie. Grâce aux bons stimuli, votre cerveau peut créer de nouvelles cellules et établir de nouvelles connexions neurales. Ce phénomène, connu sous le nom de neuroplasticité, est fascinant.
Vos habitudes quotidiennes influencent grandement le fonctionnement de votre cerveau. Vous pouvez adopter de nombreuses stratégies pour exploiter cette capacité d’adaptation et améliorer votre mémoire. Voici des astuces qui vous aideront à mieux vous souvenir et à retenir l’information.
1. Manger un régime stimulant le cerveau
Tout comme une voiture a besoin de carburant, votre cerveau nécessite une alimentation adéquate pour fonctionner de manière optimale. Consommer les bons aliments et éviter les mauvais est essentiel pour nourrir votre cerveau et le garder en excellente santé.
Diète méditerranéenne
Le régime méditerranéen est reconnu comme l’un des régimes les plus sains au monde. Il privilégie les fruits, les légumes, les grains entiers, les légumineuses, les graisses saines – comme l’huile d’olive, les noix et le poisson – ainsi que des protéines maigres.
Des études montrent que ce régime prévient les maladies chroniques et favorise une longévité accrue. De plus, il a un impact positif sur la fonction cognitive, avec un lien établi entre cette alimentation et une diminution du déclin cognitif ainsi qu’une amélioration de la mémoire et de l’attention.
L’huile d’olive extra-vierge, qui est un élément majeur de ce régime, a été associée à une protection de la mémoire et des capacités d’apprentissage, en plus de limiter le déclin cognitif.
Régime cétogène
Les régimes cétogènes, qui sont faibles en glucides et riches en graisses, ont gagné en popularité grâce à leurs promesses de perte de poids et de bienfaits pour la santé. En réduisant drastiquement les glucides et en les remplaçant par des graisses, votre corps entre dans un état métabolique appelé cétose.
La cétose améliore l’efficacité de votre corps dans la combustion des graisses pour l’énergie et génère des cétones à partir des graisses dans le foie, lesquelles alimentent le cerveau.
Des recherches récentes ont montré que, chez les animaux âgés, le régime cétogène améliore la mémoire, préserve la fonction cérébrale et augmente les chances de vivre plus longtemps.
Aliments améliorant la mémoire
Bien qu’un régime axé sur des aliments « vrais » et peu transformés, l’évitement des gras trans et du sucre, ainsi que la consommation de graisses saines, soient bénéfiques pour le cerveau, certains aliments se démarquent particulièrement.
Voici quelques-uns qui ont été récemment identifiés comme des alliés de la mémoire :
La consommation de noix est liée à de meilleures performances dans les tests de mémoire, de concentration et de rapidité de traitement des informations.
Le concentré de myrtille favorise la fonction cérébrale, améliore la mémoire de travail, augmente le flux sanguin vers le cerveau et stimule l’activation cérébrale lors des tests cognitifs.
La lutéine, présente dans le chou frisé et les épinards, ainsi que dans les avocats et les œufs, peut contrer le déclin cognitif et améliorer l’apprentissage et la mémoire.
Les avocats sont également bénéfiques pour la fonction cognitive, comme l’indiquent les tests d’évaluation de la mémoire, la vitesse de traitement et les niveaux d’attention.
Le cacao et le chocolat noir améliorent la mémoire de travail et le traitement visuel des informations, tout en neutralisant les troubles cognitifs liés à la privation de sommeil. Les flavanols présents dans le cacao ont été associés à une inversion du déclin de mémoire lié à l’âge.
La caféine, équivalente à cinq tasses de café par jour, a montré des effets positifs en inversant les troubles de la mémoire chez les souris génétiquement modifiées pour développer des symptômes de la maladie d’Alzheimer.
La cannelle a également été associée à des améliorations de la mémoire et pourrait cibler les troubles cognitifs et la maladie d’Alzheimer.
Enfin, le thé à la menthe poivrée a prouvé son efficacité à améliorer la mémoire à long terme et de travail, ainsi que la vigilance, en comparaison avec la camomille et l’eau chaude.
2. Soyez actif physiquement
Pour garder votre mémoire aiguisée, il est essentiel de rester actif. L’exercice augmente l’oxygène dans le cerveau, réduit le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète – qui peuvent entraîner une perte de mémoire – diminue le stress et amplifie les effets bénéfiques de certaines substances sur le cerveau.
De plus, l’exercice favorise la neuroplasticité, une fonction clé de certaines régions du cerveau, améliorant ainsi la cognition.
Dans une étude sur la santé cérébrale des plus de 50 ans, les chercheurs ont découvert que la combinaison d’exercices aérobies et de musculation stimulait la puissance cérébrale. L’activité aérobique a amélioré les capacités cognitives, tandis que la musculation a optimisé la mémoire, la mémoire de travail et la fonction exécutive.
Chez les jeunes adultes, l’exercice aérobique s’est également révélé être un bon indicateur de la mémoire de reconnaissance.
Des hormones spécifiques, appelées facteurs de croissance, qui augmentent lors de l’exercice, contribuent à l’amélioration de la mémoire. Ces facteurs jouent un rôle dans la connexion entre l’exercice et la santé cérébrale via l’hippocampe, zone clé pour l’apprentissage et la mémoire.
Intégrer des séances d’entraînement aérobique et de résistance d’intensité modérée pendant au moins 45 minutes, plusieurs fois par semaine, pourrait considérablement améliorer vos capacités cognitives et votre mémoire.
Des recherches indiquent également qu’exercer quatre heures après avoir appris quelque chose peut aider à mieux retenir cette information. Les personnes qui ont fait de l’exercice quatre heures après l’apprentissage se sont mieux remémorées les informations deux jours plus tard que celles qui ont exercé immédiatement après ou pas du tout.
L’exercice n’a pas besoin d’être intense, comme la course ou la musculation ; des activités comme l’équitation ont montré des bénéfices cognitifs chez les enfants, et la danse peut inverser les signes du vieillissement cérébral.
3. Faites une sieste
Pensez-vous que la mémoire est difficile à améliorer ? Détrompez-vous. Vous pouvez faire des siestes pour booster votre mémoire.
Les adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit pour maintenir leur santé physique et mentale. Le sommeil joue un rôle clé dans la consolidation de la mémoire, transformant la mémoire à court terme en mémoire à long terme. Après une bonne nuit de sommeil, les personnes ont tendance à mieux retenir l’information et à performer lors des tests de mémoire. En revanche, un manque de sommeil nuit à la capacité du cerveau à créer de nouveaux souvenirs.
Le sommeil peut être un moyen sans effort d’améliorer la rétention de l’information à long terme. Dans une étude, les participants qui dormaient entre deux sessions d’apprentissage retenaient entre 10 et 16 mots lors d’un test de mémoire, tandis que ceux qui ne dormaient pas se souvenaient seulement de 7,5 mots en moyenne.
D’autres études ont montré que chez les adultes de 65 ans et plus, une sieste d’une heure dans l’après-midi améliore les performances cognitives par rapport à ceux qui ne font pas de sieste.
Les personnes ayant fait des siestes plus longues ou plus courtes, ou n’ayant pas fait de sieste, ont subi des diminutions de leurs capacités mentales équivalentes à un vieillissement cérébral de cinq ans.
4. Donnez à votre cerveau une séance d’entraînement
La montée en popularité des applications de formation cérébrale a provoqué un véritable phénomène, mais est-ce que ces programmes fonctionnent vraiment ? Les preuves tendent à montrer qu’ils n’ont pas l’impact escompté.
Les programmes d’entraînement cérébral montrent des améliorations dans les tâches pratiquées, mais ils ne semblent pas renforcer la mémoire, l’intelligence ou les capacités cognitives dans leur ensemble.
Cependant, il existe des techniques que vous pouvez utiliser pour apprendre à encoder et rappeler des informations importantes, appelées mnémoniques. Ces méthodes peuvent être de véritables alliées pour retenir des noms, par exemple lors d’un événement.
Les dispositifs mnémotechniques agissent comme des raccourcis qui nous aident à lier des informations à retenir avec un mot, une image ou une phrase. Ils facilitent la mémorisation et la récupération des informations.
Voici quelques types de dispositifs mnémotechniques :
- La méthode des lieux, qui consiste à imaginer des éléments à retenir le long d’un parcours familier. Associez des mots ou concepts à des lieux pour faciliter leur rappel ultérieur.
- Les acronymes, outils utiles pour retenir tout, des couleurs de l’arc-en-ciel aux articles d’une liste de courses. Par exemple, « CAKE » pour se rappeler d’acheter du fromage, des pommes, du chou frisé et des œufs.
- Les comptines, qui aident à retenir des informations comme le nombre de jours dans un mois : « Trente jours a septembre, avril, juin et novembre ».
- La segmentation, qui décompose de grandes quantités d’informations en morceaux plus digestes, comme les numéros de téléphone aux États-Unis, en trois segments plutôt qu’en dix chiffres séparés.
- Les images, qui facilitent la mémorisation de paires de mots, comme l’eau bleue, le soleil jaune et l’herbe verte. Évoquer une image précise aide à rappeler les informations qui lui sont associées.
Plus vous sollicitez votre cerveau, plus il devient facile de traiter et de mémoriser des informations. Les meilleurs exercices pour développer de nouvelles connexions cérébrales sont ceux qui sont à la fois nouveaux et difficiles.
5. Détendez-vous et relaxez-vous
Le stress chronique a un impact négatif sur le cerveau. Avec le temps, il peut détruire des cellules cérébrales, endommager l’hippocampe et conduire à une perte de mémoire. Gérer le stress est donc crucial pour protéger votre mémoire.
Des pratiques comme la méditation et l’écoute de la musique se révèlent efficaces pour réduire le stress et inverser la perte de mémoire précoce chez les personnes âgées souffrant de déclin cognitif.
Une étude a montré que la méditation et l’écoute de la musique sur une période de trois mois ont considérablement amélioré la mémoire subjective et la performance cognitive objective. Ces bénéfices étaient encore observables trois mois après l’intervention.
Seulement 25 minutes de méditation de pleine conscience ou de yoga Hatha par jour ont été associées à une amélioration de l’humeur, ainsi qu’à des effets positifs sur les capacités cérébrales.
Aimez-vous dessiner ou prendre des photos ? Ces loisirs peuvent aussi agir comme des outils de mémoire. Gribouiller pendant une tâche monotone a amélioré la rétention de 29 % par rapport aux non-gribouilleurs dans une étude, tandis que la photographie a montré des améliorations dans les tâches de mémoire visuelle dans une autre étude.
Enfin, si certains arômes vous apaisent, essayez l’huile essentielle de romarin. Les enfants ayant participé à un jeu de mémoire dans une pièce diffusant cet arôme ont obtenu des scores significativement plus élevés que ceux présents dans une pièce sans odeur.
Nouvelles Perspectives sur la Mémoire en 2024
En 2024, la recherche sur la mémoire continue d’évoluer, avec de nouvelles études qui mettent en lumière des approches innovantes pour optimiser nos capacités cognitives. Des travaux récents montrent que l’interaction sociale joue un rôle essentiel dans la préservation de la mémoire. S’engager activement dans des discussions et des activités en groupe stimule non seulement le cerveau, mais renforce également les connexions neuronales.
De plus, des études récentes suggèrent que la pratique régulière de la pleine conscience et de la méditation peut avoir des effets durables sur la structure cérébrale, améliorant ainsi la mémoire et la concentration. Ces disciplines favorisent la neuroplasticité, permettant au cerveau de s’adapter et de se renforcer face aux défis cognitifs.
Enfin, l’importance du sommeil dans la consolidation de la mémoire est de plus en plus reconnue. Les chercheurs soulignent que la qualité du sommeil, en plus de sa quantité, est cruciale pour optimiser les performances cognitives. Des techniques comme la création d’un environnement propice au sommeil et l’établissement d’une routine de coucher régulière peuvent améliorer significativement la qualité du repos.
Ainsi, en combinant alimentation, exercice, relaxation et engagement social, vous pouvez non seulement préserver votre mémoire, mais également la renforcer tout au long de votre vie.
