N’importe qui peut améliorer leur mémoire, à moins qu’ils ne subissent une perte de mémoire dans le cadre d’un problème médical. Que vous souhaitiez réussir votre test scientifique, participer aux Championnats du monde de la mémoire, ou préserver et améliorer votre mémoire à mesure que vous vieillissez, nous avons quelques conseils qui pourraient vous aider à améliorer votre mémoire.
Les souvenirs sont les éléments constitutifs de nos biographies internes. Ils nous disent ce que nous avons fait au cours de notre vie et avec qui nous nous sommes connectés en cours de route. Les souvenirs jouent un rôle vital en faisant de nous ce que nous sommes en tant qu’êtres humains, raison pour laquelle la perte de mémoire liée à l’âge peut signifier perdre notre sens de soi.
Beaucoup de gens s’inquiètent de la perte de mémoire et des capacités de réflexion. Mais qu’est-ce qui fait que certaines personnes perdent de la mémoire au fil du temps alors que d’autres restent tranchantes? Les gènes contribuent à préserver l’intégrité de nos souvenirs, tout comme les choix de vie.
Manger sainement, faire de l’exercice régulièrement, surveiller son taux de cholestérol, sa tension artérielle et sa glycémie, et ne pas fumer, tout cela a prouvé qu’il protégeait la mémoire. De la même manière que les muscles deviennent plus forts à l’usage, la mémoire et les compétences cognitives le font aussi.
Le proverbe séculaire «vous ne pouvez pas apprendre à un vieux chien de nouveaux tours» ne s’applique pas au cerveau; il peut s’adapter et changer constamment, même dans la vieillesse. Votre cerveau a le potentiel de créer de nouvelles cellules et de nouvelles connexions neurales s’il est doté des bons stimuli. La capacité du cerveau à changer, grandir et s’améliorer tout au long de la vie est connue sous le nom de neuroplasticité.
Vos habitudes quotidiennes influencent le fonctionnement de votre cerveau. Vous pouvez prendre de nombreuses mesures pour exploiter la capacité de votre cerveau à changer et améliorer votre mémoire. Voici les astuces pour vous aider à déclencher le rappel et la rétention de votre cerveau.
1. Manger un régime stimulant le cerveau
Le corps a besoin de carburant pour fonctionner correctement, et cela vaut également pour le cerveau. Manger les bons aliments et éviter les mauvais peut être une stratégie efficace pour alimenter votre cerveau et le garder en forme et en bonne santé pour la vie.
diète méditerranéenne
Le régime méditerranéen est classé comme l’un des régimes les plus sains sur la planète. Il est basé sur un apport de fruits, de légumes, de grains entiers, de haricots, de légumineuses, de graisses saines – comme l’huile d’olive, les noix et le poisson – et de protéines maigres.
La recherche indique que le régime méditerranéen prévient les maladies chroniques majeures et vous aide à vivre plus longtemps. Il a également été démontré qu’il avait un impact positif à long terme sur la fonction cognitive et qu’il était lié à un déclin cognitif moindre et à une amélioration de la mémoire et de l’attention.
La consommation d’huile d’olive extra-vierge, qui constitue une part importante du régime méditerranéen, protège la mémoire et les capacités d’apprentissage ainsi que la protection contre le déclin cognitif.
Régime cétogène
Les régimes cétogènes ont attiré l’attention du public pour un assortiment de réclamations de perte de poids et de bénéfice de santé. Les régimes cétogènes sont faibles en hydrates de carbone et riches en graisses. Réduire radicalement votre consommation de glucides et les remplacer par de la graisse met votre corps dans un état métabolique connu sous le nom de cétose.
Cétose augmente l’efficacité de votre corps à brûler les graisses pour l’énergie et crée des cétones à partir de graisses dans le foie, qui fournit de l’énergie au cerveau.
Des recherches récentes ont révélé que chez les animaux plus âgés, le régime cétogène améliore la mémoire, préserve la fonction cérébrale, et augmente les chances que l’animal vivra jusqu’à un âge avancé.
Aliments améliorant la mémoire
Bien qu’un régime qui met l’accent sur la consommation de «vrais» aliments transformés, d’éviter les gras trans et le sucre et de manger des gras sains contribue à alimenter votre cerveau et votre mémoire, certains aliments l’emportent sur les autres.
Voici quelques aliments que la recherche récente a salués comme boosters de mémoire.
La consommation de noix est associée à une amélioration des performances sur les tests de la fonction cognitive pour la mémoire, la concentration et la rapidité du traitement de l’information.
Le concentré de myrtille améliore la fonction cérébrale, la mémoire de travail, le flux sanguin vers le cerveau et l’activation du cerveau lors des tests cognitifs.
La lutéine trouvée dans le chou frisé et les épinards, ainsi que les avocats et les œufs, peuvent contrer le vieillissement cognitif et améliorer l’apprentissage et la mémoire.
Avocat améliore la fonction cognitive dans les tests d’évaluation de la mémoire, la vitesse de traitement et les niveaux d’attention.
Le cacao et le chocolat améliorent la performance de la mémoire de travail et le traitement visuel de l’information, et ils neutralisent les troubles cognitifs liés à la privation de sommeil. Les flavanols alimentaires de cacao ont également été trouvés pour inverser le déclin de mémoire lié à l’âge.
La caféine – équivalente à cinq tasses de café par jour – inverse les troubles de la mémoire chez les souris élevées pour développer des symptômes de la maladie d’Alzheimer.
La cannelle favorise l’amélioration de la mémoire et peut cibler les troubles cognitifs et la maladie d’Alzheimer.
Thé à la menthe poivrée améliore significativement la mémoire à long terme et de travail, ainsi que la vigilance, par rapport à la camomille et l’eau chaude.
2. Soyez actif physiquement
Si vous voulez que votre mémoire reste nette, il est important de rester actif. L’exercice augmente les niveaux d’oxygène dans le cerveau, réduit le risque de maladie cardiovasculaire et de diabète – ce qui entraîne une perte de mémoire – diminue les niveaux d’hormones de stress et augmente l’effet des substances chimiques bénéfiques pour le cerveau.
Travailler facilite également la neuroplasticité de certaines structures dans le cerveau, ce qui améliore la fonction cognitive.
Dans une analyse portant sur la santé du cerveau des plus de 50 ans, les chercheurs ont constaté que l’activité aérobique et l’entraînement en résistance combinés stimulent la puissance cérébrale. L’activité aérobique améliorait les capacités cognitives, tandis que l’entraînement en résistance améliorait la mémoire, la mémoire de travail et la fonction exécutive.
L’exercice aérobique chez les jeunes adultes s’est également avéré être un prédicteur de la mémoire de reconnaissance.
Des hormones particulières qui augmentent pendant l’exercice, appelées facteurs de croissance, aident à améliorer la mémoire. Les facteurs de croissance jouent un rôle dans la connexion entre l’exercice et la santé du cerveau par l’intermédiaire de l’hippocampe – une région du cerveau responsable de l’apprentissage et de la mémoire.
L’intégration d’éléments d’entraînement aérobique et de résistance d’intensité modérée pendant au moins 45 minutes par séance, et autant de jours de la semaine que possible, améliorera probablement vos capacités cognitives et votre mémoire.
La recherche indique également que si vous voulez vous souvenir de quelque chose que vous venez d’apprendre, vous devriez viser à faire de l’exercice 4 heures plus tard. Les personnes qui ont fait de l’exercice 4 heures après une séance d’apprentissage étaient mieux à retenir l’information 2 jours plus tard que les personnes qui ont exercé immédiatement après avoir appris ou pas du tout.
L’exercice n’a pas besoin d’être tout en cours d’exécution et de poids; Il a été démontré que l’équitation améliore les capacités cognitives des enfants et que la danse peut inverser les signes du vieillissement cérébral.
3. Faites une sieste
Pensez-vous que l’amélioration de votre mémoire sera difficile? Réfléchis encore. vous pouvez faire une sieste votre chemin vers un souvenir supérieur.
Les adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit pour maintenir leur santé physique et mentale. Le sommeil nous aide à solidifier et consolider la mémoire à court terme à la mémoire à long terme. Après le sommeil, les gens ont tendance à améliorer la rétention de l’information et à mieux performer dans les tests de mémoire. Sauter la quantité de sommeil recommandée, cependant, interfère avec la capacité du cerveau à former de nouveaux souvenirs.
Le sommeil peut être un moyen sans problème d’améliorer la conservation à long terme de l’information. Les participants à une étude qui dormaient entre deux séances d’apprentissage pouvaient se souvenir de 10 à 16 mots lors d’un test de mémoire, tandis que ceux qui n’avaient pas dormi se rappelaient seulement de 7,5 mots en moyenne.
D’autres recherches ont montré que chez les adultes de 65 ans et plus, la sieste d’une heure dans l’après-midi améliorait les performances cognitives par rapport aux personnes qui ne faisaient pas la sieste.
Ceux qui ont fait des siestes plus courtes ou plus longues, ou qui n’ont pas fait de sieste du tout, ont montré des diminutions de leurs capacités mentales égales à ce que l’on pourrait attendre d’une augmentation de l’âge de cinq ans.
4. Donnez à votre cerveau une séance d’entraînement
La popularité des applications de formation cérébrale a transformé l’industrie en une entreprise d’un milliard de dollars. Cependant, les programmes d’entraînement cérébral fonctionnent-ils vraiment? Les preuves suggèrent de plus en plus que ce n’est pas le cas.
Les programmes d’entraînement au cerveau mènent à l’amélioration de la tâche que vous avez pratiquée, mais ils ne semblent pas renforcer la mémoire, l’intelligence ou les capacités cognitives.
Cependant, il existe des techniques que vous pouvez utiliser pour vous aider à apprendre à encoder et à rappeler des informations importantes, appelées mnémoniques. Ces méthodes peuvent être votre superpuissance lorsque vous avez besoin de vous rappeler les noms des personnes – lors d’un grand événement, par exemple.
Les périphériques mnémotechniques sont un raccourci qui nous aide à lier les informations que nous voulons retenir avec un mot, une image ou une phrase. C’est une méthode de mémorisation de l’information qui la fait rester dans notre cerveau plus longtemps et être rappelée plus facilement.
Les types de dispositifs mnémotechniques comprennent:
- La méthode des lieux, qui vous oblige à imaginer des éléments que vous aimeriez retenir le long d’un itinéraire familier. Associez des mots ou des concepts à l’un de vos emplacements afin de les rendre plus faciles à rappeler plus tard.
- Les acronymes peuvent être utilisés comme un outil pour se souvenir de tout, des couleurs de l’arc-en-ciel aux articles de votre liste d’achats. Par exemple, vous pouvez utiliser l’acronyme «CAKE» pour vous rappeler que vous devez ramasser du fromage, des pommes, du chou frisé et des œufs dans le magasin.
- Les comptines peuvent vous aider à vous rappeler des informations telles que le nombre de jours au mois de juin: « Trente jours a septembre, avril, juin et novembre ».
- La segmentation est un moyen de décomposer de gros morceaux d’informations en morceaux plus petits et plus faciles à gérer, tels que décomposer des numéros de téléphone aux États-Unis en trois morceaux, plutôt que d’essayer de mémoriser les 10 chiffres séparément.
- Les images peuvent vous aider à vous souvenir de paires de mots, comme l’eau bleue, le soleil jaune et l’herbe verte. En rappelant une image spécifique, cela peut nous aider à rappeler les informations que nous avons associées à cette image.
Plus vous exercez votre cerveau, plus vous le trouverez facile à traiter et à mémoriser des informations. Les meilleurs exercices pour développer de nouvelles voies cérébrales sont ceux qui sont nouveaux et difficiles.
5. Détendez-vous et détendez-vous
Le stress chronique a un effet néfaste sur le cerveau. Au fil du temps, le stress détruit les cellules du cerveau, endommage l’hippocampe et est lié à la perte de mémoire. Gérer le stress peut donc être l’un des meilleurs moyens de protéger votre mémoire.
La méditation et l’écoute de la musique peuvent être des stratégies efficaces pour soulager le stress et inverser la perte précoce de la mémoire chez les personnes âgées ayant un déclin cognitif.
Dans une étude, la méditation et l’écoute de la musique sur une période de trois mois ont significativement amélioré la fonction de mémoire subjective et la performance cognitive objective. Les gains de mémoire et de cognition étaient encore présents ou encore augmentés pendant 3 mois après l’intervention.
Seulement 25 minutes de méditation de pleine conscience et de Hatha yoga par jour ont également été trouvées pour avoir un effet positif sur l’humeur et pour stimuler la fonction cérébrale et les capacités cognitives.
Aimez-vous griffonner ou prendre des photos? Ces passe-temps pourraient être utilisés comme outils pour aider au rappel de la mémoire. Doodling tout en effectuant une tâche terne a amélioré le rappel de 29 pour cent sur les non-Doodlers dans une étude, tout en prenant des photos de performance améliorée dans les tâches de mémoire visuelle dans une autre étude.
Enfin, si vous trouvez que vous vous détendez avec certains arômes, vous pouvez essayer l’huile essentielle de romarin. Les enfants qui ont pris part à un jeu de mémoire après avoir été dans une pièce diffusée au romarin ont obtenu un score significativement plus élevé que les enfants qui avaient été dans une pièce sans odeur.
