Nous sommes tous à peu près les deux tiers de l’eau. Elle représente environ les trois quarts de notre masse maigre et environ 10% de notre masse grasse. En termes de survie, l’eau est le nutriment le plus essentiel, car sans elle, notre existence est compromise. Mais alors, combien d’eau devrions-nous consommer chaque jour?
On pourrait s’attendre à ce que la science nous fournisse une réponse claire à cette question cruciale – l’eau étant un élément fondamental de notre vie.
Cependant, avec la capacité incroyable de notre corps à réguler l’eau de manière sophistiquée et avec la variabilité individuelle dans l’apport optimal, il n’existe pas de réponse unique concernant la quantité d’eau qu’une personne devrait boire quotidiennement.
En réalité, le meilleur conseil reste d’écouter les signaux de votre corps : suivez simplement votre soif.
Pourtant, la question de la quantité à consommer demeure, et la désinformation abonde. Des intérêts particuliers véhiculent l’idée que nous devrions tous boire plus d’eau. Même certaines sources respectées avancent des recommandations quotidiennes qui manquent de fondements scientifiques solides.
Faits rapides sur la consommation d’eau
Voici quelques points clés concernant la consommation quotidienne d’eau. Plus de détails et d’informations à l’appui sont dans l’article.
- Nous devons consommer des aliments et des liquides pour presque toute l’eau de notre corps.
- Les humains ne peuvent pas survivre sans apport hydrique pendant plus de quelques jours.
- De nombreux mythes sur la consommation quotidienne optimale d’eau sont largement répandus et même répétés par des sources officielles.
- Certains conseils sur la consommation d’eau, comme pour contrer la déshydratation pendant l’exercice d’endurance, peuvent être dangereux s’ils ne sont pas pris avec précaution contre la surconsommation et l’hyponatrémie.
- L’affirmation intuitive que 2% de déshydratation affecte négativement la performance peut être remise en question.
- Concernant la consommation quotidienne normale, la recommandation souvent citée de boire 8 verres de 8 onces d’eau par jour ne repose pas sur des preuves solides.
- Aucun volume défini ne peut être fourni de manière fiable, car les besoins en fluides varient énormément d’une personne à l’autre.
- Il y a des moments où nous devons nous méfier du risque de déshydratation, par exemple pendant la maladie.
- Un corps sain régule naturellement l’équilibre hydrique, et la meilleure manière de savoir quand nous avons besoin de plus d’eau, c’est par la sensation de soif.
Combien d’eau y a-t-il dans le corps humain?
Une grande partie du corps humain est composée d’eau, avec la proportion exacte variant selon des facteurs comme l’âge et la condition physique.
L’eau (H2O) constitue environ deux tiers du corps humain, mais cette proportion varie considérablement en fonction de la composition corporelle individuelle.
Un homme moyen a un pourcentage de composition en eau qui oscille entre 50 et 70% de son poids. Les nourrissons, par exemple, se composent à 75% d’eau, tandis que cette proportion descend à environ 55% chez les personnes âgées.
Cette variabilité est principalement due à des facteurs tels que l’âge, le sexe et le niveau d’activité physique, impactant le rapport entre:
- La masse corporelle maigre, qui est d’environ 73% d’eau, et
- La masse corporelle grasse, qui est d’environ 10% d’eau.
Comment l’eau est-elle régulée par le corps?
Sans eau, il ne peut y avoir aucune vie. Les organismes se sont adaptés pour éviter la déshydratation depuis les origines de la vie sur terre jusqu’à aujourd’hui.
Un individu en bonne santé ne peut survivre que quelques jours sans eau. La perte d’eau due à la maladie, si elle n’est pas compensée, peut rapidement devenir dangereuse pour les populations vulnérables, comme les jeunes enfants ou les personnes âgées.
Nous avons développé des mécanismes physiologiques efficaces pour maintenir l’homéostasie fluide (équilibre hydrique). Les deux principaux mécanismes sont :
- La soif – qui nous indique quand il est temps de boire davantage.
- La production d’urine – où les reins régulent l’excès ou le manque d’eau en l’éliminant ou en la conservant dans le plasma sanguin.
Les reins jouent également un rôle crucial dans l’équilibre des électrolytes comme le sodium et le potassium. Ils reçoivent des signaux hormonaux du cerveau pour ajuster l’excrétion d’eau en fonction des variations de la concentration des solutés dans le sang, détectées par des changements subtils dans les cellules.
La sensation de soif est également en partie liée à l’osmolalité plasmatique, qui nous pousse à remplacer l’eau que nous perdons.
La perte d’eau se produit par divers moyens, dont chacun varie considérablement :
- Régulation par les reins, avec une excrétion quotidienne d’eau estimée entre 500 et 1 000 mL.
- Par voie respiratoire, où l’eau perdue lors de l’expiration est d’environ 250-350 mL par jour.
- Par les selles, avec une perte estimée à 100-200 mL par jour.
- Une autre forme de « perte d’eau insensible », notée par l’évaporation de la peau, qui augmente en cas de transpiration. Cette perte sédentaire varie entre 1 300 et 3 450 mL par jour, pouvant grimper jusqu’à 6 730 mL lors d’activités physiques intenses.
Le mantra de l’eau « 8 par 8 »
Au début des années 2000, l’idée que nous devions boire au moins huit verres d’eau par jour a été largement répandue. Cependant, les origines de ce mantra ainsi que son soutien scientifique demeurent flous, même s’il continue d’être cité.
Le National Health Service (NHS) du Royaume-Uni a recommandé de boire jusqu’à huit verres de liquide par jour, mais a depuis modifié ses recommandations pour privilégier l’écoute de la soif.
Actuellement, les idées évoluent autour de l’hydratation optimale. Les marathoniens boivent-ils trop d’eau, par exemple? Et l’eau est-elle réellement un moyen efficace de lutter contre l’obésité en remplaçant les boissons sucrées?
Combien coûte trop? Prise d’eau et hyponatrémie
Une des questions majeures concernant la consommation d’eau concerne l’exercice, un domaine où les messages marketing des fabricants de boissons sont omniprésents.
Au sein des directives sur l’apport quotidien normal, il existe des divergences sur la quantité d’eau à consommer pendant l’exercice, mais ces recommandations sont souvent controversées.
Les messages sur la consommation d’eau lors d’activités d’endurance peuvent être dangereux. Par exemple, une étude réalisée lors du marathon de Boston en 2002 a montré qu’environ 2 000 participants avaient un certain degré d’hyponatrémie (taux de sodium anormalement bas dans le sang).
Cette étude a également révélé que près de 90 coureurs pouvaient avoir une hyponatrémie critique, liée à une consommation excessive de liquides, comme l’indiquait leur prise de poids pendant la course.
L’hyponatrémie représente un réel danger si l’on boit trop d’eau, que ce soit pendant l’exercice ou en suivant des conseils tels que « huit verres par jour ».
Le Dr Heinz Valtin, professeur émérite de physiologie, a conclu que « non seulement il n’y a pas de preuves scientifiques que nous devons boire autant, mais cette recommandation pourrait être dangereuse ».
Déshydratation induite par l’exercice
Dans le domaine des sciences du sport, il est communément admis qu’un certain niveau de déshydratation pendant l’exercice nuit à la performance, mais même cette idée est remise en question par des recherches récentes.
Les recommandations de l’American College of Sports Medicine préconisent une évaluation individuelle des besoins en liquides pour éviter la déshydratation, mais la question de l’impact de la déshydratation sur la performance reste floue.
L’ACSM soutient que la perte de poids due à la déshydratation ne devrait pas dépasser 2% du poids corporel :
« L’objectif est d’éviter une déshydratation excessive et des déséquilibres électrolytiques pour ne pas compromettre la performance. »
Cette idée de 2% repose sur la croyance que la performance est affectée à ce niveau de déshydratation. Cependant, une étude contrôlée en 2013 a démontré qu’une hypohydratation de 3% n’avait « aucun effet » sur la performance sportive.
Les chercheurs ont constaté que la performance, ainsi que les variables physiologiques et perceptuelles, restait constante entre les groupes testés, grâce à la capacité du corps à réguler son équilibre hydrique.
Cette régulation précise du volume sanguin et de l’eau est une caractéristique remarquable des organismes sains.
Développements sur l’eau comme aide à la perte de poids
«Boire plus d’eau réduit la consommation de sucre, de sodium et de graisses saturées»
Une étude menée en mars 2016 auprès de plus de 18 300 adultes aux États-Unis a montré que la consommation d’eau augmentait avec l’apport énergétique total.
«Remplacer les sodas par de l’eau, du thé ou du café pour lutter contre le diabète»
Cette recherche, publiée en mars 2015, a conclu que «la réduction de la consommation de boissons sucrées et la promotion de l’eau potable comme alternative pourraient aider à freiner l’épidémie de diabète».
Boire de l’eau avant les repas pourrait faciliter la perte de poids.
«Précharger en eau avant les repas principaux» a été testé comme stratégie de perte de poids dans une petite étude sur des personnes obèses, publiée en août 2015.
Des distributeurs d’eau dans les écoles pourraient-ils réduire l’obésité chez les élèves?
Une étude de janvier 2016 a suggéré que l’accès à de l’eau potable dans les établissements scolaires pourrait constituer une approche peu coûteuse pour diminuer légèrement le poids corporel des enfants.
Comment les besoins en eau humaine sont-ils calculés?
La quantité d’eau que nous devons absorber pour maintenir un équilibre normal dépend de notre consommation et de nos pertes d’eau.
Le corps réagit à tout déficit ou excès, qui peut même représenter quelques centaines de millilitres. En 24 heures, les adultes en bonne santé régulent leur bilan hydrique à environ 0,2% de leur poids corporel.
Cependant, mesurer la quantité d’eau utilisée ou perdue est complexe, et les résultats varient énormément d’une étude à l’autre.
Les pertes d’eau fluctuent selon les conditions et les activités, comme la sueur, qui augmente avec la chaleur et l’exercice.
Les recommandations sur les apports hydriques se basent sur des enquêtes mesurant les quantités moyennes consommées, mais elles ne tiennent pas compte de l’hydratation réelle des individus.
Les directives officielles présument simplement que les enquêtes reflètent nos besoins, alors qu’il est possible que nous dépassions largement ces besoins.
Apport quotidien recommandé en eau
Les « apports adéquats » recommandés pour l’eau de toutes sources chaque jour (pour les adultes de 19 à 30 ans) sont :
- 3,7 litres (environ 130 fl oz) pour les hommes.
- 2,7 litres (environ 95 fl oz) pour les femmes.
Cependant, ces recommandations se fondent sur des enquêtes qui mesurent les quantités moyennes, sans garantir qu’elles soient idéales pour une hydratation parfaite.
Les quantités recommandées peuvent être trop élevées, surtout dans des climats tempérés où l’accès à l’eau est abondant. De plus, les apports varient selon l’activité physique et les conditions environnementales.
Les recommandations ne précisent pas non plus comment répartir l’apport entre aliments et boissons.
Par conséquent, le conseil de bon sens, selon une source officielle comme la US National Library of Medicine, est le suivant :
« Si vous buvez des liquides lorsque vous avez soif et que vous consommez des boissons pendant les repas, vous devriez avoir suffisamment d’eau pour vous hydrater. »
Sources alimentaires de l’apport en eau
L’eau peut provenir du robinet, de bouteilles, mais également d’autres boissons et aliments solides.
Les estimations des proportions de liquide provenant des aliments par rapport aux boissons s’appuient sur des enquêtes alimentaires, bien que la variabilité soit énorme.
Une enquête réalisée auprès d’adultes aux États-Unis dans les années 1970 a révélé que 28% de la consommation d’eau provenait des aliments, tandis que d’autres enquêtes ont donné un chiffre plus bas, autour de 20% provenant des aliments.
La teneur en eau des aliments varie largement, comme le montre les exemples suivants :
- 90-99% d’eau : lait écrémé, fruits juteux comme les fraises, légumes comme la laitue, le céleri et les épinards.
- 80-89% : jus de fruits, yaourt, fruits tels que pommes, poires et oranges, légumes comme les carottes et le brocoli cuit.
- 70-79% : bananes, avocats, pommes de terre au four, fromage cottage et ricotta.
- 60-69% : pâtes, haricots et pois, poissons comme le saumon, poitrines de poulet, crème glacée.
- 30-39% : pain, bagels, fromage cheddar.
- 1-9% : noix, biscuits au chocolat, craquelins, céréales.
- 0% : huiles, sucres.
Cependant, la teneur en eau ne se traduit pas directement par une « puissance » hydratante. Par exemple, le lait est plus efficace que l’eau ordinaire pour hydrater, même si sa teneur en eau est légèrement inférieure.
Les boissons contenant de la caféine sont souvent perçues comme déshydratantes, mais plusieurs études montrent que le thé et le café constituent de bonnes sources d’hydratation.
Des recherches ont prouvé qu’il n’y a pas de déshydratation due à une consommation modérée de café.
Maintenir une hydratation sécuritaire pendant l’exercice
Les messages des fabricants de boissons sportives peuvent amener à s’inquiéter de la nécessité de boire beaucoup pour éviter la déshydratation pendant l’exercice.
En réalité, il existe une façon simple de s’assurer que l’on consomme la bonne quantité de liquide : il suffit d’écouter sa soif.
L’étude sur les coureurs du marathon de Boston a conclu que :
« Étant donné que les coureurs varient considérablement en taille et en taux de transpiration, les recommandations générales sur les volumes spécifiques de liquide sont probablement dangereuses et devraient être remplacées par des conseils favorisant la soif. »
Pour mesurer la perte de liquide durant l’exercice, il suffit de se peser avant et après, la différence en grammes correspondant à la quantité de liquide perdue en millilitres.
Cette approche permet également de savoir si l’on a trop bu pendant l’effort, car un gain de poids indique une absorption excessive.
Comme l’expliquent les auteurs de l’étude, les coureurs qui se pèsent avant et après leur course sont les mieux informés, car :
« Les coureurs plus petits peuvent boire proportionnellement plus que les plus grands, tandis que ces derniers peuvent perdre moins d’eau en raison de leur surface corporelle. »
Cette approche individualisée est essentielle pour éviter l’hyponatrémie due à la consommation excessive d’eau durant les activités d’endurance.
Les chercheurs rapportent que des capteurs de sueur portables pourraient surveiller la déshydratation en temps réel pendant l’exercice, fournissant des informations cruciales pour la performance et la santé.
