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Combien d’eau dois-je boire chaque jour?

Nous sommes tous à peu près les deux tiers de l’eau. Il représente environ les trois quarts de notre masse maigre, environ 10% de notre masse grasse, et en termes de temps que nous pourrions vivre sans le consommer, l’eau est le plus essentiel de nos nutriments. Mais exactement combien d’eau devrions-nous prendre chaque jour?

Vous pourriez vous attendre à ce que la science fournisse une réponse fiable à une telle question – l’eau est un élément fondamental de la vie, après tout.

Mais avec la capacité très évoluée du corps humain à réguler l’eau de façon si exquise – et avec beaucoup de variabilité individuelle dans l’apport optimal – il n’y a pas de réponse définitive à la quantité d’eau qu’une personne ou une autre devrait recevoir chaque jour.

En fait, le meilleur conseil est simplement de suivre l’appel naturel du corps lorsque plus de liquide est nécessaire: il suffit de suivre votre soif.

Pourtant, la question de la quantité persiste, et il y a de la désinformation en abondance. Les intérêts particuliers apportent des idées très discutables sur la façon dont nous devrions tous boire plus d’eau. Même des sources très respectées citent des apports quotidiens qui manquent de bonnes preuves scientifiques pour les soutenir.1,2

Faits rapides sur la consommation d’eau

Voici quelques points clés concernant la consommation quotidienne d’eau. Plus de détails et d’informations à l’appui sont dans l’article.

  • Nous devons consommer des aliments et des liquides comme source de presque toute l’eau de notre corps
  • Les humains ne peuvent pas vivre sans apport hydrique pendant plus de quelques jours
  • Beaucoup de mythes sur la consommation quotidienne optimale d’eau sont largement diffusés, et même se répètent par des sources officielles
  • Certains conseils sur la consommation d’eau, comme pour contrer la déshydratation pendant l’exercice d’endurance, seraient dangereux s’ils étaient pris sans précaution contre la surconsommation et l’hyponatrémie
  • L’affirmation intuitivement plausible que 2% de déshydratation de l’exercice affecte négativement la performance peut être démystifiée
  • En ce qui concerne la consommation quotidienne normale, la recommandation souvent citée selon laquelle nous devrions boire 8 verres contenant 8 onces d’eau par jour ne repose pas sur des preuves
  • Aucun volume défini ne peut être fourni de manière fiable, car une quantité recommandée ne peut pas correspondre à la grande variété de besoins en fluides individuels et aux différences de perte d’eau
  • Il y a des moments où nous devons nous méfier du risque de déshydratation, comme pendant la maladie
  • Le corps sain est maître de maintenir un équilibre de l’eau exquise et bien ajusté par rapport à la quantité que nous consommons et perdons – et la meilleure façon de savoir quand nous avons besoin de plus, ou ce besoin a été éteint, c’est par la soif.

Combien d’eau y a-t-il dans le corps humain?

[Femme regardant un verre d'eau]Une grande partie du corps humain se compose d’eau, avec la proportion exacte en fonction de facteurs tels que l’âge et la forme physique.

La principale substance chimique constituant le corps humain est l’eau (H2O), qui comprend à peu près les deux tiers du corps, car les humains présentent une variabilité considérable de la composition corporelle.

Le jeune homme moyen a un pourcentage de composition en eau compris entre 50 et 70% de son poids corporel.

Une gamme similaire est observée entre le début et la fin des années – les nourrissons ont 75% de leur poids corporel représenté par l’eau, tandis que la proportion chez les personnes âgées est seulement de 55%.

La variabilité dans la composition globale de l’eau du corps est principalement due aux différences expliquées par l’âge, le sexe et la forme aérobique. Ceux-ci affectent le rapport entre:

  • Masse corporelle maigre, qui est d’environ 73% d’eau, et
  • La masse du corps gras, qui est d’environ 10% d’eau.

Comment l’eau est-elle régulée par le corps 6-8

Sans eau, il ne peut y avoir aucune vie, encore moins la vie humaine. Des origines les plus anciennes de la vie sur terre à la survie continue aujourd’hui, les organismes se sont adaptés pour éviter la déshydratation.

Les humains en bonne santé ne peuvent survivre que quelques jours sans consommation d’eau, et la perte d’eau due à une maladie qui n’est pas remplacée peut rapidement s’avérer dangereuse pour les personnes vulnérables, comme les personnes très jeunes ou âgées.

Nous avons développé des mécanismes physiologiques incroyablement efficaces pour maintenir l’homéostasie fluide de notre corps (équilibre hydrique). Les deux principaux mécanismes pour maintenir l’équilibre de l’eau sont:

  • Soif – cela nous dit quand nous avons besoin de prendre plus de fluide
  • La production d’urine – les reins régulent le surplus ou le déficit de l’eau que nous consommons soit en la vidant dans la vessie, soit en la retenant dans le plasma sanguin.

Les reins régulent également l’équilibre des électrolytes tels que le sodium et le potassium dans les fluides corporels. Les reins reçoivent des signaux hormonaux pour conserver ou libérer l’eau dans l’urine suite à la détection par le cerveau d’altérations de la concentration des solutés dans le sang (changements dans l’osmolalité plasmatique), via de minuscules changements dans la taille des cellules. cellules extérieures.

La réponse du cerveau à l’osmolalité plasmatique est également en partie responsable de la sensation de soif qui nous pousse à remplacer l’eau perdue.

L’eau est perdue par d’autres moyens hormis l’action des reins. La perte d’eau totale du corps est comptabilisée par les moyens suivants, dont chacun montre une gamme de variabilité:

  • Régulation de l’eau par les reins, l’excès de liquide excrété dans l’urine étant estimé entre 500 et 1 000 mL par jour
  • Respiratoire – eau perdue par les poumons lors de l’expiration, environ 250-350 mL par jour
  • Fécal – excrété dans nos déchets solides, estimé à 100-200 mL par jour
  • Autre « perte d’eau insensible » – autre perte d’eau inaperçue, notamment par évaporation de la peau, qui augmente avec la transpiration. La perte sédentaire se situe entre 1 300 et 3 450 mL par jour, mais elle peut aller de 1 550 à 6 730 mL par jour avec une transpiration due à l’activité physique.

Le mantra de l’eau ‘8 by 8’: 8 fois 8oz verres par jour1-5

[Femme buvant à une bouteille d'eau]

Le début du millénaire a vu la répétition généralisée de l’idée que nous devions boire au moins huit verres d’eau par jour.Cependant, les origines de ce mantra, et le soutien scientifique à celui-ci, restent insaisissables, même si elle est encore largement citée.

Même le National Health Service (NHS) du Royaume-Uni, par le biais de son site Web NHS Choices, a recommandé de boire jusqu’à huit verres de liquide par jour – bien qu’il ait depuis changé sa recommandation de «boire beaucoup d’eau» pour «étancher votre soif». à tout moment. »

Cependant, les mantras de la consommation quotidienne d’eau semblent reculer un peu ou inclure au moins l’idée que d’autres fluides que l’eau peuvent contribuer à la recommandation «8 par 8».

D’autres questions recentrent actuellement les idées sur l’hydratation optimale. Les marathoniens boivent-ils trop d’eau, par exemple? Et y a-t-il un rôle réel dans la lutte contre l’obésité à jouer en buvant de l’eau pure comme substitut aux boissons sucrées?

Combien coûte trop? Prise d’eau et hyponatrémie

L’une des principales questions à propos de la consommation d’eau concerne l’exercice, et c’est la zone saturée par les messages marketing des fabricants de boissons en bouteille.

[coureurs]

Dans le monde des directives pour l’apport quotidien normal chez les adultes en bonne santé, il y a aussi les écoles de pensée sur combien boire pendant l’exercice, mais de telles directives sont controversées.

Les messages sur la consommation d’eau pendant l’exercice pourraient même s’avérer dangereux dans le cas d’exercices de haute endurance. Une étude des coureurs participant au Boston Marathon de 2002, par exemple, a estimé que près de 2 000 des participants auraient eu un certain degré d’hyponatrémie (taux anormalement bas de sodium dans le sang).

L’étude a également constaté que quelque 90 finisseurs dans cet événement pourraient avoir eu une hyponatrémie critique. Ces niveaux de sodium anormalement et potentiellement dangereusement bas dans le plasma sanguin à la fin de la course ont été mis à la consommation excessive de liquide, comme en témoigne le gain de poids en cours d’exécution.

L’hyponatrémie est un danger réel si trop de liquide est pris pendant l’exercice, ou même en raison de la «huit verres par jour» des conseils pour l’apport régulier.

Une critique de la preuve derrière de tels messages – écrit par le Dr Heinz Valtin, professeur émérite de physiologie et de neurobiologie à la Dartmouth Medical School à Hanovre, NH, et publié dans le 2002 – concluait:

« Non seulement il n’y a aucune preuve scientifique que nous devons boire autant, mais la recommandation [8 by 8] pourrait être dangereuse, à la fois pour précipiter l’hyponatrémie potentiellement dangereuse et l’exposition aux polluants, et aussi pour culpabiliser de nombreuses personnes. assez. »

Déshydratation induite par l’exercice

Dans le domaine des sciences du sport, il existe une croyance bien établie qu’un certain niveau de déshydratation pendant l’exercice est mauvais pour la performance sportive, mais même ce message a été remis en question par des recherches récentes.

Les recommandations de l’American College of Sports Medicine, publiées en 2007, recommandent une estimation individuelle du remplacement du liquide nécessaire aux personnes participant à l’exercice, afin d’éviter la déshydratation. Mais la controverse réside dans la question de savoir exactement combien la déshydratation est préjudiciable à la performance.

[Femme qui court sur tapis roulant]

L’ACSM suit l’avis de position selon lequel le poids corporel ne devrait pas baisser de plus de 2% à la suite de la déshydratation pendant l’exercice:

« L’objectif de boire pendant l’exercice est d’éviter une déshydratation excessive (> 2% de perte de poids corporel due au déficit hydrique) et des changements excessifs de l’équilibre électrolytique pour éviter des performances compromises. »

Parmi les autres organismes respectés à la suite de cette recommandation, mentionnons le Comité international olympique et deux associations nord-américaines de diététiciens.

Cette idée de 2% est basée sur la croyance que la performance de l’exercice est affectée par ce niveau de déshydratation. Mais une étude soigneusement contrôlée publiée en 2013 rejette la prémisse de cette orientation.

L’étude conclut que l’hypohydratation de 3% n’a « aucun effet » sur la performance sportive du monde réel (et l’expérience était un contre-la-montre cycliste sur 25 kilomètres dans des conditions chaudes de 33 ° C et 40% d’humidité relative).

La recherche a impliqué des participants bien formés étant aveuglés quant à leur statut d’hydratation. Cela a été tel qu’il ne pouvait y avoir aucune influence sur leurs mesures de performance en raison d’un effet placebo de boire plus de liquide. Au lieu de cela, ils ont été hydratés à divers niveaux par l’intermédiaire d’une perfusion intraveineuse, qui a également aéré les effets intestinaux individuels sur l’absorption de l’eau.

Les performances, les variables physiologiques et perceptuelles étaient les mêmes entre les groupes testés.

Ce fut, rappellent les auteurs, à cause de «la défense rapide du corps de son plasma et de son volume sanguin suite à la déshydratation» – en d’autres termes, cette capacité exquise hautement développée pour le corps sain de réguler étroitement l’équilibre hydrique.

Développements sur l’eau comme une aide de perte de poids des nouvelles de MNT

«Boire plus d’eau réduit la consommation de sucre, de sodium et de graisses saturées»

Une étude menée en mars 2016 auprès de plus de 18 300 adultes aux États-Unis participant aux résultats de l’Enquête nationale sur la santé et la nutrition 2005-2012 a montré que la consommation totale d’eau augmentait en fonction de l’apport énergétique total.

«Remplacer le soda avec de l’eau, du thé ou du café pour lutter contre le diabète»

Cette étude, publiée en mars 2015, concluait que «la réduction de la consommation de boissons sucrées … et la promotion de l’eau potable et du thé ou du café non sucré comme solutions de rechange pourraient aider à freiner l’épidémie croissante de diabète».

Une bouteille d’eau avant les repas pourrait aider à perdre du poids

«La précharge de l’eau avant les repas principaux» a été testée comme stratégie de perte de poids dans une petite étude sur les personnes obèses, publiée en août 2015.

Distributeurs d’eau dans les écoles: abaissent-ils l’obésité chez les élèves?

Une étude réalisée en janvier 2016 a conclu que l’accès à l’eau potable dans les écoles pourrait être une manière peu coûteuse de réduire légèrement le poids corporel des enfants.

Comment les besoins en eau humaine sont-ils calculés?

La quantité d’eau que nous devons absorber pour maintenir un équilibre normal dans notre corps dépend de la quantité d’eau que nous utilisons et que nous perdons et qui doit être remplacée.

Le corps répond à tout déficit ou excès qui résulte d’un déséquilibre entre ces deux ou même quelques centaines de millilitres. Au cours des 24 heures, les adultes en bonne santé régularisent leur bilan hydrique à environ 0,2% du poids corporel.

Mais mesurer la quantité d’eau utilisée ou perdue par le corps est difficile à faire, et il existe une grande variété de différences dans les quantités mesurées entre les groupes de personnes participant aux études.

La quantité d’eau utilisée et perdue varie selon les conditions et les activités – la perte de sueur, par exemple, augmente avec la chaleur et l’activité.

Et une seule étude a été menée pour mesurer la perte moyenne d’eau dans les fèces.

Les conseils sur les apports recommandés, tels que donnés par l’organisation à but non lucratif, l’Institute of Medicine entre autres, se sont basés uniquement sur les résultats des enquêtes sur les quantités moyennes consommées de toutes les sources alimentaires.

Mais ce n’est pas une mesure scientifique de la quantité d’eau dont nous avons besoin, juste une mesure de ce que les gens obtiennent généralement. Cela ne reflète pas la façon dont les gens sont bien hydratés ou surhydratés ou sous-hydratés par rapport à leurs apports quotidiens.

Au contraire, les directives officielles supposent simplement que les enquêtes de population sur l’apport hydrique produisent un chiffre qui correspond ou dépasse nos besoins. Le problème est que nous pourrions largement dépasser nos besoins.

Apport quotidien recommandé en eau

[préparation de repas avec des légumes]

Les « apports adéquats » recommandés pour l’eau totale de toutes les sources chaque jour (pour les adultes entre 19-30 ans) sont:

  • 3,7 litres (ou environ 130 fl oz) pour les hommes
  • 2,7 litres (environ 95 fl oz) pour les femmes.

Cependant, ces apports nutritionnels de référence ne sont basés que sur les résultats des enquêtes sur les quantités moyennes consommées par les personnes, en supposant que ces quantités doivent être à peu près correctes pour une hydratation optimale.

Mais les quantités mesurées pour les gens dans le climat tempéré des États-Unis, par exemple, avec beaucoup d’accès à l’eau, peuvent être trop élevées, et les apports varient considérablement selon l’activité, les conditions environnementales (y compris les vêtements) et même les activités sociales.

Les quantités recommandées sont d’une valeur limitée pour une autre raison – les chiffres relatifs à l’apport total ne donnent pas une ventilation de la quantité qui peut être répartie entre différents types d’aliments et de boissons.

Par conséquent, le conseil de bon sens qui a gagné du terrain va dans le sens de ce résumé d’une source officielle, la US National Library of Medicine:

« Si vous buvez des liquides lorsque vous avez soif et buvez des boissons pendant les repas, vous devriez avoir assez d’eau pour vous hydrater. »

Sources alimentaires de l’apport en eau

La consommation d’eau ordinaire peut, bien sûr, provenir du robinet ou des bouteilles, mais l’eau est également disponible à partir d’autres boissons et d’aliments solides.

Encore une fois, les estimations pour les proportions de liquide que nous obtenons des fluides par rapport aux aliments sont basées sur des enquêtes sur les régimes alimentaires moyens, mais la variété individuelle est énorme.

Une enquête sur un échantillon de population adulte aux États-Unis à la fin des années 1970 a révélé que la consommation totale d’eau était composée de 28% d’aliments, la même proportion provenant d’eau potable et les 44% restants provenant d’autres boissons. D’autres enquêtes donnent un chiffre inférieur d’environ 20% de l’apport en eau provenant des aliments, 80% provenant des fluides.

Les chiffres de teneur en eau pour différents aliments et liquides sont beaucoup plus cohérents que les proportions de consommation. La teneur en eau varie le long du spectre des exemples suivants:

[Femme avec une tasse de café]

  • 90-99% d’eau: lait sans gras, fruits juteux comme les fraises, les légumes comme la laitue, le céleri et les épinards
  • 80-89%: jus de fruits, yogourt, fruits tels que pommes, poires et oranges, légumes tels que carottes et brocolis cuits
  • 70-79%: bananes, avocats, pommes de terre au four, fromages cottage et ricotta
  • 60-69%: pâtes, haricots et pois, poissons comme le saumon, les poitrines de poulet, la crème glacée
  • 30-39%: pain, bagels, fromage cheddar
  • 1-9%: noix, biscuits au chocolat, craquelins, céréales
  • 0%: huiles, sucres.

Cependant, la teneur en eau ne se traduit pas directement par une «puissance» hydratante. Le lait, par exemple, est plus efficace en tant que source de fluide hydratant que l’eau ordinaire, même si sa teneur en eau est évidemment plus faible.

Les boissons contenant de la caféine sont largement confondues avec une mauvaise hydratation en raison de la croyance qu’elles ont un effet diurétique sur notre équilibre hydrique.

Un certain nombre d’études pour tester correctement l’effet des fluides caféinés sur l’hydratation ont montré que le thé et même le café sont en fait de bonnes sources d’eau et ne nous déshydratent pas. « Conseiller aux gens de ne pas tenir compte des boissons contenant de la caféine dans l’apport quotidien de liquide n’est pas justifié », dit une étude, tandis qu’un autre conclut qu’il n’y a « aucune preuve de déshydratation avec un apport quotidien modéré de café ».

Maintenir une hydratation sécuritaire pendant l’exercice10

Les messages des fabricants de boissons sportives – et même des organismes respectés tels que l’American College of Sports Medicine dans leurs conseils de 2007 – pourraient amener les gens à s’inquiéter de boire beaucoup de liquides pour combattre la déshydratation pendant l’activité physique.

La vérité, cependant, est qu’il existe un moyen relativement simple de s’assurer que les stratégies de remplacement des liquides sont suffisantes et non excessives: il suffit de suivre la soif.

L’étude sur les coureurs du Boston Marathon 2002, par exemple, aboutit à la conclusion suivante dans l’article publié dans:

« Parce que les coureurs varient considérablement en taille et en taux de transpiration, les recommandations générales concernant les volumes spécifiques de fluides et les fréquences d’ingestion sont probablement dangereuses et ont été remplacées par des recommandations favorisant la soif ou la transpiration individuelle. »

La mesure de la quantité de liquide perdue sous la forme de sueur pendant l’effort – comme guide de la quantité de liquide à prendre dans des conditions similaires – est simple: faites une lecture du poids corporel avant et après l’exercice. La différence en grammes est la même que la quantité de liquide perdue en millilitres.

De même, il s’agit également d’une mesure fiable pour savoir si trop de liquide est absorbé pendant l’exercice, car un gain de poids signale une trop grande consommation par rapport à la quantité perdue.

Cette approche individualisée permettrait d’éviter l’hyponatrémie causée par l’absorption excessive d’eau pendant la course d’endurance. Le développement de l’osmolalité dangereusement bas de plasma sanguin varie entre les individus et donc il n’est pas sûr de recommander un volume fixe d’apport liquide pour tout le monde.

Comme l’expliquent les auteurs de l’étude, les coureurs qui se pèsent avant et après l’entraînement sont les meilleurs parce que, par exemple:

« Les plus petits coureurs peuvent boire de plus gros volumes de liquides proportionnellement à leur taille que les grands coureurs.

Inversement, proportionnellement à leur taille, les plus grands coureurs peuvent perdre moins d’eau libre que les plus petits par évaporation (au moyen de la sueur), du fait de la réduction du rapport surface / volume. « 

Développement récent sur la consommation d’eau d’exercice des nouvelles de MNT

Le capteur de sueur portable pourrait surveiller la déshydratation pendant l’exercice

Dans cette étude, rapportée par des chercheurs dans une lettre à la revue en janvier 2016, wearable tech était capable de détecter un pic de sodium dans la sueur excrété pendant un exercice prolongé sans prise d’eau – signalant ainsi une déshydratation.

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