Aperçu
Vous avez probablement entendu dire qu’il fallait viser huit verres d’eau de 8 onces par jour. Mais en réalité, la quantité d’eau à boire dépend de nombreux facteurs individuels. Selon l’Institute of Medicine (IOM), les hommes devraient consommer au moins 104 onces d’eau par jour, soit 13 tasses, tandis que les femmes devraient viser 72 onces, équivalent à 9 tasses. Cependant, il est essentiel de souligner que ces recommandations ne prennent pas en compte tous les facteurs, rendant la question de la quantité d’eau à boire plus complexe qu’il n’y paraît.
Recommandations d’eau
Bien que la règle des huit verres soit un point de départ utile, elle manque de fondement scientifique solide. En effet, le corps humain est constitué d’environ 60 % d’eau, et chaque système de notre organisme en dépend pour fonctionner efficacement. Les recommandations en matière d’hydratation varient en fonction de plusieurs critères tels que le sexe, l’âge, le niveau d’activité physique, et des circonstances particulières comme la grossesse ou l’allaitement.
Adultes
Pour les adultes de 19 ans et plus, l’IOM préconise environ 3,7 litres d’eau pour les hommes et 2,7 litres pour les femmes. Ces chiffres incluent tous les liquides ingérés, y compris l’eau contenue dans les aliments, comme les fruits et légumes.
En pratique, cela signifie que les hommes doivent viser 13 tasses de boissons par jour, tandis que les femmes devraient s’en tenir à 9 tasses.
Enfants
Les recommandations pour les enfants varient également en fonction de l’âge. Les enfants âgés de 4 à 8 ans devraient consommer 40 onces d’eau par jour, soit environ cinq tasses. Ce besoin augmente pour atteindre entre 56 et 64 onces (7 à 8 tasses) pour les 9 à 13 ans. Pour les adolescents de 14 à 18 ans, la quantité recommandée est de 64 à 88 onces, soit 8 à 11 tasses.
Femmes en âge de procréer
Les futures mamans et les femmes qui allaitent ont également des besoins spécifiques. Les femmes enceintes devraient viser 80 onces d’eau par jour, soit dix verres de 8 onces. En cas d’allaitement, cette quantité peut augmenter jusqu’à 104 onces, ou 13 tasses.
| Démographique | Quantité quotidienne d’eau recommandée (à partir des boissons) |
| Enfants de 4-8 ans | 5 tasses ou 40 onces totales |
| Enfants de 9 à 13 ans | 7-8 tasses ou 56-64 onces totales |
| Enfants de 14 à 18 ans | 8-11 tasses ou 64-88 onces totales |
| Hommes, 19 ans et plus | 13 tasses ou 104 onces totales |
| Femmes de 19 ans et plus | 9 tasses ou 72 onces totales |
| Femmes enceintes | 10 tasses, ou 80 onces totales |
| Femmes qui allaitent | 13 tasses ou 104 onces totales |
Autres considérations
Il est aussi crucial d’augmenter votre consommation d’eau si vous vivez dans un climat chaud, si vous faites régulièrement de l’exercice, ou si vous souffrez de fièvre, de diarrhée ou de vomissements.
- Ajoutez 1,5 à 2,5 tasses d’eau supplémentaires par jour si vous faites de l’exercice. En cas d’effort prolongé, vous pourriez avoir besoin d’encore plus.
- Les personnes vivant dans des climats chauds doivent également augmenter leur consommation d’eau.
- Si vous résidez à une altitude supérieure à 2 500 mètres, votre besoin en eau pourrait également être accru.
- En cas de fièvre, de vomissements ou de diarrhée, votre corps perd plus de liquides que d’habitude, donc il est impératif de boire davantage. Votre médecin pourrait même recommander des boissons contenant des électrolytes pour maintenir un bon équilibre.
Pourquoi avez-vous besoin d’eau?
L’eau joue un rôle clé dans presque tous les processus corporels. En vous hydratant, vous réapprovisionnez les réserves de votre organisme. Sans une hydratation adéquate, vos organes et systèmes ne peuvent pas fonctionner efficacement.
Les bienfaits de l’eau incluent :
- Le maintien d’une température corporelle normale
- Le lubrification et l’amortissement des articulations
- La protection de la colonne vertébrale et des autres tissus
- L’élimination des déchets via l’urine, la sueur et les selles
Boire suffisamment d’eau a également des effets bénéfiques sur votre apparence. L’hydratation est essentielle pour une peau saine, le plus grand organe du corps. Une bonne hydratation aide à garder votre peau en bon état et bien hydratée. De plus, l’eau, étant dépourvue de calories, est un allié précieux dans la gestion du poids.
Des risques
Un apport insuffisant ou excessif en eau comporte des risques pour la santé.
Déshydratation
La déshydratation survient lorsque votre corps perd plus de liquides qu’il n’en absorbe, ce qui peut résulter de la transpiration ou de l’urine. Les symptômes peuvent varier d’une soif intense à une fatigue généralisée. Vous pourriez remarquer une diminution de la fréquence urinaire ou une urine plus foncée. Chez les enfants, cela peut se manifester par une sécheresse buccale, l’absence de larmes lorsqu’ils pleurent, et moins de couches mouillées que d’habitude.
La déshydratation peut entraîner :
- Confusion ou troubles cognitifs
- Des changements d’humeur
- Une surchauffe
- De la constipation
- Des calculs rénaux
- Un choc
Pour traiter une déshydratation légère, il suffit souvent d’augmenter sa consommation d’eau et d’autres liquides. En revanche, une déshydratation sévère nécessite des soins médicaux, avec administration de liquides et sels par voie intraveineuse.
Hyponatrémie
Un excès d’eau peut également nuire à votre santé. Lorsque vous consommez trop d’eau, cela peut diluer les électrolytes dans votre sang, en particulier le sodium, conduisant à une condition appelée hyponatrémie.
Les symptômes incluent :
- Confusion
- Mal de tête
- Fatigue
- Nausées ou vomissements
- Irritabilité
- Spasmes musculaires, crampes ou faiblesse
- Crises d’épilepsie
- Coma
L’hyponatrémie due à une surconsommation d’eau est rare, mais les personnes de petite taille et les enfants sont plus à risque. Les sportifs, comme les coureurs de marathon, qui boivent de grandes quantités d’eau en peu de temps, doivent être prudents. Si vous avez tendance à boire de grandes quantités d’eau pendant l’exercice, envisagez de consommer des boissons sportives contenant du sodium et d’autres électrolytes pour compenser les pertes dues à la transpiration.
À emporter
Rester hydraté ne se limite pas à boire de l’eau. Environ 20 % de votre apport quotidien en liquides provient des aliments. En plus de vos 9 à 13 tasses d’eau, intégrez à votre alimentation une variété de fruits et légumes riches en eau.
Voici quelques exemples d’aliments à haute teneur en eau :
- Pastèque
- Épinards
- Concombres
- Poivrons verts
- Baies
- Chou-fleur
- Radis
- Céleri
Conseils pour boire assez d’eau
Pour atteindre vos objectifs de consommation d’eau, écoutez vos sensations de soif et buvez pendant les repas. Voici quelques astuces pour vous aider à boire suffisamment :
- Emportez une bouteille d’eau partout avec vous, que ce soit au bureau, à la salle de gym ou lors de vos trajets en voiture.
- Ne limitez pas vos sources de liquides à l’eau. D’autres boissons comme le lait, les jus de fruits naturels, le thé et le bouillon peuvent également contribuer à votre hydratation.
- Évitez les boissons sucrées. Bien qu’elles contiennent des liquides, les sodas, jus et alcool sont souvent riches en calories. Optez pour de l’eau lorsque c’est possible.
- Buvez de l’eau pendant vos repas. Remplacez une autre boisson par un verre d’eau pour réduire les calories et économiser de l’argent.
- Ajoutez une touche de saveur à votre eau avec un peu de jus de citron ou de lime frais.
- Si vous vous entraînez intensément, envisagez de consommer une boisson sportive contenant des électrolytes pour compenser les pertes dues à la transpiration.
Perspectives de recherche pour 2024
En 2024, la recherche sur l’hydratation et ses effets sur la santé continue d’évoluer. Des études récentes soulignent l’importance de l’hydratation non seulement pour le fonctionnement physique, mais aussi pour le bien-être mental. Une étude a montré que même une légère déshydratation peut affecter l’humeur et les performances cognitives. Par ailleurs, des recherches indiquent que l’hydratation peut jouer un rôle crucial dans la récupération post-exercice, réduisant les risques de blessures et optimisant la performance.
Les recommandations personnalisées sur l’hydratation s’intensifient, avec des approches basées sur la génétique et le mode de vie. Les professionnels de santé encouragent également l’intégration d’aliments hydratants dans le régime quotidien, reconnaissant que la consommation de liquides ne se limite pas aux boissons, mais inclut également des aliments riches en eau.
Enfin, il est essentiel de rappeler que les besoins en eau peuvent varier en fonction de nombreux facteurs, y compris le climat, l’activité physique et l’état de santé général. Rester informé et à l’écoute de son corps est la clé d’une hydratation optimale.
