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Combien de calories avez-vous besoin?

Une calorie est une unité d’énergie. En nutrition, les calories se réfèrent à l’énergie que les gens tirent de la nourriture et de la boisson qu’ils consomment et de l’énergie qu’ils utilisent dans l’activité physique.

Les calories sont listées dans les informations nutritionnelles sur tous les emballages alimentaires. De nombreux programmes de perte de poids centrent autour de la réduction de l’apport calorique.

Cet article porte sur les calories associées aux aliments et aux boissons, ainsi que sur la façon dont le corps humain utilise l’énergie. couvre ce qu’est une calorie, combien de calories les humains ont besoin chaque jour, et comment obtenir des calories d’une manière qui profite à la santé globale.

Faits rapides sur les calories

  • Les calories sont essentielles pour la santé humaine. La clé consomme la bonne quantité.
  • Tout le monde a besoin de différentes quantités d’énergie chaque jour, selon l’âge, le sexe, la taille et le niveau d’activité.
  • Aux États-Unis, les gens consomment plus de 11% de leurs calories quotidiennes de la restauration rapide.
  • Les aliments riches en énergie mais pauvres en valeur nutritive fournissent des calories vides.

Quelles sont les calories?

L'homme regarde les informations nutritionnelles lors de l'achat

La plupart des gens associent seulement des calories avec de la nourriture et des boissons, mais tout ce qui contient de l’énergie a des calories. 1 kilogramme (kg) de charbon, par exemple, contient 7 000 000 calories.

Il y a deux types de calories:

  • Une petite calorie (cal) est la quantité d’énergie nécessaire pour élever la température de 1 gramme (g) d’eau de 1º Celsius (º C).
  • Une grande calorie (kcal) est la quantité d’énergie nécessaire pour élever 1 kilogramme (kg) d’eau par 1º C. Il est également connu comme une kilocalorie.

1 kcal est égal à 1 000 cal.

Les termes «grande calorie» et «petite calorie» sont souvent utilisés de façon interchangeable. C’est trompeur. La teneur en calories décrite sur les étiquettes des aliments se réfère aux kilocalories. Une barre de chocolat de 250 calories contient en réalité 250 000 calories.

Exigence quotidienne

Le gouvernement des États-Unis déclare que l’homme moyen a besoin de 2 700 kcal par jour et que la femme moyenne a besoin de 2 200 kcal par jour.

Pas tout le monde a besoin du même nombre de calories chaque jour. Les gens ont des métabolismes différents qui brûlent l’énergie à des rythmes différents, et certaines personnes ont un mode de vie plus actif que d’autres.

L’apport recommandé en calories par jour dépend de plusieurs facteurs, notamment:

  • santé générale générale
  • demandes d’activité physique
  • sexe
  • poids
  • la taille
  • forme du corps

Voici une ventilation plus détaillée du ministère de l’Agriculture des États-Unis (USDA) sur combien de calories sont nécessaires pour différents types de corps.

Calories et santé

Le corps humain a besoin de calories pour survivre. Sans énergie, les cellules du corps mourraient, le cœur et les poumons s’arrêteraient, et les organes ne seraient pas capables de mener à bien les processus de base nécessaires à la vie. Les gens absorbent cette énergie de la nourriture et de la boisson.

Si les gens ne consommaient que le nombre de calories nécessaires chaque jour, ils auraient probablement une vie saine. Une consommation calorique trop faible ou trop élevée entraînera éventuellement des problèmes de santé.

Le nombre de calories dans les aliments nous dit combien d’énergie potentielle ils contiennent. Ce n’est pas seulement les calories qui sont importantes, mais aussi la substance à partir de laquelle les calories sont prises.

Voici les valeurs calorifiques de trois composants principaux de la nourriture:

  • 1 g de glucides contient 4 kcal
  • 1 g de protéines contient 4 kcal
  • 1 g de graisse contient 9 kcal

À titre d’exemple, voici la répartition de la façon dont une personne obtiendrait des calories à partir d’une tasse de gros œufs, pesant 243 g:

Matière grasse: 23,11 g

23,11 g x 9 kcal = 207,99 kcal

Protéine: 30,52 g

30,52 x 4 kcal = 122,08 kcal

Glucides: 1,75 g

1,75 x 4 kcal = 7 kcal

243 g d’oeuf cru contient 347 kcal. 208 kcal proviennent de la graisse, 122 kcal sont pris à partir de protéines, et les glucides fournissent 7 kcal.

Restauration rapide dans les régimes américains

Des chercheurs des Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC) ont publié en 2013 un rapport montrant que 11,3% des calories consommées par les Américains proviennent des fast-foods.

Les nutritionnistes et les professionnels de la santé disent que ce chiffre est trop élevé.

Au fur et à mesure que les gens vieillissent, ils ont tendance à consommer moins de leurs calories quotidiennes à partir d’aliments de préparation rapide. Les aliments rapides ne représentent que 6% de l’apport calorique quotidien des personnes âgées.

Cependant, avec le nombre de repas hautement caloriques servis dans les restaurants ou destinés aux personnes plus jeunes, il est important que les gens portent une attention particulière à l’endroit où ils obtiennent leurs calories.

Quand devriez-vous manger?

Gros petit-déjeuner

Le moment de la journée où une personne mange peut façonner l’efficacité de son corps à utiliser les calories.

Des chercheurs de l’Université de Tel Aviv ont écrit dans le journal qu’un petit déjeuner d’environ 700 kcal est idéal pour perdre du poids et réduire le risque de diabète, de maladie cardiaque et d’hypercholestérolémie.

Un petit-déjeuner copieux peut aider à contrôler le poids corporel. Quand les gens mangent autant que ce qu’ils mangent.

Calories vides

Les calories vides sont celles qui fournissent de l’énergie mais très peu de valeur nutritionnelle. Les parties de nourriture qui fournissent des calories vides ne contiennent pratiquement pas de fibres alimentaires, d’acides aminés, d’antioxydants, de minéraux diététiques ou de vitamines.

Selon ChooseMyPlate.gov, un outil de gestion de régime de l’USDA, les calories vides proviennent principalement des graisses solides et des sucres ajoutés.

  • Les graisses solides: Bien qu’elles existent naturellement dans de nombreux aliments, elles sont souvent ajoutées lors de la transformation des aliments industriels, ainsi que lors de la préparation de certains aliments. Le beurre est un exemple de graisse solide.
  • Sucres ajoutés: Ce sont des édulcorants ajoutés aux aliments et aux boissons pendant la transformation industrielle. Ils sont remplis de calories. Aux Etats-Unis, les types de sucres ajoutés les plus courants sont le saccharose et le sirop de maïs à haute teneur en fructose.

On dit que les sucres ajoutés et les graisses solides rendent les aliments et les boissons plus agréables. Cependant, ils ajoutent également beaucoup de calories et sont des contributeurs majeurs à l’obésité.

L’alcool peut également apporter des calories vides à l’alimentation. Une portion normale de bière peut ajouter 153 kcal à l’apport d’une personne pour la journée.

Si la bière n’est pas votre boisson de choix, vous pouvez utiliser ce calculateur de calories fourni par l’Institut national sur l’abus d’alcool et l’alcoolisme pour déterminer combien de calories l’alcool ajoute à votre alimentation.

Sources de calories vides

Les aliments et les boissons suivants fournissent les plus grandes quantités de calories vides:

Graisses solides et sucres ajoutés

  • crème glacée
  • beignets
  • des pâtisseries
  • biscuits
  • Gâteaux

Graisses solides

  • travers de porc
  • Bacon
  • chiens chauds
  • saucisses
  • fromage
  • Pizza

Sucres ajoutés

  • boissons aux fruits
  • boissons sportives
  • boissons énergisantes
  • un soda

Les boissons sucrées sont la principale source de calories vides pour les habitants des États-Unis.

Boissons sucrées

Plus de la moitié de toutes les personnes aux États-Unis ont au moins une boisson sucrée chaque jour. Environ 5% des personnes âgées de 2 ans et plus consomment au moins 567 kcal par jour à partir de boissons sucrées. C’est l’équivalent de plus de quatre canettes par jour.

Il existe des moyens de s’approvisionner en produits avec des matières grasses moins solides ou des sucres vides. Plutôt que de choisir le hot-dog standard ou un fromage gras, par exemple, une personne peut choisir des options faibles en gras pour l’un ou l’autre.

Cependant, même les options à faible teneur en matière grasse ne remplacent pas les calories consommées à partir de sources qui offrent également un avantage nutritionnel. Rachel Johnson, porte-parole de l’American Heart Association (AHA), a partagé ce qui suit avec MNT:

«Les boissons sucrées sont la principale source de calories du régime alimentaire américain et représentent environ la moitié de tous les sucres ajoutés consommés par les consommateurs.

La plupart des Américains n’ont pas beaucoup de place dans leur régime pour une boisson complètement vide-nutritive. Une étude récente a montré que boire plus d’une boisson sucrée par jour augmente le risque d’hypertension artérielle.

Il est préférable de les éviter complètement et de consommer plutôt de l’eau, du lait sans gras ou à 1% de matières grasses, du jus de fruits à 100% et des jus de légumes à faible teneur en sodium.

L’apport de calories vides peut être évité ou considérablement réduit en incorporant des aliments frais et sains dans l’alimentation.

À emporter

Les calories semblent être liées uniquement au gain de poids et à l’obésité, mais elles sont vitales pour la santé. Ils ne présentent un risque pour la santé que lorsque les personnes consomment plus que la quantité recommandée.

Lorsque vous pensez aux calories, vous ne devriez pas considérer seulement votre régime mais aussi votre niveau d’activité physique. Un apport élevé de calories peut être contré par un exercice régulier de haute intensité.

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