Apport Calorique Journalier Optimal Pour Une Vie Saine

Lorsque la plupart d’entre nous pensent aux calories, nous évoquons souvent l’engraissement d’un aliment. En réalité, en termes diététiques, les calories représentent la quantité d’énergie fournie par un aliment.

Si nous consommons constamment plus d’énergie que nécessaire, nous risquons de prendre du poids. À l’inverse, un apport calorique insuffisant peut entraîner une perte de poids, incluant la graisse et éventuellement la masse musculaire.

La définition d’une calorie est la quantité d’énergie nécessaire pour élever la température de 1 gramme (g) d’eau à 1 °C.

Le type et la quantité de nourriture que nous ingérons déterminent le nombre de calories que nous consommons. Pour beaucoup de personnes suivant un régime amaigrissant, la quantité de calories dans un aliment devient un facteur décisif pour décider de sa consommation.

De plus, la façon dont et quand nous mangeons peut également jouer un rôle, car notre corps utilise l’énergie différemment tout au long de la journée. La consommation d’énergie dépend de notre niveau d’activité, de l’efficacité avec laquelle notre corps utilise l’énergie et de notre âge.

Selon les recommandations des Dietary Guidelines for Americans 2015-2020, les femmes ont besoin de 1600 à 2400 calories par jour, tandis que les hommes nécessitent entre 2000 et 3000 calories. Cependant, ces chiffres varient en fonction de l’âge, de la taille, du style de vie, de la santé globale et du niveau d’activité.

Faits rapides sur l’apport calorique et l’utilisation

• L’apport calorique recommandé dépend de facteurs tels que l’âge, la taille, le sexe, le style de vie et la santé globale.
• Aux États-Unis, les apports caloriques quotidiens recommandés sont d’environ 2500 pour les hommes et 2000 pour les femmes.
• Prendre un petit déjeuner pourrait aider à contrôler le poids et à favoriser le maintien.
• Le cerveau utilise environ 20 % de l’énergie totale dépensée par le corps humain.
• Les facteurs influençant l’apport calorique idéal incluent l’âge, la densité osseuse et le rapport muscle/graisse.
• Un repas de 500 calories composé de fruits et de légumes apporte plus d’avantages pour la santé et aide à se sentir rassasié plus longtemps qu’une collation de 500 calories.

Apport recommandé

Un apport calorique recommandé varie de 1000 calories par jour pour un nourrisson de 2 ans jusqu’à 3200 calories pour un adolescent actif âgé de 16 à 18 ans.

Au fur et à mesure que nous vieillissons, notre métabolisme ralentit, ce qui réduit notre besoin d’énergie. Par exemple, de 19 à 25 ans, l’apport recommandé pour les femmes est de 2000 calories par jour, mais après 51 ans, ce chiffre chute à 1600.

Brûler des calories

Pour que notre corps fonctionne, il a besoin d’énergie.

Environ 20 % de cette énergie est dédiée au métabolisme cérébral. La majorité du reste est utilisée pour le métabolisme de base, qui est l’énergie nécessaire au repos pour des fonctions vitales comme la circulation sanguine, la digestion et la respiration.

Dans des environnements froids, notre corps nécessite davantage d’énergie pour maintenir une température corporelle stable, car le métabolisme augmente pour produire plus de chaleur. En revanche, dans un environnement chaud, nos besoins énergétiques diminuent.

Nous avons également besoin d’énergie mécanique pour nos muscles squelettiques afin de maintenir notre posture et de bouger.

La respiration cellulaire est le processus par lequel nos cellules obtiennent de l’énergie en réagissant l’oxygène avec le glucose, produisant ainsi du dioxyde de carbone, de l’eau et de l’énergie.

L’efficacité avec laquelle l’énergie issue de la respiration est transformée en puissance physique dépend du type d’aliments consommés, du type d’activité physique engagée, et de l’utilisation aérobique ou anaérobique des muscles.

En d’autres termes, nous avons besoin de calories pour alimenter nos fonctions corporelles essentielles, comme la respiration et la réflexion, tout en maintenant notre posture et en bougeant.

Conseils

Voici quelques conseils pour brûler de l’énergie et perdre du poids de manière efficace.

1. Mangez le petit déjeuner : Un petit-déjeuner riche en protéines et en graisses saines peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps et à limiter les collations durant la journée.

2. Prenez des repas réguliers : Cela peut favoriser une meilleure combustion des calories et prévenir les grignotages inappropriés.

3. Pensez à votre « cinq par jour » : Les fruits et légumes peuvent être des collations délicieuses et nutritives, tout en étant faibles en calories et en graisses.

4. Choisissez des calories à combustion lente : Les glucides riches en fibres, comme les légumineuses, et les graisses saines, comme celles de l’avocat, prennent plus de temps à être digérés, vous aidant à éviter la faim trop rapidement.

5. Faites de l’exercice : Cela contribue à brûler des calories supplémentaires et améliore votre bien-être général. Une marche rapide quotidienne est accessible à la plupart des gens et n’implique aucun coût. Pensez à vous lancer des défis avec un podomètre. Même ceux en fauteuil roulant peuvent trouver des exercices adaptés pour renforcer leur cœur.

6. Buvez de l’eau : C’est une boisson saine, sans calories, qui peut vous aider à vous sentir plein. Évitez l’alcool et les sodas, qui peuvent facilement contribuer à un excès calorique. Si vous souhaitez une boisson sucrée, optez pour des jus de fruits non sucrés, ou mieux encore, investissez dans une centrifugeuse.

7. Augmentez votre consommation de fibres : Les fibres, présentes dans les fruits, légumes et grains entiers, vous aident à vous sentir rassasié tout en favorisant une digestion saine.

8. Vérifiez les étiquettes : Certains produits contiennent des graisses ou des sucres cachés. Par exemple, « dix pour cent de graisse en moins » ne signifie pas nécessairement que c’est beaucoup moins gras, et cela ne veut pas dire que vous pouvez en manger davantage ou que c’est meilleur pour la santé. Les étiquettes peuvent vous aider à suivre votre apport calorique.

9. Utilisez des assiettes plus petites : Des études montrent que la taille des portions a considérablement augmenté ces dernières décennies, contribuant à l’obésité. En utilisant des assiettes plus petites, vous pouvez encourager la consommation de portions réduites.

10. Prenez votre temps : Mangez lentement et faites des pauses entre les plats ou les portions, car il faut environ 20 à 30 minutes à votre corps pour signaler qu’il est plein.

11. Établissez une liste de courses : Planifiez une semaine de repas sains et de collations, dressez la liste des ingrédients nécessaires et respectez-la lors de vos courses.

12. Accordez-vous un petit plaisir : Interdire certains aliments peut engendrer des envies irrésistibles. Offrez-vous occasionnellement un plat que vous appréciez, mais en petites quantités.

13. Dormez suffisamment : Un manque de sommeil peut affecter le métabolisme et a été associé à une prise de poids.

14. Évitez de manger 2 heures avant de vous coucher : Manger trop près de l’heure du coucher peut nuire à la qualité du sommeil et favoriser la prise de poids.

Activités

Voici quelques exemples d’activités et le nombre de calories qu’elles peuvent vous aider à brûler en 30 minutes. Les estimations sont basées sur une personne pesant 125 livres.

Choix alimentaires

Maintenir l’apport calorique dans certaines limites ne garantit pas une alimentation saine, car les différents aliments ont des effets variés sur le corps.

Après la consommation de glucides, les niveaux d’insuline augmentent beaucoup plus que suite à la consommation de graisses ou de protéines. Certains glucides, en particulier, pénètrent rapidement dans la circulation sanguine sous forme de sucre, ou glucose.

La farine raffinée est un glucide à absorption rapide, tandis que les légumineuses sont plus lentes. Les glucides à libération lente sont plus bénéfiques pour le contrôle du poids et la santé globale que les glucides rapides.

Un repas de 500 calories comprenant du poisson ou de la viande, une salade et de l’huile d’olive, suivi de fruits, est plus sain et vous garde rassasié plus longtemps qu’une collation de 500 calories de maïs soufflé au beurre ou au caramel.

Besoins quotidiens

Pour déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin, il est essentiel de connaître votre taux métabolique de base (TMB) et votre facteur d’activité.

Taux métabolique basal

Une méthode utile pour estimer le TMB est l’équation de Mifflin-St Jeor :

Hommes : 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) – 5 x âge (ans) + 5

Femmes : 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) – 5 x âge (ans) – 161

Pour calculer automatiquement votre TMB, suivez ce lien et entrez vos informations dans la calculatrice.

Facteur d’activité

Après avoir calculé votre TMB, multipliez le résultat par un facteur d’activité :

• Mode de vie sédentaire : Si vous ne faites pratiquement pas d’exercice, votre besoin calorique quotidien est TMB x 1,2.
• Mode de vie légèrement actif : Si vous faites de l’exercice léger entre une et trois fois par semaine, votre apport calorique quotidien est TMB x 1,375.
• Mode de vie modérément actif : Si vous pratiquez un exercice modéré trois à cinq fois par semaine, votre apport calorique quotidien est TMB x 1,55.
• Mode de vie actif : Si vous faites de l’exercice intense six à sept fois par semaine, vos besoins caloriques quotidiens sont TMB x 1,725.
• Mode de vie très actif : Si vous pratiquez des exercices très intenses deux fois par jour avec des entraînements lourds, votre apport calorique quotidien est TMB x 1,9.

Cela vous donnera une estimation approximative de l’apport calorique quotidien nécessaire pour maintenir votre poids actuel.

Gardez à l’esprit que ce résultat n’est pas toujours précis, car l’équation ne prend pas en compte le rapport muscle/graisse. Une personne très musclée a besoin de plus de calories, même au repos.

Poids corporel idéal

Tout comme pour les besoins caloriques, le poids corporel idéal dépend de plusieurs facteurs, tels que l’âge, le sexe, la densité osseuse, le rapport muscle/graisse et la taille.

Il existe plusieurs méthodes pour évaluer ce poids idéal.

Indice de masse corporelle (IMC)

L’indice de masse corporelle (IMC) est un moyen de déterminer le poids idéal d’une personne. Si vous connaissez votre taille et votre poids, vous pouvez utiliser cette calculatrice pour trouver votre IMC.

Cependant, il ne prend pas en compte la masse musculaire.

Imaginez un athlète de haut niveau pesant 91 kg pour 1,83 m. Il peut avoir le même IMC qu’une personne inactive de la même taille. L’athlète n’est pas en surpoids, alors que l’inactif l’est probablement.

Rapport taille-hanches

Des études ont montré que les personnes dont le tour de taille est inférieur à la moitié de leur taille ont une espérance de vie plus longue.

Les individus avec un tour de taille et une taille plus petits présentent un risque réduit de diabète, de maladies cardiovasculaires, d’accidents vasculaires cérébraux et d’autres problèmes de santé liés à l’obésité.

Un adulte mesurant 183 cm devrait avoir un tour de taille ne dépassant pas 91 cm.

Une femme adulte mesurant 163 cm ne devrait pas avoir un tour de taille excédant 81 cm.

Pour mesurer le tour de taille, effectuez une mesure à mi-chemin entre la dernière côte et le sommet du bassin.

Cette méthode peut s’avérer plus précise que l’IMC pour déterminer un poids santé. Cependant, elle reste limitée car elle ne mesure pas correctement le pourcentage total de graisse corporelle d’un individu ni le rapport muscle/graisse.

Régimes alimentaires

Un large éventail de régimes prétend aider les gens à perdre ou à maintenir leur poids corporel.

Certains de ces régimes sont sûrs et efficaces, permettant aux gens de perdre du poids et de le maintenir sur le long terme. D’autres peuvent être difficiles à suivre, et lorsque la personne cesse de suivre le régime, elle reprend souvent rapidement du poids.

Pour en savoir plus, consultez notre article sur les « huit régimes les plus populaires ».

Les classements de ces régimes étaient basés sur le nombre d’articles qui les mentionnaient positivement, leur popularité générale et les commentaires les plus favorables.

Il est plus important de manger un régime sain et équilibré que de simplement compter les calories, en choisissant des aliments que vous pouvez soutenir à long terme, pendant plus de six mois. Être physiquement actif et équilibrer les calories consommées avec l’énergie dépensée chaque jour est tout aussi crucial.